Cuando entras en un gimnasio, ¿tienes una idea de lo que vas a hacer, o encuentras la primera estación vacía y empiezas a bombear repeticiones? Por tu bien, esperamos que sea lo primero.
Si tu objetivo es construir músculo y quemar grasa, hacerte más fuerte o ser más atlético – necesitas saber qué estás haciendo y por qué lo estás haciendo. Y un paso esencial en la formulación de un plan de entrenamiento bien pensado es la elección de la división de entrenamiento correcta.
Una división de entrenamientos es la forma en que divides tus entrenamientos a lo largo de la semana, ya sea por región corporal, movimiento, parte específica del cuerpo o por levantamiento. Este enfoque de dividir y conquistar el ejercicio permite a los culturistas y a los asistentes al gimnasio en general centrar sus esfuerzos de forma que se optimicen los resultados.
En lugar de esperar tener músculos más grandes o más fuerza, te lo garantizas ciñéndote a un plan que ha demostrado funcionar. Las divisiones de los entrenamientos te permiten trabajar de forma más inteligente y más dura.
En este artículo, te daremos toda la información que necesitas para diseñar tu propia división de entrenamiento y algunos consejos sobre cómo mantenerla.
¿Por qué son importantes las divisiones de entrenamiento?
Las divisiones de entrenamiento te proporcionan un camino hacia un objetivo específico. No hay un mariscal de campo de la NFL que no mire la película del equipo contrario o converse con su línea O antes de entrar en el campo de juego – es el mismo concepto para los culturistas y levantadores de pesas.
Pero la importancia de los splits va más allá de tener claridad mental: también está demostrado que se obtienen resultados. Una encuesta realizada a 127 culturistas de competición descubrió que todos y cada uno de ellos seguían un entrenamiento dividido. (1)
Esto se debe a que la importancia de tener un régimen se ha destacado desde los primeros días del culturismo. Steve Reeves y Eugen Sandow desarrollaron sus propias rutinas para crear físicos que, hasta el día de hoy, son considerados por muchos como la cúspide del culturismo.
Estudiaron cómo reaccionaban sus cuerpos a los diferentes entrenamientos y tiempos de recuperación, encontraron lo que mejor les funcionaba y se aferraron a ello.
Sin un plan, tus incontables horas en el gimnasio no irán a ninguna parte. Desarrollar una división te permite elegir un puñado de músculos y agotarlos. Luego, les das tiempo suficiente para recuperarse y prepararse para la siguiente sesión.
Este enfoque calculado te permite entrenar con el máximo esfuerzo. No te quemarás tratando de esforzarte durante un maratón de bombeo de hierro de tres horas.
¿Cómo elegir el mejor?
La cosa número uno a tener en cuenta al elegir una división de entrenamiento es lo que estás buscando lograr, pero hay otras cosas a tener en cuenta.
Tu compromiso de tiempo será uno de los principales. Si eres alguien que tiene un horario de trabajo muy ocupado, una división de seis días probablemente no será tu mejor opción.
Tu experiencia en el entrenamiento es otro factor importante. Digamos que eres un verdadero principiante – probablemente querrás mantener tus entrenamientos más ligeros para evitar estresar demasiado tus músculos. Por otro lado, un levantador experimentado probablemente necesitará más estímulos para conseguir los resultados deseados, por lo que lo más probable es que busque algo que le haga estar en el gimnasio más días a la semana.
Por último, tus debilidades serán algo a tener en cuenta. A qué nos referimos con esto? Si tu debilidad es una sección media poco desarrollada, querrás ir por algo más enfocado a la estética que a la fuerza. Algunos splits funcionan mejor que otros para eso.
Cómo se organizan los splits de entrenamiento
Al final del día, tu split de entrenamiento será dictado por cualquiera que sea tu objetivo final. Alguien que está entrenando para mejorar su atletismo, por ejemplo, tendrá una división diferente que alguien centrado únicamente en la estética. Lo mismo ocurre con los levantadores de potencia. Hay tres divisiones principales de entrenamiento, cada una de las cuales tiene sus propias ventajas y desventajas.
