Si alguna vez has terminado una carrera dura, te has dado una palmadita en la espalda por ser todavía capaz de mantenerte en pie, y luego te has despertado dos días después sintiendo como si alguien hubiera dado un martillazo a todos y cada uno de los músculos, felicidades: Has experimentado el DOMS.
DOMS significa dolor muscular de aparición retardada. Suele empezar al menos entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, y «alcanza su punto máximo entre uno y tres días después de hacer ejercicio y luego empieza a remitir», añade
Natasha Trentacosta, M.D., especialista en medicina deportiva y cirujana ortopédica del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Ángeles.
Se puede diferenciar el DOMS del dolor muscular agudo -que se siente durante o inmediatamente después de un entrenamiento- porque se intensifica después del mismo. Con el DOMS, «dos días después es siempre peor que el día siguiente», dice Zach Carter, C.S.C.S., un fisiólogo del ejercicio en la rehabilitación y la terapia deportiva en la Clínica Cleveland. El dolor puede variar desde un ligero dolor hasta un dolor severo y debilitante, y puedes sentirte sensible o dolorido al tacto hasta cinco días después de tu entrenamiento.
¡Suscríbete a Runner’s World+ para obtener los últimos consejos y sugerencias de entrenamiento!
¿Qué causa el DOMS?
No todos los entrenamientos causan DOMS, pero todo el ejercicio causa micro-desgarros en tus fibras musculares. «Esto es particularmente cierto cuando el músculo no ha sido desafiado en un tiempo o de una manera tan intensa», explica Trentacosta (piense: su primer entrenamiento de repetición de colina o sprint después de un paréntesis). «Ese micro-daño causa hinchazón e inflamación en el tejido que rodea a las fibras musculares, lo que puede activar ciertas terminaciones nerviosas -en particular, las que transmiten señales de dolor sordo-.»
Pero no te asustes: esos pequeños desgarros son en realidad algo bueno. «Las lesiones que se producen en los músculos durante el ejercicio extenuante son necesarias para crear músculo y fuerza», explica Trentacosta. «Si se le da el tiempo y los nutrientes necesarios para repararse, el músculo sale fortalecido que antes del ejercicio; eso es parte del proceso de adaptación física». Por eso también es tan importante darse un tiempo de recuperación adecuado después de un entrenamiento intenso.
El DOMS suele entrar en juego cuando has introducido una nueva variable demasiado grande en tu entrenamiento -un ritmo más rápido, pesos más pesados, un terreno diferente- y tu cuerpo no está preparado para ello. También es más probable que lo experimentes después de ejercicios excéntricos (la extensión del brazo durante un curl de bíceps) y ejercicios de alta intensidad.
«Los bíceps actúan como una fuerza de frenado para resistir la fuerza de la gravedad mientras se baja el peso, lo que supone una mayor tensión en las estructuras celulares del músculo, lo que lleva a una lesión inflamatoria más robusta», dice Trentacosta. Lo mismo ocurre en los cuádriceps cuando corres cuesta abajo. Y cuando trabajas a una mayor intensidad, también estás haciendo un mayor daño a los músculos.
Eso no hace que el DOMS sea necesariamente algo malo. «Es simplemente algo que es útil para que seas consciente subjetivamente y aprendas de ello», dice Carter. «Una vez que lo has experimentado, sabes que la próxima vez, no deberías dar un salto tan grande en el nivel de intensidad».
¿Puedo correr con DOMS?
Puede que te sientas rígido y dolorido, pero puedes correr mientras experimentas DOMS-especialmente si el dolor es leve. «Moverse y continuar con el ejercicio puede realmente ayudar a disminuir el dolor y aliviar la rigidez asociada con el DOMS», dice Trentacosta. «Yo recomendaría carreras de recuperación de intensidad leve a moderada cuando se sufre de DOMS, y evitar los sprints y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad».
Si sales a correr, es probable que no hagas más daño a tus fibras musculares, añade Carter. Sólo debes saber que la capacidad de tus músculos para darte un nivel de esfuerzo del 100 por ciento no estará ahí debido a la degradación a nivel celular. «Puede que no te sientas tan mal, pero es poco probable que puedas alcanzar ritmos más intensos porque tus músculos no pueden contraerse de la forma que necesitan o eliminar el CO2 de tus músculos con la suficiente rapidez para mantener el volumen de negocio donde lo necesitas», explica.
