Por Taylor Jones
La dieta de alimentos crudos ha existido desde el año 1800, pero ha aumentado su popularidad en los últimos años.
Sus partidarios creen que consumir principalmente alimentos crudos es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, incluyendo la pérdida de peso y una mejor salud en general.
Sin embargo, los expertos en salud advierten que comer una dieta principalmente cruda puede conducir a consecuencias negativas para la salud.
Este artículo repasa lo bueno y lo malo de la dieta de alimentos crudos, así como su funcionamiento.
¿Qué es la dieta de alimentos crudos?
La dieta de alimentos crudos, a menudo llamada crudiveganismo o veganismo crudo, se compone de alimentos mayoritariamente o completamente crudos y sin procesar.
Se considera que un alimento está crudo si nunca ha sido calentado a más de 104-118 F (40-48C). Tampoco debe ser refinado, pasteurizado, tratado con pesticidas o procesado de alguna manera.
En cambio, la dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como los zumos, las mezclas, la deshidratación, el remojo y los brotes.
Al igual que el veganismo, la dieta de alimentos crudos suele estar basada en las plantas, y se compone principalmente de frutas, verduras, frutos secos y semillas.
Aunque la mayoría de las dietas de alimentos crudos están completamente basadas en las plantas, algunas personas también consumen huevos y lácteos crudos. Menos comúnmente, el pescado crudo y la carne pueden ser incluidos también.
Además, tomar suplementos es típicamente desalentado en la dieta de alimentos crudos. Sus defensores suelen afirmar que la dieta le proporcionará todos los nutrientes que necesita.
Los partidarios también creen que cocinar los alimentos es perjudicial para la salud humana porque destruye las enzimas naturales de los alimentos, reduce su contenido de nutrientes y reduce la «fuerza vital» que creen que existe en todos los alimentos crudos o «vivos».
La gente sigue la dieta de alimentos crudos por los beneficios que creen que tiene, incluyendo la pérdida de peso, la mejora de la vitalidad, el aumento de la energía, la mejora de las enfermedades crónicas, la mejora de la salud en general y la reducción del impacto sobre el medio ambiente.
Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone principalmente de alimentos que no han sido procesados ni calentados a una determinada temperatura.
Cómo seguir la dieta de alimentos crudos
Para seguir la dieta de alimentos crudos, asegúrate de que al menos el 75 por ciento de los alimentos que consumes son crudos.
La mayoría de las dietas de alimentos crudos se componen principalmente de frutas, verduras, frutos secos y semillas. Los granos y las legumbres también suelen estar permitidos, pero por lo general necesitan ser remojados o germinados antes de que los comas.
Alimentos a consumir
- Todas las frutas frescas
- Todas las verduras crudas
- Nueces y semillas crudas
- Granos y legumbres crudas, germinados o remojados
- Frutos secos y carnes
- Leches de frutos secos
- Mantecas de frutos secos crudos
- Aceites de oliva y de coco prensados en frío
- Alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut
- Algas marinas
- Huevos o lácteos crudos, si se desea
- Carne o pescado crudo, si se desea
Alimentos a evitar
- Frutas, verduras, carnes y cereales
- Artículos de panadería
- Nueces y semillas tostadas
- Aceites refinados
- Sal de mesa
- Azúcares y harinas refinadas
- Jugos y lácteos zumos y lácteos
- Café y té
- Alcohol
- Pasta
- Pastelería
- Patatas fritas
- Otros alimentos procesados y aperitivos
- Desayuno: Batido verde
- Merienda: Zanahorias y hummus crudo
- Almuerzo: Pasta cruda de fideos de calabaza con pesto
- Merienda: Fresas y almendras
- Cena: Pizza de verduras crudas
- Desayuno: Pudín de semillas de chía con fruta
- Almuerzo: Ensalada de manzana y nueces
- Merienda: Zumo recién exprimido y frutos secos
- Cena: Pasta cruda de fideos de calabacín con salsa de tomate y albahaca
- Desayuno: Copos de avena de la noche a la mañana con fruta picada y frutos secos
- Merienda: Brócoli y hummus crudo
- Merienda: Patatas fritas de boniato crudas y fruta
- Cena: Setas portobello rellenas
- Desayuno: Bol de frutas
- Almuerzo: Ensalada con higos y nueces
- Merienda: Plátano y mantequilla de frutos secos crudos
- Cena: Lasaña cruda
- Desayuno: Batido verde
- Almuerzo: Bol de Buda de quinoa germinada
- Merienda: Manzana y bayas
- Cena: Sopa de tomate cruda con verduras marinadas
- Desayuno: Avena remojada con bayas
- Almuerzo: Ensalada con aguacate y fruta
- Merienda: Pimiento en rodajas y semillas de girasol
- Cena: Sushi de verduras crudas y verduras picadas
- Desayuno: Tortitas de plátano crudas y fruta
- Almuerzo: Sopa de calabaza cruda
- Merienda: Rodajas de naranja y frutos secos
- Cena: Ensalada de col rizada y champiñones
Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone de alimentos que nunca han sido cocinados. Se desaconsejan los alimentos procesados y refinados.