Son:
- Divisiones de entrenamiento por partes del cuerpo
- Una división de entrenamiento superior/inferior
- Una división de entrenamiento de empuje, tirón y piernas
Divisiones de entrenamiento por partes del cuerpo
Una división de entrenamiento por partes del cuerpo hace que entrenes de una a tres partes del cuerpo por sesión de entrenamiento dos veces por semana. Es una opción popular entre los culturistas ya que las divisiones de partes del cuerpo te permiten entrenar los músculos más a menudo para un mayor crecimiento.
Un meta-análisis en la revista Sports Medicine encontró que este estilo de entrenamiento resultó en la mayor hipertrofia en comparación con otros estilos de entrenamiento. Esto fue respaldado por un estudio de 2018 que encontró que golpear un músculo dos veces por semana resultó en un mayor grosor muscular y composición corporal general en comparación con otras divisiones de entrenamiento. (2) (3)
El objetivo principal de un culturista es tener un físico completamente simétrico con un desarrollo muscular completo. Por esa razón, la mayoría de los culturistas emparejan un músculo más grande como el pecho con otro más pequeño relacionado como el tríceps. Dado que ambos músculos trabajan juntos en ejercicios compuestos como el press de banca y las flexiones, tiene sentido emparejarlos. Otras combinaciones estándar de partes del cuerpo son la espalda y los bíceps, y las piernas y los hombros. Por lo tanto, una división de entrenamiento de parte del cuerpo puede tener este aspecto.
Ejemplo de división de entrenamiento de parte del cuerpo
- Lunes: Pecho y tríceps
- Martes: Espalda y bíceps
- Miércoles: Piernas y hombros
- Jueves: Descanso
- Viernes: Pecho y tríceps
- Sábado: Espalda y bíceps
- Domingo: Piernas y hombros
- Tu enfoque se fija en dos músculos durante toda la sesión.
- Permite una recuperación completa.
- Se necesita menos equipo durante tu sesión.
- Te cansas menos ya que no estás trabajando múltiples músculos.
- Si te pierdes un entrenamiento, tardas más en ponerte al día.
- Puedes impacientarte esperando una sesión específica.
- Algunas partes del cuerpo pueden recuperarse más rápido que otras.
- Lunes: Cuerpo superior
- Martes: Cuerpo inferior
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Parte superior del cuerpo
- Viernes: Cuerpo inferior
- Sábado & Domingo: Descanso
- Estás menos tiempo en el gimnasio.
- Sigues golpeando cada músculo dos veces por semana.
- Puedes trabajar para aumentar los levantamientos principales.
- Hay menos volumen por entrenamiento.
- Lunes: Empuje (press de banca pesado)
- Martes: Tirar (deadlift pesado)
- Miércoles: Piernas (sentadilla de espalda pesada)
- Jueves: Descanso
- Viernes: Empuje (alto volumen o alternativa de press de banca)
- Sábado: Tirón (alto volumen o alternativa al deadlift)
- Domingo: Piernas (alto volumen o alternativa de sentadilla de espalda)
- Enfasis en el entrenamiento de músculos específicos.
- Amplio tiempo de recuperación.
- Menos margen de modificación para abordar los puntos débiles.
- Más tiempo en el gimnasio.
- Se necesita más equipamiento.
- Descubra su objetivo final antes de elegir una división.
- Sea realista con su compromiso de tiempo.
- Diseñe un plan y cúmplalo.
- Tenga un plan de respaldo.
Típicamente, los músculos necesitan unas 48 horas de descanso para recuperarse. Estudia la división anterior y verás que cada grupo muscular tiene tres días (o 72 horas) de descanso. En algunos casos, un culturista que quiera hacer subir un punto débil puede entrenar ese músculo tres veces a la semana, añadiéndolo a un día menos agotador.
Por ejemplo, digamos que está siguiendo la división de entrenamiento anterior pero necesita mejorar sus isquiotibiales. Mantenga la división como está, pero añada seis series de ejercicios de isquiotibiales al final del primer entrenamiento de pecho y tríceps. Seis series no son mucho volumen para que no te fatigues, pero multiplica seis por 52 (el número de semanas en un año), y eso resulta en 312 series extra de trabajo de isquiotibiales.
