«Antioxidantes» es una de esas palabras de moda que se lanzan a menudo. Sabemos que los alimentos llenos de estos compuestos aparentemente mágicos son buenos para nosotros, pero ¿qué son exactamente los antioxidantes? ¿Qué hacen realmente en nuestro cuerpo? ¿Y por qué todo el mundo se deshace en elogios hacia ellos? Aquí está lo que necesita saber sobre la ciencia detrás de lo que los antioxidantes pueden hacer por nosotros.
Qué son los antioxidantes y lo que realmente hacen
Antes de hablar de los antioxidantes, tenemos que hablar de los radicales libres-otra palabra de moda nebulosa. «Radicales libres es un término general que se utiliza para los compuestos que son altamente reactivos, lo que significa que pueden adherirse y unirse y, en última instancia, dañar lo normal en el cuerpo, como el ADN», Edward Giovannucci, M.D., profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, dice a SELF.
Algunos radicales libres están bien: estas moléculas inestables se forman naturalmente cuando hacemos ejercicio y metabolizamos los alimentos, dice el Dr. Giovannucci. También podemos estar expuestos a fuentes de radicales libres en el entorno, como el humo del tabaco, la luz solar y la contaminación atmosférica, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH), una rama de los Institutos Nacionales de Salud. Otras toxinas ambientales que pueden causar altos niveles de radicales libres son la radiación ionizante y algunos metales, según el Instituto Nacional del Cáncer (NCI).
Pero las altas concentraciones de radicales libres en el cuerpo pueden conducir al estrés oxidativo, un proceso que puede causar daño a sus células. Se cree que ese estrés oxidativo es un factor en el desarrollo de una serie de afecciones como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, las cataratas y la degeneración macular relacionada con el envejecimiento, según el NCCIH.
Ahí es donde entran los antioxidantes. Conocidos como eliminadores de radicales libres, según el NCI, los antioxidantes neutralizan eficazmente los radicales libres que causan este estrés oxidativo (el anti en antioxidante). Aunque producimos algunos de nuestros propios antioxidantes, nuestro cuerpo cuenta con nuestra dieta para obtener una cantidad suficiente de ellos. «Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en los alimentos y que detienen o retrasan el daño a las células», afirma Lauri Wright, doctora en ciencias de la salud, profesora asistente de nutrición en la Universidad del Sur de Florida, dice a SELF.
Los alimentos vegetales como las frutas y las verduras son fuentes especialmente ricas de estos compuestos que destruyen los radicales libres, que incluyen la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E, el mineral selenio, la luteína y el licopeno, dice Wright. «Los antioxidantes se liberan de los alimentos que comemos a través de la digestión y viajan a través del torrente sanguíneo y hacia las células», donde actúan sobre los radicales libres, explica Wright.
Lo que no sabemos sobre los antioxidantes
Es realmente difícil saber la importancia de cada compuesto antioxidante individual en el cuerpo humano. Para empezar, hay muchos. Como señala el Dr. Giovannucci, hay muchos otros compuestos menos conocidos en los alimentos que, al menos en el laboratorio, han demostrado tener propiedades antioxidantes. Estamos hablando de miles de compuestos antioxidantes, potencialmente. Así que es muy posible que diferentes antioxidantes contenidos en, por ejemplo, un tomate, estén trabajando juntos. «Hay tantos compuestos que son posibles muchas interacciones», dice el Dr. Giovannucci. Por no hablar de las muchas otras vitaminas, minerales y fitoquímicos presentes en las plantas
Para complicar aún más las cosas está el hecho de que es difícil averiguar cómo actúan exactamente estos compuestos en el cuerpo humano. Los experimentos de laboratorio demuestran que los antioxidantes pueden contrarrestar el estrés oxidativo en las células y los animales, estabilizando los radicales libres y previniendo el daño celular asociado al desarrollo del cáncer, explica el NCI. Pero una prueba de laboratorio no puede decirnos cómo actúa algo una vez que está en nuestro sistema digestivo y en el torrente sanguíneo. «En el cuerpo, primero tiene que ser absorbido en el intestino, luego llegar al órgano apropiado en concentraciones lo suficientemente altas, y luego llegar a la parte precisa de la célula que experimenta el daño de los radicales libres», explica el Dr. Giovannucci. Todo esto hace que sea bastante difícil determinar el papel de un antioxidante en nuestra salud.
