¡Manténgase activa durante el embarazo con este Plan de entrenamiento para embarazadas GRATUITO de 30 días! Este plan de entrenamiento prenatal está diseñado para las futuras mamás que eran activas antes del embarazo y están buscando un programa de entrenamiento estructurado para mantener la fuerza y el tono muscular durante el embarazo. Este plan de entrenamiento para el embarazo incluye 30 días de entrenamientos de bajo impacto (pero aún desafiantes) para el embarazo, perfectos para el primer, segundo y tercer trimestre.
¡Descarga el plan de entrenamiento para el embarazo aquí!
Salta al plan de entrenamiento prenatal de 30 días
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Este plan de entrenamiento para el embarazo fue creado por Lindsey Bomgren, entrenadora personal certificada y certificada por PROnatal Fitness para el entrenamiento prenatal y postnatal.
Este podría ser mi plan de entrenamiento en casa más solicitado hasta ahora – ¡30 días de ejercicios seguros para el embarazo y entrenamientos prenatales!
Lo más probable es que hayas encontrado este post porque has probado mi vídeo de 30 minutos de entrenamiento para embarazadas en Youtube (es nuestro vídeo de entrenamiento más popular en YouTube).
Para ser honesta, creé ese entrenamiento para embarazadas y todos mis entrenamientos seguros para embarazadas, a partir de mi propio descontento con los entrenamientos para embarazadas existentes en internet.
Como alguien que estaba entrenando la fuerza 5-6 días a la semana antes del embarazo, tuve problemas para encontrar videos de entrenamiento para el embarazo que realmente me desafiaron.
Si eso te suena, este plan de entrenamiento prenatal es para ti!
Este plan de entrenamiento para embarazadas es para cualquiera que:
- Haya sido autorizado para hacer ejercicio durante el embarazo. Muchas mujeres pueden seguir haciendo ejercicio durante el embarazo si también eran activas antes del mismo, pero siempre recomiendo consultar con tu médico o matrona sobre el nivel de actividad que es apropiado para ti y tu embarazo.
- Está buscando mantener la fuerza y la salud cardiovascular durante el embarazo.
- Busca prevenir o disminuir la gravedad de los dolores relacionados con el embarazo a través de una rutina de ejercicios. Los dolores y molestias más comunes durante el embarazo incluyen: dolor de ligamentos redondos, dolor de espalda baja, dolor de la articulación SI, dolor del nervio ciático y más.
- Busca prevenir o disminuir la gravedad de la diástasis de rectos (separación de las paredes abdominales) y aumentar la fuerza del transverso del abdomen y del suelo pélvico.
Haz clic aquí para saltar a las preguntas frecuentes sobre los entrenamientos para embarazadas
Equipo de ejercicio necesario:
- Un juego de mancuernas. La mayoría de los entrenamientos diarios requieren un juego de mancuernas, pero también se pueden hacer sólo con el peso del cuerpo. Cada entrenamiento tendrá un peso recomendado de mancuernas, normalmente entre 8-15 libras para los entrenamientos de fuerza y 2-5 libras para los entrenamientos de barra. A medida que su embarazo avanza, es posible que tenga que disminuir las pesas o dejarlas por completo y hacer los ejercicios sólo con su peso corporal.
- Una mini banda de resistencia de bucle opcional. Una gran manera de añadir intensidad a los ejercicios de bajo impacto.
- Una silla o banco opcional. Las mujeres embarazadas pueden necesitar un apoyo adicional para el equilibrio o para modificar gradualmente los ejercicios a una posición inclinada a medida que su vientre crece.
Plan de entrenamiento para embarazadas de 30 días
Haga clic en el gráfico del calendario de arriba, o haga clic aquí para descargar su plan de entrenamiento para embarazadas PDF.
*NOTA: Si tienes problemas para hacer clic en los enlaces de los entrenamientos dentro del calendario, intenta ver el calendario en Google Chrome. Ese es el navegador preferido para acceder a todos los entrenamientos y vídeos de entrenamiento de este calendario.
Cómo seguir el Plan de Entrenamiento Prenatal:
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- Descarga el PDF del Plan de Entrenamiento para el Embarazo haciendo clic aquí, o marca esta página web como referencia ya que los entrenamientos semanales se describen a continuación.
- Pasa el ratón por encima y luego haz clic en el texto en negrita de cada día para acceder al entrenamiento en nourishmovelove.com.
NOTA: este plan incluye una mezcla de vídeos de entrenamiento guiados y de seguimiento, así como entrenamientos «a tu ritmo» (estos incluirán un vídeo de demostración de 1 minuto de todos los movimientos, y collages de imágenes de cada movimiento). - También puedes acceder a todos los vídeos de entrenamiento en casa de este plan de entrenamiento para embarazadas en YouTube a través de esta lista de reproducción de YouTube: Pregnancy Workout Challenge.
- Comparte tus entrenamientos diarios conmigo etiquetando a @nourishmovelove en las redes sociales y ‘Pin’ los entrenamientos diarios en Pinterest para que puedas volver a hacerlos.
