Si quiere enfadar de verdad a algunos padres, pregúnteles cuándo creen que un niño tiene la edad suficiente para empezar a entrenar la fuerza con seguridad.
Hable con alguien que se oponga con vehemencia a poner «mancuernas» y «niños» en la misma frase, y su argumento contra el entrenamiento de los jóvenes probablemente se centre en una de estas dos cosas: la idea de que levantar pesas puede dañar los cartílagos de crecimiento de los niños, y por lo tanto, atrofiar su crecimiento, y/o que el entrenamiento con pesas puede aumentar el riesgo de sus hijos de sufrir una fractura ósea.
Suena aterrador, ¿verdad? Pero aquí está la cosa: ambos argumentos son completamente infundados. No hay nada de cierto en ninguno de ellos.
«No tengo ni idea de dónde empezaron estos mitos, pero la evidencia es clara: es absolutamente seguro que los niños empiecen a levantar pesas a una edad temprana, siempre que lo hagan bajo un programa bien diseñado y supervisado», dice Gregory Myer, Ph.D., director de investigación y del Laboratorio de Rendimiento Humano de la División de Medicina Deportiva del Centro Médico del Hospital Infantil de Cincinnati.
Myer y Avery Faigenbaum, Ed.D., C.S.C.S., profesor de ciencias de la salud y del ejercicio en el College of New Jersey, son dos de los investigadores más destacados en el campo de la aptitud física y el entrenamiento de fuerza de los adolescentes. Ambos afirman que el entrenamiento de fuerza de los niños no tiene casi ningún inconveniente, siempre y cuando realicen un programa sólido y bajo una instrucción adecuada. Es más, ambos sostienen que enseñar a nuestros hijos a hacer sentadillas y press desde pequeños es una de las mejores cosas que podemos hacer por ellos.
Aquí está nuestra inmersión profunda en la ciencia del entrenamiento con pesas para niños y adolescentes.
Para empezar, definamos «levantar pesas»
Para que conste: No estamos hablando exactamente de un niño de 7 años que presiona una barra de 200 libras por encima de su cabeza. En esencia, estamos hablando de entrenar a los niños como a los atletas adultos, con el objetivo de simplemente fortalecerse, prevenir lesiones y facilitar el rendimiento tanto dentro como fuera del campo.
«El entrenamiento de fuerza define en términos generales el método de acondicionamiento que hace que los músculos sean más fuertes», explica Faigenbaum. «Un extremo es la mentalidad culturista, en la que el objetivo se centra en la estética; ese es un objetivo adulto. Estamos hablando del otro extremo del espectro, que es la construcción de una fuerza completamente funcional.»
Así que no, la pequeña Sally no parecerá una culturista, pero será más fuerte que las otras chicas de su equipo de fútbol.
El entrenamiento de resistencia puede mejorar el potencial de un joven atleta al prepararlo para aprender movimientos complejos, dominar las tácticas deportivas y dar un paso adelante en las exigencias del entrenamiento y la competición, según el análisis de un estudio de 2016 publicado en el British Journal of Sports Medicine. Además, el entrenamiento de fuerza reduce realmente las posibilidades de que un niño se lesione practicando un deporte, según un meta-análisis publicado en Current Sports Medicine Reports. De hecho, el mero entrenamiento deportivo no es suficiente para que los niños obtengan las ganancias neuromusculares que necesitan para prevenir lesiones y promover la salud de por vida, según ese mismo análisis. Los niños realmente necesitan actividad adicional.
También: Deja de imaginarte a Billy haciendo pesas a lo Schwarzenegger. «Al igual que con un adulto, los niños trabajan con el peso corporal hasta que puedan perfeccionar su forma», dice Faigenbaum. «Una vez que un niño puede realizar el movimiento básico de un banco, una sentadilla o un levantamiento correctamente, se gana el derecho a progresar para añadirle pesos. Ciertamente tenemos adolescentes en nuestros programas que pueden hacer sentadillas con el doble de su peso corporal, pero han llegado a ese peso con el tiempo».»
Y para los padres de los helicópteros preocupados por el manejo de sus hijos del peso añadido, consideren esto: Cuando los niños corren, saltan y juegan, aterrizan y golpean el suelo con una carga de impulso de 2 a 10 veces su peso corporal que pasa por sus huesos y articulaciones, dice Myer. Eso significa que un niño sano de 10 años puede tener unas 1.000 libras en sus articulaciones, que es mucho más de lo que nadie sugiere que se ponga en cuclillas. Sin aprender la forma correcta de saltar y aterrizar -y sin construir una base sólida para absorber ese impacto- ese niño de 10 años corre un riesgo mucho mayor de lesionarse al absorber ese impacto sin ningún tipo de entrenamiento en su haber. De hecho, el entrenamiento de resistencia puede proteger contra las lesiones y ayudar a los niños no deportistas a desarrollar una «alfabetización física» para compensar su estilo de vida sedentario, según un estudio de 2017 publicado en Sports Health.
