Los sustitutos del azúcar son sustancias químicas o vegetales que se utilizan para endulzar o mejorar el sabor de los alimentos y las bebidas. Es posible que haya oído llamarlos «edulcorantes artificiales» o «edulcorantes no calóricos». Pueden utilizarse como edulcorantes de mesa (por ejemplo, para endulzar un vaso de té helado) y/o como ingrediente en alimentos y bebidas procesados.
La mayoría de los sustitutos del azúcar son muchas veces más dulces que el azúcar. Se necesita una menor cantidad de estos sustitutos del azúcar para proporcionar el mismo nivel de dulzor. Algunos sustitutos del azúcar son bajos en calorías. Otros tienen pocas o ninguna caloría.
Los sustitutos del azúcar están regulados como aditivos alimentarios por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA). Esto significa que la FDA revisa las pruebas científicas para asegurarse de que un sustituto del azúcar es seguro antes de que pueda utilizarse en alimentos y bebidas.
Camino hacia una mejor salud
Los sustitutos del azúcar proporcionan dulzor y realzan el sabor de los alimentos sin añadir las calorías del azúcar. A diferencia del azúcar, no contribuyen a la caries dental. La mayoría de ellos no aumentan los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser útil si tiene diabetes y tiene que tener cuidado con la cantidad de azúcar que consume.
Los sustitutos del azúcar también pueden ser útiles si está intentando controlar la cantidad de calorías que consume. Se encuentran en la mayoría de los alimentos y bebidas «light», «reducidos en calorías» y «sin azúcar» disponibles en la actualidad. Aunque los sustitutos del azúcar tienen menos calorías que el azúcar, es mejor limitarlos y centrarse en la elección de alimentos saludables. Las frutas, las verduras, las carnes magras y los cereales integrales son las mejores fuentes de nutrición para su cuerpo.
¿Cómo puedo saber si un alimento o una bebida contiene un sustituto del azúcar?
Los sustitutos del azúcar se utilizan en muchos alimentos y bebidas procesados, incluidos los productos horneados, los refrescos, las mezclas de bebidas en polvo, los dulces, los pudines, los alimentos enlatados, las gelatinas y los productos lácteos. Compruebe la lista de ingredientes en la etiqueta de información nutricional para conocer los nombres de los sustitutos del azúcar. Esta lista indica los ingredientes en orden descendente por peso. A menos que usted mismo añada un sustituto del azúcar, a menudo es difícil saber exactamente la cantidad que contiene un alimento o una bebida.
¿Qué sustitutos del azúcar/edulcorantes artificiales están aprobados por la FDA?
Los siguientes sustitutos del azúcar están aprobados por la FDA como aditivos alimentarios en los Estados Unidos:
- Acesulfamo K (nombres comerciales: Sunett y Sweet One)
- Advantamo
- Aspartamo (dos nombres comerciales: Equal y Nutrasweet)
- Neotamo (nombre comercial: Newtame)
- Sacarina (dos marcas: Sweet ‘N Low y Sweet Twin)
- Sucralosa (marca: Splenda)
- Eritritol – 0.2 calorías por gramo y del 60% al 80% tan dulce como el azúcar
- Isomalt- 2 calorías por gramo y del 45% al 65% tan dulce como el azúcar
- Lactitol – 2 calorías por gramo y del 30% al 40% tan dulce como el azúcar
- Maltitol – 2,1 calorías por gramo y 90% tan dulce como el azúcar
- Mannitol – 1.6 calorías por gramo y del 50% al 70% tan dulce como el azúcar
- Sorbitol – 2,6 calorías por gramo y del 50% al 70% tan dulce como el azúcar
- Xilitol – 2,4 calorías por gramo y el mismo dulzor que el azúcar
- ¿Es un sustituto del azúcar mejor para mi salud que otro?
- ¿Es mejor utilizar azúcar real con moderación que utilizar un sustituto del azúcar?
- ¿Es mejor la alimentación sin azúcar para mi salud en general?
- ¿Pueden los sustitutos del azúcar hacerme engordar?
- Estoy embarazada. ¿Son seguros los sustitutos del azúcar para mí?
- Tengo diabetes. ¿Qué sustitutos del azúcar debo evitar?
Según la FDA, algunos sustitutos del azúcar son «generalmente reconocidos como seguros» (GRAS). Esto significa que no requieren la aprobación de la FDA porque los expertos cualificados están de acuerdo en que las pruebas científicas demuestran que estos productos son seguros para su uso en alimentos y bebidas. Los sustitutos del azúcar en esta categoría incluyen extractos de stevia altamente purificados llamados «glucósidos de esteviol» (dos marcas: Pure Via y Truvia) y extractos de fruta monje (dos marcas: Monk Fruit in the Raw y PureLo).
Los alcoholes del azúcar son otra clase de edulcorantes que pueden utilizarse como sustitutos del azúcar. Algunos ejemplos son el manitol, el sorbitol y el xilitol. La FDA ha determinado que los alcoholes del azúcar están generalmente reconocidos como seguros para su uso en alimentos y bebidas.
