Si eres una mujer que está en sus 20, 30 o 40 años, entonces te estarás preguntando ¿cuáles son las mejores vitaminas para tomar? Este artículo comparte ocho de las mejores vitaminas que las mujeres en edad fértil deberían tener en cuenta.
Por lo general, se considera que las mujeres estamos en edad fértil entre el final de la adolescencia y el final de los 40 años, por lo que debemos tener en cuenta consideraciones especiales a la hora de decidir qué suplementos vitamínicos tomar.
Algunas de las formas en que las vitaminas y los suplementos pueden beneficiar a nuestra salud incluyen:
- apoyar el equilibrio hormonal y de la tiroides
- prevenir la anemia de la menstruación o el parto
- y reponer las vitaminas y los minerales que se han agotado debido a los anticonceptivos, otros medicamentos, los factores de estrés de la vida, el ejercicio, las opciones de alimentos, y más.
- Pure Encapsulations B-Complex Plus
- Nutrigold Vitamin B-Complex Gold
- Pure Encapsulations – OptiFerin-C – Suplemento dietético hipoalergénico con absorción de hierro mejorada
- Kirkman Iron Bio-Max Series – 5 mg
- NatureWise Vitamina D3 5,000 IU
- NutriGold Vitamin D3 Gold – 1000 IU
- NutriGold Krill Oil Gold
- Pure Encapsulations – O.N.E. Omega
- Pure Encapsulations Magnesium (Glycinate)
- Life Extension Magnesium Caps (Oxide, Citrate, Succinate, Glicinato)
- Suplemento probiótico Just Thrive
- Calcio K-D de Pure Encapsulations
- Pure Encapsulations PreNatal Nutrients
- NutriGold Organic Prenatal Multi Gold
- Vitaminas B metiladas
- Hierro
- Vitamina D
- Ácidos grasos Omega-3
- Magnesio
- Probióticos
- Calcio + K2
- Prenatal
Aquí tienes un resumen básico de las mejores vitaminas y minerales para una mujer de 30 años, o cualquier mujer en edad fértil. Y, si eres una mujer con SOP, también deberías leer mi artículo sobre los mejores suplementos para el SOP.
8 Mejores Vitaminas para la Mujer
Suplementos de Vitaminas B
Las distintas vitaminas B son importantes cofactores para muchos procesos corporales. Las vitaminas B se asocian más a menudo con tener energía, pero en realidad son importantes para el estado de ánimo y para prevenir la depresión también.
Se estima que casi el 40% de la población tiene una mutación genética MTHFR. La mayoría de las personas que tienen esta mutación genética no saben que la tienen, y no es necesariamente algo malo. Sin embargo, sí compromete la absorción y el uso de las vitaminas B. Aprenda más sobre la dieta MTHFR y las recomendaciones de suplementos.
Por esta razón, las mujeres que consumen vitaminas B probablemente deberían optar por el tipo metilado. Una forma de detectar un complejo B metilado es dar la vuelta a la etiqueta hasta la lista de ingredientes y buscar la forma de B-12 que dice metilcobalamina.
No utilice un complejo B que diga cianocobalamina. Esta forma no está metilada y puede hacer más daño que bien si usted es uno de los estimados 40% de las mujeres con la mutación del gen MTHFR.
Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que lo que no se utiliza simplemente se elimina de su cuerpo. Dicho esto, es importante encontrar una marca de vitaminas B de calidad que no tenga una tonelada de rellenos o ingredientes adicionales, además de tener las formas más absorbibles de las vitaminas B.
Marcas recomendadas de vitaminas B:
Suplementos de hierro
La anemia es el trastorno nutricional más común en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud estima que el 30% de las mujeres no embarazadas son anémicas y el 40% de las mujeres embarazadas son anémicas, lo que significa que las mujeres probablemente no tienen suficiente hierro en sus dietas.
Estar anémica puede causar cansancio, insomnio, piernas inquietas, dolores de cabeza y pérdida de energía en general. La mayoría de las mujeres no saben que incluso el hecho de tener pocas reservas de hierro sin estar técnicamente anémicas puede dar lugar a síntomas, incluyendo la pérdida de cabello y la baja energía.
Es probable que la mayoría de las mujeres que están menstruando, embarazadas o en periodo postnatal tengan pocas reservas de hierro, por lo que es de vital importancia que se compruebe el nivel de ferritina en un análisis de sangre ordenado por su médico, y que luego tome un suplemento de hierro si sus niveles no están entre 40-70 mcg/L.
