«Con Pilates, hacemos nuestro trabajo excéntricamente, que es una forma elegante de decir, ‘trabajando en longitud'», dice Amy Jordan, fundadora de Wundabar Pilates. «En Pilates, alargas tus músculos mientras los esculpes». Con este tipo de entrenamiento, estás reclutando tus músculos estabilizadores en contraposición a los músculos de «movimiento primario» más comunes, como los bíceps, los cuádriceps y los glúteos. Esto es universalmente beneficioso para la forma en que te mueves en general, y aumenta tu rendimiento en otros entrenamientos. Puedes pensar en los «músculos motores» como músculos que puedes activar con el pensamiento, como si encendieras un interruptor de luz», explica Jordan. «Los ‘estabilizadores’ en los que se centra el Pilates, como el transverso del abdomen o el multífido, son como un interruptor de atenuación, porque se necesita un poco de tiempo y concentración para encenderlos».
Estos movimientos de «interruptor de atenuación», dice, pueden ayudar a las personas a proteger su cuerpo de las lesiones y enseñarles a utilizar sus músculos estabilizadores para realizar movimientos más amplios. ¿Un ejemplo, sacado directamente de la clase de Pilates de Jordan? Utilizar la parte interna del muslo para levantar el talón del suelo (en lugar de levantar sólo la parte posterior del pie), lo que hace trabajar los músculos que abarcan desde el suelo pélvico hasta el transverso del abdomen. Piensa en el Pilates como el secreto para activar todo el cuerpo a la vez, desde lo más profundo. ¿Y quién no querría un poco más de eso en cada movimiento que hace?
Aquí, los 5 movimientos de Pilates más básicos que todo el mundo debería hacer, según Jordan
1. Plancha: Seguramente no te sorprenda este, ya que el plank es uno de los ejercicios más confiables que existen. Colócate con las manos separadas a la altura de los hombros en el suelo y los pies paralelos, creando tu mejor diagonal desde la cabeza hasta la punta de los talones. Dibuja el ombligo hacia arriba y hacia dentro en diagonal entre los omóplatos, ensancha las clavículas en cada inhalación y levanta el corazón para ampliar el espacio entre los omóplatos sin redondearlos. Estrecha los huesos exteriores de la cadera sin agarrar el trasero para activar el núcleo inferior. Aguanta hasta un minuto.
2. Zancadas + elevaciones de brazos: Ponte de pie con los pies separados de 10 a 15 centímetros y paralelos. Inhala, adelanta el pie izquierdo y traslada el peso a las cuatro esquinas del pie izquierdo. El talón derecho se elevará. Exhale y doble ambas rodillas mientras baja el torso hacia abajo. Deje que la rodilla izquierda se deslice justo por delante del tobillo, alineándola con el primer y segundo dedo del pie. Inhala levantando el torso de las caderas para volver a estar de pie con las dos piernas rectas en la parte superior. Exhala y baja hacia la estocada pensando en que la parte interna de tus muslos se «resiste» entre sí como dos fuertes imanes para frenarla. Inhala para levantar las costillas de la pelvis y piensa en el interior de los muslos cerrándose como unas tijeras para ponerse de pie. Haz 12 en cada lado. Jordan añade que puedes añadir pequeñas mancuernas en cada mano para levantar hacia fuera en una amplia «T» mientras bajas para bombear el cardio.
3. Esquí alpino: Comienza en posición de plancha, luego exhala para desplazar tu torso hacia atrás detrás de tus brazos mientras tus rodillas se doblan hacia la izquierda. Inhala mientras te desplazas hacia atrás, luego exhala para desplazar el torso detrás de los brazos, con las rodillas dobladas hacia la derecha. «Un consejo profesional es colocar una pequeña pelota entre las piernas unos centímetros por encima de la rodilla para centrarse realmente en la parte interna de los muslos», dice Jordan. Haz 12 en cada lado.
4. Criss-cross: Acuéstate de espaldas con las piernas en posición de mesa, con las manos entrelazadas por debajo de la base del cráneo. Levanta lentamente la cabeza, el cuello y los hombros en un rizo poco profundo, manteniendo mucha longitud en todos los lados de la columna vertebral. Inhale mientras el omóplato derecho se despega del suelo y las costillas giran hacia la izquierda. Al girar, la pierna derecha se extiende en diagonal. Exhala para volver al centro manteniendo la cabeza y los hombros elevados. Inhale mientras el omóplato izquierdo se despega del suelo, las costillas giran hacia la derecha y la pierna izquierda se extiende en diagonal. No toques el codo con la rodilla; en su lugar, piensa en la «parte delantera larga del cuerpo», dice Jordan. Haz 12 en cada lado.
5. Puentes de una sola pierna: Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo con la parte exterior de los muslos magnetizados juntos. Coge una pesa pequeña en cada mano con los brazos estirados hacia arriba. Exhala para hacer rodar la pelvis como una rueda dentada hacia el ombligo para despegar las caderas del suelo, siguiendo lentamente con el resto de la columna. Eleva con longitud hasta que estés en un puente sin pliegues en la parte delantera de las caderas, alargando toda la parte baja de la espalda. Inhala, manteniendo las rodillas juntas, y extiende la pierna derecha en un ángulo de 45 grados. Mantenga y exhale mientras ambos brazos se abren hacia los lados con una suave flexión de los codos hasta que las manos se ciernen sobre el suelo. Inhale mientras los brazos se doblan hasta un ángulo de 90 grados con los codos sobre el suelo y los brazos vuelven a la posición inicial. Exhala para bajar lentamente desde detrás del corazón hasta la pelvis. «Baje los espacios entre las vértebras en lugar de los propios huesos para encontrar realmente la longitud», dice Jordan, señalando una modificación puede implicar mantener ambos pies planos en el suelo. Haz cuatro en cada lado.
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