Simplemente subóptimo: ¡No hagas StrongLifts 5×5 para Powerlifting

La respuesta a la serie de Programas de Powerlifting hasta ahora ha sido fenomenal! Estoy encantado de ver a tanta gente haciendo preguntas inteligentes sobre la ciencia de la programación. Dicho esto, si usted es un estudiante del juego, y le gustaría tomar sobre sí mismo para acumular más educación sobre el tema, recomiendo altamente ProgrammingToWin. En mi opinión, se trata de uno de los mejores textos introductorios actuales sobre el tema.

Si no has visto las tres primeras partes de esta serie, deberías verlas ahora. Sin esos conocimientos básicos, estarás completamente perdido una vez que empiece a entrar en la carne y las patatas de esta revisión. ¿Continuamos con nuestro análisis del programa?

El siguiente objetivo de nuestro enfoque es StrongLifts 5×5 de Medhi. También veremos cómo se compara con el Starting Strength de Mark Rippetoe.

Si prefieres ver que leer:

Resumen de StrongLifts

Al igual que Starting Strength, StrongLifts 5×5 tiene dos entrenamientos: Día «A» y Día «B».

La Rutina StrongLifts 5×5:
Día A:
Squat: 5×5
Banco: 5×5
Levantamiento de cabeza: 1×5

Día B:
Cuadras: 5×5
Presión: 5×5
Rema con mancuernas: 5×5

Los dos días se rotan en un programa de tres semanas de la siguiente manera:

Ciclo de dos semanas de StrongLifts:
Lunes: Día «A»
Miércoles: Día «B»
Viernes: Día «A»
Lunes: Día «B»
Miércoles: Día «A»
Viernes: Día «B»

Al igual que en Fuerza Inicial, se utiliza la progresión lineal. Los levantadores son instruidos para añadir una cantidad fija de peso a cada ejercicio en cada entrenamiento:

Incrementos de aumento en el entrenamiento:
Cuadras/levantamiento de cabeza/remo: 5lbs
Banco/Press: 2,5lbs

Contexto de StrongLifts

No conozco otra forma de decir esto sin ser contundente así que lo diré: Medhi de StrongLifts es un comercializador de Internet que casualmente levanta pesas. Aunque él le da crédito a «Reg Park» por haber escrito por primera vez sobre el 5×5, la conclusión es que toda la «información» de la comunidad StrongLifts 5×5 proviene de Medhi.

Después de más de una década de entrenamiento, Medhi es un tipo que se pone en cuclillas un poco más de 400 libras, no puede levantar 500, y se pone en banco menos de 300. No estoy criticando su capacidad de levantamiento. Estoy señalando los hechos. Medhi no es un powerlifter de competición. Medhi nunca fue un levantador de potencia competitivo. StrongLifts 5×5 no está dirigido a levantadores de potencia.

Si visitas el sitio web de StrongLifts, hay una abundancia de información gratuita que es realmente muy buena. Sin embargo, notará algo inmediatamente: el público objetivo es claramente el público en general. Medhi no se dirige a los entusiastas del entrenamiento de fuerza; Mehdi no se dirige a los levantadores de potencia. Medhi titula sus artículos y vídeos así: «¡Aprende la impactante verdad sobre cómo construir músculo!»

Sé que nada de esto tiene relación directa con la calidad del programa que presenta, pero realmente considero muy importante conocer antecedentes de la fuente de información que estás consumiendo. Si haces StrongLifts 5×5, sin duda estarás en esa web y participarás en esa comunidad. Necesitas saber con qué te estás involucrando.

Considera que Starting Strength fue escrito por Mark Rippetoe, un powerlifter con una década de experiencia competitiva personal y más de tres décadas de entrenamiento en su haber. Rippetoe habla desde un lugar de autoridad; impone un cierto nivel de respeto en el juego de la fuerza. ¿Puede decir lo mismo de un tipo como Medhi?

Personalmente, nunca sería capaz de «comprar» completamente un programa como StrongLifts para mi powerlifting personal conociendo los antecedentes que acabo de proporcionar. Espero que entiendas por qué he creído necesario incluir esta información.

Planificación

Al igual que Starting Strength, StrongLifts 5×5 está dirigido a verdaderos principiantes. No hay ningún plan de competición. Si quieres hacer un encuentro, simplemente sáltate el entrenamiento del viernes y compite ese sábado.

Preparación del encuentro de StrongLifts:
Lunes: Día «A»
Miércoles: Día «B»
Viernes: Descanso
Sábado: Encuentro de Powerlifting
Lunes: Día «A»
Miércoles: Día «B»
Viernes: Día «A»
etc.

Periodización

Odio sonar como un disco rayado, pero como un programa destinado estrictamente a los novatos, StrongLifts 5×5 no incorpora la periodización en el sentido tradicional de la palabra. Además de unas pocas variaciones de ejercicios, va a hacer lo mismo cada vez que vaya al gimnasio.

Recuerde, esto es apropiado para un novato porque los novatos desarrollan fácilmente la fuerza, el músculo y la técnica de forma simultánea. No requieren períodos de concentración especializada como los atletas avanzados.

Programación

Al igual que Starting Strength, el uso de StrongLifts 5×5 de la serie de 5 repeticiones es fantástico. Sin embargo, al seleccionar 5×5, el rango de intensidad se empuja más hacia el 75-80%. Teniendo en cuenta también las dos series extra de cinco, StrongLifts 5×5 está más orientado a la hipertrofia que Starting Strength. Esto lo hace menos específico para el powerlifting.

