Los carbohidratos y el azúcar

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¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son la fuente de energía más importante y fácilmente disponible del cuerpo. Son una parte necesaria de una dieta saludable tanto para niños como para adultos.

Las dos formas principales de carbohidratos son:

1. Carbohidratos simples (o azúcares simples): incluyendo la fructosa, la glucosa y la lactosa, que también se encuentran en las nutritivas frutas enteras
2. Carbohidratos complejos (o almidones): se encuentran en alimentos como las verduras con almidón, los granos enteros, el arroz y los panes y cereales

Entonces, ¿cómo procesa el cuerpo los carbohidratos y el azúcar? Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde el azúcar puede utilizarse como energía

Los carbohidratos de algunos alimentos (sobre todo los que contienen azúcares simples y cereales muy refinados, como la harina blanca y el arroz blanco) se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente.

Los carbohidratos complejos (que se encuentran en los cereales integrales), por el contrario, se descomponen más lentamente, lo que permite que el azúcar en sangre aumente gradualmente. Una dieta rica en alimentos que provocan un rápido aumento del azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle problemas de salud como la diabetes.

Algunos alimentos densos en carbohidratos son más saludables que otros. Algunas buenas opciones son:

• cereales integrales
• arroz integral
• panes integrales
• frutas
• verduras
• lácteos bajos en grasa

Una dieta sana y equilibrada para niños mayores de 2 años debe incluir entre un 50% y un 60% de calorías procedentes de los hidratos de carbono. La clave es asegurarse de que la mayoría de estos carbohidratos proceden de buenas fuentes y que se limita el azúcar añadido.

¿Son malos algunos carbohidratos?

Los carbohidratos han recibido mucha atención en los últimos años. Los expertos médicos creen que el consumo de demasiados carbohidratos refinados -como los azúcares refinados de los dulces y los refrescos, y los cereales refinados como el arroz blanco y la harina blanca que se utilizan en muchas pastas y panes- han contribuido al aumento de la obesidad en Estados Unidos.

¿Cómo puede un tipo de alimento causar un problema tan grande? Los carbohidratos «malos» (el azúcar y los alimentos refinados) son fáciles de conseguir, vienen en grandes porciones, tienen buen sabor y no llenan demasiado. Así que la gente tiende a comer más de lo necesario. Y algunos no son necesarios en absoluto: los refrescos y los dulces son «calorías vacías» que no aportan nutrientes.

Pero esto no significa que todos los azúcares simples sean malos. Los carbohidratos simples también se encuentran en muchos alimentos nutritivos, como las frutas, las verduras y los productos lácteos, que proporcionan una serie de nutrientes esenciales que favorecen el crecimiento y la salud en general. Las frutas frescas, por ejemplo, contienen carbohidratos simples pero también tienen vitaminas y fibra.

¿Por qué son saludables los carbohidratos complejos?

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan comer granos, de los cuales al menos la mitad deben ser carbohidratos complejos. Los granos integrales, como el arroz integral, la avena y los panes y cereales integrales, son el camino a seguir. Las dietas ricas en cereales integrales protegen contra la diabetes y las enfermedades cardíacas. Y los carbohidratos complejos:

• Se descomponen más lentamente en el cuerpo: Los cereales integrales contienen las tres partes del grano (el salvado, el germen y el endospermo), mientras que los refinados sólo contienen el endospermo. Los cereales integrales dan al cuerpo más trabajo, por lo que la digestión es más lenta. Cuando los carbohidratos entran en el cuerpo más lentamente, es más fácil para su cuerpo regularlos.
• Son ricos en fibra: los alimentos ricos en fibra son saciantes y, por lo tanto, disuaden de comer en exceso. Además, cuando se combinan con mucho líquido, ayudan a mover los alimentos a través del sistema digestivo para evitar el estreñimiento y pueden proteger contra el cáncer de intestino.
• Aportan vitaminas y minerales: Los cereales integrales contienen importantes vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B, el magnesio y el hierro.