Aspartamo
El aspartamo es un sustituto del azúcar bajo en calorías muy común. Es una combinación de 2 aminoácidos: ácido aspártico y fenilalanina. Es unas 200 veces más dulce que el azúcar. Se puede encontrar en miles de alimentos y bebidas procesados. Entre los productos que contienen aspartamo se encuentran el yogur, los postres congelados, los pudines, las mezclas para postres secos, los chicles y los refrescos.
Se utiliza como edulcorante de mesa. También puede encontrarse en algunos medicamentos (por ejemplo, pastillas para la tos) y vitaminas. El aspartamo no debe utilizarse como sustituto del azúcar cuando se hornea. Pierde su sabor dulce cuando se calienta.
¿Es seguro el aspartamo?
El aspartamo es uno de los sustitutos del azúcar más investigados en Estados Unidos. Más de 100 estudios han examinado su seguridad. Está aprobado por la FDA como aditivo alimentario desde 1981.
Las personas que padecen una rara enfermedad llamada fenilcetonuria (PKU) no deberían consumir aspartamo. Esto se debe a que sus cuerpos son incapaces de metabolizar (procesar) la fenilalanina, que es uno de los aminoácidos del aspartamo.
Según el Instituto Nacional del Cáncer, no hay pruebas de que el aspartamo y otros sustitutos del azúcar aprobados para su uso en Estados Unidos causen cáncer u otros problemas de salud graves. Los estudios de investigación médica han demostrado que estos edulcorantes son seguros para la mayoría de las personas cuando se utilizan con moderación.
Acesulfamo K
El acesulfamo K es un sustituto del azúcar sin calorías que es 200 veces más dulce que el azúcar. También se conoce como acesulfamo de potasio o Ace-K. A menudo se utiliza en combinación con otros edulcorantes.
El acesulfamo K se puede encontrar en una variedad de alimentos y bebidas procesadas, incluyendo productos de panadería, dulces, postres congelados y refrescos. También puede utilizarse como edulcorante de mesa. Se utiliza en algunos medicamentos y productos de higiene bucal (por ejemplo, pasta de dientes y enjuague bucal).
Se puede utilizar en la cocina y en el horno porque no pierde su sabor dulce a altas temperaturas. Para obtener los mejores resultados, siga las instrucciones del envase cuando lo utilice de este modo.
¿Es seguro el acesulfamo K?
Más de 90 estudios han examinado la seguridad del acesulfamo K. Está aprobado por la FDA como aditivo alimentario desde 1988. Según el Instituto Nacional del Cáncer, no hay pruebas de que el acesulfamo K y otros sustitutos del azúcar aprobados para su uso en Estados Unidos causen cáncer u otros problemas de salud graves.
Sacarina
La sacarina es un sustituto del azúcar bajo en calorías que se descubrió por primera vez en 1879. Es de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar, dependiendo de cómo se utilice. Algunas personas pueden notar un regusto cuando consumen sacarina. Esto suele eliminarse en los alimentos procesados combinando la sacarina con otro sustituto del azúcar.
La sacarina se encuentra en muchos alimentos y bebidas procesados, como los chicles, la fruta enlatada, los productos de panadería y los refrescos. También se utiliza como edulcorante de mesa. Se utiliza en algunos medicamentos y vitaminas.
La sacarina puede utilizarse como sustituto del azúcar cuando se hornea. Para obtener los mejores resultados, sigue las instrucciones del envase para utilizarla en tus recetas.
¿Es segura la sacarina?
La sacarina está aprobada por la FDA como aditivo alimentario. Quizá recuerde que la sacarina solía llevar una etiqueta de advertencia que decía que se sabía que causaba cáncer en animales de laboratorio. Sin embargo, se han realizado numerosas investigaciones sobre la seguridad de este sustituto del azúcar. En el año 2000, el gobierno de Estados Unidos eliminó el requisito de una etiqueta de advertencia en los alimentos y bebidas elaborados con sacarina.
Edulcorantes de estevia
La estevia es un sustituto del azúcar de origen vegetal que no tiene calorías. El término «stevia» se refiere a la Stevia rebaudiana, que es una planta sudamericana. Sólo algunas partes de la planta son dulces. Los extractos altamente purificados de las hojas de la planta se llaman «glucósidos de esteviol». Son de 200 a 400 veces más dulces que el azúcar.
El término «stevia» puede referirse a toda la planta Stevia rebaudiana. Sin embargo, en este artículo, «stevia» se refiere al sustituto del azúcar hecho de glucósidos de esteviol. Así es como se utiliza comúnmente el término.
La estevia se encuentra en muchos alimentos y bebidas procesados, como postres, chicles, productos horneados, dulces y yogur. También se utiliza como edulcorante de mesa. La estevia puede utilizarse como sustituto del azúcar cuando se hornea. Para obtener los mejores resultados, siga las instrucciones del envase para utilizarla en sus recetas.