Pros de un entrenamiento dividido por partes del cuerpo
Contrarios de un entrenamiento dividido por partes del cuerpo
División del entrenamiento superior/inferior
Una división superior/inferior divide los entrenamientos en días enfocados a la parte superior del cuerpo y días a la parte inferior. Esta división es excelente para los principiantes, las personas con horarios ajustados y los que se centran en fortalecerse. Obliga al levantador a priorizar lo básico y a cortar la grasa de su programa.
Cuando se entrenan más músculos por entrenamiento, hay que ser selectivo con los ejercicios. Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo se dirige no sólo al pecho y los tríceps, sino a los bíceps, los hombros y la espalda. En lugar de hacer cuatro o cinco ejercicios para el pecho, tendrás que hacer sólo uno o dos movimientos por parte del cuerpo o te arriesgas a la fatiga y a las lesiones.
Por eso recomendamos centrarse en los movimientos compuestos, es decir, en los ejercicios que implican a más de un músculo. Los movimientos de aislamiento (o de una sola articulación), como los rizos, las elevaciones de pecho y las elevaciones laterales, deberían ser los primeros en ser eliminados.
Eso no quiere decir que esos ejercicios sean inútiles, pero proporcionan menos beneficios. Un día de la parte superior del cuerpo puede incluir el press de banca, el remo con barra, el press militar y la dominada. Si estás entrenando lo suficientemente duro, no te quedará mucha energía para dedicar a los músculos más pequeños.
Una de las ventajas de una división superior/inferior es que estarás menos tiempo en el gimnasio. Esencialmente estás condensando tu carga de trabajo en cuatro sesiones más cortas, aunque más enfocadas, por semana. Tampoco te preocupes por tus niveles de fuerza. Todavía puedes ponerte fuerte, si no más fuerte, con menos frecuencia de entrenamiento (es decir, la frecuencia con la que entrenas).
De hecho, un estudio de 2019 encontró que una división de entrenamiento superior/inferior resultó en más ganancias de tamaño y fuerza muscular en comparación con un entrenamiento de cuerpo total realizado tres veces por semana. Al igual que la división de la parte del cuerpo, todavía estás golpeando cada músculo en esa marca mágica de dos veces por semana que se ha encontrado que es óptima para los culturistas. (4)
Sin embargo, los culturistas pueden desconfiar de esta división porque hay menos volumen involucrado – es decir, harás menos repeticiones cada semana. Hay más espacio para los levantamientos accesorios en la división de partes del cuerpo – no tanto en esta.
Tomemos el ejemplo de los isquiotibiales que mencionamos en la última sección. Es imposible hacerlo en este split porque los trabajarás al día siguiente de todos modos, así que no querrás preagotarlos. La misma idea se aplica con la adición de entrenamientos de la parte superior del cuerpo en un día de la parte inferior del cuerpo – acabas de agotar todos los músculos de ese grupo, por lo que tu cuerpo no va a tener ganas de golpear otras series de prensas o filas el día después.
Ejemplo de división de entrenamiento superior/inferior
Pros de la división del entrenamiento superior/inferior
Cons de la división de entrenamiento superior/inferior
División de entrenamiento de empuje, tirón y piernas
Esta división de entrenamiento es similar a la división superior/inferior. La principal diferencia es que una división PPL divide el entrenamiento de la parte superior del cuerpo en dos categorías, tirando y empujando. Esta división es prevalente en la comunidad de powerlifting porque pueden construir su programa alrededor de los «tres grandes» levantamientos – el press de banca (empuje), el deadlift (tirón), y la sentadilla (piernas).
También es altamente escalable en términos de frecuencia. Los levantadores ocupados pueden entrenar intensamente (es decir, con más ejercicios para más series y repeticiones) tres veces por semana. Las personas que deseen ir al gimnasio más a menudo pueden reducir su volumen por sesión y hacer cada entrenamiento dos veces por semana. También puedes entrenar cuatro veces por semana y añadir una sesión extra de empuje, tirón o piernas (dependiendo de lo que necesites trabajar).
Si optas por la opción de seis días a la semana, sé inteligente con la intensidad del entrenamiento y la selección de ejercicios. Durante las tres primeras sesiones, puedes dar prioridad a los «tres grandes» y levantar pesos más pesados (estos son tus entrenamientos de fuerza). Las últimas tres sesiones pueden ser días de alto volumen para fortalecer los músculos más pequeños, como los bíceps, los hombros y los tríceps (estos son tus entrenamientos de hipertrofia).
