La guía completa de la auténtica Dieta Mediterránea incluye todo lo que necesitas para empezar: Planes de menús y comidas, recetas fáciles y auténticas, listas de la compra, alimentos que debes evitar, qué beber y mucho más, siempre basado en la ciencia y en la experiencia de toda una vida.
Por Elena Paravantes, RDN, Dietista Nutricionista Registrada, Experta en Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea se ha caracterizado por ser el estándar de oro de las dietas. ¡Una vez más ha sido votada como la mejor dieta! No es una exageración, existe desde hace décadas en ciertas zonas del Mediterráneo y tiene cientos de estudios que la avalan. Inicialmente conocida como la mejor dieta para el corazón, nuevas investigaciones han demostrado que sus beneficios son mucho mayores. Este patrón de alimentación puede proteger del cáncer, ayudar a vivir más tiempo, proteger el cerebro e incluso mejorar el estado de ánimo. Además, es sostenible, poco contaminante y asequible.
Aunque numerosos estudios (y los medios de comunicación) han hecho que la dieta sea más popular que nunca, las definiciones de la misma son un poco confusas y engañosas. ¿Es la dieta de todo el Mediterráneo o de ciertas zonas? ¿Qué cantidad de aceite de oliva se debe consumir? ¿Se puede comer mucha pizza y pasta? ¿Y el vino? ¿Es la dieta mediterránea lo mismo que la cocina mediterránea? Si buscas respuestas a estas preguntas, puedes encontrarlas todas aquí en la Guía completa de la dieta mediterránea de OliveTomato. La información que encontrarás aquí no sólo está basada en la ciencia, sino en la experiencia de toda la vida.
Cómo usar esta guía
A continuación encontrarás información sobre los orígenes de la Dieta Mediterránea, qué es la dieta, las pautas, el menú, la lista de la compra, los alimentos permitidos y los que debes evitar, así como consejos sobre cómo empezar la dieta y cómo seguirla cuando comes fuera. Puedes visitar otros posts (enlazados más abajo) para obtener un plan de menú completo con recetas que puedes mezclar y combinar, así como una lista de la compra imprimible.
Qué es la Dieta Mediterránea
El término se explica por sí mismo, ¿verdad? Pues no. Aunque se puede definir simplemente como la dieta de la región mediterránea, la definición científica inicial es esta: La Dieta Mediterránea refleja los patrones alimentarios típicos de Creta, gran parte del resto de Grecia y el sur de Italia a principios de los años 60. Los datos dietéticos de Grecia e Italia muestran que en el pasado reciente los habitantes de estos países disfrutaban de las tasas más bajas registradas de enfermedades crónicas y de la mayor esperanza de vida adulta siguiendo un patrón alimentario como el que se expone a continuación. La salubridad de este patrón está corroborada por investigaciones epidemiológicas y de nutrición experimental.
Hay más de 20 países que bordean el mar Mediterráneo con culturas muy diferentes y varias diferencias en sus dietas. Muchas de las dietas de todo el Mediterráneo no son coherentes con el patrón de la Dieta Mediterránea, incluso dentro del mismo país, como han señalado los investigadores. La evidencia científica existe principalmente para las dietas de Grecia, Italia y España, esta definición más estricta nos ayuda a proporcionar directrices más específicas y así hacer la dieta más fácil de seguir.
Línea de tiempo de la Dieta Mediterránea
1948: El primer estudio de la historia de la ahora conocida dieta mediterránea ocurrió en Creta. En 1948 el gobierno griego invitó a la fundación Rockefeller a investigar cómo elevar el nivel de vida en la Creta de la posguerra. El estudio fue muy exhaustivo y se descubrió que la dieta de los cretenses era nutricionalmente adecuada en comparación con los estándares de nutrición de Estados Unidos. Esto sorprendió a los cretenses y a los investigadores extranjeros. La dieta se componía de verduras silvestres, frutas, hierbas, judías, mucho aceite de oliva y vino con muy poca carne.
1958-64: Ancel Keys, el fisiólogo estadounidense y sus observaciones conducen al estudio de los 7 países. Descubrió que el patrón dietético típico de Creta en los años 50 y 60 se asociaba a una buena salud y a los índices más bajos de enfermedades cardíacas con diferencia, a pesar de que consumían grandes cantidades de grasa, principalmente en forma de aceite de oliva. En 1961 la esperanza de vida de un griego a los 45 años era mayor que la de cualquier otro país, según datos de la Organización Mundial de la Salud.
