Hace diez años, el doctor Matt Matava corría la maratón de Nueva York cuando, en el kilómetro 18, se detuvo para quitar un chicle de la suela de una de sus zapatillas. De repente, sintió que sus isquiotibiales se enroscaban en un nudo.
Matava, cirujano ortopédico de los Rams de San Luis, pudo estirar sus músculos acalambrados y terminar la carrera. Pero se sabe que estas dolorosas e involuntarias contracciones rompen las zancadas e impiden los eventos – y pueden quitar temporalmente toda la diversión de un entrenamiento que de otro modo sería satisfactorio.
Afortunadamente, hay una variedad de maneras en las que puedes prevenir los calambres. Douglas Casa, PhD, ATC, recomienda comenzar con un simple calentamiento. «Al conseguir un mayor flujo de sangre a los músculos», explica, «estás consiguiendo que los nutrientes y el oxígeno entren más rápido y los residuos salgan más rápido». Aquí hay otras estrategias aprobadas por los expertos para la prevención y el tratamiento.
Estrategias de prevención
Mantente hidratado. Cuando empiezas a sudar por el calor o el esfuerzo, pierdes sal (sodio) y otros electrolitos, y el líquido en el espacio entre los músculos, o espacio intersticial, se reduce. «Cuando ese espacio se encoge, la conexión entre los nervios y los músculos se vuelve hipersensible», explica Michael Bergeron, PhD, FACSM, director del Laboratorio de Fisiología Ambiental del Colegio Médico de Georgia. «Empiezas a tener pequeñas sacudidas que pueden acabar evolucionando hasta convertirse en calambres musculares en toda regla». Este tipo de calambres puede extenderse por todo el cuerpo porque el espacio intersticial se ve comprometido en todas partes. Para prevenirlo, toma medidas para evitar la deshidratación.
Para asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada de líquidos, mide tu tasa de sudoración personal, sugiere Monique Ryan, MS, RD, autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). Simplemente pésate inmediatamente antes y después de un entrenamiento de una hora. La cantidad de peso que has perdido se conoce como tu tasa de sudoración.
Ryan recomienda consumir de 20 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso perdido para reemplazar tanto las pérdidas de sudor como de orina. Toma un descanso para beber cada 15 minutos, y si tu entrenamiento dura más de una hora, sugiere beber una bebida deportiva. La sal ayuda a reponer los electrolitos y los carbohidratos mantienen los músculos llenos de combustible. (Para más información, véase «Cómo hidratarse» en los archivos de diciembre de 2007.)
También hay que tener en cuenta el efecto del clima, aconseja Bergeron. «Con el frío, especialmente cuando te pones muchas capas, no te das cuenta de que estás sudando», dice. «Además, si el aire es seco, el sudor se evapora muy rápido; puedes estar perdiendo líquido y no reconocerlo».
Evita los alimentos que forman ácido. Algunos expertos en nutrición creen que los alimentos que promueven la acidez privan al cuerpo de minerales y pueden provocar calambres musculares. «Los alimentos con alto contenido en fósforo, como las carnes rojas, agotarán el calcio y el magnesio», dice el doctor Zoltan Rona, médico de medicina complementaria en Toronto. «También lo hará todo lo que contenga cafeína, como el café, los refrescos y los chocolates». Otros de los principales promotores de la acidez son los azúcares procesados, la harina refinada y los productos lácteos. (Para obtener más información sobre los alimentos alcalinizantes, consulte «Alimentos para arreglar»)
Para los alimentos que alcalinizan el cuerpo y proporcionan efectos adicionales para minimizar los calambres, busque las batatas, los plátanos y las zanahorias (para el potasio); las nueces, los frijoles y el salvado de avena (para el magnesio); y las verduras de hoja oscura (para el calcio).
Entrene sus músculos adecuadamente. Tanto si estás en medio de una carrera de esquí de 10K como al final de un duro entrenamiento de pesas, exigir demasiado a tus músculos puede hacer que se acalambren. «La fatiga envía señales que indican al músculo que se contraiga más de lo necesario para la acción, mientras que simultáneamente disminuye las señales que le indican al músculo que se relaje», dice Carol Torgan, PhD, FACSM, kinesióloga con sede en Washington, D.C. «De ahí la intensa contracción».
Si sientes un calambre en una zona concreta, como la pantorrilla o el cuádriceps, podría ser por un sobreesfuerzo, dice Torgan -o, dicho de otro modo, podría ser por un entrenamiento inadecuado-. Su consejo para prevenir los calambres relacionados con la fatiga es sencillo: «Practica, practica, practica». Si tus músculos están preparados para lo que les vas a pedir, no se fatigarán tanto. Sigue un plan de entrenamiento que se corresponda con tu nivel deportivo y tus objetivos en los meses previos a una competición, y come suficientes carbohidratos durante la actividad para alimentar continuamente los músculos con glucógeno.
