Nutrición durante la lactancia

Tu nutrición es tan importante mientras amamantas como lo fue durante tu embarazo. Entonces, ¿en qué se diferencia la nutrición de la lactancia de la dieta del embarazo? No mucho si durante su embarazo mejoró su dieta y añadió más alimentos nutritivos y tentempiés saludables.

La buena noticia es que mientras esté amamantando, su cuerpo priorizará la producción de leche materna nutritiva sin importar lo que esté comiendo.

¿Qué debe comer cuando esté amamantando? Más buenas noticias. Puedes comer casi todo lo que quieras. No hay razón para evitar ningún tipo de alimento en particular mientras amamanta a su bebé. Mujeres de todo el mundo dan el pecho, algunas con dietas llenas de especias, ajo y verduras crucíferas.

¿Qué es una dieta de lactancia saludable?

El objetivo de una dieta de lactancia es un plan de comidas bien equilibrado que incluya una variedad de alimentos, y suficiente comida en general. Una dieta de lactancia saludable contiene alimentos que proporcionan fuentes de proteínas ricas en vitaminas y minerales, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables.

La producción de leche materna requiere calorías adicionales, por lo que necesitas comer un poco más que alguien que no esté amamantando. Si está en contacto con las señales de hambre de su cuerpo, responder a ellas con una comida o un tentempié le asegurará que está satisfaciendo sus mayores necesidades. Es posible que descubra que tiene hambre con más frecuencia o que necesita un poco más de comida para satisfacer su hambre.

¿Debo tomar un suplemento prenatal mientras doy el pecho?

Muchos médicos recomiendan que las madres que dan el pecho sigan tomando un suplemento prenatal. En teoría, si lleva una dieta bien equilibrada, debería poder obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Sin embargo, en la realidad, puede ser difícil asegurarse de que se ingieren los alimentos adecuados cada día. Al tomar un suplemento diseñado específicamente para las madres lactantes, puede estar segura de que está obteniendo los nutrientes más importantes para ayudar a su cuerpo a mantenerse sano y producir mucha leche de alta calidad para su bebé.

Al seleccionar un suplemento de lactancia, asegúrese de que incluye:

• Vitamina D para apoyar el crecimiento de los dientes y los huesos. Unos niveles insuficientes de vitamina D pueden provocar raquitismo, una enfermedad que se caracteriza por la debilidad de los huesos, un desarrollo óseo deficiente y piernas arqueadas. Aunque la vitamina D puede encontrarse en alimentos como la leche, el pescado, el marisco y las yemas de huevo, también puede obtenerse de la luz solar. Si vives en climas nórdicos o en otros lugares donde no hay mucha luz solar, o si tiendes a pasar la mayor parte del día dentro de casa, es posible que tú y tu bebé no estéis recibiendo suficiente vitamina D. Los bebés de piel más oscura necesitan más tiempo al sol para obtener los mismos beneficios. La leche materna no tiene un alto contenido en vitamina D, por lo que si está dando el pecho exclusivamente, un suplemento con vitamina D podría ser beneficioso.

La Mezcla de Lactancia de Fairhaven Health proporciona el 100% del valor diario de la mayoría de las vitaminas, y cantidades extra de vitaminas conocidas por ser especialmente importantes para las mujeres lactantes, incluyendo el 700% del valor diario de la vitamina D y el 200% del valor diario de las vitaminas del grupo B. Y en el caso de que experimente alguna dificultad para establecer su suministro de leche, Nursing Blend también contiene galactagogos naturales como el fenogreco para ayudarle a construir y mantener su suministro de leche.

