Fuerte, en forma, saludable. ¿Qué persona no quiere ser descrita de esta manera?
Todo lo que tienes que hacer es comer bien, hacer ejercicio y levantar algunas pesas, ¿verdad?
Aunque esto suene fácil, se vuelve mucho más difícil de lograr a medida que los hombres envejecen.
Esto no es sólo un mito. Pero con suerte, estos entrenamientos de construcción muscular para hombres mayores de 50 años pueden cambiar eso para usted.
A medida que la masa corporal magra y los niveles de testosterona disminuyen con la edad, la construcción de músculo se vuelve más difícil.
Sin embargo, con el plan adecuado y los objetivos en mente, alguien puede estar tan en forma, si no más, a los 50 años como lo estaba a los 25.
¿Cuáles son los 5 mejores ejercicios de construcción muscular para hombres de más de 40 años?
El secreto para construir músculo que desafía la edad en tus en 40s, 50s, & 60 años es modificar los mejores ejercicios de construcción muscular (banco, sentadillas, remos) para que sean seguros para tus articulaciones…
¿Qué hace un gran entrenamiento para hombres mayores de 50 años?
Una rutina para construir músculo necesita incluir los tipos correctos de ejercicios, y debe hacerse de forma consistente.
Puede ser confuso leer artículos de fitness, todos con opiniones diferentes sobre el número de repeticiones o series a realizar para construir masa muscular.
Ahí es donde entra en juego la investigación científica real para determinar realmente el plan de construcción de fuerza definitivo.
Construcción muscular 101
Para empezar, es importante entender que el crecimiento muscular requiere un entrenamiento de resistencia. La contracción muscular es necesaria para estimular la ruptura y reconstrucción de las fibras musculares.
Esto incluye la contracción concéntrica, excéntrica e isométrica.
La contracción concéntrica significa que el músculo se acorta contra una fuerza, como en la fase de elevación de un curl de bíceps.
La contracción excéntrica se produce cuando la fibra muscular se alarga contra la resistencia, como cuando luego está bajando el curl de bíceps hacia abajo.
La contracción isométrica se produce cuando la fibra muscular se mantiene en la misma longitud durante la contracción, como al mantener una posición estable en el curl de bíceps en el punto medio.
Cada uno de estos tipos de movimientos es esencial para producir el crecimiento muscular.
¿Con qué frecuencia debo entrenar?
Así que ahora que entiendes lo básico de la contracción muscular, ¿cuántas veces a la semana deberías entrenar?
Los estudios han demostrado que la frecuencia ideal es probablemente dos o tres veces a la semana para cada grupo muscular.
Un análisis de una colección de estudios de entrenamiento de resistencia en hombres ha demostrado que la hipertrofia muscular es máxima cuando se entrena dos o tres días a la semana en comparación con un solo día a la semana.
La síntesis de proteínas musculares se estimula después del entrenamiento de resistencia, pero luego vuelve a la normalidad poco después.
Por lo tanto, para continuar con las ganancias de fuerza, es esencial realizar rutinas de al menos dos veces a la semana para cada grupo muscular, y posiblemente hasta tres veces a la semana.
¿Cómo de duros deben ser mis entrenamientos?
El siguiente paso es determinar cuántas repeticiones y series de cada ejercicio es lo ideal.
Las investigaciones sobre la musculación han demostrado que existe una relación dosis-respuesta en el crecimiento muscular.
Es decir, cuantas más repeticiones y series hagas, habrá una respuesta más rápida en las ganancias musculares.
Sin embargo, esto sólo es cierto hasta cierto punto.
Número de series
Hay un punto crítico en el que realizar más repeticiones de un ejercicio no producirá ninguna ganancia significativa en el crecimiento muscular.
En ese punto, el sobreentrenamiento se vuelve contraproducente. Un buen punto de partida suele ser de 10 a 12 series por grupo muscular a la semana.
Esto se puede ajustar con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta.
Más adelante entraré en un ejemplo de una rutina específica, pero si estás entrenando cada grupo dos veces a la semana, esto significaría 5-6 series por grupo muscular en cada uno de esos días.
Número de repeticiones
El número de repeticiones dentro de una serie también es importante.
Se ha enseñado que las repeticiones altas con pesos bajos son buenas para tonificar los músculos, mientras que las repeticiones bajas con pesos pesados son mejores para el crecimiento muscular y el volumen.
Esto tiene sentido ya que los pesos más pesados aumentan la tensión en las fibras musculares para estimular el crecimiento muscular.