¿Es la comida cruda más saludable que la comida cocinada?
Los partidarios de la dieta de alimentos crudos creen que comer en su mayor parte o en su totalidad alimentos crudos es ideal para la salud humana.
Sin embargo, como muchas de las creencias centrales detrás de la dieta de alimentos crudos, esta idea no está respaldada por la ciencia.
De hecho, las investigaciones demuestran que tanto los alimentos cocinados como los crudos tienen beneficios para la salud.
Una de las principales razones por las que la dieta de alimentos crudos desaconseja la cocción es por la creencia de que ésta destruye las enzimas naturales de los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud humana y la digestión.
El calor elevado hace que la mayoría de las enzimas se desnaturalicen, es decir, que se deshagan o cambien de forma. Sin embargo, muchas enzimas se desnaturalizan en el ambiente ácido del estómago de todos modos (1, 2).
De hecho, el cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluyendo la digestión y la producción de energía (3).
Otra creencia central detrás de la dieta de alimentos crudos es que la cocción destruye el contenido de nutrientes de los alimentos.
La cocción puede, en efecto, disminuir ciertos nutrientes de los alimentos, especialmente los hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B (4, 5).
Sin embargo, la cocción aumenta en realidad la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, como el licopeno y el betacaroteno (6, 7, 8).
La cocción también ayuda a inactivar o destruir algunos compuestos nocivos de los alimentos. Por ejemplo, la cocción de cereales y legumbres reduce las lectinas y el ácido fítico. En grandes cantidades, éstos pueden bloquear la absorción de minerales por parte del cuerpo (9, 10).
Además, la cocción también mata las bacterias dañinas (11).
Por estas razones, es importante comer una variedad de alimentos tanto crudos como cocinados. Para saber más sobre los beneficios de los alimentos crudos frente a los cocinados, consulte este artículo.
Resumen: Los alimentos crudos no son más saludables que los cocinados. La cocción disminuye algunos nutrientes, pero aumenta otros. También destruye ciertos compuestos dañinos y mata las bacterias.
Revisión de la nutrición: Pros y contras
La dieta de alimentos crudos tiene algunos puntos positivos. Principalmente, es muy rica en frutas y verduras frescas. También incorpora otros alimentos con alto contenido en nutrientes y fibra.
En su favor, una dieta de alimentos crudos limita la ingesta de alimentos que se sabe que contribuyen a la mala salud si los comes en exceso, como la comida basura procesada y el azúcar añadido.
Además, una dieta de alimentos crudos casi garantiza la pérdida de peso porque es baja en calorías. Sin embargo, a pesar de esto, también hay muchos contras en una dieta de alimentos crudos.
Cuando alguien cambia de una dieta mayoritariamente cocinada a una dieta mayoritariamente cruda, es probable que su consumo de calorías disminuya drásticamente. A algunas personas les puede resultar imposible comer suficientes alimentos crudos para satisfacer sus necesidades calóricas diarias (12, 13).
Esto se debe en parte a que las frutas y las verduras, aunque son saludables, simplemente no aportan suficientes calorías o proteínas para constituir la mayor parte de la dieta.
Además, la cocción aumenta la digestibilidad de los alimentos, lo que facilita que su cuerpo obtenga calorías y nutrientes de ellos. En algunos casos, su cuerpo obtiene significativamente menos calorías de un alimento si está crudo (14, 15).
La cocción también aumenta la cantidad de ciertos nutrientes y antioxidantes que su cuerpo absorbe (6, 7, 8).
Finalmente, las dietas crudas tienden a ser nutricionalmente desequilibradas porque deben estar compuestas mayoritariamente por grasas o frutas para satisfacer las necesidades calóricas (13).
Esto significa que las dietas crudas pueden ser deficientes no sólo en calorías, sino también en algunas vitaminas, minerales y proteínas (13).
Resumen: Las dietas crudas se componen de alimentos saludables y es probable que provoquen la pérdida de peso, pero a menudo son demasiado bajas en calorías y en algunos nutrientes.
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Revisión de los beneficios para la salud: Pros y Contras
Como la mayoría de las creencias detrás de la dieta de alimentos crudos, muchos de los supuestos beneficios para la salud no están respaldados por la evidencia.
Algunos estudios han encontrado que la dieta de alimentos crudos tiene efectos positivos para la salud, pero gran parte de la investigación ha encontrado que tiene efectos negativos.
Un estudio de personas que siguen una dieta de alimentos crudos encontró que disminuyó los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Sin embargo, también redujo los niveles de colesterol HDL «saludable» y condujo a una deficiencia de vitamina B12 para muchos (16).
