El tronco del cuerpo es el punto central de todo lo que haces. De pie, sentado, caminando, corriendo, saltando. En todas las actividades diarias que realizas, tu núcleo juega un papel importante. Sorprendentemente para algunos, incluso mientras lees este artículo usarás tus músculos centrales.
Qué significa la fuerza del núcleo
La mayoría de la gente piensa en los locos abdominales de seis paquetes cuando hablan del núcleo. Si bien esta puede ser la forma más popular de describir los músculos «sexy», se están perdiendo una gran parte de lo que compone el núcleo. Su núcleo, es el grupo de músculos que le ayuda a realizar muchas de sus actividades diarias. Estos músculos incluyen el recto abdominal (estómago), el transverso abdominal, el trapecio (hombros), el dorsal ancho (espalda), los oblicuos (externos e internos), el serrato anterior, el diafragma (respiración), el suelo pélvico, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los erectores espinales (espalda). Al entrenar todos estos músculos, que influyen en la base de la parte superior e inferior de tu cuerpo, todo el movimiento, el equilibrio, la potencia y la fuerza que se necesita desde que te levantas de la cama hasta que vuelves será mucho más fácil.
Por qué debería entrenar mi core y los beneficios:
Hay beneficios superficiales de tener un pack de seis, sólo hay que preguntar a los fans de Ryan Reynolds, Chris Hemsworth, Jennifer López o Jenna Dewan. Algunos pueden llegar a tenerlo, otros no. Sin embargo, el hecho de que tu tabla de lavar no esté reventando, no significa que no tengas un núcleo fuerte. Tampoco tienes que ser un rompecorazones de Hollywood, un atleta profesional o una modelo, el entrenamiento de los músculos centrales es para todos. Si tienes un trabajo de oficina de ocho horas al día o estás de pie durante todo tu turno de trabajo, tener un núcleo bien acondicionado es importante para tu postura. Si realizas un trabajo manual, tener un núcleo fuerte es clave para pasar el día y recuperarte para el día siguiente sin dolor.
Considera un hecho importante, tu núcleo está involucrado básicamente en cada plano de movimiento, sagital, frontal y transversal. Cuando te enfocas en entrenar tu core, básicamente estás entrenando tu cuerpo para los movimientos cotidianos. Desde caminar por la calle, pasar el día de trabajo, agacharse para recoger a sus hijos, hacer deporte, bailar, asegurarse de entrenar su núcleo no sólo hará que sus actividades diarias sean más fáciles, sino que también ayudará a prevenir lesiones y mejorar el movimiento.
Los 15 mejores ejercicios de núcleo de peso corporal
Mientras que la mentalidad de la vieja escuela puede tener que romper innumerables abdominales, aquí hay quince de los mejores ejercicios de núcleo de peso corporal que puede agregar a su entrenamiento diario. Para aquellos ejercicios que requieren equipos de calistenia, echa un vistazo a nuestra gran selección de accesorios de entrenamiento.
Las jaladas
Las jaladas son uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente para muchas personas, sobre todo porque algunos lo confunden con la barbilla. Sin embargo, cuando se hace con la forma correcta, el pull-up trabaja la espalda, los brazos y los hombros. Incluso antes de preocuparse por levantar el cuerpo hacia la barra, una «dominada congelada» es un buen punto de partida. Utilizando una caja o una silla para ayudarte, agarra la barra de pull-up con las palmas de las manos hacia fuera y la barbilla por encima del nivel de la barra. Intenta mantener tu cuerpo congelado colgando a ese nivel durante el mayor tiempo posible (sin que tus pies toquen la caja), manteniendo tu núcleo comprometido, con los hombros relajados. Cuando sientas que tu cuerpo empieza a bajar, desciende y repite. Para los que estén preparados para una dominada normal, empieza colgando con los brazos y las piernas rectas del suelo, súbete hasta que tu barbilla pase la barra, baja lentamente hasta que tus brazos estén rectos y repite.