- 7 formas de modificar una flexión de brazos
- 7 ejercicios de abdominales que son seguros para el embarazo
- 5 ejercicios que debes evitar durante el embarazo
- Los 5 mejores ejercicios para el embarazo para cada trimestre
- Tumbarse boca abajo y las posturas con el vientre hacia abajo.
- El perro mirando hacia arriba, las flexiones profundas de la espalda y la sobreextensión abdominal.
- Los abdominales y las torsiones abdominales.
- Cualquier ejercicio que provoque conos o cúpulas en tu sección media.
Consigue todas las preguntas frecuentes de nuestro plan de entrenamiento para el embarazo y los consejos del entrenador aquí.
Plan de entrenamiento para embarazadas | SEMANA 1:
Día 1: Entrenamiento de fuerza prenatal de 30 minutos
Tiempo de entrenamiento: 30 minutos | Equipo: Mancuernas y silla
Día 2: 15-Minutos de cardio HIIT de bajo impacto y ejercicios prenatales de núcleo
Tiempo de entrenamiento: 25 Minutos | Equipo: Sin equipo, ejercicios de peso corporal
Día 3: Entrenamiento de fuerza prenatal de 30 minutos para el día de las piernas
Tiempo de entrenamiento: 30 minutos | Equipo: Mancuernas
Día 4: Día de descanso o Yoga prenatal de recuperación
Tiempo de entrenamiento: 10 minutos | Equipo: Sin Equipo, Entrenamiento de Peso Corporal
Día 5: Entrenamiento de Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo Prental de 30 Minutos
Tiempo de Entrenamiento: 30 Minutos | Equipo: Mancuernas
Día 6: Clase de Barre Prenatal de 20 minutos
Tiempo de entrenamiento: 20 minutos | Equipo: Mancuernas ligeras opcionales
Día 7: Día de descanso, recuperación activa y rodillos de espuma opcionales para el embarazo
Plan de entrenamiento para embarazadas | SEMANA 2:
Día 8: 7 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres
Tiempo de entrenamiento: 30 minutos | Equipo: Mancuernas
Día 9: Power Yoga de 15 minutos (opción de sustituirlo por Recovery Flow Prenatal Yoga especialmente en embarazos más avanzados) y Ejercicios prenatales para abdominales
Tiempo de entrenamiento: 25 minutos | Equipo: Sin Equipo, Entrenamiento de Peso Corporal
Día 10: Barre Piernas + Muslos
Tiempo de Entrenamiento: 20 Minutos | Equipo: Sin equipo, entrenamiento con peso corporal
Día 11: Día de descanso o yoga prenatal
Tiempo de entrenamiento: 15 minutos | Equipo: Sin Equipo, Entrenamiento de Peso Corporal
Día 12: Cardio de 10 minutos para mamá y Brazos de 10 minutos (x 1-2 rondas)
Tiempo de Entrenamiento: 20-30 Minutos | Equipo: Mancuernas
Día 13: Cardio Barre Prenatal de 30 minutos (Exclusivo en Youtube)
Tiempo de entrenamiento: 30 minutos | Equipo: Peso corporal y silla opcional
Día 14: Día de descanso, recuperación activa y rodillos de espuma opcionales para el embarazo
Plan de entrenamiento para el embarazo | SEMANA 3:
Día 15: Entrenamiento de fuerza prenatal de 30 minutos
Tiempo de entrenamiento: 30 minutos | Equipo: Mancuernas y silla
Día 16: 15-Minutos de Cardio HIIT de bajo impacto y ejercicios prenatales de núcleo
Tiempo de entrenamiento: 25 Minutos | Equipo: Sin equipo, ejercicios de peso corporal
Día 17: Entrenamiento de fuerza prenatal de 30 minutos para el día de las piernas
Tiempo de entrenamiento: 30 minutos | Equipo: Mancuernas
Día 18: Día de descanso o Yoga prenatal de recuperación
Tiempo de entrenamiento: 10 minutos | Equipo: Sin equipo, entrenamiento con peso corporal
Día 19: Entrenamiento prenatal de fuerza de la parte superior del cuerpo de 30 minutos
Tiempo de entrenamiento: 30 minutos | Equipo: Mancuernas
Día 20: Clase prenatal de barre de 20 minutos
Tiempo de entrenamiento: 20 minutos | Equipo: Mancuernas ligeras opcionales
Día 21: Día de descanso, recuperación activa y rodillos de espuma opcionales para el embarazo
Plan de entrenamiento para embarazadas | SEMANA 4:
Día 22: 7 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres
Tiempo de entrenamiento: 30 minutos | Equipo: Mancuernas
Día 23: 15 minutos de cardio barre y ejercicios prenatales para los abdominales
Tiempo de entrenamiento: 25 minutos | Equipo: Sin equipo, ejercicios de peso corporal
Día 24: Entrenamiento prenatal de fuerza + cardio de 30 minutos
Tiempo de entrenamiento: 30 minutos | Equipo: Mancuernas
Día 25: Día de descanso O Yoga prenatal
Tiempo de entrenamiento: 15 minutos | Equipo: Sin Equipo, Entrenamiento de Peso Corporal
Día 26: HIIT de bajo impacto de 10 minutos y Brazos de 10 minutos (x 1-2 rondas)
Tiempo de Entrenamiento: 20-30 Minutos | Equipo: Mancuernas
Día 27: 30-Minutos de Cardio Barre Prenatal (Exclusivo Youtube)
Tiempo de entrenamiento: 30 Minutos | Equipo: Peso corporal y silla opcional
Día 28: Día de descanso, recuperación activa y rodillos de espuma opcionales para el embarazo
Plan de entrenamiento para el embarazo | SEMANA 5:
Día 29: Entrenamiento de fuerza prenatal de 30 minutos
Tiempo de entrenamiento: 30 minutos | Equipo: Mancuernas y silla
Día 30: Barre prenatal de 20 minutos
Tiempo de entrenamiento: 20 minutos | Equipo: Mancuernas ligeras opcionales
Preguntas frecuentes sobre los entrenamientos para embarazadas
Recibo muchas preguntas sobre los entrenamientos que hice durante el embarazo, cómo adapté los entrenamientos para el embarazo, qué ejercicios son seguros durante el embarazo….¡Lo entiendo!