1993: La pirámide alimentaria de la Dieta Mediterránea fue desarrollada por una colaboración de investigadores de Harvard y la Organización Mundial de la Salud junto con Oldways, una organización sin ánimo de lucro. En esencia, fue la introducción de la dieta mediterránea al público estadounidense y los autores en su informe definen la dieta mediterránea y la pirámide basándose en la investigación de las dietas de Creta, Grecia y el sur de Italia.
2000 y más allá: La dieta mediterránea se generaliza. La dieta mediterránea empezó a ganar impulso sobre todo después de la gordofobia de los años 90. Se ha clasificado constantemente como la mejor dieta y es la dieta preferida prescrita por médicos y profesionales de la salud en todo el mundo.
Directrices básicas de la Dieta Mediterránea
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- Los alimentos son principalmente de origen vegetal, incluyendo frutas y verduras, frijoles, nueces, granos. Las verduras son el plato principal, la carne o las aves de corral son una guarnición y no se consumen a diario.
- La comida está mínimamente procesada. Las comidas se componen de platos caseros sencillos a base de verduras.
- Se prefieren los alimentos locales y de temporada (lo que suele maximizar el contenido de micronutrientes y antioxidantes de estos alimentos, que son beneficiosos para la salud), y es mejor para el medio ambiente.
- El aceite de oliva es la grasa principal, sustituyendo a otras grasas y aceites (incluidas la mantequilla y la margarina). El aceite de oliva virgen extra se utiliza para todas las necesidades culinarias, incluyendo el asado, el salteado y el horneado.
- Consumo diario de cantidades bajas o moderadas de queso y yogur.
- Consumo semanal de cantidades bajas a moderadas de pescado y aves de corral (las investigaciones recientes sugieren que se favorezca un poco el pescado en lugar de las aves de corral); de cero a cuatro huevos a la semana.
- Fruta fresca como postre típico diario; los dulces con una cantidad significativa de azúcar (a menudo en forma de miel) y grasas saturadas no se consumen más que unas pocas veces a la semana y normalmente durante las vacaciones.
- La carne roja se consume unas pocas veces al mes (investigaciones recientes sugieren que si se come carne roja, su consumo debe limitarse a un máximo de 340 a 450 gramos (12 a 16 onzas) al mes.
- Consumo moderado de vino, normalmente con las comidas; alrededor de una o dos copas al día para los hombres y una copa al día para las mujeres.
- La verdadera Dieta Mediterránea es una dieta moderada en hidratos de carbono (alrededor del 40% de hidratos de carbono) con grasas moderadas o ligeramente elevadas (35-40%).
Alimentos a consumir
* Para una lista de la compra completa imprimible puedes ver nuestro post aquí:
Verduras
De temporada y locales. No compres verduras «mediterráneas» de importación, intenta consumir lo que es local y de temporada en tu zona cocinado en aceite de oliva y tomate generalmente, y consumido como plato principal. Puedes tener a mano algunas verduras congeladas como guisantes, espinacas y judías verdes cuando no puedas acceder a productos frescos. Coma: Al menos 6 raciones al día
Fruta
La fruta local y de temporada se consume bien después de la comida o como merienda. Hay que tener en cuenta que los estudios demuestran que los cítricos son una importante fuente de antioxidantes. Consumir: 2-3 al día
Los lácteos
Las principales fuentes de lácteos son los quesos normales y los yogures. Se suele consumir queso de cabra y oveja. Comer: 2-3 raciones al día
Carne y aves
La carne roja se consume generalmente una vez a la semana y el pollo una vez a la semana. La carne no es el plato principal, a no ser que se trate de una fiesta o celebración. Comer: Carne roja una vez a la semana, Pollo una vez a la semana
Pescado y marisco
El pescado local y pequeño y graso es el principal tipo de pescado que se consume. También puede ser en conserva. Consumir: 2 raciones a la semana.
Granos y pan
La dieta greco-mediterránea no es una dieta alta en carbohidratos, de hecho los análisis nutricionales muestran que sólo el 40% de las calorías provienen de los carbohidratos. El carbohidrato más común es el pan. El pan acompaña a todos los platos de verduras. Una vez a la semana habrá un plato con pasta, y el arroz se suele mezclar con verduras, como en el arroz con espinacas o el arroz con puerros. Come: 3 rebanadas de pan o bollos al día, Pasta una vez a la semana, otros cereales (parte del plato principal) una o dos veces a la semana.
