Tómalo con un grano de sal

Reducir nuestro condimento más común es una necesidad para algunas personas, pero no para todas.

«La historia de América es una guerra constante por la sal»

» Mark KurlanskyLa sal: A World History

Las batallas por el control de la sal enfrentaron en su día a un país contra otro, a los milicianos de Cape Cod contra los regulares británicos, incluso a la Unión contra la Confederación. Aunque las luchas físicas ya son historia, las guerras de la sal aún hacen estragos en las páginas de las revistas médicas y en las recomendaciones de los gobiernos.

La controversia se reduce a una pregunta: ¿Debemos comer todos menos sal?

Los expertos llevan décadas discutiendo sobre este tema. Ha sido una lucha amarga y apasionada, con pocos puntos intermedios. Un bando dice que todo el mundo debe reducir la sal y que hacerlo reduciría sustancialmente las enfermedades cardíacas. El otro lado dice que la reducción universal de la sal tendría poco efecto en la salud pública y sería una privación innecesaria para la mayoría de la gente.

¿Es la sal un demonio cristalino? Un placer inofensivo para las papilas gustativas? ¿O algo intermedio? Como estamos aprendiendo sobre tantas cosas en medicina, no hay una respuesta simple y correcta. La forma en que la sal afecta a su presión arterial y a su salud depende de sus genes, su edad y sus condiciones médicas.

La sal en circulación

Para un químico, la sal es lo que se obtiene cuando los iones positivos y negativos entran en la órbita del otro. Para la mayoría de los demás, la sal es cloruro de sodio, los cristales blancos que quedan cuando se evapora el agua del mar. Es el sodio de la sal el que causa la mayoría de los problemas. Una cucharadita de cloruro de sodio «» sal de mesa «» contiene 2.300 miligramos (mg) de sodio.

El cuerpo humano no puede vivir sin algo de sodio. Es necesario para transmitir los impulsos nerviosos, contraer y relajar las fibras musculares (incluidas las del corazón y los vasos sanguíneos) y mantener un equilibrio adecuado de líquidos. No hace falta mucho para ello. Los yanomamo de la selva amazónica se las arreglan con sólo 200 mg de sodio al día (aproximadamente la cantidad que se encuentra en una décima de cucharadita de sal). En comparación, el estadounidense medio ingiere 3.400 mg (aproximadamente 1½ cucharaditas de sal), mientras que en el norte de Japón la ingesta diaria es de la friolera de 26.000 mg (más de 11 cucharaditas de sal).

Cuando el sodio escasea, una serie de mensajes químicos y hormonales indican a los riñones y a las glándulas sudoríparas que retengan agua y conserven el sodio. Cuando se obtiene más sodio del que se necesita, los riñones eliminan el exceso produciendo más orina, o más salada. Sin embargo, si no pueden eliminar suficiente sodio, éste se acumula en el líquido entre las células. El agua sigue inevitablemente al sodio, y a medida que el volumen de este líquido aumenta, también lo hace el volumen de la sangre. Esto significa más trabajo para el corazón y más presión sobre los vasos sanguíneos. Con el tiempo, esto puede endurecer los vasos sanguíneos, provocando una presión arterial alta, un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. También puede conducir a la insuficiencia cardíaca.

También hay algunas pruebas de que la sal puede afectar directamente al corazón, la aorta y los riñones sin aumentar necesariamente la presión arterial.

Algunas personas son exquisitamente sensibles a la sal «» su presión arterial sube y baja como resultado directo de la cantidad de sal que reciben. Otras no parecen verse afectadas en absoluto. Desafortunadamente, no hay una prueba fácil para determinar quién es sensible a la sal.

Un DASH de pruebas

Cientos de estudios han analizado las conexiones entre el consumo de sal y la presión arterial, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la mortalidad. En general, demuestran que reducir la sal disminuye la presión arterial y reduce las posibilidades de sufrir un infarto o un ictus. El problema de estos estudios es que prácticamente todos tienen defectos, que son señalados inmediatamente por quienes no están de acuerdo con las conclusiones del estudio. Son demasiado cortos, demasiado pequeños, no se asemejan al mundo real o están influenciados por otros factores además del sodio.

Algunas de las pruebas más convincentes de que comer menos sal puede reducir la presión arterial provienen de los ensayos de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH). El primer ensayo DASH demostró que una dieta rica en frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, judías, frutos secos, pescado y aves de corral reducía la presión arterial en personas con presión arterial normal y alta. Un ensayo de seguimiento añadió la sal a la mezcla. Se comparó la dieta DASH con una dieta de control muy parecida a la dieta media estadounidense. Ambas tenían también tres niveles de sodio: alta en sodio, con 3.500 mg de sodio al día; moderada en sodio, 2.300 mg; y baja en sodio, 1.100 mg. Más de 400 voluntarios siguieron las dietas asignadas durante un mes.

La dieta DASH volvió a ser mejor para la presión arterial que la dieta de control. Y en todos los casos, cuanto menos sodio, más bajas eran las presiones sistólica (el número superior de una lectura de presión arterial) y diastólica (el número inferior). La reducción del sodio tuvo el mayor efecto en las personas con presión arterial alta que seguían la dieta de control, en los negros que seguían la dieta de control y en las mujeres que seguían la dieta DASH.