Sin embargo, los estudios también han demostrado que el tiempo bajo tensión también es importante para estimular la construcción muscular para los hombres mayores de 50 años, siempre y cuando los músculos se ejerciten hasta el punto de fatiga, puede haber ganancias similares independientemente de la cantidad de peso utilizado.
Por ejemplo, un estudio mostró que aquellos que hacían 10-12 repeticiones con pesos más pesados tenían ganancias musculares similares a los que hacían 30-40 repeticiones con pesos más ligeros.
La conclusión aquí es que siempre y cuando esté empujando sus músculos hasta la fatiga, se puede conseguir con cualquier variación de altas repeticiones-pesos ligeros o bajas repeticiones-pesos pesados.
Tenga en cuenta, sin embargo, que las repeticiones más altas aumentarán la duración del ejercicio.
Y en los atletas entrenados, los pesos más pesados todavía parecen tener una ventaja en las ganancias de fuerza.
Basado en mi experiencia, 8-10 repeticiones es un buen lugar para comenzar.
Con el tiempo, puede mantener las repeticiones en este número, y aumentar lentamente el peso durante varias semanas a medida que vea mejoras en la fuerza muscular.
En los atletas de mayor edad, un peso más bajo y unas repeticiones más altas pueden ser más beneficiosas para evitar lesiones y dolores en las articulaciones sin dejar de tener el beneficio de las ganancias de fuerza.
Rutinas de entrenamiento para la construcción de músculo para hombres mayores de 50 años
Muy bien, ahora estás en el gimnasio, y entiendes los fundamentos del entrenamiento de fuerza. Así que vamos a profundizar en una rutina de ejemplo.
Si estás empezando de nuevo en la fuerza y la construcción de músculo, te recomendaría empezar con un plan de dos días a la semana para cada grupo muscular.
Esto se puede desglosar de varias maneras.
Por ejemplo, podrías simplemente ir dos veces por semana y hacer un entrenamiento de cuerpo completo.
Otro ejemplo sería dividir los entrenamientos en grupos musculares sinérgicos, haciendo espalda y bíceps dos veces por semana, pecho, hombros y tríceps otros dos días, y piernas dos veces por semana.
Para este plan, tendría que escalonar su horario a lo largo de la semana para asegurar un descanso adecuado.
El tercer plan sería hacer la parte superior del cuerpo dos veces por semana y la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, para un total de cuatro días en el gimnasio.
Puedes construir músculo y ganar fuerza con cualquiera de estos planes; realmente sólo tiene que ser lo que se adapte a tu horario y a tus preferencias.
Ejemplo de rutina
Por ejemplo, una división de cuerpo superior/inferior podría ser algo así:
Lunes: Parte inferior del cuerpo
Martes: Parte superior del cuerpo
Miércoles: Off
Jueves: Parte inferior del cuerpo
Viernes: Cuerpo superior
Sábado: Off
Domingo: Off
Por otro lado, si prefieres dividir tu rutina en grupos musculares, un ejemplo de rutina que abarque dos semanas puede ser algo así:
Lunes: Espalda/Bíceps
Martes: Piernas
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho/Hombros/Tríceps
Viernes: Espalda/Bíceps
Sábado: Off
Domingo: Piernas
Lunes: Pecho/Hombros/Tríceps
Martes: Off
Miércoles: Espalda/Bíceps
Jueves: Piernas
Viernes: Off
Sábado: Pecho/Hombros/Tríceps
Domingo: Espalda/Bíceps
Por supuesto, esto se puede modificar en base a tu horario. Yo recomendaría siempre dejar al menos 48 horas entre cada grupo muscular antes de volver a entrenar la fuerza de esa zona. Lo importante es utilizarlo para que se adapte a tu horario y puedas mantener la consistencia.
Como he comentado anteriormente, para cada ejercicio, recomendaría 8-10 repeticiones por serie para empezar, con un total de unas 5-6 series para cada grupo muscular en cada día.
Esto te daría un total de 10-12 series para la semana por grupo muscular.
Ahora, cuando digo grupo muscular, no significa «parte superior del cuerpo» y «parte inferior del cuerpo».
Se refiere a los movimientos musculares específicos: bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, etc.
Hay cientos de diferentes ejercicios de fuerza y construcción muscular disponibles. Estos se pueden hacer con pesas libres, máquinas de ejercicios, e incluso sólo con el peso del cuerpo.
Todo el mundo es un individuo, y lo que funciona para una persona puede no ser apropiado para otra en función de las lesiones anteriores, problemas en las articulaciones, o condiciones de salud.
