Empecé a hacer culturismo hace casi veinte años, y durante ese tiempo, he tenido la oportunidad de experimentar con literalmente docenas, si no cientos de métodos de entrenamiento de alta intensidad. Estos incluyen superconjuntos, series gigantes, pre-agotamiento, negativos, parciales, retenciones estáticas, tensión continua, contracción máxima, 5 series de 5, 8 series de 8 y 21, sólo por nombrar algunos.
Si sólo se me permitiera elegir una técnica de alta intensidad para la construcción de músculo, esa técnica sería las series descendentes. Así es, personalmente creo que las series descendentes son la mejor técnica de culturismo de alta intensidad de todos los tiempos. Siga leyendo para saber por qué y para aprender doce formas de utilizar las series de caída para lograr el crecimiento muscular más sorprendente que jamás haya experimentado.
¿Qué son las series de caída y quién las inventó?
Una serie de caída es la técnica simple en la que se realiza una serie de cualquier ejercicio hasta el fallo o justo antes del fallo, luego se baja algo de peso y se continúa con más repeticiones con el peso reducido. Según la Enciclopedia Arnold del Culturismo Moderno, el método de las series descendentes fue «descubierto» originalmente en 1947 por Henry Atkins, editor de la revista Body Culture. Atkins lo llamó el «sistema de multi-libras». Desde entonces, esta técnica de explosión muscular ha recibido muchos nombres diferentes, como breakdowns, sets descendentes, triple-drops, down the rack, strip sets o la técnica de stripping.
¿Por qué los culturistas adoran los sets descendentes?
Los culturistas son únicos entre los atletas porque se preocupan puramente por las mejoras cosméticas y no por el rendimiento atlético. Es por eso que los culturistas prefieren las series descendentes – porque están decididamente orientadas a aumentar el tamaño del músculo (hipertrofia). Por el contrario, no se ven muchos jugadores de fútbol, velocistas u otros atletas que utilicen las series descendentes, porque éstas no conducen a ganancias de fuerza, potencia o velocidad. De hecho, la mayoría de los atletas quieren fuerza y potencia sin volumen, por lo que las series descendentes suelen ser descartadas.
Sin embargo, si lo que buscas es masa pura, ¡las series descendentes son ideales!
Cómo funcionan las series descendentes: rompiendo las fibras musculares… ¡en profundidad!
Supongamos que estás haciendo curls de bíceps con 125 libras para una serie de 8-12 repeticiones. La décima repetición es difícil. La 11ª repetición es extremadamente difícil, incluso con un poco de trampa. La 12ª repetición requiere un esfuerzo supremo. La pistola en la cabeza – todavía no puedes hacer la 13ª repetición. Has llegado al fracaso honesto. Pero si le quitas algo de peso a la barra, entre un quince y un veinte por ciento más o menos, puedes seguir adelante. Aunque llegue a un punto de fallo muscular momentáneo después de 8-12 repeticiones en una serie recta convencional, no ha llegado al fallo absoluto; sólo ha llegado al fallo con ese peso. Verás, en una sola serie recta realizada hasta el fallo, no activas todas las fibras de un grupo muscular. Sólo reclutas el número de fibras necesarias para levantar un peso concreto durante el número de repeticiones deseado.
Al quitar el peso y continuar la serie, reclutas acumulativamente más y más fibras musculares de «reserva». Las series descendentes golpean las fibras musculares «rebeldes» en lo más profundo, provocando un crecimiento que normalmente no se podría conseguir parando después de una sola serie de seis a doce.
Métodos creativos de series descendentes
Las series descendentes eran las favoritas de nada menos que Arnold Schwarzenegger. Gracias a que Arnold popularizó el método, hoy en día es una vista común en cualquier gimnasio ver incluso a los levantadores recreativos haciendo «sets de stripping» de curl con barra, como a Arnold le gustaba llamarlos. Pero este método sólo araña la superficie de las muchas formas en que se pueden utilizar las series de caída. He descubierto literalmente docenas de formas creativas de utilizar las series de caída y me gustaría compartir aquí con vosotros doce de las mejores.
#1 | Series de caída con barra (strip sets)
Este era el método favorito de Arnold para el entrenamiento de bíceps, pero puede utilizarse fácilmente en cualquier ejercicio con barra. Todo lo que tienes que hacer es poner platos pequeños en cada lado de la barra y quitarlos cuando llegues al fallo.
Por ejemplo, si preparas una barra olímpica con cuatro platos de diez libras en cada lado, eso son 125 libras para empezar, entonces quitando una de diez en cada lado (alrededor del quince por ciento), ahora tienes 105 libras. Después de ocho repeticiones más, sacas otros diez de cada lado y continúas con 85 libras.
