Escrito por Emily Desanctis, miembro de Writer’s Corps
El Gaslighting suele ser algo así:
Alguien hace una reclamación falsa contra ti.
Tú respondes,
¡Yo no quise/hice/declaré eso!
…Pero supongo que hay una posibilidad de que lo haya hecho.
… Debo haber cometido un error. Cómo no me he dado cuenta?
…Vaya, ¿esto ya ha pasado antes? ¡No me acuerdo!
…Siento que no puedo pensar con claridad. ¿Estoy perdiendo la cabeza?
Cuando alguien te ilumina con gas, altera tu realidad. Insistirán en que no viste lo que viste, que no oíste lo que oíste y que lo que sientes no es válido. Su objetivo es hacer que parezca que estás perdiendo la cabeza. Si te sientes loco, desconfiarás de tus propios sentidos y en su lugar confiarás en ellos para que te digan lo que es real o no. Pero, ¿sabías que puede haber una forma de ayudar a detener los efectos nocivos del gaslighting? La hay. Aumentando tu claridad mental, también conocida como mindfulness.
En primer lugar, quiero hacer saber que el gaslighting es una forma de abuso emocional. Y aunque personalmente he descubierto que el mindfulness me ha ayudado a evitar que la gente me haga luz de gas, esto no es algo a lo que se pueda crear inmunidad. Al igual que todas las formas de abuso, la responsabilidad nunca recae en la persona que experimenta el comportamiento insano para evitar que suceda.
La atención plena se define como «la capacidad humana básica de estar completamente presentes, conscientes de dónde estamos y qué estamos haciendo, y no excesivamente reactivos o abrumados por lo que sucede a nuestro alrededor.» Mientras que el gaslighting distorsiona la realidad, el mindfulness te ayuda a ser consciente de lo que realmente ocurre. Como «una poderosa herramienta para aclarar y proteger la mente», la atención plena cultiva el músculo de la atención, la clave para confiar en ti mismo y en tu experiencia. Cuando estás plenamente presente, a un gaslighter le resultará más difícil distraerte de su comportamiento malicioso, convencerte de que tienes la culpa o manipularte para que creas su verdad distorsionada. En cambio, la plena conciencia del presente te da el conocimiento para responder con confianza: «No, te has equivocado».
Aquí tienes cuatro formas de cultivar tu músculo mindful para reconocer el gaslighting y minimizar sus efectos dañinos en la salud mental.
Construye tu instinto visceral
Tu intuición, o instinto visceral, es una sensación de saber que proporciona información crítica sobre situaciones y personas. Las investigaciones demuestran que las neuronas de tu estómago procesan los datos y fluyen hacia arriba, proporcionando retroalimentación a tu cerebro. De este modo, tu instinto visceral te ayuda a ser consciente del peligro que ocurre a tu alrededor, alertándote incluso antes que tu cerebro. Dado que el gaslighting funciona plantando semillas de duda, sintonizar con tu instinto te mantendrá consciente en el presente y te ayudará a cultivar la confianza en ti mismo que protege tu salud mental. Para escuchar su sabiduría, practica la escucha de tu instinto con estos pasos.
Lleva un diario
Las conversaciones cotidianas con los gaslighters son un campo de minas por el que navegar. Técnicas como los insultos y los argumentos circulares sirven para agotar mentalmente y distraerle de cualquier verdad que una persona manipuladora quiera ocultar. Según Robin Stern, doctora en psicología y autora de The Gaslight Effect, anotar y luego revisar las conversaciones te ayuda a descifrar la realidad de las distorsiones y a preservar tu cordura mientras trabajas para descubrir la verdad.
Medita
La meditación, la madre de todas las prácticas de atención plena, ayuda a proteger tu salud mental en todas las etapas de una relación de gaslighting, y especialmente después. Debido a que la meditación comienza y termina en el cuerpo, la práctica regular fortalece su músculo de la atención para defenderse de la distracción del gaslighting. La meditación también te ayuda a frenar los pensamientos acelerados y los sentimientos abrumadores como la ansiedad que produce el gaslighting.
