Con los estudios que sugieren que el ayuno puede mejorar la salud, promover la longevidad y mantener a raya esos kilos de más, la nutricionista Kerry Torrens echa un vistazo a la historia del ayuno, la ciencia que hay detrás de algunas de las afirmaciones y cómo el ayuno podría funcionar con nuestro estilo de vida moderno.
Los orígenes del ayuno
A pesar de estar popularizado por el mundo de las dietas actuales, la práctica del ayuno se remonta en realidad a siglos atrás y se cree que es una de las terapias más antiguas de la medicina. En el siglo V a.C., Hipócrates, el padre de la medicina occidental, recomendaba abstenerse de comer para ayudar al proceso de curación. En la medicina ayurvédica, se cree que ayunar una vez a la semana favorece la limpieza de la digestión.
El ayuno desempeña un papel fundamental en las prácticas culturales y religiosas, y todas las religiones importantes utilizan el ayuno de una forma u otra. La Cuaresma cristiana y el Ramadán musulmán son dos ejemplos bien conocidos. Tanto si se trata de la abstinencia de comida y bebida como de una forma de comer más ligera y baja en calorías, muchos sostienen que prescindir de los alimentos durante períodos de tiempo es algo para lo que hemos evolucionado.
Los beneficios del ayuno para la salud
Con las numerosas afirmaciones sobre la salud relacionadas con el ayuno, su atractivo es comprensible. Sin embargo, vale la pena señalar que para los beneficios no relacionados con el peso, la evidencia es mixta (pero prometedora). Esto se debe a que algunas áreas de investigación sólo se han explorado con animales, por lo que no está claro cómo se traducen los beneficios para los seres humanos.
Dicho esto, al aligerar su patrón de alimentación normal, le da al cuerpo tiempo para centrarse en otras funciones importantes, incluyendo la prevención de enfermedades. Del mismo modo, el ayuno parece mejorar la capacidad del cuerpo para gestionar la inflamación y, como tal, puede ayudar a las condiciones crónicas como las enfermedades del corazón, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.
Varios estudios también han apoyado el uso del ayuno como un medio para mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes – aunque el género puede jugar un papel aquí y se necesitan más estudios.
La mejora de la inmunidad a través del ayuno puede ayudar al control del cuerpo del cáncer. Un estudio demostró que un «ayuno» nocturno de más de 13 horas podría ser un medio eficaz para reducir el riesgo de recurrencia en aquellas personas a las que se les ha diagnosticado un cáncer de mama en fase inicial. Los estudios realizados en animales sugieren que el ayuno puede proteger contra el Parkinson y el Alzheimer o mejorar sus resultados, así como mejorar la función cerebral al favorecer la memoria y el procesamiento del cerebro. Del mismo modo, los estudios en animales sugieren que el ayuno puede proteger la salud del cerebro y aumentar la generación de células nerviosas.
Muchas personas que hacen dieta recurren al ayuno como un enfoque manejable para la pérdida de peso. Los estudios demuestran que controlar las horas en las que comemos, o realizar ayunos de corta duración, puede ayudar a la reducción de peso, a la pérdida de grasa y a mejorar los lípidos en sangre. Eso no es todo: otros estudios han demostrado que el ayuno aumenta la capacidad de cambiar el metabolismo para quemar grasa, preservar la masa muscular y mejorar la composición corporal en personas con sobrepeso.
En particular, el ayuno puede promover los niveles de la hormona del crecimiento humano que desempeña un papel importante en el crecimiento y la reparación, el metabolismo, la pérdida de peso, la fuerza muscular y el rendimiento del ejercicio. Además, el ayuno, y en particular la adopción de una dieta baja en proteínas, se ha asociado, al menos en modelos animales, con una mayor esperanza de vida.
Tipos de ayuno
Un ayuno puede adoptar muchas formas, aunque normalmente se puede esperar que la práctica se realice durante un periodo de 12 a 72 horas. Una forma popular, conocida como ayuno intermitente, consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de comida. Desde unas pocas horas hasta unos pocos días, puede tratarse de un ayuno de días alternos, en el que se sigue una dieta baja en calorías (por ejemplo, 500 calorías al día) y se come normalmente al día siguiente, un ayuno de un día entero, en el que se restringen los alimentos durante un periodo de 24 horas, o una alimentación restringida en el tiempo, en la que se elige un número determinado de horas al día para comer. Se cree que optar por una «ventana de alimentación» es una forma más suave de introducir el ayuno, que puede ser tan simple como retrasar el desayuno.
Las versiones más populares de los ayunos incluyen la dieta 5:2, que implica no comer más de 500 calorías en un día, dos veces a la semana. Se trata de un plan sencillo y flexible, aunque para algunos puede resultar demasiado restrictivo y difícil de cumplir. Desde su inicio original, el autor, el doctor Michael Mosley, ha actualizado el plan con el Fast 800, que aboga por 800 calorías durante dos días y una dieta más baja en carbohidratos en los cinco restantes.
Otro plan respaldado científicamente es la dieta de la Longevidad formulada por el doctor Valter Longo. El plan consiste en cinco días de ayuno dos o tres veces al año. En estos días la dieta se compone de 400 calorías de verduras y otras 400 calorías de frutos secos, semillas y sus aceites.
Conclusión
Relacionado con una serie de beneficios para la salud y adoptando muchas formas, el ayuno es una práctica dietética que parece adaptarse a la mayoría de los estilos de vida. Sin embargo, si decide adoptar un ayuno, asegúrese de mantenerse bien hidratado y de que, cuando coma, los alimentos sean densos en nutrientes y bien equilibrados. Si el ayuno es prolongado, hay que minimizar la actividad física y asegurar un descanso adecuado. También es aconsejable evitar el ayuno durante periodos de estrés, ya que requiere determinación y fuerza de voluntad.
El ayuno no es para todo el mundo. Es aconsejable hablar con su médico de cabecera o profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen dietético, especialmente si es menor de 18 años, anciano, tiene una condición médica preexistente (incluyendo la diabetes y la presión arterial alta) o está tomando medicamentos. El ayuno no se recomienda a las personas con bajo peso, que sufran un trastorno alimentario o que estén embarazadas o en periodo de lactancia.
Tenga en cuenta: si está pensando en hacer cualquier tipo de dieta, consulte primero a su médico de cabecera para asegurarse de que puede hacerlo sin riesgo para su salud.
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Este artículo fue publicado el 10 de junio de 2020 por Kerry Torrens.
La nutricionista (MBANT) Kerry Torrens es autora colaboradora de varias publicaciones de nutrición y cocina, incluyendo BBC Good Food. Kerry es miembro de la Real Sociedad de Medicina, del Consejo de Atención Médica Complementaria y Natural (CNHC) y de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT).
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