La proteína juega un gran papel en mantener tu cuerpo energizado y saludable; aumenta tu metabolismo, incrementa la masa muscular, construye y reconstruye los tejidos y los huesos, e incluso juega un papel en la reducción de la presión arterial. Además, tu cuerpo utiliza las proteínas para fabricar sustancias químicas vitales como enzimas, hormonas y mucho más.
Lo que intentamos decir es que si no estás consumiendo suficientes proteínas, puede que estés en un mal momento.
Independientemente de tu ideología alimenticia, las proteínas deberían ser una piedra angular de tu ingesta diaria de alimentos. Pero dado que las fuentes de proteínas más conocidas provienen de productos animales, ¿es esto un problema para quienes siguen dietas basadas en plantas? ¿Cómo consiguen los veganos y los que siguen dietas integrales basadas en plantas sus cantidades diarias de proteínas y aminoácidos esenciales?
Bueno, no te preocupes; no sólo es posible obtener tus ingestas de proteínas necesarias sin consumir productos animales, sino que no es nada difícil. Es más, probablemente no necesites tanta proteína como crees.
Conceptos erróneos sobre los aminoácidos
Ya sea que lleves cinco años o cinco minutos con la dieta integral basada en plantas, probablemente hayas escuchado el rumor de que las plantas no proporcionan la misma proteína completa -llena de todos los aminoácidos esenciales- que se encuentra en la carne y otros productos animales.
Bueno, estamos aquí para disipar ese mito. Allá vamos:
Los alimentos de origen vegetal contienen los mismos aminoácidos esenciales que los productos de origen animal.
Así es. Lo hemos dicho, y tenemos la ciencia que lo respalda. De hecho, el mito de que los alimentos de origen vegetal carecen de aminoácidos esenciales fue desmentido hace décadas por los científicos de la comunidad nutricional. Las fuentes de proteínas que se encuentran en las plantas pueden proporcionar los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para estar sano. Por lo tanto, no hay necesidad de comer productos animales para crear proteínas completas. Pero más allá incluso de eso, tampoco hay que preocuparse por combinar fuentes de alimentos vegetales para crear proteínas completas, porque las proteínas que se encuentran en las plantas ya son completas.
Para entender por qué, vamos a echar un vistazo más de cerca a la idea de las proteínas complementarias, y por qué los expertos en la comunidad de la nutrición y la medicina no están preocupados por ellas.
¿Qué son las «proteínas complementarias» (y por qué no deberías preocuparte por ellas)
Empecemos por lo básico. La proteína se compone de una serie de aminoácidos. Cuando consumes proteínas, éstas se descomponen en los aminoácidos que las componen, que luego se utilizan para apoyar diversos procesos, como el transporte de nutrientes, el crecimiento y la reparación de los tejidos, la regulación de las funciones inmunológicas, etc. Su cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para poder funcionar de forma óptima. Sin embargo, de esos 20 aminoácidos, su cuerpo es capaz de producir naturalmente 11 de ellos. Eso deja nueve aminoácidos – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina (denominados colectivamente aminoácidos esenciales) – que necesitas, pero que no puedes sintetizar por ti mismo.
Ahí es donde entran en juego los alimentos.
Cuando comes alimentos ricos en proteínas, proporcionas a tu cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita para realizar funciones vitales. Y, dado que la proteína se puede encontrar en abundancia en fuentes no animales (espinacas, legumbres, alubias y lentejas son sólo algunos ejemplos), es lógico que al consumir alimentos vegetales ricos en proteínas, estés obteniendo tus dosis recomendadas de aminoácidos esenciales. Sencillo, ¿verdad?
Y así debería ser. Desafortunadamente, gracias a algunas investigaciones defectuosas y obsoletas y a la rápida difusión de información errónea, la gente lo está complicando mucho más de lo necesario, promoviendo la idea de las proteínas complementarias.
La teoría (desacreditada) de las proteínas complementarias afirma que las fuentes de proteínas no basadas en animales no contienen la gama completa de aminoácidos esenciales que se encuentran en los productos animales. La teoría de la complementación (también desacreditada) sugiere que la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal contienen sólo una selección incompleta de aminoácidos, y que para satisfacer plenamente las necesidades de nutrición de proteínas del cuerpo, los veganos y los que siguen una dieta integral basada en plantas tienen que combinar diferentes fuentes de proteínas «incompletas» para hacerlas «completas». Los ejemplos de supuestas proteínas complementarias incluyen lentejas o legumbres con granos, o frijoles con nueces.
Pero todo es ficción. No sólo los estudios han demostrado una y otra vez que no existen las proteínas incompletas, sino que Frances Lappé, la mujer que ideó la teoría de las proteínas complementarias, se retractó posteriormente de su error. Las proteínas de los alimentos vegetales son tan «completas» como las de los animales, y son mucho menos peligrosas para el organismo. Si consumes regularmente alimentos vegetales ricos en proteínas, entonces estás obteniendo la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina que necesitas, sin tener que molestarte con la complementación.
Sol, tierra y simplicidad
Toda la nutrición que tomamos en nuestro cuerpo proviene del sol o de la tierra. Y tanto si comes plantas como si comes animales que se alimentan de plantas, estás obteniendo los mismos aminoácidos de las mismas fuentes: el sol y la tierra.
Así que no hagas la nutrición más complicada de lo que tiene que ser; disfruta de los alimentos vegetales ricos en proteínas y no te preocupes por la complementación proteica. Después de todo, si el resto del mundo natural puede obtener sus aminoácidos esenciales del sol y la tierra a través de alimentos vegetales ricos en proteínas, entonces nosotros también podemos. Coma legumbres, lentejas, quinoa, soja y todas sus fuentes favoritas de proteínas de origen vegetal, y los aminoácidos esenciales histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina seguramente le seguirán.
¿Qué le parece esto?