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Planchas
Los ejercicios de plancha son uno de los ejercicios de peso corporal más sencillos de ejecutar, pero sin embargo pueden ser uno de los más desafiantes dependiendo de la duración y el estilo que estés haciendo. Con el objetivo de un plank es mantener una posición isométrica durante un período de tiempo, sus músculos centrales estarán disparando durante todo el ejercicio. Aunque hay muchas variaciones de ejercicios de plancha, la plancha básica se dirige a los músculos de la espalda, los hombros, la zona abdominal y las muñecas o los antebrazos, dependiendo de la variación que estés haciendo.
Para realizar la plancha básica, ponte en posición de flexión de brazos con las muñecas alineadas con los hombros, si estás haciendo una plancha de antebrazos, acuéstate apoyado en los antebrazos con los codos debajo de los hombros y los brazos en forma de «L». La distancia entre los pies también cambiará el desafío de mantener la plancha (los pies juntos son más difíciles que los pies separados a la anchura de los hombros). Imagínate que pasas un palo desde la cabeza hasta la espalda, evitando que las caderas se hundan y que la sección abdominal se comprometa. La mayoría de las personas se dirigen a los ejercicios de plancha entre 30 segundos y más de un minuto y hacen múltiples repeticiones para completar una serie.
Levantamientos de rodilla colgantes
Al igual que con todos los ejercicios de esta lista, los levantamientos de rodilla colgantes se dirigen al grupo de músculos abdominales, pero también impactan en los flexores de la cadera y los oblicuos. Colgado de una barra de dominadas o de una silla romana, que ayuda a sostener los antebrazos y la espalda, lleva las piernas desde la extensión completa hasta la flexión de las rodillas a 90 grados. Es fundamental asegurarse de que las piernas no se descontrolan y de que la parte superior del cuerpo permanece lo más quieta posible para ejecutar correctamente este ejercicio. Al cambiar el ritmo y el movimiento de rotación de las elevaciones de rodilla, se incrementa el desafío del ejercicio y los grupos musculares a los que se dirige. El levantamiento de rodilla colgante es una progresión a otros ejercicios centrados en el núcleo que se ven más adelante en esta lista.
Crunches
Hay una buena probabilidad de que en algún momento un hombre de las cavernas estuviera haciendo crunches tratando de mejorar su paquete de seis y atraer al sexo opuesto, ese es el tiempo que han existido. No hay que confundirlos con las sentadillas, los crunches dirigen su atención principalmente a la sección abdominal. Uno de los ejercicios más fáciles que a menudo se hacen de forma incorrecta, cuando se realizan mal, los abdominales pueden llegar a causar graves lesiones. Los movimientos espasmódicos y tirando de la cabeza hacia arriba con las manos pueden provocar molestias en el cuello y la espalda baja.
Los crunches son más eficaces cuando se hacen lentamente y con control. Una regla general al hacer abdominales es colocarse en posición horizontal, mantener los pies en el suelo y doblar las rodillas. Coloque las palmas de las manos sobre las piernas y, al incorporarse, deslice las palmas hasta que lleguen a las rótulas. Mientras te levantas, mantén la sección abdominal comprometida. Recuerda que el trabajo no está hecho aquí, mantén el mismo ritmo y forma y los músculos activos cuando declines para obtener todos los resultados.
Superman
Apuntando a tu sección abdominal, glúteos y tu espalda baja, los supermanes son un ejercicio isométrico relativamente fácil que se puede utilizar durante el calentamiento o el enfriamiento. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas completamente extendidos. En la forma básica del ejercicio Superman, mantendrás los brazos y las piernas completamente rectos mientras los elevas del suelo al mismo tiempo y los mantienes en el aire durante un período de tiempo (aproximadamente 30 segundos). Manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral, no levantes la cabeza ni cruces el cuello. Hay variaciones del ejercicio Superman core que pueden tener la pierna y el brazo del mismo lado metidos y el lado opuesto extendido. Otra opción es crear un movimiento similar a una ola con tu cuerpo, elevando hacia arriba y hacia abajo.