#2 | Sets de caída con máquinas selectoras (arriba de la pila)
Retirar los platos de las barras y de las máquinas cargadas con platos puede ser un lío, engorroso y que consume tiempo (a menos que tenga un compañero o dos). Las series de caída son más fáciles con las máquinas. Todo lo que tienes que hacer es tirar de la clavija de la pila de pesas y subirla a un peso más ligero. En una máquina de extensión de piernas, por ejemplo, ni siquiera tienes que abandonar tu asiento para cambiar el peso. Esto permite un cambio de peso rápido, lo que intensifica la serie.
#3 | Sets de bajada con mancuernas
Bajar el estante es una técnica fantástica para los ejercicios con mancuernas, especialmente los curls, las elevaciones laterales y los presses de hombros. Por ejemplo, si estás haciendo elevaciones laterales con mancuernas, puedes empezar con las de 40, hacer ocho repeticiones, luego bajar las de 40 y coger las de 30, luego bajar las de 30 y coger las de 20 y repetir un poco más.
Prueba esta técnica en tu próximo día de deltoides o bíceps y tus brazos y hombros se hincharán como globos.
#4 | Sets de caídas apretadas (pequeñas caídas de peso)
Un set de caídas apretadas se refiere a una pequeña disminución de peso entre caídas. Los drops apretados son más difíciles, y «apretar» tus sets de drop puede incluso ser utilizado como un método de sobrecarga. La reducción media de peso para un set de drop es de aproximadamente un quince por ciento. Eso sería como cargar 225 libras en una barra olímpica para press de banca, y luego bajar a 190 libras, y luego bajar a 160 libras. Si haces tu siguiente entrenamiento de series descendentes con una reducción del doce por ciento (225 libras, 200 libras y 170 libras), eso sería una sobrecarga por encima del entrenamiento anterior.
Una serie descendente ajustada incluiría cualquier reducción de peso entre el cinco y el veinte por ciento. Las series de caída ajustadas se realizan más a menudo en grupos musculares pequeños y ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, si está bajando el estante en curls con mancuernas, podría comenzar con 50 libras y bajar a las 45, luego a las 40 – una disminución del diez por ciento por caída.
#5 | Wide Drop Sets
Una serie de caída amplia se refiere a una mayor disminución de peso entre las repeticiones. Los sets de drop ancho son más fáciles que los sets de drop ajustado y te permiten hacer repeticiones más altas. Debido a la fatiga cardiovascular, las series de caída amplia se utilizan a menudo en ejercicios de grupos musculares grandes como las sentadillas, los remos doblados y las prensas de piernas. Por ejemplo, en las sentadillas puede comenzar con 315 libras en la barra, luego quitar una placa de 45 libras de cada lado y pasar a 225 libras, casi un 30% de caída en libras.
Entonces puede quitar otra placa de 45 libras de cada lado y pasar a 135 libras (una caída del 40%). Créeme, ¡las 135 libras nunca se sintieron tan pesadas!
#6 | 50% Drop Set (el método «halving» o 6-20)
El «método halving» es un amplio drop set que te permite usar dos rangos de rep totalmente opuestos, cada uno de los cuales atacará un aspecto diferente de la célula muscular. Esto permite un excelente crecimiento muscular además de un increíble bombeo!
Después de calentar, comienza eligiendo el peso más pesado que puedas manejar para seis repeticiones con una forma estricta. Realiza seis repeticiones, luego sin descansar, reduce el peso exactamente en un cincuenta por ciento y continúa durante veinte repeticiones con el peso más ligero. Utilicemos como ejemplo el remo con mancuernas a un brazo. Si tu máximo de seis repeticiones es de 110 libras, empieza con seis repeticiones con las 110, luego inmediatamente coge las 55 y haz veinte buenas repeticiones.
¡Se quedará sin aliento y sentirá algo en sus dorsales que nunca antes había sentido!
#7 | Power Drop Sets
Este era un método favorito de Larry Scott, el primer Mr. Olympia. Scott utilizó esta técnica para desarrollar deltoides y brazos monstruosos, incluso en un marco genéticamente menos óptimo. Larry creía que el peso pesado y las bajas repeticiones (seis repeticiones) eran la mejor manera de desarrollar el tamaño y la fuerza al mismo tiempo. Este rango de repeticiones le permite utilizar pesos más pesados, lo que puede ayudar a mantener sus niveles de fuerza y engrosar esas fibras musculares sin mucho efecto de bombeo.
Empiece con un máximo de seis repeticiones, luego baje el peso en alrededor de diez a quince por ciento con cada caída. Repite con el peso más ligero durante seis repeticiones más para el número deseado de caídas.
