Actualizado el 13 de enero de 2021 | Tanto si eres un vegano novato como si llevas un tiempo basado en plantas, puede que te preguntes si estás tomando todas las vitaminas y minerales adecuados. Mientras que muchos destacan la importancia de los omegas y la vitamina B-12, hay un nutriente esencial que puedes estar pasando por alto: la vitamina D.
Según los expertos, es totalmente posible obtener suficiente vitamina D en una dieta basada en plantas si eres consciente de tu estilo de vida y de los alimentos que consumes.
Hemos elaborado una guía completa sobre la vitamina D para responder a tus preguntas más candentes. Desde por qué la necesitas, pasando por la cantidad que necesitas, hasta de dónde puedes obtenerla: aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D.
¿Por qué necesitas la vitamina D?
La vitamina D te ayuda a absorber el calcio, el magnesio y el fosfato, los nutrientes que mantienen sanos tus huesos, dientes y músculos.
También interviene en la regulación del sistema inmunitario. Según un estudio de 2011 publicado en el «Journal of Investigative Medicine», «la deficiencia de vitamina D se asocia con un aumento de la autoinmunidad, así como con una mayor susceptibilidad a las infecciones.» El estudio sugiere que la administración de suplementos de vitamina D podría beneficiar a aquellos que son deficientes.
Con las infecciones por COVID-19 que siguen aumentando, es lógico preguntarse si la vitamina D puede ayudar a proteger su sistema inmunológico contra ella. Un meta-análisis sugiere que los niveles bajos de vitamina D podrían aumentar el riesgo o la gravedad de la infección por COVID-19. Pero no hay pruebas concluyentes porque el virus es todavía muy nuevo. El Departamento de Justicia de EE.UU. incluso ordenó a una empresa de Georgia que promocionaba sus productos de vitamina D como tratamiento para el COVID-19 que dejara de hacerlo, todo ello debido a afirmaciones sin fundamento.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
La cantidad de vitamina D que necesitas depende de la edad. Los bebés necesitan alrededor de ocho y medio a diez microgramos al día. Mientras que los adultos y los niños a partir de un año de edad necesitan diez microgramos cada día, según el NHS.
¿Qué ocurre si no tomas suficiente vitamina D?
Según el NHS, una de cada cinco personas en el Reino Unido sufre niveles bajos de vitamina D, lo que puede causar fatiga, depresión y dolor muscular, entre otros síntomas. Sin embargo, tener niveles bajos de vitamina D no es lo mismo que tener una carencia total, que es más grave.
Si los niños no reciben suficiente vitamina D pueden desarrollar raquitismo, un doloroso trastorno óseo. Los niños que lo padecen pueden tener huesos débiles, retraso en el crecimiento o incluso deformidades.
Healthline señala que una deficiencia de vitamina D puede dificultar que el cuerpo mantenga niveles adecuados de fosfato y calcio. Cuando esto ocurre, el cuerpo produce hormonas que liberan estos nutrientes de los huesos. Sin estos minerales, tus huesos pueden volverse débiles y blandos.
El raquitismo es más común en niños de entre 6 y 36 meses de edad. Los síntomas incluyen bajo estado de ánimo, problemas digestivos y piernas arqueadas cuando empiezan a caminar. El raquitismo era mucho más común durante la revolución industrial. Sin embargo, según Avogel, está aumentando de nuevo. Los niños pasan ahora más tiempo jugando en el interior, lejos del sol, que en el exterior.
En el caso de los adultos, la deficiencia de vitamina D puede provocar el reblandecimiento de los huesos, u osteomalacia. Es similar al raquitismo y puede tratarse con suplementos, según el NHS. Los síntomas incluyen fracturas parciales de huesos, debilidad muscular y dolor generalizado que se siente en los huesos.
¿Es posible obtener suficiente vitamina D con una dieta vegana?
Según la nutricionista clínica e integrativa certificada Sunny Brigham, cuyo trabajo es ayudar a la gente a hacer la transición a un estilo de vida basado en plantas, no es posible obtener suficiente vitamina D con una dieta basada en plantas. Pero esto no es exclusivo de los veganos. Para los consumidores de carne también es difícil obtener suficiente vitamina D, señala Brigham. Por eso, para ella, los suplementos de vitamina D de origen vegetal son el camino a seguir.
No todos comparten la opinión de Brigham. El doctor Chirag Shah, cofundador de Accesa Labs, que ofrece pruebas de vitamina D, sostiene que es posible obtener suficiente vitamina D con una dieta basada en plantas, si se comen suficientes setas.
