¿Eres de los que se apresuran a correr por la mañana antes del desayuno? O ir al gimnasio antes de la cena? Hacer ejercicio con el estómago vacío no te perjudicará -y de hecho puede ayudarte, dependiendo de tu objetivo-.
Pero primero, las desventajas. Hacer ejercicio antes de comer conlleva el riesgo de «deshacerse», el término deportivo real para sentirse letárgico o mareado debido a un nivel bajo de azúcar en la sangre. «Puede que te sientas cansado o nervioso, y no podrás entrenar con la misma intensidad que si hubieras comido algo», dice Douglas Paddon-Jones, investigador de fisiología muscular y profesor de envejecimiento y salud en la rama médica de la Universidad de Texas. «Una cantidad ligera de comida te ayudará a superar la sesión de entrenamiento más cómodamente y con más energía». (Aquí está lo que hay que comer antes de un entrenamiento.)
Es extra importante para los adultos mayores de 55 años comer algo antes de hacer ejercicio -especialmente cuando se entrena a primera hora de la mañana. «A lo largo de la noche, nuestro cuerpo realiza ajustes fisiológicos para poder sobrevivir, y eso incluye descomponerse para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre», dice Nancy Rodríguez, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut. Si haces ejercicio por la mañana antes de comer, explica, tu cuerpo sigue operando en este «estado de descomposición», lo que puede conducir a la pérdida de músculo, una preocupación para muchas personas mayores.
Pero si tu objetivo principal de ejercicio es la pérdida de peso, hacer ejercicio con el estómago vacío puede venir con algunas ventajas prometedoras, aunque todavía se necesita más investigación.
«Hay algunas investigaciones que apoyan la idea de que hacer ejercicio en un estado de ayuno puede quemar más grasa», dice Paddon-Jones. Un estudio realizado en 2013 con 64 personas con obesidad descubrió que el ayuno en días alternos -comer sólo el 25% de sus calorías diarias típicas- mientras se realizaba un programa de entrenamiento aeróbico conducía a una mayor pérdida de peso que la dieta o el ejercicio por sí solos.
Pero las pruebas son contradictorias. Algunos estudios tampoco han encontrado ventajas en la pérdida de peso asociadas al ayuno en comparación con las dietas tradicionales. Otras investigaciones sugieren que saltarse el desayuno puede ser malo para la salud. Incluso cuando los estudios sobre el ayuno han encontrado beneficios, los experimentos estaban estrechamente controlados, y las personas que participaron en ellos contaron con la ayuda de científicos especializados en nutrición para asegurarse de que obtenían todos los nutrientes que sus cuerpos necesitaban, señala Paddon-Jones.
El bombo y platillo sobre el cardio en ayunas también puede no resultar cierto para todo el mundo. «Ves a algunas personas que abogan por el ejercicio en ayunas en blogs y sitios de estilo de vida, pero estas personas tienden a ser jóvenes y estar en una forma física increíble», dice. «Todas las demás partes de su dieta y estilo de vida están marcadas, no tienen problemas de salud, y cuando comen, lo que están comiendo es de súper alta calidad y cuidadosamente regulado». Por otro lado, cuando un «tipo medio» intenta un plan de cardio en ayunas sin una planificación adecuada o una supervisión profesional, puede correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales o cambios poco saludables en la composición corporal, explica Paddon-Jones.
Además, los adultos mayores de 50 años deben tener cuidado con el ayuno antes de un entrenamiento. «Las recomendaciones de proteínas tienden a ser más altas para los adultos mayores, y esa proteína puede ser más beneficiosa cuando se reparte a lo largo del día», dice Shivani Sahni, director del programa de nutrición en el Instituto de Investigación del Envejecimiento de la Universidad de Harvard. «Creo que hay que trabajar mucho más sobre el ayuno intermitente y el ejercicio antes de que podamos decir: ‘sí, esto funciona bien para este tipo de individuos'».
Para las personas que no son atletas, abastecerse de alimentos antes de un entrenamiento puede ser la mejor manera de obtener el mayor beneficio de la quema de grasa. Rodríguez recomienda un pequeño tentempié antes del ejercicio que combine proteínas y carbohidratos. «Toma medio plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuete, o un huevo duro», sugiere. No quieres llenarte; sólo quieres darle a tu cuerpo una ráfaga de energía para potenciar tu sesión de entrenamiento.
Después de hacer ejercicio, bebe un poco de agua, pero espera de 60 a 90 minutos antes de comer. «Estás tratando de aprovechar tu elevada tasa metabólica después del ejercicio, así que si puedes pasar una hora u hora y media sin comer, maximizarás la respuesta de quema de grasa», dice.
Este es un consejo general, por supuesto. Si estás haciendo musculación o entrenando para una maratón -o si tienes una enfermedad metabólica como la diabetes- debes hablar con un médico o un dietista titulado para diseñar un plan que se adapte a tus necesidades.
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