Lo peor de StrongLifts:
Lo más ridículo de todo el programa de StrongLifts es la parte en la que se supone que todo el mundo empieza con la barra vacía. Esto es más que innecesario. La razón por la que se sugiere esto en StrongLifts es para ayudar a los levantadores a desarrollar la «forma adecuada». A diferencia de Starting Strength, que incluye cientos de páginas detalladas sobre cómo realizar cada levantamiento, Medhi tiene unos pocos vídeos en YouTube. De nuevo, aquí es donde entra en juego la parte de «comercializador de Internet». Al decirle a la gente que empiece con la barra, no es tan intimidante para el público al que se dirige.

Para los entrenadores de fuerza serios, empezar su primer entrenamiento con la barra es una pérdida de tiempo colosal. Por ejemplo, si empiezas con 45lbs (la barra), y trabajas hasta 185lbs, eso te llevaría 28 entrenamientos o aproximadamente 9-10 semanas. Personalmente, en mi primer entrenamiento de Starting Strength, hice 185x5x3. Ni siquiera sé si habría seguido el programa si tuviera que esperar tres meses antes de empezar a desafiarme. ¿Qué sentido tiene?

Estancamiento:
StrongLifts 5×5 incorpora un reciclaje de la intensidad cuando te estancas. Al igual que Starting Strength, si no consigues hacer 5×5 durante tres entrenamientos seguidos, se supone que debes bajar un 10% de la barra y volver a trabajar. Esta es la única variedad en la programación que se requiere durante la etapa de principiante.

Ejemplo de sentadillas de «estancamiento»:
Lunes: 310x5x5
Miércoles: 315×5,5,5,3,3
Fri: 315×5,5,4,4,3
Mon: 315×5,5,5,5,4
Miércoles: 285x5x5
Viernes: 290x5x5
etc.

Especificidad

Las mismas críticas a Starting Strength se aplican a StrongLifts 5×5. No hay ninguna razón para realizar el press de banca y el overhead press en una proporción 1:1 para un powerlifter. El banco es más importante, y punto. Del mismo modo, hacer diez veces más sentadillas que deadlifting es absurdo (haces dos entrenamientos de sentadillas 5×5 por cada entrenamiento de deadlifting 1×5). Y aunque los remos pueden ser más útiles para el powerlifting que las power cleans, siguen sin ser específicos y eso es mucho trabajo de espalda que podría aprovecharse mejor para hacer más deadlifting.

Sobrecarga

Los StrongLifts 5×5 emplean la progresión lineal, que es una forma perfecta de sobrecargar para el principiante. Son capaces de conseguir nuevos PRs en cada sesión, así que deberían intentarlo. StrongLifts 5×5 asegura esto requiriendo que los levantadores añadan una cantidad fija de peso a la barra cada vez.

Gestión de la fatiga

StrongLifts 5×5 pide exactamente las mismas series y repeticiones en cada entrenamiento – sólo con más peso. En otras palabras, la «fatiga» se gestiona simplemente dando al novato un día de descanso aquí y allá. Esto es apropiado porque los novatos son capaces de pasar por un ciclo completo de estrés-recuperación-adaptación en sólo unos pocos días.

Teniendo esto en cuenta, creo que 5×5 tres veces a la semana es en realidad demasiada sentadilla para muchos novatos. El 3×5 es más apropiado para la mayoría. Sin embargo, prefiero el volumen de 5×5 para los levantamientos de la parte superior del cuerpo frente a 3×5. Como mencioné en mi revisión de Starting Strength, la mayoría de la gente necesita un poco más de volumen para la parte superior del cuerpo.

Diferencias individuales

StrongLifts descuida completamente las diferencias individuales. A diferencia de Starting Strength, que en realidad fomenta diferentes ritmos de progresión para diferentes grupos demográficos, StrongLifts hace que TODOS comiencen con la barra y trabajen en 5 libras. Por las razones ya expuestas anteriormente, esto es absurdo. Esta única idea es suficiente para degradar en gran medida todo el programa.

En general

En nuestra escala de «bueno», «mejor» y «mejor», personalmente calificaría StrongLifts 5×5 como un programa «bueno» para principiantes. Al igual que con Starting Strength, hay una clara falta de especificidad para el powerlifting. StrongLifts está dirigido a la patata del entrenador medio, no a los entusiastas serios de la fuerza.

Sinceramente, sólo considero StrongLifts 5×5 una versión muy inferior de Starting Strength. Realmente no entiendo por qué alguien se sentiría más atraído por Medhi y su mensaje que por la ciencia real que Rippetoe pone sobre la mesa en Starting Strength.

En última instancia, tienes que tomar tus propias decisiones. StrongLifts es gratis. Obtienes lo que pagas.

Consulta StrongLifts.com para obtener más información sobre el programa StrongLifts 5×5.

Avanzando…

El siguiente programa en nuestra alineación será Ice Cream Fitness 5×5 de Jason Blaha.

Como decía al principio del artículo, si os están gustando este tipo de análisis de programas, sé que os gustará Programación práctica para el entrenamiento de fuerza. El libro contiene cientos de páginas de discusión sobre estos mismos temas. Profundiza en la ciencia que hay detrás de todo esto. Puedes leer mi reseña completa del libro aquí.

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