Hay una verdad sorprendente. Puedo hacerte engordar. En realidad, puedo hacer que cualquiera engorde. ¿Cómo? Simplemente prescribo inyecciones de insulina. Darle a la gente insulina extra inevitablemente lleva a un aumento de peso. En la diabetes tipo 1, cuando los niveles de insulina son extremadamente bajos, los pacientes pierden peso sin importar cuántas calorías coman. Si se inyecta insulina, se gana peso. Sin insulina, se pierde peso (incluso hasta el punto de morir). La implicación es clara. La insulina provoca un aumento de peso. Saber esto es crucial, porque si la insulina causa aumento de peso, entonces perder peso depende de la reducción de la insulina. Pero en lugar de eso, nos han dicho que nos centremos obsesivamente en las calorías.
El consejo estándar (fallido) para perder peso es restringir unas pocas calorías cada día reduciendo la grasa de la dieta y comiendo varias veces al día. Esto no disminuye mucho la insulina ya que la grasa dietética tiene poco efecto en la insulina y comer frecuentemente estimula constantemente la secreción de insulina. Este consejo de «reducción de calorías como principal» tiene una tasa de fracaso asombrosa. Así que, si usted ha intentado la restricción calórica para perder peso y ha fracasado, no está solo.
Así que esta es la situación. La «medicina» le dice que la obesidad es un equilibrio calórico y que debe comer menos y moverse más. La ‘medicina’ le dice que debe llevar una dieta baja en grasas y que debe comer 10 veces al día. Este consejo falla prácticamente a todo el mundo. Cuando fallas, la ‘Medicina’ te dice que es tu culpa por no ser capaz de seguir el consejo. Nuestro consejo era bueno, te dice la ‘Medicina’. Sólo fuiste un fracaso.
Imagina que tenemos un aula con 100 alumnos. Uno fracasa. Es probable que sea su culpa. Quizá haya jugado demasiado a los videojuegos. Pero si 99 alumnos fracasan, entonces no es un problema de los alumnos. El problema es del profesor. En el caso de la obesidad, el problema de la obesidad desenfrenada significa que obviamente no es culpa de la gente. La culpa es de los consejos dietéticos oficiales.
Entender que la obesidad es un trastorno hormonal, no un desequilibrio calórico (como se discutió en nuestro último post) significa que debemos centrarnos en el efecto de la insulina en lugar del número de calorías para perder peso con éxito. La reducción de la insulina depende principalmente de 2 cosas:
A menudo pensamos y hablamos del primer problema, pero ambos son igualmente importantes para reducir los niveles de insulina.
Qué comer
Los tres macronutrientes diferentes estimulan la insulina en diferentes grados. Los hidratos de carbono, especialmente los refinados, son los que más elevan la insulina. Las proteínas también elevan la insulina de forma significativa, aunque la glucosa en sangre se mantiene estable. Las proteínas animales estimulan más la liberación de insulina que las proteínas vegetales. La grasa dietética no eleva ni la glucosa ni la insulina.
La mayoría de los alimentos naturales contienen distintas combinaciones de los tres macronutrientes y, por tanto, elevan la insulina en distintos grados. Por ejemplo, los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como las galletas, son los que más elevan la insulina y la glucosa. Los alimentos ricos en grasas, como el salmón, tienen poco efecto sobre la insulina. Esta diferente capacidad de estimular la insulina significa que los alimentos también difieren en su efecto de engorde. Esto es de sentido común. 100 calorías de galletas, engordan mucho más que 100 calorías de salmón. Punto.
El solapamiento entre las calorías y el efecto de la insulina es lo que provoca la confusión entre la hipótesis hormonal (insulina) de la obesidad y la hipótesis calórica de la obesidad. Mucha gente dice que «una caloría es una caloría», lo cual es, por supuesto, cierto. Pero esa no es la pregunta que he hecho. La pregunta es: «¿Todas las calorías engordan por igual? La respuesta es un no rotundo. Los alimentos que estimulan la insulina, como la glucosa, engordan más que los que no la estimulan, como la col rizada, aunque tenga el mismo número de calorías.
Ciertos factores aumentan la insulina, lo que favorece el aumento de peso. Los factores más importantes que aumentan la insulina son los carbohidratos refinados y la resistencia a la insulina. La fructosa, procedente del azúcar añadido y de las frutas, puede provocar directamente hígado graso y resistencia a la insulina. Esto lleva al cuerpo a aumentar la secreción de insulina para compensar.
Otros factores disminuyen la insulina, protegiendo contra el aumento de peso. Los ácidos que se encuentran en los alimentos fermentados (chucrut, kimchee) y el vinagre pueden disminuir el efecto de la insulina de los alimentos. Las proteínas animales provocan la secreción de hormonas incretinas que ralentizan la absorción de los alimentos, reduciendo así la insulina. Por lo tanto, la carne tiene efectos tanto a favor como en contra de la insulina. La fibra también tiene el mismo efecto de ralentizar la absorción y el efecto de la insulina.
Por lo tanto, los principios principales para bajar la insulina y perder peso incluirían lo siguiente, como se detalla en El Código de la Obesidad.
Reglas para ‘Qué comer’
- Evitar el azúcar añadido – provoca resistencia a la insulina y alta insulina
- Comer menos granos refinados – Efecto de alta insulina
- Moderar las proteínas – un consumo excesivo puede engordar
- No tenga miedo de comer grasas naturales – Efecto de insulina bajo
- Coma alimentos reales sin procesar – el refinado aumenta los efectos de la insulina
Divertido. Ese es precisamente el tipo de consejo sin tonterías que habría dado tu abuela.
