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¿No hiciste caso cuando tu madre te regañó para que te sentases o te pusieses derecho? Deberías haberlo hecho. Si eres un holgazán empedernido, probablemente puedas atribuir tu dolor de cuello y hombros, tu rigidez y tu dolor de espalda a tu postura.
Ignorar los consejos sobre una buena postura puede afectar a tu salud en general, y prepararte para sufrir tensiones en el cuello y los hombros, dolor de espalda e incluso daños en las articulaciones. Es posible que desprecies las molestias durante un tiempo. Pero es la forma que tiene tu cuerpo de llamar tu atención.
«Tener una mala postura puede provocar dolores y molestias, pero teniéndola a largo plazo es cuando se produce el verdadero daño», dice el quiropráctico Andrew Bang, DC.
Piénsalo de esta manera: Si vas al gimnasio y haces ejercicios extenuantes para las piernas cinco días a la semana, tus piernas se sentirán sobrecargadas y doloridas. Estar sentado en un escritorio todos los días puede traer resultados similares.
Una mala postura te obliga a trabajar en exceso los músculos del cuello y la espalda. Los esfuerzos de su sistema inmunológico para curar esos músculos estimulan la inflamación que -con el tiempo- puede conducir a la artritis en las articulaciones cercanas.
Entonces, ¿cómo puede ajustar sus hábitos para remediar el problema? El Dr. Bang ofrece algunas sugerencias.
Presta atención a la configuración de tu escritorio
Cuando te sientes en tu escritorio para trabajar, mantén tus hombros y brazos en un ángulo de 90 grados. Coloca tu monitor en línea recta a la altura de los ojos. (La mayoría de las personas lo colocan de manera que miren hacia abajo, pero esto aumenta en gran medida la tensión del cuello, señala el Dr. Bang.)
Un estudio de 2014 sobre el cuello de texto -también llamado cuello tecnológico, un problema causado por mirar constantemente hacia abajo el teléfono o la tableta- encontró que cuando mantienes la cabeza en línea con los hombros, sólo pesa alrededor de 10 libras.
«Pero por cada centímetro que se inclina hacia delante, la cantidad de peso que supone para la columna vertebral casi se duplica», afirma.
Estar de pie provoca problemas similares para el cuello y la espalda. Si tienes acceso a un escritorio de pie en tu oficina, es una buena opción. Pero aun así tendrás que vigilar tu postura.
Mantén la columna vertebral en una posición neutral. «No eches el culo hacia atrás ni te inclines demasiado hacia delante», advierte el doctor Bang. Estar de pie en esas posiciones puede causar dolor de espalda baja.
Y, de nuevo, coloque la pantalla del ordenador lo suficientemente alta para evitar mirar hacia abajo.
Muévase todo lo que pueda
Ya sea que esté sentado o de pie en el trabajo, el Dr. Bang recomienda trabajar en movimiento regular.
Tome un breve descanso y camine alrededor de una vez cada hora si puede. Pero incluso cuando estés atrapado en tu escritorio, puedes variar tu movimiento.
«Al cuerpo le encanta la variedad, así que no permitas que tus músculos se fatiguen demasiado», dice. «Si tienes un escritorio de pie, todavía tienes que moverte. Balancéate un poco, o da un paso adelante y atrás durante un rato, a lo largo del día.»
Prueba estos ejercicios para mejorar tu postura
Cambiar tu rutina diaria puede ayudarte a sentirte mejor rápidamente. Pero hacer un hábito de buena postura puede llevar algún tiempo, dice el Dr. Bang. Al igual que con cualquier otra rutina de ejercicios, se necesitan entre cuatro y seis semanas para ver un cambio real.
Recomienda los siguientes tipos de ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar la postura:
- Superman. Túmbate boca abajo y levanta simultáneamente los brazos y las piernas a un par de centímetros del suelo. Aguanta, relaja y repite.
- Corazón. Los abdominales, las planchas y las extensiones de piernas ayudan a fortalecer los músculos del núcleo.
- Extensión del cuello. Siéntese cómodamente, y presione su cabeza firmemente hacia atrás en el reposacabezas de su silla (o coche), o en sus manos. Mantenga la posición durante 30 segundos varias veces para fortalecerla.
- Hombreras. Trabaje los músculos trapecios y romboides para ayudar a tirar de los hombros hacia atrás. Sujeta una banda de ejercicios frente a ti a la altura de los hombros, luego estírala a través de tu pecho, doblando los brazos ligeramente. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Descripción general
Si crees que una mala postura es la causa de tu dolor de cuello, hombros o espalda, habla con tu médico sobre otros consejos o terapias que puedes probar para aliviar tus síntomas.
Toma medidas para mejorar tu postura ahora: te alegrarás de haberlo hecho más adelante. (Y tu madre estará orgullosa de ti.)
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Salud de la espalda y postura
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