Monitoriza tus medicamentos. «Ciertos medicamentos pueden deshidratarte o causar problemas con el disparo neuromuscular», dice Bergeron. Así que lee la letra pequeña sobre los posibles efectos secundarios. Entre los fármacos que provocan calambres se encuentran los diuréticos y los medicamentos recetados para el asma, el colesterol alto, la presión arterial alta, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la osteoporosis. Pregunte a su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando -con o sin receta- antes de emprender el ejercicio.
Opciones de tratamiento
Así que no pudo prevenir el calambre. ¿Y ahora qué? En primer lugar, disminuye el ritmo o detente. Los síntomas de un calambre son similares a los de un desgarro o tirón muscular, y si tienes una lesión grave, continuar podría empeorarla. Sin embargo, si se trata de un calambre, estos consejos deberían ayudar.
Rehidratarse. Para los calambres relacionados con el calor o la deshidratación, beber una solución salina puede ser eficaz, sobre todo si se detectan los síntomas (espasmos de la piel y calambres cambiantes) en los primeros 10 minutos, dice Bergeron. Recomienda beber de 16 a 20 onzas de líquido con media cucharadita de sal cuando aparezca el calambre.
Estira. Tanto los estiramientos como los masajes ayudan a relajar los sensores nerviosos que provocan las contracciones. «Dispara el músculo antagonista al mismo tiempo que estiras y masajeas el músculo con calambres», aconseja Matava. «Al estimular el músculo antagonista, activas el tendón de golgi en el músculo que sufre el calambre, lo que entonces detiene el calambre».»
Si tu músculo de la pantorrilla está acalambrado, por ejemplo, flexiona los dedos de los pies hacia arriba para estirar y relajar la pantorrilla mientras la masajeas, dice Matava. También puedes probar a tirar hacia atrás de la planta del pie con una toalla enrollada o ponerte de pie en una escalera y dejar que el talón caiga hacia abajo.
Acabando con los calambres para siempre
Para llegar realmente a la raíz de los calambres musculares, consulta con un entrenador para asegurarte de que tu régimen de ejercicios trabaja tu cuerpo de manera uniforme, dice Gregory Florez, director general de FitAdvisor.com, una empresa de servicios de entrenamiento de salud con sede en Salt Lake City, Utah. «Es posible que tengas algunos desequilibrios musculares, que son comunes», explica. Esto hace que un grupo de músculos se vuelva hiperactivo y, por tanto, más propenso a sufrir calambres.
Pero muchos atletas bien equilibrados también sufren calambres. «Incluso un ligero cambio en la actividad -algo tan sencillo como llevar un nuevo tipo de zapatillas para correr o ajustar la altura del sillín en la bicicleta- puede hacer que los músculos se utilicen con un patrón diferente», dice Torgan. Y eso puede suponer un problema. Mantener un diario de entrenamiento detallado de tales ajustes, dice, puede ayudar a los atletas a identificar el origen de los problemas probables y dirigirlos de nuevo a un curso libre de calambres tan pronto como sea posible.
Cómo aliviar los puntos laterales
Conoce la sensación: ese molesto pinchazo en el costado que parece que un gremlin con pinchos se ha instalado en su caja torácica.
Los dolores abdominales transitorios relacionados con el ejercicio, comúnmente conocidos como puntos laterales, tienen que ver con la respiración. Los ligamentos entre el diafragma y el hígado pueden estirarse incómodamente cuando se respira una vez cada dos zancadas, un patrón común para los atletas, dice el doctor Gabe Mirkin, coautor en Maryland de Women and Exercise: Physiology and Sports Medicine (Oxford University Press, 1994).
Para un alivio a largo plazo, Mirkin sugiere el entrenamiento por intervalos, que puede ayudar a acondicionar estos ligamentos. Pero, mientras tanto, cuando le sobrevenga una puntada en el costado, pruebe este método extraño pero eficaz: Deténgase, coloque las manos bajo el punto donde se asienta el hígado (encuéntrelo justo debajo de las costillas en el lado derecho), y empuje hacia adentro y hacia arriba mientras al mismo tiempo sopla contra los labios fruncidos (una acción que empuja el diafragma hacia abajo).
Mirkin afirma que, hecho correctamente, este truco funciona sorprendentemente a menudo: «Muchas personas me dirán que cuando se detienen y empujan hacia arriba contra el hígado, el dolor desaparece inmediatamente.»