Recuerdo estar totalmente abrumada con la cantidad de información y abrumada con las respuestas reales a mis preguntas sobre cómo hacer ejercicio durante el embarazo!
Por supuesto, cada cuerpo, y cada embarazo, es diferente, y debes consultar con tu médico o matrona si tienes alguna duda. Escucha a tu cuerpo – realmente es el que mejor sabe.
¿Es correcto hacer ejercicio en el primer trimestre?
Sí. Si tienes un embarazo normal es correcto hacer ejercicio en el primer trimestre, ¡es recomendable! Especialmente si eras activa antes del embarazo.
Hacer ejercicio puede ayudar a disminuir los síntomas del primer trimestre del embarazo como – la fatiga del embarazo y las náuseas (y ver la siguiente pregunta)…
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?
La actividad física durante el embarazo puede ayudar a reducir los dolores de espalda, ayudar a dormir mejor y disminuir el riesgo de diabetes gestacional (Clínica Mayo).
También hay algunas investigaciones que indican que un embarazo activo proporciona un impulso a la salud del cerebro y el corazón del bebé también (What To Expect).
¿Cuál es el mejor entrenamiento para el embarazo?
¡Entrenamiento de fuerza!
El aumento de peso es una parte natural del embarazo. Si dejas de entrenar la fuerza durante el embarazo, en última instancia, serás la más débil cuando tu cuerpo está en su mayor peso. Esto te pone en riesgo de sufrir lesiones y dolores comunes del embarazo como el dolor de espalda baja.
Ojo, en la mayoría de los casos el ejercicio es seguro durante el embarazo. El ejercicio no le pone en riesgo de aborto involuntario en un embarazo normal.
Pero el embarazo NO es el momento de hacer ejercicio para perder peso.
Dicho esto, el ejercicio adecuado durante el embarazo probablemente ayudará con el trabajo de parto y el parto, así como la pérdida de peso después del parto de su bebé ha nacido.
¿Cómo puedo modificar los ejercicios a medida que avanza mi embarazo?
Filmé un video de Facebook Live que se puede encontrar en este post explicando un par de maneras que usted puede saber si un ejercicio sigue siendo seguro el embarazo.
Como mencioné anteriormente, cada embarazo es diferente. También depende de si es tu primer, segundo, tercer o más embarazo (y si tienes condiciones preexistentes como la Diastasis Recti).
El primer ejercicio que empiezo a modificar durante el ejercicio suele ser el trabajo de core y las flexiones. Te sugiero estos recursos:
¿Hay algún ejercicio que deba evitar durante el embarazo?
También debes evitar quedarte «sin aliento» durante los entrenamientos del embarazo.
Está bien aumentar tu ritmo cardíaco, pero recuerda la «prueba de la charla». Debes ser capaz de mantener cómodamente una conversación con una amiga mientras haces ejercicio durante el embarazo.
¿Cuáles son tus productos favoritos para el embarazo en forma?
Desde los leggings de maternidad con los que vivía, hasta mi sujetador deportivo de lactancia favorito, puedes encontrar todos mis productos favoritos para el embarazo en esta entrada del blog.
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Nota: antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios debes consultar con tu médico o matrona. La información proporcionada con este desafío de entrenamiento está destinada a la información y uso general; no incluye recomendaciones específicas e individualizadas y no pretende ser un consejo médico. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo, Nourish Move Love, LLC recomienda que consulte con su médico. Nourish Move Love, LLC educa principalmente a los clientes para que asuman una mayor responsabilidad personal por su salud adoptando un estilo de vida saludable y activo.
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