Entre en cualquier gimnasio hoy en día y encontrará a los hermanos voluminosos engullendo un ‘batido de aislado’ justo después de su entrenamiento, tratando de aprovechar esa ventana anabólica que se acaba de abrir. Mira a tu alrededor un poco más y verás a muchos más chicos (y muy pocas chicas) haciendo lo mismo, sin saber necesariamente por qué. Sin embargo, salga del gimnasio y escuchará a muchos burlarse de esta suplementación desenfrenada.
«No debería consumir suplementos, ni siquiera va al gimnasio»
«¡Toma suero de leche! Pronto pesará mucho más, sólo hay que ver»
«¡2 cucharadas al día! No me extraña que se tire pedos todo el rato»
«¡Suero de leche! ¿Por qué? No sabe que causa acné!»
«Estas cosas artificiales no son buenas. No me gustan estas cosas»
Estas son algunas de las principales acusaciones que la brigada anti-suplementos hace contra el suero de leche. Y lo respaldan con ejemplos de amigos/familiares cercanos que han sufrido a manos de este polvo de aspecto inocente y achocolatado.
Entonces, ¿cuál es la verdad? Son realmente necesarios los suplementos de proteínas? Más concretamente, ¿es la proteína de suero de leche una bendición para construir músculo y mantenerse saludable? Es buena para los hombres pero mala para las mujeres? ¿O es sólo un alimento artificial que el cuerpo humano en general no está preparado para digerir?
Suena como el perfecto, tipo FITSHIT-un misterio para reventar en un domingo perezoso. Así que vamos a ello.
Oh, espera. Me olvidé de decirte algo. Nos hemos equivocado de pregunta.
¿Cuánta proteína necesitas?
Recuerda que se llaman Suplementos proteicos. Suplementos – por lo que, por definición, son rellenos de vacíos. Así que la verdadera pregunta, es si tienes un vacío en tu consumo de proteínas. Vamos a responder a eso primero.
De acuerdo con la RDA de Estados Unidos, cualquier adulto sano necesita un mínimo de 0,8 gramos / kg de peso corporal. Mucha gente te lanzará esta cifra, así que quería hacerlo primero. Para luego poder decirte que la tires. Porque esta no es la cantidad óptima. Es el mínimo. Cualquier cantidad menor y etiquetarían tu dieta como deficiente y a ti como ‘qué coño, tío’.
Si eres un adulto sano que quiere ganar masa muscular, ¡necesitas casi el doble de esa cantidad! Así que como hombre adulto, eso es alrededor de 1,5-1,7 gramos de proteína/kg de peso corporal. Para las mujeres, se ha fijado un poco más bajo, en ~1,2-1,4gramos/kg.
No tiene ganas de hacer los cálculos, aquí hay una calculadora fácil. Necesitas llegar al extremo superior del rango recomendado de ADA.
¿Cuál es mi brecha de proteínas?
Digamos que eres un hombre adulto de 80kg con un estilo de vida moderadamente activo. O una mujer adulta de 65kg. Tus necesidades de proteínas, si pretendes ganar algo de músculo y estar sano, son de unos 130gm y 85gm respectivamente.
Ahora veamos lo que has estado comiendo. Digamos que tomas un vaso de leche + 2 huevos enteros por la mañana. Luego un tazón de dal (lentejas) + algunas verduras para el almuerzo. Luego un bocadillo que prefieres no mencionar, por la noche. Y luego un trozo de pollo o pescado por la noche. Suena como una dieta saludable (si ignoro esa samosa).
¿Cuántos gramos de proteína calculas que has tomado? Aquí está la respuesta (en orden).
Proteínas totales = 7+6*2+10+5+mierda sin nutrientes+25 = 59gms.
Ah. ¡Ahora lo ves! Incluso como mujer tu brecha es >25gms. Si eres un hombre que sigue esta dieta y esperas ganar músculo, entonces ten la amabilidad de tomarte un momento para azotarte a ti mismo y luego seguir leyendo.
¿Cómo lleno la brecha?
Aquí hay una lista de las mejores fuentes de proteínas naturales. Si puede, cubra su brecha por completo incluyendo más de estas en su dieta. Realmente no hay mejor manera de completar su cuota de proteínas que hacerlo a través de alimentos sanos y naturales. Si eres capaz de manejar esto, entonces, por todos los medios, ni siquiera mires ese suplemento de proteínas.
Pero si estás mirando el ejemplo de dieta que he descrito anteriormente y te preguntas – «hmmm, ni siquiera estoy haciendo esto» – entonces lo más probable es que no seas capaz de compensar este déficit a través de tus comidas regulares (especialmente si eres vegetariano)
También, recuerda, que las fuentes de proteínas naturales como la carne, vienen con una gran cantidad de grasa / carbohidratos. Así que demasiados de ellos, y pueden empujarle por encima de sus límites diarios de calorías (¿Qué es lo que oigo? ¡No has contado las calorías! ¿Necesito convencerte más que esto?)
¿Así que necesito un suplemento de proteínas?
Bueno, sí necesitas más proteínas. Y si no va a venir de fuentes naturales, mejor que venga de artificiales. Especialmente si eres indio, en cuyo caso tu dieta está diseñada para ser deficitaria en proteínas. Porque no consumir suficientes proteínas es mucho peor que los pocos efectos secundarios que puedan tener (o no) estos suplementos. Y la forma de suplemento más utilizada es la proteína de suero de leche. Así que vamos a desglosarlo.
¿Qué es el suero de leche?
El suero de leche es el líquido que queda después de que la leche haya sido cuajada y colada. La proteína del suero son las proteínas globulares que se pueden aislar del suero. He sacado estas definiciones de Wikipedia – puedes atiborrarte de detalles aquí.
