Correr un maratón es un gran momento para mejorar tu nutrición general para apoyar tu entrenamiento y rendimiento en la carrera. Aplicando algunos principios de nutrición de rendimiento a tus comidas diarias, puedes alimentar tu cuerpo correctamente para ayudarte a estar más en forma, y tal vez, también a reducir tu grasa corporal en el camino.
Comer adecuadamente durante tu entrenamiento puede ser desalentador, por lo que hemos incluido algunos consejos y planes de comidas a continuación para guiarte. Al igual que el entrenamiento, una buena nutrición también tiene que ver con la construcción de la confianza, tanto en la preparación de diferentes comidas cada semana como en ver cómo los alimentos pueden afectar a su entrenamiento.
Nuestras recetas proporcionan un enfoque «primero la comida» para cumplir con sus objetivos diarios de nutrientes. Los productos de nutrición deportiva (como las bebidas o los geles) pueden ayudar a apoyar sus preparaciones hacia la propia carrera.
Muchas de estas recetas son densas en nutrientes (lo que significa que proporcionan una serie de nutrientes, incluyendo importantes vitaminas y minerales) para mantener el cuerpo saludable a medida que aumenta su entrenamiento.
Hay varios elementos clave de la nutrición de rendimiento que son importantes a considerar para maximizar su rendimiento. El enfoque principal con el entrenamiento de resistencia es hacer coincidir su ingesta diaria de combustible con el volumen de entrenamiento – esto se conoce como nutrición «periodizada».
Esto significa que lo que usted come debe ser diferente dependiendo de sus demandas de entrenamiento para ese día en particular – habrá un poco de prueba y error para aprender lo que se siente bien para usted.
Conseguir que su alimentación sea correcta en diferentes días significa que puede tener suficiente energía durante el entrenamiento, mientras que también reduce la grasa corporal (si ese es su objetivo) en el transcurso de su programa de entrenamiento.
Plan 1: ¿Qué debo comer en los días de descanso y de entrenamiento de baja intensidad?
Los días más fáciles requieren menos carbohidratos para alimentar tu entrenamiento. Nuestras opciones de comidas para días de entrenamiento fáciles & pueden ayudarte a priorizar las proteínas, las grasas y las verduras mixtas sobre los carbohidratos en los días más fáciles, además de cómo incorporar el «entrenamiento en ayunas» a tu rutina.
Descubre qué comer en los días de & entrenamiento fácil.
Plan 2: ¿Qué debo comer en los días de entrenamiento normal (intensidad moderada)?
Los carbohidratos son el principal combustible para el entrenamiento de resistencia, por lo que a medida que aumenta el volumen de entrenamiento necesitas más para mantener tus reservas. Nuestras sugerencias de recetas para el entrenamiento normal (de intensidad moderada) te ayudarán a obtener toda la nutrición que necesitas en esos días.
Descubre qué comer en los días de entrenamiento normal (intensidad moderada).
Plan 3: ¿Qué debo comer en los días de entrenamiento pesado (alta intensidad)?
En los días de entrenamiento intenso tendrás que prestar mucha atención a los niveles de hidratación y aumentar tu consumo de carbohidratos. Asegúrate de que estás comiendo el tipo correcto de carbohidratos con nuestras sugerencias de recetas para los días de entrenamiento de alta intensidad.
Averigua qué comer en los días de entrenamiento pesado (de alta intensidad).
Cómo utilizar los planes de nutrición
Hay muchos planes de entrenamiento gratuitos para diferentes habilidades y distancias disponibles en línea de fuentes de confianza como Runner’s World y The Virgin London Marathon.
Para darte un ejemplo, hemos incluido un plan de entrenamiento de una semana para principiantes de The Virgin London Marathon, desde la semana 11 de tu entrenamiento. Hemos marcado qué plan de alimentación debes seguir ese día en relación con el volumen de entrenamiento que estás realizando.
Ejemplo de plan de entrenamiento
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Entrenamiento | Descanso | 10 min de carrera fácil, 5 x (5 min de carrera a intervalos, 2.5 min de carrera fácil), 10 min carrera fácil | Descanso | 40 min carrera fácil | Core & estiramientos | Descanso | Correr una media maratón | |
| Plan de comidas | 1 | 2 | 1 o 2 | 1 | 1 | 2 o 3 |
Más entrenamientos & consejos de nutrición para corredores
- Ahora que has perfeccionado tu nutrición de entrenamiento, asegúrate de comer bien en la semana de la carrera con nuestros planes de comidas para maratones.
- Aprende a comer antes, durante y después de correr con nuestras guías.
- Nuestro centro de nutrición para maratones te enseñará a hidratarte correctamente, a cargarte de carbohidratos e incluso a cómo se alimenta Mo Farah para entrenar.
Estos planes de alimentación fueron actualizados por última vez el 20 de febrero de 2020 por James Collins.
James Collins es reconocido como un destacado nutricionista de rendimiento gracias a su trabajo con el deporte olímpico y profesional. Durante la última década ha trabajado con el Arsenal FC, las selecciones nacionales de fútbol de Inglaterra y Francia y el equipo GB. Tiene una consulta privada en Harley Street, donde atiende a ejecutivos, artistas y clientes de todo tipo. Es el autor del nuevo libro The Energy Plan, que se centra en los principios clave de la alimentación para estar en forma.
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¿Estás entrenando para una carrera este año? ¿Qué es lo que más te ha costado y tienes algún consejo que compartir con otros corredores? Nos encantaría escucharte a continuación…