Seis días de entrenamiento son muchos, así que no te excedas. Supongamos que eres un levantador de potencia o un atleta de fuerza. En ese caso, puedes utilizar las sesiones tres a seis para centrarte en alternativas a los «tres grandes», como la sentadilla en caja, el deadlift con déficit y el press de suelo.
Ejemplo de división de entrenamiento de empuje, tirón y piernas
Todos los estudios mencionados anteriormente encontraron que el empuje/tracción/piernas son una opción viable para el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Todavía estás golpeando cada músculo dos veces por semana y dejando un amplio tiempo entre las sesiones para que esos músculos se recuperen y se preparen para la siguiente sesión.
Pros de Empujar, Tirar, Piernas
Cons de empujar, empujar, piernas
Una cosa más: ten un plan de respaldo
Tener un plan antes de entrar en el gimnasio es genial, pero ¿qué pasa cuando las cosas no salen como quieres? Digamos que entras en el día de las piernas, y la gente está acaparando los estantes de sentadillas.
Las probabilidades son que no tienes suficiente tiempo para esperarlos – y esto es cuando necesitas un plan de respaldo para lo que habías programado para ese día. Si no puedes hacer sentadillas, intenta hacer estocadas pesadas o step-ups. ¿No puedes encontrar un press de banca abierto? Sustitúyelo con press de mancuernas. Ya has captado la idea.
Los gimnasios abarrotados no son los únicos obstáculos para los que hay que planificar. Digamos que una ventisca -o una pandemia mundial (¿imagina?)- cierra los gimnasios de tu zona. ¿Qué harías? ¿No hacer ejercicio ese día? No, encuentras una manera de hacerlo funcionar con lo que tienes a tu disposición.
Si tienes algunas bandas de resistencia por ahí, entonces ponlas en práctica. ¿No tienes ningún equipo? Hay innumerables ejercicios de peso corporal que puedes hacer para trabajar ciertos músculos.
Digamos también que eres alguien que viaja por trabajo. No todos los gimnasios de los hoteles están repletos de máquinas de Hammer Strength, y puede que algunos sólo tengan unas mancuernas ligeras y cintas de correr (puede que muchos sólo tengan estas últimas). Una vez más, haz que funcione adaptando tus entrenamientos, ya sea cambiando los movimientos que habías planeado para ese día o cambiando los esquemas de series y repeticiones.
Mejor aún, asegúrate de empacar equipo de entrenamiento portátil contigo si sabes que puedes estar en un lugar con equipo limitado. Más allá de las bandas de resistencia, los sistemas de entrenamiento en suspensión TRX son otra opción ligera que puede caber fácilmente en una maleta e ir con usted dondequiera que vaya.
Una idea más: trate de encontrar un gimnasio familiar cercano y vea si le dan un pase de un día por una pequeña cuota. Mientras el gimnasio no esté demasiado lleno, no hay razón para que no te dejen entrar para un entrenamiento rápido.
Perder un día aquí y otro allá no acabará con tu progreso, pero las divisiones de entrenamiento sólo son efectivas si realmente las cumples, así que tener un plan de contingencia es imprescindible si quieres ver resultados.
Qué recordar
- Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Prácticas de entrenamiento y ayudas ergogénicas utilizadas por los culturistas masculinos. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a. PMID: 22990567.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
- Yue FL, Karsten B, Larumbe-Zabala E, Seijo M, Naclerio F. Comparación de 2 rutinas de entrenamiento de resistencia de volumen semanal igualado utilizando diferentes frecuencias sobre la composición corporal y el rendimiento en hombres entrenados. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Mayo;43(5):475-481. doi: 10.1139/apnm-2017-0575. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29216446.
- Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Grgic J, Laurentino G, Tavares LD, Tricoli V. Adaptaciones musculares similares en el entrenamiento de resistencia realizado dos frente a tres días por semana. J Hum Kinet. 2019;68:135-143. Publicado el 21 de agosto de 2019. doi:10.2478/hukin-2019-0062
Imagen destacada: Jacob Lund/