¿Entonces, cuán joven es demasiado joven?
La mayoría de los niños están listos para comenzar a construir intencionalmente la fuerza a los 7 u 8 años, coinciden ambos expertos. ¿La única preocupación real? Si el niño está emocionalmente preparado para el entrenamiento. «Los niños tienen que ser capaces de seguir instrucciones para estar seguros, así que cuando tienen la madurez para escuchar y seguir instrucciones, están listos para algún tipo de programa de fuerza», dice Faigenbaum.
Obviamente, algunos niños no están del todo listos a los 8 años, pero el equipo de Faigenbaum hace programas de fuerza con niños tan jóvenes como el jardín de infancia. A esa edad, el entrenamiento de fuerza se parece a sentadillas de rana, saltos de conejo, toques de cangrejo ermitaño y gateos de oso a través del patio o del gimnasio: movimientos que son divertidos y que tienen como único objetivo hacer que los niños se muevan en todas las direcciones diferentes, comenzando a desarrollar los músculos de forma natural.
Otro indicador: Si tu hijo está preparado para hacer deporte, seguro que está preparado para el entrenamiento de fuerza, añade Faigenbaum. Si tu hijo ya ha pasado de los 8 años, mételo ahora. He aquí por qué.
Por qué antes es mejor
«El entrenamiento de fuerza entrena los músculos y el sistema neuromuscular subyacente para mejorar la capacidad del niño de correr, saltar, brincar y brincar», dice Faigenbaum. «La fuerza es importante en todos los deportes, no sólo en el fútbol o la lucha. Saltar, lanzar, patear… la fuerza es un prerrequisito para todos los movimientos».
Sin embargo, más allá de preparar a los jóvenes atletas para el éxito, el entrenamiento de la fuerza tiene un efecto a largo plazo en el desarrollo de los niños: los niños inactivos se convierten en adolescentes inactivos, y luego en adultos inactivos, según muestran las investigaciones. Y dado que los niños de hoy son más débiles que sus compañeros de hace unas décadas, cuanto antes se vuelvan activos, mejor.
«Empezar a desarrollar la fuerza en la escuela secundaria es 10 años demasiado tarde», dice Faigenbaum. «Nuestras intervenciones deben comenzar durante los años de la escuela primaria. Parece que hay una ventana de oportunidad en las primeras etapas de la vida para desarrollar hábitos y entrenar sus sistemas de una manera que los impulse hacia un mayor éxito físico para el futuro.»
Los beneficios musculoesqueléticos del entrenamiento con pesas para los niños
Otro concepto que hay que aprender: la edad de entrenamiento. La edad de entrenamiento es una medida del tiempo que alguien lleva entrenando la fuerza, y es especialmente importante para los niños a medida que se desarrollan y crecen.
«Si empiezas a los 10 años, cuando tengas 16 podrás soportar una carga mucho mayor que otro joven de 16 años que tenga una edad de entrenamiento de 0 y no de 6», explica Myer.
Al igual que con los adultos, cuanto antes empieces a entrenar, antes verás los cambios. Pero maximizar la edad de entrenamiento es más impactante en los niños porque tienen más procesos adaptativos que capitalizar, dice Myer. «A los 14, 15, 16 años, tienes factores hormonales y neuromusculares que convergen, y si tienes una edad de entrenamiento más alta en este punto, es mucho más ventajoso para producir mayores adaptaciones»
Si los niños pueden construir fuerza antes de la pubertad, entonces tendrán esa base sólida para explotar cuando sus piernas y brazos se alarguen, el centro de gravedad cambie y las hormonas se asienten. «El objetivo es dar a los niños un motor más grande para impulsar sus nuevos coches más grandes», dice Myer. Las niñas, en particular, están llenas de potencial porque su riesgo de lesiones se dispara en la maduración (gracias a las hormonas), añade.
Además, aunque se puede aumentar la fuerza ósea en la edad adulta, las ganancias que se obtienen durante la infancia son mucho mayores, añade Faigenbaum. «Los datos dicen que menos de 12 años parece ser el momento ideal para exponer los huesos de los niños y niñas a la actividad física con peso, como correr, saltar, brincar, jugar al fútbol, jugar a la mancha, para una salud óptima más adelante en la vida.»