Bicicleta colgante con barra
Apuntando a tus abdominales inferiores, la bicicleta colgante utiliza todo tu cuerpo mientras quita presión a tu espalda baja. Agarrando la barra de pull-up con las palmas de las manos paralelas (para los principiantes, el uso de correas de abdominales puede ser útil), extienda los brazos y meta las rodillas a la altura de la cintura (o tan alto como pueda elevarlas). Mientras mantienes los abdominales comprometidos, empieza a pedalear lentamente con las piernas como si estuvieras montando en bicicleta. La clave de este ejercicio es mantener el cuerpo estable y equilibrado, sin balancearse de un lado a otro. Recuerda que un ritmo controlado tendrá más impacto que pedalear como un loco. Apunta a 30 rotaciones (15 por pierna) o 30 segundos por serie.
Sentadillas L (con parallettes)
Las sentadillas pueden ser uno de los entrenamientos de core más duros de esta lista. Una forma clave de hacerlo ligeramente más fácil es con la ayuda de las parallettes, ya que tendrás algo de elevación del suelo. Utilizando un agarre neutro, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo, asegúrate de que la muñeca, el codo y los hombros están alineados. Dependiendo de tu fuerza y nivel de habilidad, hay múltiples progresiones para llegar a realizar una sentadilla en L completa. Para los principiantes, puedes empezar elevando la parte superior de tu cuerpo del suelo, mientras mantienes los pies en el suelo y tienes las rodillas en una posición metida.
La progresión luego te lleva a levantar un solo pie del suelo (cambiar de pie), luego ambos pies, todo mientras estás en una posición metida. Después de lograr esto cómodamente, avanzar a la elevación de una sola pierna con una pierna recta (cambiar de pierna). Una vez que tenga éxito con la L-Sit de una sola pierna con la forma adecuada, eleve ambas piernas en una posición de 90 grados y mantenga por cualquier lugar entre 3-5 segundos y luego aumente el tiempo, el uso de anillos o sin las parallettes.
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De L-Sit a Inverted Hang (con anillas de gimnasio)
Una vez que hayas dominado el uso de las anillas para una L-Sit una progresión es añadir una Inverted Hang. Por favor, ten en cuenta todos los factores de seguridad (tener un observador) al realizar la suspensión invertida y estar cómodo colgando boca abajo. La clave para combinar la Horca en L con la Horca Invertida es asegurarse de que el cuerpo esté completamente estabilizado. Combinar los dos ejercicios requiere mucha fuerza y movilidad en los hombros. Comenzando con el colgado en L, empieza a levantar lentamente las piernas y baja la parte superior del cuerpo hasta el colgado invertido. Suelta las piernas hacia abajo en un ritmo lento y controlado hasta la posición de L-Sit. Repite tantas veces como sea posible de forma segura.
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Plancha lateral
Al igual que con la plancha normal, hay muchas variaciones de la plancha lateral que ayudarán a fortalecer tu núcleo, específicamente tus oblicuos, caderas, hombros y pecho. Para los principiantes, puedes empezar con las rodillas en el suelo. La plancha lateral básica consiste en apoyarse en el antebrazo, con el codo recto bajo el hombro. Puedes avanzar en esta plancha elevándote hasta usar la mano, manteniéndola en línea con el codo y el hombro. Coloca las piernas estiradas, manteniendo una línea recta que vaya desde la cabeza, la espalda, las caderas y los pies.
Para una plancha más avanzada, desafiando tu equilibrio puedes apilar los pies, para los principiantes, coloca los pies ligeramente uno delante del otro. Mantén tus abdominales, glúteos y cuádriceps activos, asegurándote de que la parte inferior de la cadera no se hunda hacia el suelo. Puedes colocar la mano superior sobre la cadera o elevarla en el aire para que sea más difícil. Mantenga cada plancha lateral durante 30 segundos, completando de 3 a 5 repeticiones en cada lado. Las variaciones y la progresión incluyen la elevación de la pierna superior (plancha de estrella), crunch de rodilla a codo y plancha lateral de inmersión.