Shah explicó a LIVEKINDLY: «Se cree que las setas producen vitamina D a partir de una molécula llamada provitamina D2 con la ayuda del sol.» Añadió, sin embargo, que «las personas que están interesadas en hacer un seguimiento de sus niveles de vitamina D deberían considerar hacerse un análisis de sangre de vitamina D antes de añadir algunas setas a su dieta.»
David Barbour, el cofundador de la empresa de bienestar Vivio Life Sciences, está de acuerdo con Shah. «Hay dos versiones principales de la vitamina D; la D2 y la D3 está en los animales. Viviendo con una dieta basada en plantas deberías comer setas (setas expuestas a la luz ultravioleta), alimentos fortificados y/o suplementos», dijo Barbour.
¿Puedes tomar demasiada vitamina D?
Una deficiencia de vitamina D puede impactar negativamente en tu salud, pero tomar demasiada también puede ser malo para tu cuerpo. Según Healthline, si tomas demasiada vitamina D, esto puede causar algunos efectos secundarios dañinos.
Compensar y tomar demasiados suplementos podría causar intoxicación, afirma Healthline. Explica que «la intoxicación por vitamina D se produce cuando los niveles en sangre superan los 150 ng/ml (375 nmol/l). Dado que la vitamina se almacena en la grasa corporal y se libera en el torrente sanguíneo lentamente, los efectos de la intoxicación pueden durar varios meses después de dejar de tomar los suplementos»
Un posible efecto secundario del exceso de vitamina D es la elevación de los niveles de calcio en la sangre. Esto podría hacer que usted sufra una variedad de síntomas desagradables. Estos incluyen dolor de estómago, náuseas o sed excesiva.
Además, tomar suficiente vitamina D es esencial para la salud de los huesos, pero tomar demasiada podría ser perjudicial para ellos. Según Healthline, unos niveles elevados podrían interferir con la actividad de la vitamina K2 e incluso provocar la pérdida de masa ósea.
Tomar demasiada vitamina D es algo que debes tener en cuenta. Pero cabe destacar que es extremadamente raro sufrir una intoxicación por vitamina D. Si gestionas bien tus comidas y tu estilo de vida, es perfectamente posible obtener la cantidad justa de vitamina D con una dieta vegana.
La vitamina D y el cáncer
Según el fundador de NutritionFacts.org, el Dr. Michael Greger, la vitamina D también puede reducir las muertes relacionadas con el cáncer. «Los niveles más altos de vitamina D en la sangre se asociaron con una menor mortalidad de los pacientes con cáncer colorrectal», escribió en su sitio web señalando que la tasa de mortalidad se redujo a casi la mitad. «Y, cuanto más altos eran los niveles de vitamina D, más baja parecía ser la tasa de mortalidad.»
Aunque el Dr. Greger señala una serie de factores, dice que los nuevos ensayos controlados aleatorios apuntan a que los niveles de vitamina D más altos conllevan una reducción del riesgo.
«Los investigadores sugieren conseguir niveles de sangre hasta al menos unos 75 nanomoles por litro», dice. «Estos niveles no son alcanzados por las tres cuartas partes de las mujeres con cáncer de mama ni tampoco por un sorprendente 97 por ciento de los pacientes con cáncer de colon.»
«Para llegar a este tipo de niveles -75 o, tal vez incluso mejor, 100 nanomoles- se necesitarían entre 2000 y 4000 UI de vitamina D al día, niveles de ingesta para los que no parece haber pruebas creíbles de daño. Independientemente de cuál sea el nivel exacto, los hallazgos de este tipo de estudios pueden tener una profunda influencia en el futuro tratamiento del cáncer.»
Las mejores fuentes de vitamina D basadas en plantas
Se cree que las setas portobello, maitake, colmenilla, botón y shiitake son las mejores para obtener vitamina D. Para maximizar la cantidad de vitamina D que contienen, puede incluso ponerlas a la luz del sol. Según la empresa de setas Fungi Perfecti, al igual que nuestra piel, incluso las setas cortadas o secas aumentan los niveles de vitamina D cuando se colocan bajo la luz solar directa.
La empresa incluso realizó un experimento con sus propias setas para demostrar la teoría. Utilizaron tres conjuntos de setas en la prueba. Los investigadores cultivaron y secaron el primer conjunto en el interior. Secaron el segundo conjunto en el exterior con las branquias hacia abajo, lejos del sol. El tercer conjunto de setas se secó en el exterior durante dos días, durante seis horas al día, con las branquias hacia arriba. El último conjunto contenía la mayor cantidad de vitamina D. Se disparó de 100 UI por 100 gramos, a casi 46.000 UI por 100 gramos. Cuando se analizaron un año después de la exposición, todavía contenían niveles significativos de vitamina D.