#8 |Series de caídas de repeticiones ascendentes (6-12-20) o descendentes (12-8-4-2)
Una serie de caídas de repeticiones ascendentes significa que disminuyes el peso lo suficiente como para poder aumentar el número de repeticiones que realizas con cada reducción de peso. Por ejemplo, si está haciendo flexiones de tríceps y 100 libras es su máximo de seis repeticiones, usted comenzaría con 100 libras, luego tiraría del pasador y pasaría a 75 libras (veinticinco por ciento de reducción), que es una caída lo suficientemente amplia como para que pueda alcanzar de diez a doce repeticiones en la siguiente ronda. A continuación, se tira de la clavija y se baja a 50 libras (treinta y tres por ciento de reducción), que es muy ligero, lo que le permite «repetir» y realizar de quince a veinte repeticiones en la última bajada. Las series descendentes son cuando realizas una serie descendente muy ajustada, por lo que tus repeticiones realmente disminuyen con cada reducción de peso.
Por ejemplo, si estás haciendo press de banca con 225 libras para doce repeticiones, quitarías una pequeña cantidad de peso (del cinco al diez por ciento), y luego continuarías durante seis a ocho repeticiones más. A continuación, quitarías un poco más de peso y harías de cuatro a seis repeticiones. Luego terminarías dejando caer una pequeña cantidad de peso de nuevo y haciendo dos repeticiones finales.
#9 | Sets de caída con cambio de agarre o postura
Este es uno de mis métodos favoritos porque puede golpear un músculo multifacético desde todos los ángulos imaginables. Por ejemplo, la máquina de prensa de piernas puede usarse para poner énfasis en el medial («cuádriceps inferior/tardío»), el lateralis («cuádriceps exterior»), los aductores (parte interna del muslo) o los isquiotibiales y los glúteos, todo ello dependiendo de dónde coloques los pies en la plataforma. Para un entrenamiento de piernas que nunca olvidará, cargue el trineo con placas de 45 libras, (las señoras pueden usar las de 25), luego realice de 6 a 12 repeticiones con los pies en el centro de la plataforma, separados a la anchura de los hombros, luego quite una 45 de cada lado, luego haga de 6 a 12 repeticiones más con los pies en lo alto de la plataforma, luego quite otra 45 de cada lado, luego haga de 6 a 12 repeticiones más con los pies juntos y bajos en la plataforma. Desnuda otros 45 y termina con los pies muy abiertos y los dedos de los pies apuntando hacia fuera en un ángulo de cuarenta y cinco grados para las últimas 6-12.
¡Tres bajadas de peso, cuatro pesos, cuatro posiciones de los pies y un entrenamiento que hará crecer tus muslos de arriba a abajo, de dentro a fuera!
#10 | Zero Rest Drop Sets
Las series de drop con descanso cero son increíblemente difíciles y la mayoría de la gente las evita deliberada o inconscientemente porque son muy duras.
Una serie de caída con cero descanso es cuando literalmente reduces el descanso entre los cambios de peso a cero. Para realizar una serie de caída de descanso cero «honesta», normalmente necesitas un compañero de entrenamiento (o dos). Por ejemplo, si estás haciendo series de caída en la prensa de piernas por ti mismo, tienes que levantarte, caminar hacia un lado, quitar una placa, caminar hacia el otro lado, quitar otra placa, luego sentarte de nuevo y reanudar la serie de caída. Este proceso dura al menos diez segundos. En ese tiempo, tus músculos ya han empezado a disipar el ácido láctico y a regenerar sus reservas de energía. Si tienes dos compañeros de entrenamiento, puedes hacer una verdadera serie de caída de descanso cero haciendo que cada uno de tus compañeros saque una placa de cada lado sin que ni siquiera tengas que subir el peso.
La diferencia entre el descanso cero y los 10 segundos es como la noche y el día. Combinado con una tensión continua, en la que no te bloqueas entre repeticiones, ¡este puede ser uno de los entrenamientos más desafiantes de tu vida! (¡buena suerte!)
#11 | Sets de caída con pausa de descanso
Los sets de caída con pausa de descanso son lo opuesto a los sets de caída con descanso cero. En una serie de descanso con pausa, descansas deliberadamente 5, 10 o incluso 15 segundos entre los cambios de peso para permitirte recuperar brevemente y poder usar un peso más pesado. Esto te da lo mejor de ambos mundos; el efecto de ataque a la fibra profunda de una serie drop, junto con los pesos más pesados que mejoran la fuerza.
Usa esta técnica cuando el tamaño muscular y la fuerza son ambas prioridades.
#12 |Series de caída
Si las series de caída son la técnica de culturismo de alta intensidad número uno, entonces ¿cuál es la técnica número dos? En mi opinión, son las superseries. Y qué podría ser mejor que combinar las dos técnicas de musculación más efectivas en una; una «superserie drop».»