Daré un ejemplo de entrenamiento con algunos ejercicios básicos, pero tenga en cuenta que estos siempre pueden ser modificados o intercambiados en base a su experiencia.
El régimen de abajo se desglosa por grupos musculares.
Sin embargo, siempre puede combinar los días de espalda/bíceps con los días de tríceps/pecho/hombros si prefiere un régimen de cuerpo superior/inferior.
Lunes: Espalda/Bíceps
Trabajar la espalda y los bíceps juntos permite entrenar grupos musculares sinérgicos en un solo día.
Por ejemplo, mientras que los músculos grandes de la espalda -el dorsal ancho- se trabajan principalmente en una dominada, los bíceps ayudan en este movimiento. Esto es cierto para muchos ejercicios de espalda y bíceps.
Espalda – Pull-Ups: 3 series de 4-5 repeticiones. Si no puedes hacer una pull-up sin asistencia, ¡no pasa nada!
Comienza con pull-ups asistidos con una banda o máquina que te permita apoyar las piernas y ajustar la asistencia.
Si tienes un compañero de entrenamiento, puede sujetar tus piernas también para ayudarte.
También puedes empezar con repeticiones más bajas como he apuntado aquí, e ir subiendo hasta 8-10 repeticiones a medida que aumenta la fuerza.
Espalda – Lat Pull Down: 3 series de 8-10 repeticiones
Bíceps – Curls de bíceps con mancuernas: 3 series de 8-10 reps
Bíceps – Curls de bíceps con martillo: 3 series de 8-10 repeticiones
Martes: Parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas)
Con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, muchos de los mismos músculos se utilizan juntos para realizar el movimiento, aunque un grupo muscular es típicamente el motor principal.
Por ejemplo, las sentadillas son un gran ejercicio para los isquiotibiales, sin embargo, los cuádriceps son el grupo muscular principal en este ejercicio.
Con la parte inferior del cuerpo, todavía estamos apuntando a golpear cada grupo muscular en aproximadamente la misma frecuencia para la semana.
Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
Escalones alternados: 2 series de 8-10 repeticiones cada lado
Levantamientos de pantorrilla de pie: 3 series con las puntas de los pies hacia delante, 3 series con las puntas de los pies apuntando hacia fuera 8-10 reps
Pulgares Split Lunges: 2 series de 8-10 reps cada pierna
Puente de glúteos: 3 series de 8-10 repeticiones
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho/Hombros/Tríceps
De nuevo, estos grupos musculares tienden a trabajar juntos en muchos movimientos.
Si bien el press de banca trabaja principalmente los músculos del pecho, los tríceps también ayudan en este movimiento.
Pecho – Press de banca estándar (o máquina de press de banca): 3 series de 8-10 reps
Pecho – Moscas con mancuernas (o máquina): 3 series de 8-10 reps
Tríceps – Kickbacks de tríceps: 3 series de 8-10 reps
Tríceps – Tirones de cable para tríceps: 3 series de 8-10 reps
Hombros – Press de mancuernas sentado por encima de la cabeza: 4 series de 8-10 repeticiones
Hombros – Elevaciones laterales: 2 series de 8-10 repeticiones
Viernes: Espalda/Bíceps
Espalda – Filas sentadas: 3 series de 8-10 reps
Espalda – Filas con barra inclinada: 3 series de 8-10 reps
Bíceps – Curls inclinados: 3 series de 8-10 reps
Bíceps – Preacher Curls: 3 series de 8-10 reps
Sábado: Descanso
Domingo: Cuerpo inferior
Presión de piernas: 3 series de 8-10 reps
Levantamiento de pantorrillas sentado: 3 series con las puntas de los pies hacia delante, 3 series con las puntas de los pies hacia dentro 8-10 reps
Levantamientos muertos rumanos: 3 series 8-10 reps
Curls de pierna: 2 series 8-10 reps
Extensiones de piernas: 2 series 8-10 reps
Lunes: Pecho/Hombros/Tríceps
Pecho – Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 reps
Pecho/Tríceps – Dips: 2 series de 8-10 reps
Hombros – Arnold Press: 3 series de 8-10 reps
Hombros – Shrugs: 3 series de 8-10 reps
Tríceps – Skull Crushers: 3 series de 8-10 reps
Tríceps – Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 2 series de 8-10 repeticiones
Martes: Descanso
Miércoles: Espalda/Bíceps
Espalda – Filas de mancuernas con un solo brazo: 4 series de 8-10 repeticiones
Espalda – Tirones de lat. con agarre cerrado: 3 series de 8-10 reps
Bíceps – Curls de ángulo ancho con mancuernas: 3 series de 8-10 reps
Bíceps – Curls Supinados: 3 series de 8-10 reps