Torsiones rusas
Con un enfoque en sus oblicuos, abdominales, espalda superior y erectores espinales, la torsión rusa ayuda a aumentar el movimiento de rotación y el control del núcleo. Este ejercicio puede realizarse con la ayuda de varios equipos de resistencia, como un balón medicinal o un plato con peso, o simplemente con las manos. Como en todos los ejercicios para el tronco, el ritmo controlado es la clave para realizar el Giro Ruso de forma correcta y eficaz. Sentado con el torso en un ángulo de 45 grados y las rodillas dobladas con los pies elevados, gire lentamente los hombros y golpee el balón medicinal/placa/manos en el suelo a ambos lados de su cuerpo. Asegúrate de que la parte inferior de tu cuerpo permanezca en el suelo y no rote, sólo la parte superior del cuerpo debe moverse.
Levantamiento frontal con banda de resistencia
Recuerda que no todos los ejercicios de core tienen que trabajar directamente tu sección abdominal para ayudar a fortalecer y beneficiar tu core. Con el uso de una banda de resistencia (de diferentes tensiones) puedes trabajar los hombros, la espalda (trapecios), el pecho (pectorales) y los abdominales en un solo ejercicio. Póngase sobre la banda de resistencia con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Agarra el otro extremo de la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo y los brazos separados a la anchura de los hombros con la banda a la altura de la cintura. Con los abdominales contraídos y la espalda recta, levante la banda desde la altura de la cintura hasta la altura de los hombros. Vuelva a colocar la banda a la altura de la cintura, pero no deje que la banda vuelva a encajar, bájela lentamente al mismo ritmo que la levantó. Intenta hacer de 12 a 20 repeticiones dependiendo de la tensión que utilices y 3 series.
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Puente de glúteos
A veces se denomina Puente de cadera, este ejercicio se centra principalmente en tus glúteos e isquiotibiales, el puente de glúteos es una progresión hacia el empuje de cadera con peso. Se pueden hacer variaciones fácilmente con una sola pierna, puentes de marcha o añadiendo peso. Con la espalda y los hombros apoyados en el suelo, dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo. Empujando a través de los talones, levante las caderas mientras mantiene la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza en el suelo. Se trata de un ejercicio de movimiento lento, contando de 2 a 4 segundos al subir, haciendo una pausa de 2 a 4 segundos y bajando contando lo mismo. Mantén tus glúteos activos durante todo el ejercicio.
Presión abdominal con una sola pierna
Este ejercicio es una variación básica de un «Bicho Muerto» y es uno de los favoritos para aquellos que pueden estar trabajando con problemas de dolor de espalda. Mientras está tumbado en el suelo con las rodillas dobladas, active los músculos abdominales y levante lentamente una pierna del suelo. Lleve esa rodilla hacia un ángulo de 90 grados y utilice la mano del mismo lado para empujar la rodilla mientras la rodilla empuja la mano al mismo tiempo durante una cuenta de tres. Vuelva la pierna a la posición inicial y repita con el otro lado. Aunque no parezca mucho, la fuerza de contraste se dirigirá a tu sección abdominal mientras mantienes la espalda plana en el suelo.
Toe Taps
El ejercicio de toe taps se dirige a la sección abdominal y a los oblicuos. Al igual que el press abdominal con una sola pierna, este ejercicio se ejecuta tumbado sobre la espalda, eliminando la presión sobre la columna lumbar. Dependiendo de su entrenamiento, los toe taps pueden ser un gran ejercicio de entrada a algo más intenso o como un enfriamiento de un ejercicio más desafiante. Con la espalda apoyada en el suelo y las dos rodillas en el aire, dobladas a 90 grados, haz fuerza con los abdominales y baja lentamente un pie para golpear el suelo. Vuelva a colocar ese pie en la posición inicial y repita con el pie opuesto. Si quieres aumentar este ejercicio a un nivel más desafiante, golpea ambos pies simultáneamente.
Todos los ejercicios anteriores tienen modificaciones y progresiones hacia entrenamientos más complejos. Se recomienda consultar con un médico antes de realizar cualquier forma de ejercicio extenuante y con un entrenador certificado sobre su forma primero.
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