Así es como funciona: Primero selecciona los dos ejercicios para tu superserie. Si es el día de los hombros, podrían ser las elevaciones laterales con mancuernas y los presses con mancuernas – una superserie de preesfuerzo. Comienza con las elevaciones laterales utilizando tu máximo de 8-12 repeticiones, digamos 35 libras para este ejemplo. A continuación, pasa directamente a los presses con mancuernas con el menor descanso posible y un poco menos de peso que tu máximo habitual de 8-12 repeticiones – 65 libras más o menos debería ser suficiente. Ahora, continúe sin descanso con una serie más ligera de mancuernas (25 libras) para otra serie de laterales. A continuación, coge las mancuernas de 55 libras y haz otra serie de press de hombros. Finalmente, baja a las mancuernas de 15 libras para la última serie de elevaciones laterales, y luego pasa directamente a los presses con 45 libras.
Eso es UNA serie de drop-superset. Esta es una técnica extremadamente intensa, así que úsala con moderación.
Cómo maximizar la eficiencia de los drop sets
Aquí tienes algunos consejos para maximizar la eficiencia de tus drop sets.
Mantén los intervalos de descanso al mínimo
Por lo general, el tiempo entre las caídas de peso oscila entre cero y diez segundos. Incluso si estás haciendo series de caídas de potencia pesada, el descanso entre series debe seguir siendo relativamente breve. En general, cuanto más breve sea el tiempo entre el cambio de peso, más intenso y efectivo será su set de drop.
Prepare el equipo con antelación
Para pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente, debe tener todo su equipo preparado y listo antes de empezar el primer ejercicio. En lugar de poner placas grandes en una barra o máquina, cárgala con 5, 10 o 25, listas para ser despojadas. Si estás haciendo triple drops con mancuernas, alinea los tres pares de antemano.
Entrena cuando el gimnasio no esté lleno para que tengas una estantería de mancuernas para ti solo.
La configuración de drops no es práctica en un gimnasio lleno de gente, ni es la etiqueta apropiada del gimnasio acaparar tres o cuatro juegos de mancuernas para ti solo durante 15 minutos. Si está planeando utilizar las series de caída en el estante, trate de programar su entrenamiento para un momento en el que el gimnasio no esté lleno y sea cortés con los demás.
Utilice dos caídas de peso (tres pesos diferentes) la mayor parte del tiempo.
Realmente puede volverse «loco» con las series de caída y reducir el peso tantas veces como quiera. Sin embargo, parece haber un punto de rendimiento decreciente después de dos o tres reducciones de peso. El método de series drop más común es el triple drop, en el que se utilizan tres pesos y dos reducciones de peso.
Manténgase en el rango de seis a doce repeticiones la mayor parte del tiempo.
Seis a doce es el rango de repeticiones más productivo para los propósitos del culturismo y esta regla generalmente no debería cambiar en una serie drop. Si quiere trabajar para mantener o incluso construir fuerza, vaya con cuatro a seis repeticiones. Si desea una hipertrofia pura, mantenga las repeticiones entre ocho y doce. Para una bomba de piel, ocasionalmente suba a 15-20 repeticiones, especialmente en su última caída.
Empiece con un máximo de seis a doce repeticiones.
No es suficiente mantener las repeticiones en el rango de seis a doce. Tiene que ser un máximo de seis a doce repeticiones, no sólo de seis a doce repeticiones.
Si empiezas con un peso demasiado ligero, lograrás poco más que el bombeo muscular y el enjuague con la técnica de series descendentes. Un verdadero máximo de seis repeticiones significa que no puedes hacer una séptima repetición. Deberías alcanzar el fallo o estar cerca de él con cada peso antes de eliminar el peso.
Usa las series descendentes con moderación
Las series descendentes son intensas y requieren precaución y sentido común. Si las utilizas todo el tiempo, te quemarías rápidamente y sobreentrenarías. Una gran manera de utilizar las series de caída es el método 3:1: realizas tres series seguidas de un ejercicio, seguidas de una serie de caída.
Conclusión
Aunque hay docenas de métodos de entrenamiento de alta intensidad que puedes y debes utilizar en tus rutinas, si sólo utilizas las series de caída y nada más, esta técnica por sí sola sería suficiente para causar un crecimiento muscular serio en un período muy corto de tiempo.
No se limite a utilizar el viejo recurso de Arnold de quitar las placas en los curls con barra; pruebe algunos de estos nuevos y diferentes métodos descritos en este artículo, como las series de caída ajustadas, anchas, 6-20 y de cambio de agarre. Te garantizo que los resultados te sorprenderán y te encantarán
Autor: Tom Venuto