Jueves: Parte inferior del cuerpo
Levantamientos de cabeza: 3 series de 8-10 reps
Levantamientos invertidos: 3 series de 8-10 repeticiones por cada pierna
Levantamientos de piernas: 2 series de 8-10 repeticiones por cada pierna
Levantamientos de pantorrillas de pie en superficie elevada: 3 series con las puntas de los pies hacia delante, 3 series con las puntas de los pies en punta, 8-10 repeticiones
Sumillas: 3 series de 8-10 repeticiones
Sábado: Pecho/Hombros/Tríceps
Pecho – Press de banca estándar: 3 series de 8-10 repeticiones
Pecho – Press de banca declinado: 3 series de 8-10 reps
Tríceps – Dips de tríceps en banco: 3 series de 8-10 reps
Tríceps – Extensiones de tríceps con un solo brazo: 3 series de 8-10 reps
Hombros – Elevaciones frontales: 3 series de 8-10 reps
Hombros – Press militar con barra de pie: 3 series de 8-10 repeticiones
Domingo: Off
Esta rutina de muestra es de dos semanas para mostrar cómo estos ejercicios pueden ser escalonados y para ilustrar la diferente variedad de ejercicios que se pueden utilizar para obtener el crecimiento muscular.
Una vez que termine la segunda semana, puede volver al ciclo a través del principio.
Esta rutina no está grabada en piedra, sino más bien una plantilla para ayudar con su búsqueda de la construcción de músculo y el crecimiento.
No he discutido los ejercicios del núcleo todavía. Trabajar su núcleo también tendrá que ser incorporado en una rutina de fitness para la construcción de músculo en general, pero eso es un tema para un día diferente.
¿Cuáles son los 5 mejores ejercicios de construcción de músculo para hombres 40+?
El secreto para construir músculo que desafía la edad en tus en 40s, 50s, & 60 años es modificar los mejores ejercicios de construcción muscular (banco, sentadillas, remos) para que sean seguros para tus articulaciones…
¿Cuánto peso debo usar?
Comienza con un peso que te permita completar todo el número de repeticiones.
Si ves que terminas 10 repeticiones con una mínima fatiga, tendrás que aumentar el peso.
Con el tiempo, verás que se te hará más fácil terminar tus series.
En ese momento, es el momento de desafiarte a ti mismo con un peso más alto.
Esto se conoce como sobrecarga progresiva. Puede comenzar haciendo curls de bíceps de 15 libras durante sus primeras semanas, pasando de 8 a 10 repeticiones.
Una vez que las 10 repeticiones se vuelven más fáciles, es el momento de subir a 17,5 o 20 libras y tratar de lograr 6-8 repeticiones. Luego te quedarías en ese peso hasta que 10 repeticiones sean más fáciles de lograr.
A partir de esto, aumentas progresiva y lentamente tu peso en base a tu progreso.
¿Cuánto debo descansar?
La última pregunta que recibo a menudo es cuánto descansar entre series. Los estudios han sido un poco contradictorios con respecto al período de descanso ideal.
Parece que un descanso más largo, de unos 2-3 minutos, es mejor para el crecimiento muscular que los períodos de descanso de 60 segundos o menos.
Además, los periodos de descanso cortos pueden potencialmente desvirtuar la síntesis muscular después del ejercicio.
Sin embargo, otros estudios no han mostrado ninguna diferencia en el descanso más corto frente al más largo en lo que respecta al crecimiento muscular.
En mi opinión, para evitar lesiones y dar tu mejor esfuerzo en cada serie, abogo por un período de descanso de unos dos minutos entre series.
Esto permitirá que el ATP muscular se regenere para que puedas realizar la siguiente serie a un nivel superior.
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Holly Smith D.O. – Medicina Osteopática, B.S. – Dietética, Entrenadora Certificada NASM-PES
Escritora, The Fit Father Project & Fit Mother Project
Holly está certificada en nefrología y medicina interna, es licenciada en dietética y es entrenadora personal certificada NASM-PES.
Holly es una gran corredora, triatleta y entusiasta del fitness y la nutrición. Ha completado cuatro ironmans completos, doce maratones, innumerables medios ironmans, triatlones de distancia olímpica, medias maratones y otras numerosas carreras en carretera.
Holly se unió a Fit Father Project en mayo de 2019 como escritora habitual, contribuyendo con artículos sobre salud, bienestar, ejercicio y nutrición.
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