• Hierro – Aunque los bebés suelen tener suficiente hierro almacenado para durar hasta su sexto mes, el hierro sigue siendo un suplemento importante para la mamá. Una de cada cinco mujeres sufre de anemia, es decir, deficiencia de hierro. Si se siente cansada y agotada, es posible que no esté recibiendo suficiente hierro. Esto es especialmente probable si eres vegana, vegetariana o simplemente no comes mucha carne. El hierro ayuda a transportar el oxígeno a la sangre. Si su sangre no recibe suficiente oxígeno, es probable que se sienta cansado y apático. Es posible que tengas problemas de concentración y poca capacidad de atención, algo que no ayuda a una madre primeriza. Asegúrese de tomar al menos 10 mg de hierro al día.
• Ácido fólico (vitamina B9) – El ácido fólico ayuda a su cuerpo a crear nuevas células y a sintetizar el ADN. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque el ácido fólico puede encontrarse en una variedad de alimentos como las judías, las verduras de hoja, los cítricos y los cereales, los estudios demuestran que 2/3 de las mujeres no ingieren los 400 mcg diarios recomendados de ácido fólico.
  Calcio: usted y su bebé necesitan calcio para mantener sus huesos fuertes y sanos. Se recomienda que una madre lactante tome unos 1.000 mg de calcio al día, lo que equivale a unas 4 raciones de productos lácteos. Dado que el calcio es bastante voluminoso, generalmente no se puede obtener suficiente en un multivitamínico. Sin embargo, puede asegurarse de satisfacer todas sus necesidades de calcio tomando un suplemento de calcio con su suplemento de lactancia diario.
• Omega 3 (DHA) – Los ácidos grasos Omega 3, específicamente el DHA, son esenciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro, los ojos y el corazón. Los ácidos grasos Omega 3 pueden aumentar el desarrollo intelectual en bebés y niños pequeños, mejorando la memoria, la capacidad de aprendizaje y la capacidad de atención. Los ácidos grasos Omega 3 proceden del pescado azul. Las mujeres que no comen mucho marisco, o que están preocupadas por el mercurio y otras toxinas que se encuentran frecuentemente en el pescado, deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos. Nordic Naturals es el suplemento oficial de DHA de la Asociación Americana del Embarazo.

¿Cómo afecta una buena nutrición a tu leche materna y a tu bebé?

Muchos de los alimentos que ingieres pasan a la leche materna, y tienen una influencia en la composición, el sabor y el color de tu leche. También se cree que los bebés amamantados se acostumbran al sabor de los alimentos de la dieta de su madre, e incluso desarrollan preferencias por esos tipos de alimentos más adelante. Así que comer comidas llenas de alimentos sanos y nutritivos -incluyendo frutas y verduras- mientras está amamantando puede ayudar a sentar las bases de unos buenos hábitos alimenticios para su hijo en el futuro.

Qué alimentos debo evitar cuando amamante.

No tiene que renunciar a sus cosas favoritas, pero hay algunos alimentos que debe limitar.

• La cafeína se transfiere a la leche materna y afecta al bebé. Limítate a una o dos tazas al día (unos 300 mg de cafeína en total). Los bebés prematuros pueden ser más sensibles, así que evite la cafeína o hable con sus médicos sobre las cantidades seguras.
• Alcohol – Es mejor no beber alcohol de forma habitual. Tomar una copa de vino con la cena o una bebida ocasional con los amigos generalmente está bien. Sólo asegúrese de calcular el tiempo para que su bebé no esté amamantando cuando todavía hay alcohol en su suministro de leche.
• Los mariscos con alto contenido de mercurio pueden ser peligrosos para usted y su hijo amamantado. Demasiado mercurio puede causar problemas con el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso que conduce a problemas con el habla, la coordinación, la atención, la memoria y el aprendizaje. La Asociación Americana del Embarazo recomienda el salmón y el arenque Safe Catch.
• Los alimentos fritos y las carnes procesadas y grasas tienen un alto contenido en grasas saturadas y sal. No te aportan los nutrientes que necesitas durante la lactancia. Limite el tocino, las salchichas, los alimentos fritos y los embutidos y opte por el pollo, el pavo, el pescado bajo en mercurio y la carne magra.
• Los alimentos con alto contenido en azúcar, como los dulces, las galletas y los postres. Son calorías vacías y pueden provocar un aumento de peso, diabetes y fatiga. Merienda verduras, fruta fresca, frutos secos y semillas, yogur.

Plan alimentario personalizado del USDA para madres lactantes

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) te proporcionará un plan alimentario diario personalizado gratuito si creas un perfil en su página web. El sitio ofrece diferentes programas para las mujeres que dan el pecho de forma exclusiva, que combinan la lactancia materna con la alimentación con leche artificial o que dan el pecho sólo unas pocas veces al día.

¿Quieres saber más?

• Conexión de la lactancia materna
• Lactancia materna frente a la alimentación con biberón

Recopilado utilizando información de las siguientes fuentes:

1. American Acadamy of Pediatrics. Declaración de política. La lactancia materna y el uso de la leche humana. Pediatrics, marzo de 2012.

2. Wagner, Carol L. New insights into vitamin D during pregnancy, lactation and early infancy. Hale Publishing, Texas, 2010.

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