Cuándo comer
La segunda parte, igualmente importante, de la reducción de la insulina es entender la cuestión de «cuándo comer». Todos los alimentos, aparte de la grasa pura, pueden elevar la insulina, lo que conduce a la obesidad. Pero hay otro factor importante que contribuye a los niveles altos de insulina fuera de los alimentos: la resistencia a la insulina. Esto se refiere a la situación en la que los niveles normales de insulina son incapaces de forzar el ingreso de la glucosa en sangre en las células. En respuesta, el cuerpo eleva la insulina en una reacción instintiva para «superar» esta resistencia, y estos altos niveles impulsarán la obesidad. Pero, ¿cómo se desarrolló la resistencia a la insulina en primer lugar?
Nuestro cuerpo sigue el principio biológico de la homeostasis. Si se expone a cualquier estímulo prolongado, el cuerpo desarrolla rápidamente una resistencia. Un bebé puede dormir profundamente en un restaurante abarrotado porque el ruido es constante, y el bebé se ha vuelto «resistente» al ruido. Pero ese mismo bebé, en una casa silenciosa, se despertará instantáneamente al menor crujido de las tablas del suelo. Como ha estado en silencio, el bebé no tiene «resistencia» a los ruidos y, por tanto, se despierta rápidamente.
Si escuchas música alta constantemente, te quedarás ligeramente sordo. Esta ‘resistencia’ a los ruidos fuertes protege el oído de daños. Subir el volumen para ‘superar’ esta resistencia funciona pero sólo temporalmente. Al aumentar el volumen, te vuelves progresivamente más sordo (resistente a los ruidos fuertes), lo que te lleva a volver a subir el volumen. La solución no es seguir subiendo el volumen, sino apagarlo.
Piensa en el cuento del niño que grita lobo. Dar la alarma constantemente puede funcionar al principio, pero al final hace que los aldeanos se resistan a la señal. Cuanto más llore el niño, menos efecto tendrá. La solución es dejar de gritar lobo.
La resistencia a la insulina es simplemente una reacción a un exceso de insulina. El cuerpo compensa aumentando la insulina, pero eso sólo empeora las cosas porque los niveles más altos de insulina conducen a más resistencia. Se trata de un círculo vicioso.
- La insulina alta lleva a la resistencia a la insulina.
- La resistencia a la insulina lleva a la insulina más alta.
El resultado final son niveles de insulina cada vez más altos, lo que impulsa el aumento de peso y la obesidad. Por lo tanto, un nivel alto de insulina depende de 2 cosas.
- Niveles altos de insulina
- Persistencia de esos niveles altos
- No comas todo el tiempo (alimentación restringida en el tiempo o ayuno intermitente). Deje de picar.
- Si quiere perder más peso – aumente los periodos de ayuno
Proporcionar períodos prolongados de niveles bajos de insulina puede prevenir el desarrollo de la resistencia a la insulina. Cómo proporcionar esos niveles bajos? Períodos de ayuno.
Esto puede sonar extraño, pero esta es la forma en que solíamos comer. Supongamos que desayunas a las 8 de la mañana y cenas a las 6 de la tarde. Comes durante 10 horas del día y ayunas durante 14 horas. Esto sucede todos los días, y es la razón por la que utilizamos la palabra «break-fast». Es la comida que rompe nuestro ayuno, lo que implica que el ayuno es simplemente una parte de la vida cotidiana. El cuerpo pasa aproximadamente la misma cantidad de tiempo cada día en estado de alimentación (insulina alta, almacenando grasa) y en estado de ayuno (insulina baja, quemando grasa). Gracias a este buen equilibrio, el peso tiende a mantenerse estable a lo largo del tiempo. Hasta la década de 1980, esta era una práctica bastante estándar y la obesidad no era un gran problema.
De alguna manera, nos alejamos de esta forma tradicional de comer y ahora comemos constantemente. A menudo comemos nada más levantarnos de la cama por la mañana, tengamos hambre o no, creyendo que comer pan blanco y mermelada o cereales integrales es mejor que no comer nada. Comemos durante todo el día y no dejamos de hacerlo hasta la hora de acostarnos. Las grandes encuestas muestran que la mayoría de los estadounidenses comen entre 6 y 10 veces al día. Ahora nuestro cuerpo pasa la mayor parte del tiempo en estado de alimentación, y nos preguntamos por qué no podemos perder peso.
Comer constantemente no proporciona el período crítico de muy baja insulina para equilibrar los períodos de alta insulina. La insulina persistentemente alta conduce a la resistencia a la insulina, que sólo conduce a la insulina más alta. Este es el círculo vicioso del aumento de peso que debemos romper con el ayuno.
Para el niño que gritó lobo, ¿cuál es la mejor estrategia? Dejar de gritar el lobo durante un mes, y luego gritar fuerte una vez, o gritar el lobo constantemente, pero un poco más suave? Del mismo modo, para empezar a quemar grasa corporal, debes permitirte periodos prolongados de tiempo de insulina baja.
Reglas para «cuándo comer»
A menudo nos obsesionamos con los alimentos que debemos o no debemos comer, la cuestión de «qué comer». Pero a menudo ignoramos la cuestión igualmente importante de ‘cuándo comer’. Si atacamos el problema de la insulina en ambos frentes, tendremos muchas más posibilidades de perder peso con éxito.
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Dr. Jason Fung