La dieta DASH baja en sodio fue la que mejor funcionó. Entre los voluntarios asignados a esta combinación, la presión arterial sistólica fue 8,9 mm Hg más baja que entre los que seguían la dieta de control rica en sodio, mientras que la presión diastólica fue 4,5 mm Hg más baja. En un individuo, esto equivale a tomar un medicamento para reducir la presión arterial. El estudio no duró lo suficiente para ver si esto se traducía en menos enfermedades cardíacas. Sin embargo, se ha demostrado que reducciones similares disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca en un 20% y de accidente cerebrovascular en un 35%.

Todos somos diferentes

Los resultados generales de los ensayos DASH y otros albergan una buena cantidad de variaciones. En casi todos los experimentos de reducción de la sal, mientras que la presión arterial de la mayoría de los voluntarios disminuyó, algunos participantes no experimentaron ningún cambio y otros vieron aumentar su presión arterial.

Los aumentos podrían atribuirse a las variaciones en la forma o el momento en que se midió la presión arterial en los estudios. Podrían reflejar las variaciones diarias, a veces sustanciales, de la presión arterial que todos tenemos. También podrían ser reales. En algunas personas, la reducción de la ingesta de sodio podría obligar al organismo a producir más renina, lo que, a su vez, puede aumentar los niveles de angiotensina, una proteína que puede elevar la presión arterial.

¿Qué cantidad debe reducirse?

No existe una recomendación única para la ingesta diaria de sodio. Algunas personas definitivamente se benefician de tomar menos. Para otras no habrá mucha diferencia en la presión arterial.

Si tiene menos de 50 años, su presión arterial está en el rango saludable (por debajo de 120/80), y su salud es buena, tiene pocas razones para preocuparse por la sal en la dieta ahora mismo. Dicho esto, destetar a sus papilas gustativas de su dependencia de la sal podría ser una buena idea para más adelante.

Una dieta baja en sodio es buena para las personas mayores, de ascendencia afroamericana, que tienen presión arterial alta o diabetes, o cuya presión arterial está aumentando gradualmente. El Instituto de Medicina, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses y la Asociación Americana del Corazón recomiendan limitar la ingesta de sodio a no más de 2.300″»2.400 mg al día.

Si padece insuficiencia cardíaca, la sal puede provocar o aumentar la inflamación. Un exceso de sal puede llevar a la hospitalización para administrar potentes fármacos intravenosos para eliminar el exceso de líquido. A las personas con insuficiencia cardíaca se les suele aconsejar que mantengan su consumo de sodio por debajo de los 2.000 mg al día. A las personas con enfermedades renales se les suele indicar lo mismo.

Fuentes de la sal

Reducción

Poca de la sal que comemos proviene del salero, ya sea en la cocina o en la mesa (ver «Fuentes de la sal»). La mayor parte proviene del procesamiento de alimentos. Los embutidos, la salsa para pasta, las sopas enlatadas y secas, e incluso los productos de panadería preparados comercialmente contienen mucho sodio (véase «El sodio en los alimentos»). La comida rápida puede ser igual de mala. En Burger King, un Whopper con queso y una ración mediana de patatas fritas aportan 2.000 mg, es decir, casi un día de sodio.

El sodio en los alimentos La mayor parte del sodio que ingerimos procede de alimentos envasados, procesados o preparados. Algunos artículos contienen cantidades asombrosas.
Alimentos	Sodio
Pavo asado Hungry Man XXL de Swanson, 1 paquete	5.410 mg
Panecillo salado de Dunkin’ Donuts, 1 bagel	4.590 mg
Arroz frito, 1 porción	2.680 mg
Sal, 1 cucharadita	2,300 mg
Lunchables Deluxe de Pavo y Jamón descar Mayer con suizo y cheddar, 1 paquete	1.940 mg
Salsa de soja, 1 cucharada	1,260 mg
Bicarbonato de sodio, 1 cucharadita	1.260 mg
Salsa para pasta preparada, 1 taza	1.200 mg
Sopa de fideos de pollo, diluida 11 con agua, 1 taza	1.070 mg
Mott’s Mr. Bloody Mary Mix, 6 onzas	1.050 mg
Fuentes: US Department of Agriculture National Nutrient Database y Center for Science in the Public Interest

La Asociación Americana de Salud Pública, la Asociación Médica Americana y otros han pedido un recorte nacional del sodio. Quieren que la FDA revoque el estatus de la sal como ingrediente «generalmente reconocido como seguro». Esto permitiría a la agencia regular el contenido de sal en los alimentos. Las organizaciones también quieren que la industria alimentaria reduzca el sodio en los alimentos procesados y en los restaurantes en al menos un 50% durante la próxima década.

Estas medidas se enfrentan a una batalla difícil. La industria alimentaria tiene una gran influencia en el Capitolio. Y los consumidores no han mostrado mucho interés en comprar alimentos con menos sal.

En el futuro inmediato, usted está solo si quiere «» o necesita «» reducir la sal. He aquí algunos consejos básicos:

• Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos bajos en sodio.

• Limite el uso de alimentos enlatados, procesados y congelados.

• Cuando coma fuera de casa, pregunte si los alimentos se preparan con sal; en los restaurantes de comida rápida, pida una hoja de información nutricional.

• Cocine con hierbas y especias en lugar de sal.

¿Y qué hay de los sustitutos de la sal? Algunos son buenos, otros pueden ser complicados para algunas personas.

Tenga en cuenta que el sodio es sólo uno de los muchos factores que influyen en su presión arterial y su salud cardiovascular. Para obtener las mayores ganancias en ambos, un enfoque más amplio en la alimentación saludable, el ejercicio, el control del peso y la reducción del estrés tendrá una mayor recompensa.

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