Lo que los expertos pueden hacer es observar cómo ciertos alimentos con alto contenido en antioxidantes se asocian con la reducción del riesgo de enfermedades, y hacer recomendaciones sobre lo que deberíamos comer más en base a esas asociaciones, explica el Dr. Giovannucci. «Por ejemplo, los tomates, que tienen un alto contenido en un potente antioxidante, el licopeno, parecen estar asociados a un menor riesgo de cáncer de próstata agresivo. Los alimentos con alto contenido en betacaroteno parecen estar asociados a un menor riesgo de cáncer de mama (en particular, el cáncer de mama con receptores de estrógeno negativos), y el café, que tiene un alto contenido en muchos antioxidantes, parece ser beneficioso para algunas enfermedades hepáticas, incluido el cáncer de hígado», afirma.
Por qué deberías cargarte de alimentos ricos en antioxidantes en lugar de suplementos
Expertos como Wright y el Dr. Giovannucci generalmente sugieren obtener antioxidantes de los alimentos enteros en lugar de los suplementos por unas cuantas buenas razones. Como hemos hablado, los estudios no pueden realmente decirnos si son ciertos antioxidantes específicamente u otros componentes de estos alimentos vegetales los responsables de los beneficios positivos para la salud con los que están vinculados-o alguna combinación sinérgica. Por lo tanto, al comer una variedad de fuentes de alimentos integrales, se obtienen todos los beneficios relacionados con todos estos nutrientes diferentes, independientemente de las funciones particulares que puedan desempeñar.
Los paquetes de alimentos integrales que contienen altas concentraciones de antioxidantes son en general muy, muy buenos para usted. En primer lugar, las vitaminas y los minerales que tienen propiedades antioxidantes son también nutrientes esenciales, explica el Dr. Giovannucci, lo que significa que los necesitamos para varios aspectos de nuestra salud. Y los alimentos con alto contenido en antioxidantes, como las frutas y las verduras, contienen un montón de otras cosas buenas que tu cuerpo necesita: vitaminas y minerales esenciales (que no son antioxidantes), carbohidratos (incluyendo fibra y azúcares naturales) y agua.
En otras palabras, hay muchas razones para incluir una amplia gama de alimentos ricos en antioxidantes en su dieta cada día. Wright sugiere que se busque una variedad colorida. Y no se preocupe por consumir una determinada cantidad de un determinado tipo, o incluso por aprender los nombres de los diferentes antioxidantes. Basta con saber que «una buena dieta debe contener un amplio espectro de alimentos vegetales», dice el Dr. Giovannucci. Como señala el NCCIH, existen pruebas fehacientes de que comer mucha fruta y verdura es saludable, y décadas de investigación sugieren que una dieta llena de estos alimentos puede ayudar a prevenir enfermedades. Tampoco hay riesgos de seguridad que deban preocuparnos por el consumo de estos alimentos.
Se puede decir exactamente lo contrario de la investigación sobre los suplementos antioxidantes: No hay buenas pruebas de que sean saludables para nosotros, y se asocian a posibles riesgos de seguridad. Los investigadores han realizado muchos estudios sobre diversos suplementos antioxidantes, incluyendo grandes y sólidos ensayos clínicos, y la mayoría han encontrado que los suplementos antioxidantes no reducen el riesgo de desarrollar enfermedades como las cardiopatías y el cáncer, dice el NCI. (Una teoría sobre por qué los suplementos no parecen mostrar beneficios para la salud es que las versiones químicas purificadas de estos antioxidantes son demasiado diferentes de las complejas combinaciones de compuestos que se obtienen al consumir alimentos, explica el NCI.)
Además, según el NCI, algunos estudios han vinculado dosis elevadas de determinados suplementos antioxidantes con un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades (como el betacaroteno y el cáncer de pulmón, o la vitamina E y el cáncer de próstata). Los suplementos antioxidantes también pueden interactuar con ciertos medicamentos, señala el NCCIH. (Por ejemplo, la combinación de vitamina E y fármacos anticoagulantes puede aumentar el riesgo de hemorragias.)