Se recomienda comprobar sus niveles de ferritina al menos una vez al año, si no más a menudo, ya que existen riesgos para la salud tanto con un suplemento de hierro insuficiente como con uno excesivo.
Asegúrese de tomar su suplemento de hierro con la comida para evitar el malestar estomacal, y también es una buena idea tomarlo a una hora diferente del día que cuando toma su suplemento de calcio, y cualquier reemplazo de la hormona tiroidea.
Marcas recomendadas de suplementos de hierro:
Vitamina D
Hay una epidemia de deficiencia de vitamina D entre todos los estadounidenses, tanto hombres como mujeres. La vitamina D se conoce como la vitamina del sol porque generalmente podemos fabricarla a partir de la exposición a la luz solar.
La vitamina D en realidad actúa más como una hormona que como un nutriente en el cuerpo. Se le ha llamado la llave que abre muchas funciones importantes en el cuerpo. La vitamina D no sólo es importante para absorber el calcio, sino que su deficiencia se ha relacionado con diversos trastornos, como ciertos tipos de cáncer, trastornos autoinmunes y trastornos del estado de ánimo.
Un simple análisis de sangre llamado prueba de 25-hidroxivitamina D puede indicarle si tiene una deficiencia. Si su resultado en esta prueba muestra niveles de vitamina D inferiores a 40, lo mejor es complementar con vitamina D adicional. Su médico tendrá una recomendación sobre la cantidad de vitamina D que debe tomar en función de sus niveles actuales.
Una vez que empiece a complementar con vitamina D, es una buena idea volver a analizar sus niveles en unas 6-8 semanas, y después cada 6 meses aproximadamente.
Marcas recomendadas de vitamina D:
Omega-3 Ácidos grasos
Los ácidos grasos de los omega-3 (DHA y EPA) se consideran ácidos grasos esenciales. Esto significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que necesitamos obtenerlos de los alimentos o de los suplementos.
El salmón y otros pescados grasos de agua fría son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. Sin embargo, a menudo se recomiendan los suplementos para asegurar que estamos obteniendo suficiente cantidad de estos ácidos grasos esenciales.
Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega 3 nos benefician al combatir la depresión y la ansiedad, mejorar la salud ocular, reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, controlar los síntomas del TDAH en los niños, reducir los síntomas del síndrome metabólico y combatir la inflamación crónica.
El aceite de krill es una fuente más sostenible de ácidos grasos omega 3 que el aceite de pescado normal. Pero, lo mejor es que preguntes a tu médico qué tipo de suplemento de aceite de pescado te recomienda.
Marcas recomendadas de ácidos grasos Omega-3:
Magnesio
Se estima que entre el 70 y el 90% de la población estadounidense tiene una deficiencia de magnesio. Las razones principales son no comer suficientes alimentos no procesados, el agotamiento de magnesio en el suelo y el consumo excesivo de alimentos procesados que bloquean la absorción de magnesio.
Este mineral es un mineral importante porque nuestro cuerpo depende de él como cofactor para más de 300 procesos corporales. Las personas con deficiencia de magnesio pueden experimentar calambres musculares, fatiga inexplicable, trastornos del estado de ánimo, presión arterial alta, latidos irregulares del corazón, náuseas y debilidad muscular.
Hay muchas formas de magnesio. Lo mejor es que pregunte a su proveedor de atención médica qué versiones son las adecuadas para usted. Puedes leer otro artículo en mi web que habla sobre cuáles son los mejores suplementos de magnesio y los signos de deficiencia.
Marcas recomendadas de suplementos de magnesio:
Probióticos
El consumo de antibióticos puede alterar el microbioma intestinal y puede conducir a un intestino permeable y a otras condiciones graves. Otros factores que pueden alterar el microbioma intestinal son el consumo de una dieta demasiado baja en grasas saludables, el consumo de una dieta alta en alimentos procesados, las sensibilidades o alergias alimentarias y el estrés.
La suplementación con probióticos puede ser útil porque estas bacterias «amistosas» ayudan a mantener nuestros intestinos sanos. Otros beneficios del consumo de probióticos son la reducción de la aparición del síndrome del intestino irritable, la diarrea, las infecciones del tracto urinario, las infecciones del tracto digestivo y el eczema. También te puede gustar este artículo con los mejores alimentos para obtener probióticos naturales.
