¡Mejora tu vida en más de un sentido!
Este plan de entrenamiento de 21 días para tonificar el cuerpo para principiantes es una gran rutina a seguir si estás empezando en tu viaje de fitness. Este programa de entrenamiento requiere 5 días de entrenamiento de fuerza y 2 días de descanso. Si eres un principiante, esto puede parecer mucho, sin embargo, dividimos cada día de entrenamiento en un grupo muscular diferente. Centrarse en un grupo muscular a la vez asegurará que nada se quede atrás o se empuje demasiado duro, demasiado rápido.
Demasiado a menudo escogemos y elegimos en qué queremos centrarnos. Por ejemplo, a muchas mujeres sólo les gusta trabajar las piernas y los abdominales. El problema con esto es que inevitablemente conducirá a un desequilibrio, lesiones y una apariencia desproporcionada.
Este programa funcionará para casi cualquier persona porque es completamente modificable. Esto significa que cada ejercicio puede hacerse más fácil o más difícil, dependiendo del nivel en el que te encuentres. El entrenamiento de fuerza es imprescindible para un estilo de vida completo y saludable. En combinación con una dieta saludable y una sólida rutina de cardio, ¡este programa transformará tu cuerpo!
Los detalles
Quiero que sigas este programa de entrenamiento durante un mínimo de 3 semanas, pero siempre puedes hacerlo durante más tiempo. Muchos programas de fuerza para principiantes te permitirán progresar durante 6, 8 e incluso 12 semanas. No tengas miedo de levantar más peso de lo normal. Te prometo que verás más progresos cuanto más pesado levantes. Sólo asegúrate de utilizar siempre la forma adecuada. Si no estás seguro, mira los vídeos instructivos de la siguiente página o pide ayuda a un amigo o entrenador experto.
Cada semana, quiero que aumentes un poco el nivel. Puedes levantar un poco más de peso, realizar unas cuantas repeticiones más, ¡o ambas cosas! Por ejemplo, empieza la semana 1 con 5-10 libras. En la semana 2, levanta las mancuernas de 10-15 libras. En la semana 3, prueba con las de 15 o las de 20. Puedes hacer más o menos. Otra forma de intensificar es aumentar el volumen (series/repeticiones). Añade una o dos series cada semana y realiza repeticiones adicionales. Haga lo que haga, asegúrese de anotarlo. Debes incluir qué ejercicio has realizado, qué peso has utilizado, cuántas series has hecho y cuántas repeticiones has completado.
Si quieres intensificar aún más el entrenamiento, puedes añadir descansos activos entre las series de pesas (jumping jacks, burpees, mountain climbers, etc…) ¡Ah, y no olvides divertirte! 😉
Semana 1:
Realiza 3 series de 10 con un peso moderadamente pesado (a menos que se especifique lo contrario)
Semana 2:
Realiza 3 series de 12 con un peso ligeramente más pesado que la primera semana (a menos que se especifique lo contrario).
Semana 3:
Realiza 4 series de 10 con un peso ligeramente superior al de la segunda semana (salvo que se especifique lo contrario).
El entrenamiento
Día 1: Día de pecho/tríceps
- Presión en banco
- Dips (asistidos)
- Pulsaciones de tríceps con cable
- Pec Fly (máquina)
- Pullover con mancuernas
- Kickbacks de tríceps con mancuernas
Día 2: Día de la espalda y los bíceps
- Levantamiento de piernas con mancuernas (asistido)
- Levantamiento de piernas con mancuernas
- Remate con mancuernas (un solo brazo)
- Curls de bíceps con mancuernas
- Tirar de piernas con cable (ancho, overhand grip)
- Dumbbell Hammer Curls
Día 3: Descanso
Día 4: Core
Para la semana 1 realiza cada uno durante 3 series de 30 segundos. En la semana 2, intenta realizar 3 series de 45 segundos. Finalmente, en la semana 3 intenta realizar cada ejercicio durante 3 series de 60 segundos.
- Crunches en bicicleta
- Planchas
- Planchas laterales
- Crunches invertidos
- Sit-ups
- Torsiones rusas
- Patadas de tijera
Día 5: Hombros
- Presión de hombros con mancuernas
- Levantamiento frontal alterno con mancuernas
- Encogimiento de hombros
- Levantamiento lateral con mancuernas
- Máquina de moscas inversas (También conocida como máquina de delantales traseros)
- Sentadillas con mancuernas
- Levantamiento de peso muerto a una pierna (por pierna)
- Zancadas caminando (alternando las piernas) – Semana 1: 3 series de 20 / Semana 2: 3 series de 30 / Semana 3: 3 series de 40
- Lanzamientos de cadera con mancuernas
- Máquina de abducción de cadera
- Levantamiento de pantorrillas con peso