Alimentos ricos en antioxidantes para incluir en tu dieta
No sólo los alimentos integrales están respaldados por una ciencia mejor que los suplementos, sino que también son mucho más sabrosos. Y hay un montón de opciones diferentes. En 2010, un grupo internacional de investigadores en nutrición estudió el contenido total de antioxidantes de más de 3.100 tipos de alimentos (así como hierbas, especias, plantas medicinales tradicionales y suplementos dietéticos). A partir de la base de datos que publicaron en Nutrition Journal, he aquí algunos alimentos con alto contenido en antioxidantes, junto con una variedad de otros nutrientes y delicias.
1. Café y té
Amantes de la cafeína, de nada. El café, el té negro y el té verde son grandes fuentes de antioxidantes (aunque los niveles en el café varían mucho según los productos y los fabricantes, señala el estudio de Nutrition Journal). Una razón más para beber!
2. Bayas
Estas dulces y jugosas joyas -arándanos, moras, fresas, frambuesas, arándanos, bayas de goji- están repletas de antioxidantes, dulzura y fibra. Disfrútalas frescas, congeladas, secas, liofilizadas o en forma de mermelada.
3. Tomates
El antioxidante licopeno es el responsable del hermoso color rojo de los tomates. El estudio del Nutrition Journal descubrió que las salsas de tomate y los tomates secados al sol eran más ricos en antioxidantes que los frescos, señalando que el procesamiento por calor hace que el licopeno sea más biodisponible.
4. Frutos secos y semillas
Se descubrió que los frutos secos y las semillas como las nueces, las pacanas, las semillas de girasol, los cacahuetes, las avellanas, los pistachos y las almendras son especialmente ricos en antioxidantes. Disfrute de estos pequeños y crujientes tipos crudos o tostados como aderezo para su avena o ensalada.
5. Chocolate negro
El bueno está repleto de un tipo de antioxidantes llamados flavonoides, que provienen del cacao con el que está hecho. Los investigadores del Nutrition Journal descubrieron que cuanto mayor es el contenido de cacao, mayor es el contenido medio de antioxidantes del chocolate.
6. Especias y hierbas secas
Normalmente pensamos en las especias y hierbas como una forma de añadir toneladas de sabor y aroma a nuestras comidas, ¡no antioxidantes! Pero el estudio del Nutrition Journal descubrió que la pimienta de Jamaica, la canela, el clavo, la menta, el orégano, el romero, el azafrán, la salvia, la nuez moscada, el jengibre y el eneldo, entre otros, tenían un contenido considerable de antioxidantes.
7. Frutas de hueso
Llenas de azúcares naturales, fibra y vitaminas, los albaricoques frescos y secos, las peras, las nectarinas y las ciruelas son maravillosas para picar, hornear, mezclar en el camino o picar para cubrir una ensalada o un bol de cereales.
8. Vino tinto
El vino tinto es rico en un tipo de antioxidantes llamados polifenoles, en particular el resveratrol, que proviene de la piel de las uvas, explica la Clínica Mayo. (Por eso el vino tinto, que requiere un periodo de fermentación de la uva más largo, contiene más resveratrol que el blanco)
9. Pan integral
Los cereales integrales son una gran fuente de fibra y antioxidantes. El estudio del Nutrition Journal descubrió que, entre los productos de grano, los panes integrales y las harinas de trigo sarraceno, mijo y cebada son los que más antioxidantes contienen.
10. Alcachofas
¿Quién vio venir las alcachofas? Estas plantas de aspecto inusual y malditamente deliciosas están llenas de diferentes antioxidantes como la vitamina C, los ácidos hidroxicinámicos y las flavonas, sea lo que sea lo que hacen esos.
11. Granadas
Esta fruta de color rojo rubí está repleta de antioxidantes polifenólicos como los taninos y los flavonoides. El estudio del Nutrition Journal descubrió que tanto los arilos enteros como el zumo hecho con ellos son grandes opciones.
12. Col rizada
La conocida col verde tiene mucha fibra, vitaminas y antioxidantes. Realmente brilla cuando se sabe cómo hacer una ensalada de col rizada que realmente sabe increíble. Obtén algunos consejos aquí.
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