Los mejores ejercicios para mejorar tu Kip para CrossFit

23 Mar Los mejores ejercicios para mejorar tu Kip para CrossFit

Si te falta una base sólida de kipping afectará a la eficiencia de todas las habilidades que utilizan el kip, como las pull-ups y toes to bar. El kip requiere una combinación de fuerza, coordinación y movilidad. La falta de cualquiera de estas áreas hace que el kip sea frustrante y detiene el progreso en las habilidades que utilizan el kip.

Las principales razones por las que luchas con el kip

No tienes suficiente fuerza en los dorsales.

¿Por qué es importante la fuerza en los dorsales? Los músculos de los lats y los hombros son los principales «movedores» o controladores en el kip. Si no tienes suficiente fuerza e intentas generar potencia a través de la cadera acabarás balanceándote como un péndulo, lo que no creará control. Una prueba sencilla sería un tirón hueco estricto hacia atrás en el aparejo. Si haces un pique y/o no eres capaz de tirar ligeramente por detrás de la barra en hueco, entonces necesitarás construir más fuerza de lat para un kip más eficiente.

El atleta no tiene conocimiento de las formas gimnásticas.

La posición en hueco es una de las posiciones más esenciales en las habilidades gimnásticas. Crea una posición del cuerpo que permite al atleta generar más tensión que se traduce en más potencia durante las habilidades gimnásticas. Cuando el atleta se mueve en una posición de cuerpo hueco, toda la columna vertebral se flexiona y la pelvis se mete debajo del cuerpo. Esta forma de flexión global es una pieza esencial del rompecabezas del kipping.

La forma opuesta al hueco es la posición de arco. Se utiliza para crear tensión y potencia cuando el atleta pasa de una posición a otra. Piensa en la frase: «Toda acción tiene una reacción igual y opuesta». El arco es la reacción opuesta pero igual al hueco. Trabajan juntos para crear una extensión y flexión global con el fin de crear la máxima potencia en el kip.

¡Este artículo describe estas posiciones en detalle para ti!

El atleta carece de fuerza en los hombros.

Colgarse «activamente» a través de la cintura escapular es imperativo para crear un kip seguro. Queremos asegurarnos de que el atleta tiene suficiente fuerza en los hombros para crear esta posición muscular activa para que no sólo podamos controlar el kip a través de los hombros, sino también proteger nuestros ligamentos y tendones colgando a través del músculo.

Hay una falta de movilidad en los hombros.

Aceptémoslo, si no eres flexible, el movimiento es más difícil. Lo vemos en cualquier posición de barra por encima de la cabeza, como el snatch y la sentadilla por encima de la cabeza. Lo mismo ocurre con el kip. Requiere que el atleta mueva los hombros en una cantidad considerable de flexión de hombros durante el período de arco. La rigidez disminuirá el movimiento por el que puedes moverte, robándote la capacidad de generar la máxima potencia.

Una gran manera de evaluar la movilidad de tus hombros es con la prueba de flexión de hombros de espalda a pared. Siéntate con las piernas cruzadas y toda la espalda apoyada en una pared. Agarra un tubo de PVC con las palmas de las manos hacia abajo y un agarre al ancho de los hombros. Sin dejar que la espalda se despegue de la pared ni que los codos se doblen, intenta tocar la pared con los brazos. Si no puedes entonces trabajar en la movilidad de los hombros debe ser parte de tu plan para mejorar tu kipping.

Falta de coordinación/tiempo de habilidad

Aceptémoslo, si no estás coordinado las cosas son simplemente más difíciles. Qué significa realmente la coordinación cuando se trata de kipping? Primero, la coordinación puede aplicarse a la conciencia corporal. ¿Eres consciente de cuál es la posición de tu cuerpo, eres capaz de crear la forma necesaria para mover tu cuerpo a través del espacio y entiendes cómo crear tensión mientras mueves tu cuerpo en varias posiciones? Si te falta coordinación, también afectará a la sincronización de ciertos movimientos dentro de una habilidad. La buena noticia es que la sincronización y la coordinación se pueden aprender a través de la repetición y los ejercicios.

Cinco ejercicios para ayudar a tu kip

Una vez que hayas identificado los problemas específicos que limitan tu rendimiento con el kip, puedes empezar a planificar cómo abordar tus debilidades y superar tus mesetas. ¡Entonces será un maestro del kip!

Ejercicio #1 – Pulldowns huecos de pie

https://vimeo.com/361936920

Ejercicio #2 – Arco/Latón hueco

https://vimeo.com/383373551

Es hora de usar ambas formas para crear potencia mientras se involucran nuestros dorsales. Este ejercicio construirá no sólo la flexibilidad para abrir los hombros sino que te ayudará a entender cómo crear tensión con las formas. Es importante asegurarse de «sentir» cada posición y continuar manteniéndose Tenso a través de todo el cuerpo. Al pasar del arco al hueco asegúrate de meter las costillas hacia abajo y tirar de la pelvis hacia abajo para crear esa bonita posición redondeada de «espalda de tortuga».

Sentirás esto desde las palmas de las manos hasta los pies mientras apuntas (extiendes los dedos de los pies) para encender los glúteos, los cuádriceps y el núcleo!

DRILL #3 – Encogimientos de hombros activos

https://vimeo.com/361869060

¡Es hora de construir la fuerza de los hombros para que aprendas a encogerte a través de un músculo activo en lugar de en tus tendones y ligamentos! Esta es una parte vital para aprender cualquier cosa en el aparejo y la más olvidada porque parece muy simple, ¡pero no lo es! Esto requiere dedicación no solo para construir la fuerza correcta sino para hacerla memoria muscular para que cuando agreguemos impulso seamos capaces de continuar colgando en esta posición activa.

Ejercicio #4 – Tirones huecos con banda

Ahora estamos aprendiendo la porción más desafiante del kip, el tirón «hacia atrás» o el tirón hueco. Lo hicimos de pie en el ejercicio nº 1 y ahora lo subimos de nivel tumbándonos de espaldas. Esto requiere fuerza en el hueco que se traducirá bien en el kip. De esta manera los atletas entenderán que deben generar potencia presionando hacia abajo a través de las palmas de las manos en lugar de generar potencia a través de la flexión de la cadera.

Asegúrate de que tu espalda baja está presionando a través del suelo y los hombros están fuera del suelo durante toda la habilidad. Si tiene un espacio entre las lumbares y el suelo, esto significa que el atleta necesita construir más fuerza en el hueco del suelo. Este déficit definitivamente se mostrará cuando se intente realizar el swing de kip así que apréndelo en el suelo antes de saltar al aparejo.

DRILL #5 – Kip de 3 posiciones

https://vimeo.com/393301217

Al igual que entrenas cada posición del snatch, este ejercicio entrenará cada posición del kip. Esto construirá tanto la fuerza & como la memoria muscular. Recuerda, debes golpear CADA posición así que observa el ejercicio para asegurarte de que estás ejecutando este ejercicio correctamente.

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