Grasas y frutos secos
Como se ha señalado el aceite de oliva es su principal fuente de grasa, lo utilizas para cocinar, hornear y saltear. Los frutos secos pueden incluirse en las ensaladas y en algunos postres o consumirse como tentempié. Come: 3 cucharadas de aceite de oliva al menos al día, 3 raciones de frutos secos a la semana
Los frijoles
Juegan un papel importante en la dieta mediterránea. Se consumen unas dos veces por semana en forma de guiso cocinado con tomate y aceite de oliva, pero también se pueden consumir frías o como salsa. Consumir: 2-3 raciones a la semana
Las verduras son un componente único de la dieta greco-mediterránea y son importantes nutricionalmente. Son ricos en antioxidantes y tienen muy pocas calorías. Se hierven ligeramente y se sirven con aceite de oliva y limón. Consumir: 2-3 raciones a la semana
Qué beber
- La principal bebida que debes tomar es el agua.
- Consume vino sólo con las comidas.
- Consuma bebidas de hierbas ya que son una parte importante de la dieta. Son una gran fuente de antioxidantes y también una fuente de hidratación. Las bebidas de hierbas como la manzanilla, el tomillo, la salvia y la tila se beben con frecuencia y se han asociado con beneficios para la salud.
- El café también se consume una o dos veces al día.
- Aceites vegetales y de semillas como el aceite de maíz y el de canola. Aunque estos aceites pueden promocionarse como saludables para el corazón, no contienen ningún antioxidante. El aceite de oliva virgen extra es una fuente de multitud de antioxidantes protectores.
- Alimentos de aperitivo procesados «mediterráneos». Muchas empresas venden snacks como patatas fritas, barritas de desayuno que pueden contener algún ingrediente que puede estar asociado a la dieta mediterránea, sin embargo están altamente procesados y a menudo llenos de azúcares añadidos o aceites vegetales.
- Los refrescos y otras bebidas azucaradas. Ni siquiera existen en la Dieta Mediterránea.
- Yogures con sabor. El yogur sólo debe contener leche y cultivos de yogur, sin almidón de maíz, gelatina, azúcares añadidos, sabores artificiales.
- Aderezos para ensaladas ya hechos. Aparte de que muchos están hechos con aceites vegetales poco saludables, incluso los que contienen aceite de oliva han perdido la mayoría de sus nutrientes (especialmente los antioxidantes) al estar en una botella.
- Come carne como guarnición. La carne roja se limita a una porción a la semana, pero si es difícil hacerlo, ¿qué tal si intentas comer carne roja como guarnición, en lugar de como plato principal? Puedes comer carne roja dos veces a la semana de esta manera, un ejemplo sería una cazuela de verduras con 2 onzas de carne como guarnición.
- Usa el aceite de oliva como tu principal fuente de grasa y en la cantidad adecuada. El aceite de oliva es la base de la dieta y muchos de los beneficios parecen provenir de las grasas buenas monoinsaturadas pero también de los polifenoles del aceite de oliva. Sin embargo, para obtener los beneficios, debe reemplazar otras grasas con aceite de oliva, debe ser su principal fuente de grasa en su dieta y debe asegurarse de que lo está utilizando correctamente.
- Mantenga la cocina simple. Un error que comete mucha gente cuando empieza una dieta mediterránea es encontrar varias recetas «mediterráneas» complejas que requieren numerosos y especiales o exóticos ingredientes, una larga preparación o recetas con alimentos que no suelen comer. Las recetas mediterráneas tradicionales suelen ser fáciles y sencillas de hacer, con ingredientes reales y de temporada que seguramente tienes a mano. Tres recetas para empezar que recomiendo son: Espinacas y arroz griego, Cazuela tradicional de judías verdes y Guisantes de ojos negros en una olla.
- Haz un esfuerzo por comer pescado (en lata está bien). La mayoría de nosotros simplemente no consigue suficiente pescado en su dieta. Si lo encuentras fresco está bien, pero el pescado enlatado, marinado y curado también es bueno, así como el congelado. Es preferible que consumas pescados grasos pequeños como las anchoas y las sardinas.