Practica actividades de mente y cuerpo
Dado que la atención plena implica llevar tu mente y tu cuerpo al mismo lugar -el presente- un entrenamiento que se centre en sincronizar ambos te protegerá de ser empujado fuera de tu experiencia a través del gaslighting. Actividades como el yoga, el Tai Chi y el Qi Gong se conocen como meditaciones en movimiento porque vinculan la mente y el cuerpo. Los beneficios para la salud mental de estas prácticas alivian los síntomas debilitantes como el estrés y el TEPT que el gaslighting puede causar, dejándote «tranquilo, vigorizado y con la mente despejada.»
Si sientes que puedes ser el objetivo de un intenso y continuo gaslighting, acceder a la realidad es cada vez más difícil porque, bueno, eso es precisamente lo que el gaslighting oscurece. En estos casos, la atención plena no será suficiente para encontrar la manera de salir de esta relación insana. De hecho, el mindfulness puede ser incluso contraproducente y perjudicial si su práctica se centra en conectar con una realidad distorsionada.
¿Cómo sabes si estás en una situación en la que el mindfulness podría perjudicar en lugar de ayudar? Busca estas tres banderas rojas:
- Estás usando mindfulness para «arreglarte» y salvar tu relación: Los Gaslighters te convencerán de que tus reacciones no son válidas, y con el tiempo, creerás sus mentiras de que eres demasiado sensible, demasiado dramático, no lo suficientemente comprensivo, etc. Si empiezas a utilizar la atención plena como una forma de «arreglar» algo de ti mismo que tu pareja ha identificado como un problema, podrías estar aplicando mal la atención plena de una forma potencialmente autodestructiva.
- Tu pareja dice o da a entender que tu práctica de mindfulness significa que hay algo malo en ti: Ten cuidado con una pareja que tergiversa tus intentos de ser más consciente como prueba de que hay algo malo en ti y no en ellos o en la situación. Un gaslighter no quiere que veas cómo te está manipulando, así que tratará de encontrar formas de descartar tus esfuerzos, como convencerte de que tu práctica de mindfulness demuestra tu inestabilidad mental. Cuando te adentres en la espiral del gaslighting, les creerás y te rendirás o te centrarás en algo equivocado (ver más arriba) que te aleja aún más de la realidad.
- Estás cayendo en la trampa de la explicación: intentas sin cesar ver un problema desde el punto de vista de tu pareja mientras ignoras tus propias necesidades. La mayoría de nosotros abordamos las relaciones con buenas intenciones, como ser sensibles a las necesidades de nuestra pareja. A medida que avanza el gaslighting, comienzas a cambiar las perspectivas desde la tuya (por ejemplo, «Sé que quise decir ese comentario como un cumplido») a la de tu pareja (por ejemplo, «Tal vez fue un poco insensible y debería tratar de ser más empático la próxima vez»).
Si experimentas estas señales de alarma en tu relación, en lugar de intentar detener el gaslighting a través del mindfulness, deberías buscar ayuda y crear un plan de seguridad.
- Busca ayuda: Busca un profesional capacitado o consulta la lista de recursos de One Love para que te ayude a desentrañar la situación e identificar el posible abuso de gaslighting. Un terapeuta formado en tácticas de gaslighting puede darte una opinión objetiva y cualificada sobre lo que hay que «arreglar» y qué reacciones son realmente irracionales para que no utilices el mindfulness para adentrarte más en la niebla del gaslighting.
- Toma medidas: Para proteger tu bienestar mental y físico, crea un plan de seguridad para ti antes de dejar la relación. Ninguna situación vale el precio de tu salud y seguridad. El gaslighting es una forma de abuso emocional. Apóyate en amigos y familiares que te apoyen o en un terapeuta para que te ayude; no tienes que hacerlo sola.
Es fundamental tener en cuenta que el mindfulness no es una herramienta para salvar una relación en la que hay gaslighting. El abuso emocional nunca es aceptable ni algo que debas tratar de sobrellevar. Si notas cualquier signo de abuso en tu relación o en la de un ser querido, acude a alguien para obtener ayuda antes de que se agrave. Independientemente de lo que haya hecho para sobrevivir a una relación de gaslighting, sepa que el abuso nunca es su culpa; no es algo que se haya merecido o provocado.