La mayoría de los niños en edad escolar deberían comer de cuatro a seis «onzas equivalentes» del grupo de los cereales cada día, de las cuales al menos la mitad deberían proceder de cereales integrales. Una «onza equivalente» es como una ración: 1 rebanada de pan; 1 taza de cereales listos para comer; o media taza de arroz cocido, pasta cocida o cereales calientes.

¿Qué pasa con el azúcar?

Los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos (refrescos, galletas, pasteles, caramelos, postres congelados y algunas bebidas de frutas) también tienden a ser ricos en calorías y poco nutritivos. Una dieta rica en azúcares suele estar relacionada con la obesidad, y un exceso de alimentos azucarados puede provocar caries. Las Guías Alimentarias 2015-2020 recomiendan que el azúcar añadido sea inferior al 10% del total de calorías consumidas.

En lugar de opciones azucaradas, ofrezca opciones más saludables, como la fruta -un tentempié naturalmente dulce que contiene carbohidratos y que también aporta fibra y vitaminas que los niños necesitan.

Una forma de reducir el azúcar añadido es prohibir los refrescos y otras bebidas azucaradas. Tenga en cuenta estos datos:

• Cada porción de 12 onzas (355 ml) de un refresco azucarado con gas tiene el equivalente a 10 cucharaditas (49 ml) de azúcar y 150 calorías. Las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcares añadidos en la dieta diaria de los niños estadounidenses.
• Beber un refresco azucarado de 12 onzas (355 ml) al día aumenta el riesgo de obesidad de los niños.
• La acidez de las bebidas azucaradas puede erosionar el esmalte de los dientes y su alto contenido en azúcar puede provocar caries dentales.

En lugar de refrescos o zumos (que suelen tener tanto azúcar añadido como los refrescos), sirva leche baja en grasa, agua o zumo de fruta 100%. Nota: Aunque el zumo de fruta 100% no contiene azúcares añadidos, las calorías de esos azúcares naturales pueden sumarse. Por ello, limite los zumos a 4-6 onzas (118-177 ml) para los niños menores de 7 años, y a no más de 8-12 onzas (237-355 ml) para los niños mayores y los adolescentes.

¿Cómo puedo encontrar opciones saludables?

No siempre es fácil saber qué alimentos son buenas opciones y cuáles no. La información nutricional de las etiquetas de los alimentos puede ayudar.

Para calcular los carbohidratos, busque estos tres números:

1. Carbohidratos totales: Este número, enumerado en gramos, combina varios tipos de carbohidratos: fibras dietéticas, azúcares y otros carbohidratos.
2. Fibra dietética: Enumerada en el apartado de Hidratos de Carbono Totales, la fibra dietética en sí no tiene calorías y una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para la salud.
3. Azúcares: También figuran en el apartado de Hidratos de Carbono Totales. La etiqueta de información nutricional pronto hará la distinción entre azúcares naturales y azúcares añadidos. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como la fruta y los productos lácteos. Los aperitivos, los dulces y los refrescos suelen tener muchos azúcares añadidos. Para saber si un alimento tiene azúcar añadido, compruebe en la lista de ingredientes si contiene azúcar, jarabe de maíz u otros edulcorantes, como dextrosa, fructosa, miel o melaza, por nombrar sólo algunos. Evita los productos que tengan azúcar u otros edulcorantes en lo alto de la lista de ingredientes.
4. Aunque los carbohidratos tienen sólo 4 calorías por gramo, el alto contenido de azúcar en los snacks significa que las calorías pueden sumarse rápidamente, y estas «calorías vacías» suelen tener pocos otros nutrientes.
   

   ¿Cómo puedo hacer que los carbohidratos formen parte de una dieta saludable?

   Elija bien los carbohidratos (compre cereales integrales, frutas, verduras y leche y productos lácteos bajos en grasa), limite los alimentos con azúcar añadido y anime a los niños a hacer actividad física todos los días.

   Y no olvide ser un buen modelo. Los niños verán sus hábitos saludables y los adoptarán, lo que llevará a un estilo de vida más saludable en la infancia y más allá.

   Revisado por: Jane M. Benton, MD, MPH

   Fecha de revisión: Enero de 2017