¿Es segura la estevia?
Según la FDA, los glucósidos de esteviol son «generalmente reconocidos como seguros» (GRAS). Esto significa que los expertos cualificados están de acuerdo en que la evidencia científica disponible sobre este sustituto del azúcar muestra que es seguro para su uso en alimentos y bebidas.
Sucralosa
La sucralosa es un sustituto del azúcar sin calorías. Es unas 600 veces más dulce que el azúcar.
Se utiliza en miles de alimentos y bebidas procesadas. Algunos ejemplos son refrescos, zumos, salsas, jarabes, caramelos, postres, productos de panadería y frutas enlatadas. Se utiliza en
medicamentos, suplementos nutricionales y vitaminas. También se utiliza como edulcorante de mesa.
La sucralosa puede utilizarse en repostería porque no pierde su sabor dulce a altas temperaturas. Para obtener los mejores resultados, siga las instrucciones del envase para utilizarla en sus recetas.
¿Es segura la sucralosa?
Más de 110 estudios han examinado la seguridad de la sucralosa. Está aprobada por la FDA como aditivo alimentario desde 1998.
Según el Instituto Nacional del Cáncer, no hay pruebas de que la sucralosa y otros sustitutos del azúcar aprobados para su uso en Estados Unidos causen cáncer u otros problemas de salud graves.
Alcoholes del azúcar
A pesar de su nombre, los alcoholes del azúcar no son azúcar, ni tampoco alcohol. Son hidratos de carbono que se encuentran de forma natural en ciertas frutas y que también se pueden fabricar. Reciben su nombre porque tienen una estructura química similar a la del azúcar y a la del alcohol. Los alcoholes del azúcar también se denominan «polioles»
¿Qué productos contienen alcoholes del azúcar?
Los alcoholes del azúcar se encuentran en muchos alimentos procesados, como caramelos duros, helados, pudines, productos de panadería y chocolate. También pueden encontrarse en los chicles, las pastas de dientes y los enjuagues bucales. Pueden utilizarse en combinación con otro sustituto del azúcar.
Los alcoholes de azúcar más comunes que se encuentran en los alimentos son:
En comparación, hay 4 calorías por gramo de azúcar.
¿Cómo encuentro los alcoholes de azúcar en una etiqueta de información nutricional?
Si un alimento está etiquetado como «sin azúcar», debe figurar la cantidad de alcohol de azúcar (en gramos). Si el alimento contiene sólo 1 alcohol de azúcar, se indica el nombre de ese alcohol de azúcar específico. Los alcoholes de azúcar son fáciles de detectar en la etiqueta porque la mayoría terminan en «tol». Si el alimento contiene más de 1 alcohol de azúcar, se indica el término «alcoholes de azúcar».
¿Cómo afectan los alcoholes de azúcar a los niveles de azúcar en la sangre?
Su cuerpo no absorbe completamente los alcoholes de azúcar, por lo que no afectan a sus niveles de azúcar en la sangre tanto como el azúcar y otros carbohidratos.
Si tiene diabetes, es importante tener en cuenta los alcoholes de azúcar cuando esté controlando su nivel de azúcar en la sangre. Compruebe la etiqueta de información nutricional de un alimento procesado para encontrar la cantidad de alcohol de azúcar por ración (indicada en gramos). Si un alimento tiene menos de 5 gramos de alcohol de azúcar por ración, probablemente tendrá un efecto muy pequeño en su nivel de azúcar en sangre.
¿Son seguros los alcoholes de azúcar?
Según la FDA, los alcoholes de azúcar son «generalmente reconocidos como seguros» (GRAS). Esto significa que los expertos cualificados están de acuerdo en que las pruebas científicas disponibles muestran que son seguros para su uso en alimentos y bebidas. Sin embargo, hay que consumirlos con moderación. Dado que el cuerpo no absorbe completamente los alcoholes de azúcar, el consumo de grandes cantidades puede provocar hinchazón y diarrea.
Cosas a tener en cuenta
A lo largo de los años, se han realizado muchas investigaciones sobre la seguridad de los sustitutos del azúcar. Los resultados de esta investigación apoyan la conclusión de que los sustitutos del azúcar aprobados por la FDA son seguros para usar con moderación. Además, los sustitutos del azúcar GRAS (extractos de stevia, extractos de fruta monje y alcoholes de azúcar) se consideran seguros.
Aunque se consideran seguros, los sustitutos del azúcar pueden causar diarrea. Esto puede ocurrir cuando se consumen grandes cantidades de un producto como los caramelos sin azúcar.
Cuándo acudir al médico
Los expertos en salud han debatido durante años el uso de los sustitutos del azúcar. Algunos dirían que los sustitutos del azúcar siguen siendo controvertidos. Sin embargo, la comunidad científica y la FDA coinciden en que su uso es seguro, especialmente con moderación. Si tiene dudas, debe hablar con su médico sobre cómo o cuándo incluir los sustitutos del azúcar como parte de una dieta saludable.