Suplementos probióticos recomendados:
Calcio + K2
El calcio es importante para la salud de los huesos. Nuestros músculos y nervios también necesitan calcio para funcionar de forma óptima. También se ha demostrado que el calcio protege contra ciertos tipos de cáncer, la diabetes y la presión arterial alta.
Algunas mujeres pueden requerir una suplementación extra de calcio si evitan los alimentos ricos en calcio (como los productos lácteos) o saben que tienen un mayor riesgo de osteoporosis.
La suplementación de calcio es complicada. Si no se hace correctamente, la suplementación de calcio puede ponerle en riesgo de padecer cálculos renales, endurecimiento de los vasos sanguíneos y enfermedades cardíacas. Por esta razón, a menudo se recomienda que las mujeres que están suplementando con calcio tomen un suplemento de K2 añadido junto con él.
Se ha demostrado que la vitamina K2 ayuda a que el calcio vaya a donde tiene que ir, como los huesos. Otros beneficios de la K2 son que puede reducir la aparición de arrugas y varices, ayudar a regular el azúcar en sangre, mejorar el rendimiento del ejercicio, ayudar con los síntomas del síndrome de ovario poliquístico (SOP) y prevenir los cálculos renales.
Calcio recomendado & de la marca K2 (este también tiene vitamina D3):
Vitaminas prenatales
Las vitaminas prenatales son multivitaminas específicamente formuladas para mujeres en edad fértil. Las prenatales contienen más folato y hierro que un multivitamínico estándar, ya que son vitaminas necesarias para un mejor desarrollo del bebé. El aumento de hierro también ayudará a prevenir la anemia por la pérdida de sangre durante el parto.
Es importante buscar un prenatal que contenga también buenos niveles de zinc, cobre, yodo y vitamina D.
Algunas recomendaciones de vitaminas prenatales de calidad incluyen (no tome hierro adicional a menos que se lo aconseje su médico, ya que estas vitaminas prenatales también contienen hierro):
¿Por qué necesitamos suplementos?
La mayoría de los especialistas en alimentación limpia y los profesionales de la salud recomiendan comenzar con una dieta rica en nutrientes, alimentos orgánicos y reales como base de un estilo de vida saludable. Sin embargo, para muchas mujeres, la dieta por sí sola puede no ser suficiente.
Hay muchas razones por las que podrías querer añadir vitaminas y suplementos a tu rutina de estilo de vida saludable. Pasamos por tantas fases en nuestra vida que exigen distintos niveles de nutrientes.
Tantas mujeres están superando problemas de salud. Algunas mujeres están experimentando cambios hormonales debido al embarazo o la perimenopausia. Algunas mujeres tienen variaciones genéticas y se sienten mejor cuando se complementan con ciertas vitaminas metiladas.
Por último, el suelo actual está más agotado de vitaminas y minerales que hace generaciones debido a las prácticas agrícolas modernas, incluso si está certificado como orgánico.
Por eso he decidido centrarme en qué suplementos sería ideal que tomara una mujer de 30 años. Este artículo es apropiado para la mayoría de las mujeres en nuestra edad fértil.
Preguntas
¿Cuándo debo tomar mis vitaminas?
Las empresas de suplementos ponen recomendaciones de uso en las etiquetas de sus productos. Lo mejor es seguir sus directrices. La mayoría de los suplementos se pueden tomar con las comidas a menos que se indique lo contrario.
¿Cuándo debo empezar a tomar una vitamina prenatal?
Lo mejor es empezar a tomar suplementos prenatales antes de concebir. Es una buena idea que cualquier mujer en edad reproductiva tome un prenatal, incluso si no está planeando concebir pronto. Es seguro tomar prenatales durante todo el embarazo y después.
Debido a que los prenatales contienen dosis más altas de ciertas vitaminas, algunas mujeres pueden experimentar mareos después de tomarlos. Si experimenta esto, asegúrese de que está tomando su prenatal con las comidas y con mucha agua. No es seguro duplicar el consumo de prenatales debido a las dosis más altas de ciertas vitaminas. Demasiada vitamina A puede causar toxicidad en el hígado.
Conclusiones
Si eres una mujer en edad fértil (aproximadamente de 18 a 50 años), es posible que quieras hablar con tu proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar estos suplementos para apoyar tu salud óptima.
Y, como siempre, intenta consumir una dieta de alimentación limpia y real que incluya una variedad de alimentos integrales.
Nota: este post es sólo para fines informativos y no pretende ser un consejo médico. Por favor, consulte a su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones relacionadas con su situación individual.
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