Además de la vitamina D, las setas contienen una multitud de beneficios para la salud, señala Fungi Perfecti. La empresa señala que «los hongos tienen muchos nutrientes útiles, como los betaglucanos para mejorar el sistema inmunológico, la ergotioneína para la potenciación antioxidante, los estimuladores del crecimiento nervioso para ayudar a la función cerebral y los compuestos antimicrobianos para limitar los virus.»
Algunas leches vegetales están enriquecidas con vitamina D. | Aplro
Leche vegetal fortificada
Las leches veganas fortificadas -como la de coco, la de almendras y la de soja- pueden contener altos niveles de vitamina D. Comprueba la etiqueta de tu leche no láctea habitual para asegurarte de que contiene suficiente vitamina D. Si no es así, ¡puedes cambiar a otra! Las leches Alpro contienen una serie de vitaminas y minerales, como la D y la B12. También contienen calcio, vitamina E y B2.
La leche de avena vegana de Oatly en sabores original, refrigerado, barista y chocolate también está fortificada con vitamina D. Ripple es otra marca de leche vegana que tiene productos fortificados con cantidades sustanciales de vitamina D. La marca señala que cada porción de Ripple tiene ocho gramos de proteína. Además, lleva un 50 por ciento más de calcio que la leche dos por ciento láctea, más vitamina D y hierro, y contiene sólo la mitad de azúcar que la leche dos por ciento láctea.
El tofu es una fuente versátil de vitamina D. | Polina Tankilevitch/Pexels
Tofú
El tofu es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, entre ellos la vitamina D. Lo bueno del tofu es su versatilidad. Puedes utilizarlo en una variedad de platos en diferentes momentos del día. Considere la posibilidad de revolverlo y tomarlo en una tostada para el desayuno. O puedes preparar un curry verde tailandés de tofu para el almuerzo o una hamburguesa de tofu empanada para la cena.
Algunos zumos de naranja están enriquecidos con vitamina D. | Piotr Chrobot/Unsplash
Zumo de naranja
Beber zumo de naranja enriquecido puede ayudar a mantener los niveles de vitamina D. Un estudio -realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston- descubrió que los participantes que tomaban suplementos y los que bebían zumo de naranja fortificado con 1.000 UI de vitamina D tenían los mismos niveles elevados de la vitamina al final del experimento.
Los suplementos veganos pueden aportar vitamina D. | ready made/Pexels
Suplementos
Si te cuesta obtener suficiente vitamina D, considera tomar un suplemento. Afortunadamente, hay muchos suplementos veganos en el mercado. Mykind Organics, fundada por la actriz Alicia Silverstone, ofrece un suplemento de vitamina D de origen vegetal en variedades masticables, en tabletas y en spray.
Las marcas Country Life y Future Kind también ofrecen suplementos veganos de vitamina D. Los productos de la empresa vienen incluso en envases reciclados. Según su cofundador, Shaun Cunningham, «Future Kind es el primer suplemento que ofrece sólo lo esencial, en la forma y dosis ideales para los veganos. Se eliminan las conjeturas a la hora de asegurarse de que se obtiene lo que se necesita».
6. El sol
Tomar suficiente luz solar también es esencial para mantener los niveles de vitamina D. «Cuando tu piel se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) tu piel los absorbe y con los precursores en la piel produce vitamina D3, esta es la razón por la que las fuentes animales de la vitamina proporcionan la versión D3», dijo Barbour.
Sin embargo, demasiada luz solar puede ser peligrosa para tu piel y tu salud en general. Esto puede suponer un riesgo de insolación, agotamiento o incluso cáncer de piel. Por eso es importante regular la cantidad de exposición que se tiene. Barbour explicó: «Debes exponerte al sol de forma segura y limitada mientras el sol esté alto en el cielo, no cuando tu sombra sea más larga/alta que tú. Sugiero el mediodía, no importa donde estés esto debería estar bien. Ten en cuenta, no te quemes con el sol o con una exposición excesiva, esto puede ser contraproducente.»
«Come setas expuestas a los rayos UV, suficiente luz solar, y si realmente crees que necesitas más o vives en un lugar oscuro/frío puedes complementar la vitamina D o comprar alimentos fortificados.»
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