Cuando se trata de harinas, hacer la elección correcta es muy importante para el control del azúcar en la sangre.
Así que hemos reunido aquí una gran información para que la utilices en tu cocina amigable con la diabetes y en la preparación de tus menús.
¿Son los granos & la harina realmente buena para la fibra?
A menudo nos han dicho que comer granos enteros es una gran fuente de fibra. Y aunque los «cereales integrales» aportan algo de fibra no son lo único que nos proporciona nuestras necesidades diarias de fibra, las verduras también lo hacen.
Por ejemplo: 1 rebanada de pan integral tiene 1,9 gramos de fibra, mientras que una zanahoria tiene 2,3 gramos. Todos los granos y las verduras varían en contenido de fibra, pero las verduras son una gran fuente de fibra diaria y también son más altas en vitaminas, minerales y antioxidantes que los granos.
Así que no tenemos que comer granos para obtener la fibra adecuada.
Cambiar un grano en una harina cambia la forma en que afecta el azúcar en la sangre
A menudo, cuando tomamos un grano y lo convertimos en harina, cambia el contenido de carbohidratos y fibra. Así que lo que tiende a suceder para usted como diabético es que la mayoría de los tipos de harinas harán que su azúcar en la sangre se dispare como un fuego salvaje. Al menos eso es lo que experimenta la mayoría de la gente, por lo que nuestros planes de comidas no contienen prácticamente ninguna harina de grano.
Un ejemplo de esto es el trigo sarraceno. Consumido entero tiene un índice glucémico (IG) de alrededor de 49, que es un IG bajo. Pero si lo tomas y lo conviertes en pan, pasa a tener un IG de 67, lo que significa que afecta al azúcar en sangre más rápidamente y con más intensidad que si se come el propio grano entero.
Aquí tenemos otro ejemplo con el trigo. Los granos de trigo enteros tienen un IG muy bajo de 30, pero no solemos comer granos de trigo enteros, sino que comemos harina de trigo integral y tiene un IG medio de alrededor de 74.
Las harinas integrales son una mejor opción
Es cierto que los granos integrales son mejores en cuanto a nutrición.
Como explica el Departamento de Salud de Minnesota, los granos enteros están formados por 3 partes:
- Salvado – Capa exterior del grano que contiene fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B, fitoquímicos, y el 50-80% de los minerales de los granos como hierro, cobre, zinc, magnesio
- Endosperma – capa media más grande que contiene principalmente carbohidratos, proteínas, y pequeñas cantidades de algunas vitaminas del grupo B y minerales
- Germen – componente interior que contiene grasas saludables, vitaminas del grupo B, fitoquímicos y antioxidantes como la vitamina E
Cuando comes granos refinados (los blancos) sólo estás obteniendo el endospermo, por lo que básicamente toda la nutrición ha sido despojada del grano, lo que no es realmente ideal. Así que si vas a elegir cualquier tipo de grano, elige sólo granos enteros.
Usar estas harinas es aún mejor
PERO, como se sugirió anteriormente, incluso los granos enteros pueden ser problemáticos para las personas con diabetes. Así que sólo utilizamos harina de almendras o harina de almendras, harina de coco, harina de linaza molida, harina de sésamo y otras harinas de frutos secos en la mayoría de nuestros panes y pasteles bajos en carbohidratos.
En alguna ocasión, utilizamos una pequeña cantidad de harina «normal» (1-2 cucharadas) como la harina de arrurruz o de maíz, sólo para espesar las salsas, lo que puede ser difícil de hacer con las harinas bajas en carbohidratos.
Toma esta deliciosa hamburguesa como ejemplo, el pan es nuestro pan de microondas «sin carbohidratos» de 3 minutos. Sabe igual que el pan pero tiene cero carbohidratos, así es… ¡cero!
Comparemos ahora una hamburguesa normal a base de harina con una de nuestras hamburguesas bajas en carbohidratos, hecha con nuestro pan de 3 minutos para microondas.
Tu elección de harina puede reducir los carbohidratos en un instante
Aquí tenemos una hamburguesa clásica (algo que a todos nos encanta), frente a nuestra hamburguesa clásica baja en carbohidratos #2 (increíblemente deliciosa). Está hecha con nuestro pan de 3 minutos para microondas sin carbohidratos.