Durante los próximos dos o tres días, es mejor que te ciñas a actividades de menor intensidad como el ciclismo, la natación o la marcha en lugar de correr, o al menos que corras a un ritmo y esfuerzo mucho más lento.
Sin embargo, si tu dolor es realmente intenso, no tengas miedo de tomarte un día de descanso completo. «Una vez que estás experimentando DOMS, no vas a ser capaz de acelerar la recuperación», dice Carter. «El cuerpo necesita tiempo para terminar de curarse para que puedas volver a salir con más fuerza que antes». Y si usted está experimentando dolores agudos y punzantes en cualquier lugar, consulte a un médico-que puede indicar una lesión más grave, sin relación con el DOMS.
Cómo tratar el DOMS
El DOMS es una especie de resaca para sus músculos: El único tratamiento real es el tiempo. Sin embargo, a diferencia de la resaca, no debes plantarte en el sofá. «Moverse mantendrá la sangre circulando por el cuerpo para que pueda llevar lo necesario a los músculos para aumentar el proceso de regeneración y curación», dice Carter. Más allá de eso, hay algunas modalidades que pueden ayudar a aliviar los síntomas sin obligarte a recurrir a la medicación.
Un analgésico tópico a base de mentol redujo el dolor en un estudio de 2019 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise; las personas que usaron árnica tópica también informaron de menos sensibilidad muscular en las 72 horas posteriores al ejercicio, según un estudio más antiguo publicado en el European Journal of Sport Science. La terapia de frío también puede ayudar. Sumergir todo el cuerpo en agua fría -entre 50 y 59 °F- durante 10 a 15 minutos puede disminuir la intensidad del DOMS, según una revisión de 2016 de la literatura científica publicada en Sports Medicine.
Muchas personas aluden al uso de prendas de compresión después del período de ejercicio para reducir el DOMS y acelerar la recuperación de la función muscular, y un estudio en el Journal of Exercise Rehabilitation respaldó eso. Pero una revisión sistémica más reciente de la literatura científica publicada en el Open Access Journal of Sports Medicine descubrió que la mayoría de los estudios sugieren que la gente experimenta una menor percepción de dolor muscular cuando las lleva puestas, y pregonan el efecto placebo por encima de cualquier marcador fisiológico probado. Sin embargo, el cerebro es una herramienta poderosa.
Una cosa que hay que evitar es tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como la aspirina y el ibuprofeno. Estos medicamentos de venta libre «inhiben las prostaglandinas, que su cuerpo produce para ayudar a estimular las células madre del músculo para sanar, lo que puede inhibir la síntesis de proteínas musculares», es decir, la importante fase de reparación, dice Trentacosta. Están bien para usar esporádicamente en el curso del entrenamiento a largo plazo, añade, «pero el dolor muscular no debe ser tratado reflexivamente con AINEs cada vez».
Cómo prevenir el DOMS en el futuro
Inmediatamente después de un entrenamiento, hay algunas cosas que puedes hacer para evitar el DOMS. Utilizar envolturas térmicas o sumergirse en una bañera caliente justo después del ejercicio intenso ha demostrado reducir la probabilidad de ese dolor muscular de aparición retardada, según un estudio del Clinical Journal of Sport Medicine.
Si sabes que te espera una carrera dura, programa un masaje para después. Las personas que recibieron un masaje 24, 48 o 72 horas después de un entrenamiento intenso reportaron significativamente menos dolor que aquellos que no recibieron un masaje post-entrenamiento, una revisión de 2017 de varios estudios encontró (48 horas después parecía funcionar mejor, FWIW).
¿No puedes derrochar en un masaje? Los dispositivos de tecnología de percusión como el Hyperice Hypervolt o el Theragun han demostrado ser tan eficaces como el masaje para prevenir el DOMS (dolor muscular de aparición retardada), según una investigación publicada en el Journal of Clinical and Diagnostic Research.
Mejores herramientas de recuperación
Lo más importante es que te asegures de que estás aumentando gradualmente la intensidad de tu actividad a lo largo del tiempo en lugar de introducir de repente carreras más duras o largas. «Siempre debes empezar con un volumen bajo, un peso bajo y una intensidad baja, y luego ir subiendo poco a poco», dice Carter.
Y después de cada entrenamiento, asegúrate de ingerir la cantidad adecuada de agua, carbohidratos, grasas y proteínas para repostar tu cuerpo, y duerme bien. «Tienes que darle a tu cuerpo las herramientas que necesita para iniciar el proceso de curación», dice Carter.