Beneficios neurológicos del entrenamiento con pesas para niños
«Nuestros cerebros siguen aprendiendo y evolucionando y se conectan más hasta los 20 años, pero en este periodo previo es cuando nuestro control motor se vuelve rígido», explica Myer.
Por ejemplo: Cuando eres adulto, el trabajo de agilidad pone a prueba tu sistema nervioso, pero con el tiempo te adaptas y tus reflejos se vuelven más rápidos. Cuando eres un niño, eso ocurre a un ritmo mucho más rápido: «Podemos adaptarnos y alterarnos después de los 20 años, pero esos años de crecimiento de máxima neuroplasticidad son realmente cuando estamos preparados para recibir cargas motoras y responder y adaptarnos a un ritmo muy alto».
Cuanto antes empieces, más afinado estará tu sistema neuromuscular a los 20 años.
Beneficios psicológicos del entrenamiento con pesas para niños
«Cuando los niños son pequeños, todos corren juntos. Pero alrededor de los 6, 7, 8 años, algunos empiezan a cambiar físicamente y de repente se mueven de forma diferente a sus compañeros», dice Myer. Los adultos saben que no todos los cuerpos están hechos para la velocidad y la agilidad, pero cuando los niños no pueden seguir el ritmo de sus compañeros, empiezan a alejarse de las cosas que no se les dan bien. Eso les lleva por la trayectoria del trastorno por déficit de ejercicio, que acabará desembocando en la obesidad, explica.
Sin embargo, si se consigue que esos niños atípicos entrenen la fuerza en esta época, no sólo empiezan a desarrollar su edad de entrenamiento, sino que también tienen la emoción crucial de llegar a ser buenos en algo. «Pueden ser los peores corriendo y jugando, pero en el entrenamiento de fuerza pueden tener éxito, y los efectos psicológicos de encontrar el éxito en comparación con sus compañeros pueden llegar muy lejos», añade Myer. De hecho, un estudio de 2017 en Translational Pediatrics descubrió que, además de reducir el riesgo de lesiones y aumentar la fuerza ósea, el entrenamiento de resistencia ayudó a mejorar la autoestima en niños y adolescentes.
Volviendo a esos riesgos
Cuando se trata de todos los factores que se arremolinan alrededor de un cuerpo en crecimiento -placas de crecimiento, plasticidad muscular, hormonas fluctuantes- el entrenamiento de fuerza no afecta a ningún crecimiento o desarrollo, coinciden ambos expertos.
Por supuesto, hay riesgos asociados a todo tipo de actividad física. Pero las investigaciones demuestran que los programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados y supervisados causan en realidad menos lesiones que los deportes en general, dice Faigenbaum. Es más, las lesiones más comunes se producen en las manos y los pies de los niños, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, producto de, por ejemplo, dejar caer las pesas o pillarse los dedos con las mancuernas. «En un programa bien diseñado, entrenando de dos a tres días por semana, centrándose en la forma y la progresión, las lesiones son mínimas», asegura Fagenbam.
El único factor periférico que vale la pena mencionar: Un sinfín de estudios demuestran que los esteroides anabolizantes son especialmente perjudiciales para los adolescentes porque congelan las placas de crecimiento de los huesos, lo que atrofia la estatura. Es razonable pensar que iniciar a un niño en el camino del levantamiento de pesas a una edad temprana podría conducirle hacia el uso de esteroides anabólicos desde el principio.
Pero, como señala Myer, el uso de esteroides anabólicos no tiene que ver con la actividad (el levantamiento de pesas), sino con el entorno. «Si un niño va a un gimnasio de culturismo, quizá esté expuesto a los esteroides como algo aceptable, pero está claro que ese no es un buen entorno para ellos», añade.
Exponiendo a los niños al entrenamiento de fuerza a través de las clases de gimnasia, los programas de la YMCA o los deportes organizados, los padres pueden alejarlos del lado oscuro de la musculación.
¿Está listo para que su hijo levante peso?
Si su hijo está listo para comenzar el entrenamiento de fuerza, busque un programa extraescolar de la YMCA basado en la técnica, o pregunte a un profesor de educación física local: ellos saben del deporte y conocen su comunidad, sugiere Faigenbaum.
Es especialmente importante que comiencen antes de hacer deporte, añade. «No se puede pasar del sofá al equipo de campo a través del instituto, entrenando cinco días a la semana. Creo que todos los chicos y chicas deberían realizar seis semanas de acondicionamiento antes de empezar a practicar un deporte.»
Para acceder a vídeos exclusivos sobre el equipo, entrevistas con famosos y mucho más, ¡suscríbete en YouTube!