Harinas por contenido total de carbohidratos
Ahora vamos a profundizar en algunos de los datos nutricionales. Recuerda anclar y compartir esto con otros también porque es una información realmente útil. 🙂
Lista de harinas por contenido de carbohidratos netos
Utilizar los carbohidratos netos es otra forma útil de determinar la salubridad de los alimentos, porque cuando se resta el contenido de fibra del total de carbohidratos (carbohidratos totales menos la fibra = carbohidratos netos), se queda con los carbohidratos «disponibles» – la cantidad de carbohidratos que terminarán en el torrente sanguíneo y, en última instancia, influirán en los niveles de azúcar en la sangre.
Aquí tienes una práctica tabla de harinas por orden de contenido en carbohidratos netos:
Harinas por índice glucémico
«El índice glucémico (IG) es una clasificación de los carbohidratos en una escala de 0 a 100 según el grado en que elevan los niveles de azúcar en sangre después de comer.» Fuente
Los alimentos con IG alto afectan rápidamente al azúcar en sangre, mientras que los alimentos con IG bajo tienen una digestión y absorción lenta y producen un aumento más gradual del azúcar en sangre. Por debajo de 55 se considera un IG bajo. Así que cuanto más bajo sea mejor y cuanto más alto sea más rápido afecta al azúcar en sangre y peor es para ti como diabético.
Es difícil encontrar todas las harinas aisladas por su índice glucémico así que esta lista se desglosa en apartados para panes (ya que comúnmente consumimos harinas así), harinas y otros.
PANES
- Pan de centeno 41-46
- Pan de salvado de avena 50% 44
- Pan de centeno de masa madre 48
- Pan de cebada 80% de masa madre 53-.66
- Pan de trigo de masa madre 54
- Pan de grano germinado 55
- Pan de harina de garbanzo 55-67
- Pan de pita integral 56-69
- Pan de pita blanco 57-67
- Pan de centeno 57-78
- Pan de arroz 62-72
- Pan de espelta integral 63
- Pan de sémola 64
- Pan de grano de avena 80% y harina blanca 65
- Pan de espelta blanca 65-74
- Pan de trigo sarraceno 67
- Pan de cebada 80% 67-70
- Pan integral de trigo 68-69
- Pan blanco de trigo 71
- Pan blanco de maravilla 71-77
- Pan blanco sin gluten 71-80
- Pan blanco 100% trigo 85
- Pan de mijo 104
Harinas
- Harina de trigo sarraceno 35
- Sémola 59
- Arroz 67
- Harina de maíz 69
- Harina blanca 71
- Harina de trigo integral 74
Otros
- Almendras 0
- Granos de trigo integral 30
- Pastel de zanahoria con harina de coco 36-39
- Tortitas de harina de coco 49-51
- Las semillas de lino no han sido probadas porque no contienen hidratos de carbono
Algunas cosas interesantes a tener en cuenta son:
1. Cuando tomas un grano y lo conviertes en harina, cambia completamente su IG
Por ejemplo: Los granos de trigo integral son 30 (IG bajo) y la harina de trigo integral es 71 (IG alto). Esto ya se mencionó anteriormente, pero es un salto significativo ¿no crees?
2. Comer pan de masa madre reduce significativamente el IG
Por ejemplo: El pan de centeno tiene un IG de 57-68 (IG medio-alto) pero el pan de centeno de masa madre tiene un IG de 48 (IG bajo)
Esto es muy interesante porque hacer masa madre produce bacterias intestinales beneficiosas que ayudan a la digestión, y esto claramente tiene un fuerte impacto en cómo influye luego en la respuesta del azúcar en sangre.
3. Te darás cuenta de que la mayoría de las harinas tienen un IG alto
En nuestra lista de panes de arriba, te darás cuenta de que el pan de garbanzos está resaltado como punto de corte porque todos los panes por debajo de eso tienen un IG alto (y más alto), lo que significa que no son buenas opciones para ti como persona con diabetes tipo 2 o prediabetes.
4. Las harinas que utilizamos tienen un bajo nivel de carbohidratos y un bajo IG
En nuestros panes, pasteles, galletas y bollos utilizamos tanto harinas bajas en carbohidratos como en IG, para que obtengas los mejores resultados en general. 🙂
También te animamos a que las utilices, pero al menos ahora, con toda esta información podrás elegir con más conocimiento de causa qué harinas vas a utilizar.
Así que ese es el repaso a las mejores harinas para comer como diabético. Habéis aprendido cosas interesantes? ¿Qué harinas utilizas?