El estiramiento estático está FUERA – y el estiramiento dinámico está DENTRO.
Los lectores de Strength Running de toda la vida saben que desconfío de los estiramientos estáticos. Puede reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones, a la vez que presenta pocos beneficios para los corredores.
Cubro esto con mucha más profundidad en esta serie de prevención de lesiones.
Pero si no se supone que debes estirar antes de correr, entonces ¿qué debes hacer?
Simplemente: una serie de ejercicios de calentamiento dinámico que preparen el cuerpo para correr.
Y si lo piensas, los estiramientos estáticos ni siquiera logran lo que una buena serie de ejercicios de calentamiento debería, como:
- Aumentar el ritmo cardíaco y la respiración (conseguir que el cuerpo se acelere para su entrenamiento)
- Mejorar el rango de movimiento y lubricar las articulaciones
- Mayor activación capilar (entregando más oxígeno a tus músculos)
- Aumento de la elasticidad de tus tendones y ligamentos (esto reduce el riesgo de desgarros)
- Mejora del rendimiento
Este último punto es el que me entusiasma: ¿una simple serie de ejercicios de calentamiento puede ayudarte a correr más rápido? Apúntame!
Un estudio publicado en 2015 en el Journal of Strength & Conditioning Research demostró que los corredores masculinos bien entrenados corren más rápido después de un calentamiento dinámico.
Tal vez más importante, después de años de evidencia anecdótica de miles de corredores que simplemente se han sentido mejor después de un calentamiento dinámico, soy un gran creyente en este tipo de ejercicios de calentamiento dinámico.
Así que hoy estoy emocionado de presentar una nueva rutina:
La Rutina de Calentamiento Dinámico Mattock
Esta rutina no requiere ningún equipo y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.
Dado que todas las rutinas en Prevención de Lesiones para Corredores tienen nombres de armas medievales, también lo es este calentamiento (un mattock es un tipo de pico).
La mayoría de los ejercicios dinámicos de calentamiento se hacen de pie, así que si estás corriendo desde la cabecera de un sendero embarrado o desde tu coche mientras llueve, puedes simplemente saltarte los primeros ejercicios (también ver el Q&A continuación).
Mira el Calentamiento Dinámico Mattock aquí o más abajo:
Puedes registrarte aquí para descargar una guía fotográfica gratuita de la rutina en lugar de ver el vídeo una y otra vez (a menos que no te canses de ver mis pantalones cortos).
A continuación encontrarás las instrucciones para completar los ejercicios de calentamiento de la rutina:
1. Movilidad en valla: En posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, levanta la pierna de forma que el muslo quede paralelo al suelo y la espinilla forme un ángulo de 90 grados con el muslo. Haz un movimiento circular con la rodilla como si estuvieras moviendo el muslo sobre una valla. El siguiente movimiento es exactamente igual, pero en la dirección opuesta.
2. Cruz de hierro: Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y balancea la pierna derecha sobre el torso y hasta la mano izquierda. Asegúrate de mantener los hombros planos contra el suelo, pero puedes girar el torso y las caderas mientras balanceas la pierna hacia la mano. Repita el mismo movimiento para la pierna izquierda.
3. Escorpión: Túmbate en posición prona con los brazos extendidos a los lados y balancea la pierna derecha por la espalda hasta la mano izquierda. Mantén los hombros y el pecho tan planos contra el suelo como sea posible. Al igual que en la Cruz de Hierro, habrá una buena cantidad de rotación en el torso y las caderas a medida que se balancea la pierna hacia la mano. Repita el mismo movimiento para la pierna izquierda.
4. Sentadilla: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. También está bien si los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Siéntate hacia atrás con el trasero como si estuvieras sentado en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Lleva los talones hacia abajo y vuelve a la posición de pie, asegurándote de que la parte inferior de la espalda se mantiene en una posición neutral.
5. Arremetida a pie: Da un paso adelante con la pierna derecha, flexionando las rodillas y dejando caer las caderas. Desciende hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo. Clava el talón derecho en el suelo y empújate hasta quedar de pie mientras das un paso hacia adelante. Repita con la pierna contraria. Mantenga una postura alta y erguida y asegúrese de que su rodilla no sobrepasa significativamente los dedos de los pies mientras se lanza.
6. Balanceo de piernas caminando (Zombie Walk): Con las manos estiradas delante de ti (¡como un zombi!), balancea la pierna derecha hacia la mano derecha. Mantenga ambas rodillas rectas y repita en el lado opuesto.
7. Saltos con la rodilla alta: Salta hacia adelante y lleva tu rodilla derecha hacia arriba para que esté casi paralela al suelo y lleva tu pie de vuelta al suelo. Alterne cada pierna. Mantén la espalda alta con un balanceo exagerado de los brazos y asegúrate de no golpear los pies contra el suelo.
8. Balanceos laterales de piernas: De pie frente a una pared o un poste para apoyarse, balancea la pierna paralela al soporte para que el pie llegue aproximadamente a la altura de la cadera. Asegúrate de mantener la pierna de balanceo recta pero sin bloquear la rodilla.
Calentamiento dinámico Q&A
Para que empieces bien, he respondido a las preguntas más comunes que recibo sobre el calentamiento dinámico, los estiramientos y cuándo hacer estos ejercicios.
¿Cuándo debo hacer esta rutina?
Este es un calentamiento dinámico por lo que se hace antes de correr, idealmente inmediatamente antes de correr.
Si estás viajando a algún lugar para correr y no vas a poder llegar al suelo para hacer los primeros ejercicios de calentamiento, simplemente haz los ejercicios de suelo en casa y los ejercicios de pie cuando llegues justo antes de empezar a correr.
¿Cuántas veces por semana puedo hacer esta rutina?
Esto es lo que considero una rutina de calentamiento «fácil», por lo que es mejor usarla antes de carreras cortas y fáciles.
Para entrenamientos más rápidos, carreras largas y otras sesiones desafiantes (como carreras), sugiero la Rutina de Calentamiento Estándar.
¿Es importante el orden de los ejercicios?
Sí. La secuenciación de los ejercicios va de lo general a lo específico (del suelo a la posición de pie) y de lo simple a lo complejo.
Uno de los ejercicios causa dolor – ¿qué debo hacer?
Sólo sáltelo. Ninguno de estos ejercicios debería causar molestias, dolor (especialmente un dolor agudo o punzante) o doler de alguna manera.
Vuelve a ver el vídeo y revisa las instrucciones en PDF para ver si estás realizando el ejercicio de calentamiento con la forma adecuada.
Descarga del PDF del Calentamiento Dinámico de Mattock
A menos que te encante ver este vídeo 23 veces antes de comprometerte con la memoria, puedes simplemente conseguir un PDF con todos los ejercicios.
Sólo tienes que inscribirte aquí o en el recuadro azul de abajo y en una hora recibirás un enlace especial para descargar las descripciones de los ejercicios de calentamiento, las fotos y las instrucciones.
¡Disfruta y mantente sano!