- Una de las mejores fuentes de B12 para veganos y vegetarianos es la levadura nutricional.
- Otros alimentos aptos para veganos con B12 son el nori y las setas shiitake.
- Los alimentos fortificados como la leche de coco y la leche de soja también son grandes opciones de B12 para los veganos.
- Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada basada en la ciudad de Nueva York.
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- Cereales para el desayuno, como All-Bran de Kellogg’s: una porción contiene 11,7 mcg de vitamina B12 o alrededor del 480% de su valor diario.
- Leche de soja fortificada, de chocolate: 1,7 mcg de B12, o alrededor del 70% de su valor diario
- Leche de coco fortificada: una taza contiene 3 mcg de vitamina B12, o alrededor del 125% de su valor diario.
- Rollos de sushi veganos como los de aguacate, pepino o boniato
- Sustituir los paquetes de algas secas en lugar de patatas fritas o pretzels
- Añadir copos de nori seco a los poke bowls veganos o al arroz
- Salteados
- Risotto
- Platos de pasta
La vitamina B12 es una de las vitaminas más difíciles de obtener para los veganos porque existe principalmente en productos animales como la carne y los lácteos.
Es importante obtener suficiente vitamina B12 en tu dieta porque la B12 tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo la ayuda al cuerpo en la formación de células nerviosas y rojas. Y una deficiencia de vitamina B12 puede conducir a la fatiga, el estreñimiento y la debilidad.
Si eres vegano y buscas algunas formas de incorporar la vitamina B12 a tu dieta aquí tienes cuatro opciones de alimentos aptos para veganos:
Alimentos fortificados
Los alimentos enriquecidos son aquellos a los que se les añaden vitaminas o minerales que normalmente no contienen. Los fabricantes de alimentos y las agencias gubernamentales como la Administración de Alimentos y Medicamentos trabajan juntos para fortificar los alimentos como una forma de abordar las deficiencias de nutrientes dentro de las poblaciones.
Algunos ejemplos de alimentos aptos para veganos fortificados con vitamina B-12 incluyen:
Nori
El nori es una forma comestible de alga marina, más común en los platos japoneses. Una hoja de nori contiene 1,9 mcg de vitamina B12, o alrededor del 80% de su valor diario.
Los estudios son contradictorios en cuanto a si la B12 del nori es beneficiosa o no para los humanos. «Algunos mostraron que el nori contiene la vitamina B12 activa, mientras que otros encontraron que el nori contiene exclusivamente pseudo-B12, que no son activos en los seres humanos», dice Roman M Pawlak, PhD, RDN, profesor asociado de la Universidad de Carolina del Este.
Pawlak dice que los veganos deben incorporar una variedad de alimentos en su dieta para alcanzar sus necesidades diarias de B12. Así que, aunque no debes descartar el nori, no confíes en él para todas tus necesidades de B12.
El nori puede ser fácil de incorporar a tu dieta. Jeff Gilis, MFN, RDN, NCSF-CPT, profesor del departamento de nutrición y dietética de la Universidad del Norte de Colorado dice que algunas comidas y aperitivos aptos para veganos con nori incluyen:
3. Levadura nutricional
La levadura nutricional es un miembro del reino de los hongos y es apta para veganos. Es una forma de levadura desactivada -lo que significa que es similar a la levadura que se utiliza para hornear pan, pero ya no está viva- dice Pawlak. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles en formato de polvo, gránulos o copos.
Un cuarto de taza de copos de levadura nutricional contiene 17,6 mcg de vitamina B12, lo que supone el 730% de su valor diario recomendado, por lo que es una gran opción para los veganos.
» tiene un sabor a queso, más parecido al queso parmesano, por lo que su uso con platos italianos funciona bastante bien. También se puede utilizar en la elaboración de salsas «de queso» a base de plantas para proporcionar más del sabor tipo queso que normalmente se busca», dice Gilis.
Setas shiitake
Cien gramos de setas shiitake contienen una media de 5,6 mcg (230% VD) de vitamina B12, lo que las convierte en una buena opción tanto para veganos como para vegetarianos.
«Se incorporan fácilmente a varios platos, dependiendo de las preferencias de la persona», dice Gilis.
Algunas comidas que pueden mejorar con el sabor umami de las setas shiitake incluyen:
Incluso puedes saltearlos solos como un bocadillo rápido.
¿Deben los veganos tomar un suplemento de vitamina B12?
Según el Instituto Nacional de Salud, la dosis diaria recomendada de vitamina B12 es la siguiente:
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