Otro estudio encontró que las personas que seguían una dieta cruda durante largos períodos de tiempo tenían un mayor riesgo de erosión dental (13).
Sin embargo, los estudios han encontrado consistentemente que la dieta de alimentos crudos se asocia con tener menos grasa corporal.
Un estudio de participantes que seguían una dieta cruda a largo plazo descubrió que estaba asociada con grandes pérdidas de grasa corporal (12).
Los hombres perdieron una media de 21,8 libras (9,9 kg) después de cambiar a una dieta cruda y las mujeres perdieron una media de 26,4 libras (12 kg). Sin embargo, el 15 por ciento de los hombres y el 25 por ciento de las mujeres del estudio también tenían un peso inferior al normal.
Además, el 70 por ciento de las mujeres que siguieron la dieta experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Y casi un tercio de las mujeres desarrollaron amenorrea, es decir, dejaron de menstruar, lo que puede ser una consecuencia del bajo peso corporal.
Otro pequeño estudio descubrió que las personas que seguían una dieta crudivegana tenían una ingesta calórica y una grasa corporal significativamente menores que las que no seguían la dieta. No obstante, también tenían una baja ingesta de proteínas, calcio y vitamina D (13).
El mismo estudio descubrió que los participantes que seguían una dieta crudivegana tenían una baja masa ósea, potencialmente debido a la baja ingesta de calorías y proteínas (13).
En general, seguir una dieta crudivegana puede conducir a la pérdida de peso o incluso mejorar algunos marcadores de salud, como los lípidos en sangre. Pero a pesar de ello, el riesgo significativo de efectos negativos para la salud supera los beneficios potenciales de esta dieta.
Resumen: La evidencia muestra que las dietas de alimentos crudos están asociadas a la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, también se asocian con graves consecuencias negativas para la salud y los aspectos negativos superan a los positivos.
Menú de ejemplo
Una dieta de alimentos crudos puede variar en función de los alimentos permitidos y de las preferencias alimentarias de la persona a dieta.
Si te decides a probar una dieta de alimentos crudos, aquí tienes un ejemplo de cómo podría ser una semana de dieta vegana 100% cruda.
Día uno
Día dos
Tercer día
Día cuatro
Día 5
Día seis
Día siete
¿Es la dieta de alimentos crudos segura y sostenible?
A corto plazo, la dieta de alimentos crudos no es probable que plantee grandes problemas de salud.
Sin embargo, puede desarrollar problemas si sigue la dieta a largo plazo.
Una dieta mayoritariamente cruda dificulta la obtención de suficientes calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.
Algunas personas pueden no ser capaces de obtener suficientes calorías con esta dieta. La evidencia también muestra que cuanto mayor es la proporción de alimentos crudos en su dieta, mayor es el riesgo de efectos negativos (12).
A menos que tome suplementos, puede desarrollar problemas de insuficiencia de nutrientes con el tiempo a medida que las reservas de vitaminas y minerales de su cuerpo se agotan. La vitamina B12 y la vitamina D son especialmente difíciles de obtener en las dietas crudiveganas.
Sin embargo, ni siquiera los suplementos nutricionales pueden compensar la falta de calorías y proteínas en la dieta.
Además, el riesgo de estar expuesto a una enfermedad transmitida por los alimentos aumenta cuando se consumen alimentos crudos (17).
Esto es especialmente cierto si los lácteos, los huevos o la carne crudos forman parte de su dieta. Los expertos en nutrición siempre recomiendan que la gente sólo los consuma cuando estén completamente cocinados o pasteurizados (11, 17).
Por último, una dieta de alimentos crudos puede ser un reto a mantener por varias razones.
Para empezar, las opciones de alimentos son muy limitadas y evitar los alimentos cocinados hace que sea difícil salir a comer o comer con amigos.
Evitar los alimentos cocinados también significa que los métodos de preparación de alimentos son muy limitados, por lo que una dieta de alimentos crudos puede llegar a ser aburrida. Muchas personas también consideran que comer sólo alimentos fríos no es deseable.
Por último, puede ser costoso comprar tantos productos frescos y orgánicos, por no mencionar el tiempo que se necesita para planificar y preparar.
Resumen: la dieta de alimentos crudos probablemente no sea perjudicial a corto plazo, pero puede experimentar efectos negativos si la sigue a largo plazo.
La conclusión
Los alimentos frescos y crudos son una parte valiosa de una dieta saludable. Sin embargo, es posible tener demasiado de algo bueno.
Cocinar es importante para hacer que ciertos alimentos y nutrientes sean más digeribles.
Una dieta completamente o incluso mayoritariamente cruda es probable que provoque una pérdida de peso, pero también dificulta la satisfacción de tus necesidades nutricionales.
Al final, comer una combinación de alimentos cocinados y crudos es lo ideal para tu salud.
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