En pocas palabras, la proteína de suero es una proteína derivada de la leche que es 100% vegetariana. Ahora, hay varias formas de obtener la proteína del suero de leche. Si ha oído hablar del aislado de suero, del concentrado de suero, del hidrolizado de suero o del nativo de suero, sabrá de qué estoy hablando. Si desea sopesar (sin juego de palabras) los pros y los contras de cada uno y entenderlos mejor, vaya aquí para ver un breve resumen. Pero no voy a entrar en los perfiles de aminoácidos de cada uno y confundirte. En su lugar, permítame darle una regla general.
Cuando empiece, opte por un concentrado regular. Es la forma menos procesada de suero de leche, tiene muchos de los otros nutrientes intactos y no costará una bomba. Pero viene con algo de grasa y carbohidratos. Así que si estás planeando ser realmente estricto, yo diría que vayas por un Aislado. Como su nombre indica, es casi todo proteína y casi cero grasa/carbohidratos. Y lo que es más importante, si eres intolerante a la lactosa, el aislado es para ti. Tiene <1% de lactosa. Así que nada de pedos.
Aquí tienes la composición de un aislado de suero estándar que encontrarás en el mercado.
El aislado de suero de leche es mejor
¿Entonces, el suero de leche es la única forma?
Como he dicho antes, primero hay que intentar compensar el vacío con alimentos naturales. Pero hacerlo, en nuestras ajetreadas vidas, mientras te aseguras de no sobrepasar tu límite de calorías, es muy difícil. Aquí es donde un simple batido de proteínas, que te lleva instantáneamente de «lamentablemente corto» a «casi tocar» tu objetivo de proteínas, es una gran ayuda.
Como regla general, una cucharada de 30 gm de aislado de suero de leche te dará entre 24-27gm de proteínas. Y como eso es todo lo que hay en la cucharada, te costará ~100 calorías. Esta simple ecuación es la razón por la que me encanta el suero de leche. Es la forma de proteína más eficiente en calorías. Personalmente he encontrado que es casi imposible cumplir con mi objetivo diario sin ella.
OK. Estoy (más o menos) convencido. ¿Cómo empiezo?
Lentamente.
Empieza con media cucharada. Tómalo en un batido de plátano si la lactosa no te da pintas. O simplemente agítalo con un poco de agua fría (siempre fría o te sabrá a mierda) y bébelo.
Si hasta ahora has llevado una dieta de menos de 50 g de proteína, lo más probable es que tu cuerpo no esté preparado para absorber un repentino choque de 30 g de proteína de una sola vez. Por eso te digo que empieces despacio y dejes que tu cuerpo se adapte a esta nueva normalidad. Por la misma razón, no tomes tu batido de proteínas con la comida. De hecho, tómalo como una comida en sí misma. Acuérdate de la merienda de la noche. El que no debe ser nombrado y que definitivamente no debería haber sido tomado. Sustitúyalo por un batido de proteínas. O si haces ejercicio, tómalo justo después del entrenamiento.
Al principio puede que sufras alguna indigestión. Puede que incluso algo de acné. No te preocupes y no dejes que te disuada. Pronto tu cuerpo se adaptará. Y esa será tu señal para subir un poco la ingesta.
Si después de dos semanas te sigue incomodando, entonces no te esfuerces. Te sugeriré algunas alternativas en el post de la semana que viene.
¿Pero no tiene demasiados efectos secundarios?
El aumento de peso, el acné, la indigestión y el miedo generalizado a las cosas artificiales son los principales efectos secundarios de los que se acusa al suero de leche. Ninguno de ellos es del todo cierto, o inmediatamente descartable. Los abordaré todos en el post de la próxima semana.
También se cree que el suero de leche tiene un sesgo de género y, por lo tanto, no es adecuado para las mujeres. Lo cual no puede estar más lejos de la realidad y también lo abordaré. De momento, si eres mujer y estás leyendo esto, hazte el favor de tener la mente abierta en cuanto al suero de leche y probar antes de decidir. Puede que no te convenga, pero si lo hace (y eso es un resultado de alta probabilidad), los beneficios son inmensos.
Hasta que rompa estos mitos, si quieres leer el ataque más mordaz contra el suero de leche, ve aquí. No estoy de acuerdo con muchas de las cosas que se dicen aquí, pero así es FITSHIT. Escribo desde mi propia experiencia, pero no tengo ningún interés en que tu visión del mundo se alinee con la mía. Tampoco me gusta mucho el fenómeno de las cámaras de eco en la era de Internet. Así que soy feliz compartiendo opiniones contrarias y dejando que tú decidas.
Mi experiencia
En mi experiencia, el suero ha tenido muchos más beneficios que efectos secundarios. Cuando empecé, tenía un metabolismo muy roto. Así que me resultaba muy difícil digerir el suero de leche. Nadie me dijo cómo empezar, así que empecé a lo grande y sufrí las consecuencias gastrointestinales.
Pero con el tiempo se ha convertido en un amigo de confianza en mi viaje de fitness. Tengo un tarro en el trabajo y lo llevo en una bolsa cuando viajo. Es tanto un sabroso tentempié como mi seguro contra la falta de disponibilidad de alimentos ricos en proteínas. Siempre tomo 1 cucharada en agua fría justo después del gimnasio. Y a veces, cuando mi cuota de calorías lo permite, también lo tomo como un sabroso batido con leche de soja + plátano + fresas + cacao.
Whey. My Way.
El suero de leche en sí mismo es dulce (naturalmente + artificialmente) por lo que el batido no necesita azúcar. Pero lee este post sobre los edulcorantes artificiales antes de empezar a darte un atracón.