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Alimentos a evitar en la Dieta Mediterránea
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Plan de Comidas de la Dieta Mediterránea Auténtica
Puedes ver un día de muestra a continuación, para un menú completo y detallado de 5 días consulta El Plan de Comidas de la Dieta Mediterránea (haz clic en el post de abajo):
Menciono «auténtica» la razón de esto es que la mayoría de los planes de comidas de la «Dieta Mediterránea» no son auténticos, son una versión occidentalizada que no tendrá los mismos beneficios para la salud que la verdadera. Una Dieta Mediterránea está hecha a base de alimentos integrales, recetas sencillas, tendrás sobre todo verduras y la carne es un acompañamiento.
Desayuno de la Dieta Mediterránea
Puede incluir café o una infusión y un bizcocho. Para un desayuno más amplio puede consistir en algún tipo de pan o un rusk de cebada integral con queso y aceitunas y tomate o fruta/nueces y yogur griego o un trozo de un pastel salado como el de queso o el de espinacas.
Almuerzo de la Dieta Mediterránea
Guisos de verduras de temporada o alubias cocinadas con aceite de oliva, hierbas y salsa de tomate acompañadas de pan integral y queso.
Cena de la dieta mediterránea
Una gran ensalada griega con un aliño de aceite de oliva y feta y pan integral. Puedes acompañarla con una copa de vino.
Meriendas de la Dieta Mediterránea
La merienda puede ser muy sencilla: una fruta, un yogur griego con frutos secos y miel, pan cubierto de verduras.
Cómo seguir una dieta mediterránea al comer en los restaurantes
Mira la oferta de verduras, busca verduras asadas o a la plancha que puedas rociar con aceite de oliva y vinagre balsámico, puedes acompañarlo con pescado a la plancha. O puedes pedir una ensalada grande con un poco de queso, algo de proteína, frutos secos y pedir aceite de oliva y vinagre aparte. Otra opción son los platos de pasta servidos con verduras y aceite de oliva.
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Beneficios de la Dieta Mediterránea
Los beneficios de la Dieta Mediterránea son cada vez mayores y si nos fijamos en muchas de las «nuevas» dietas, la mayoría de ellas son sólo copias de la Dieta Mediterránea original. La principal diferencia es que la Dieta Mediterránea es la única dieta que ha sido estudiada exhaustivamente y tiene cientos de estudios que la respaldan.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
La Dieta Mediterránea es la dieta original para el corazón. Las enfermedades del corazón eran literalmente inexistentes en ciertas áreas de Grecia e Italia en los años 60. Las investigaciones demuestran que la dieta mediterránea en su conjunto puede proteger el corazón incluso en comparación con las dietas convencionales bajas en grasas y es ideal para una persona con un riesgo elevado de enfermedad cardíaca.
Le ayuda a vivir más tiempo
Cuanto más se acerque una persona a la dieta mediterránea, más tiempo vivirá, incluso si no vive en un país de la región mediterránea. Así lo han demostrado numerosos estudios. El European Prospective Investigation of Cancer (EPIC), en el que los investigadores reunieron información sobre los hábitos nutricionales de 74607 personas de 9 países. Los participantes fueron calificados según el grado de seguimiento de la dieta mediterránea. Por cada aumento de 2 puntos se produjo una disminución del 8 por ciento en la mortalidad.
Protege de la diabetes
Debido a la alta ingesta de fibra, hidratos de carbono complejos, frutas y verduras y, en general, alimentos anti0inflamatorios, se ha demostrado que la dieta mediterránea puede disminuir el riesgo de diabetes tipo II. Otro estudio de la Universidad de Cambridge, ha demostrado que una dieta similar a la mediterránea (rica en frutas, verduras, pescado, arroz y pasta) se correlaciona con niveles bajos de azúcar en sangre. Un resumen reciente mostró que una dieta mediterránea era mejor para la diabetes en comparación con otras dietas populares, incluso las bajas en carbohidratos.
Protección contra el cáncer
La dieta mediterránea tradicional es rica en sustancias que tienen efectos protectores como el selenio, la vitamina E y C, los ácidos grasos omega-3, la fibra, los antioxidantes como los polifenoles del aceite de oliva y el resveratrol del vino, así como los antioxidantes de hierbas como el orégano y el ajo. Todos estos nutrientes se asocian a un menor riesgo de cáncer, en particular de próstata, mama y colon.
Pérdida de peso
Con el 40 por ciento de las calorías procedentes de la grasa se puede esperar que esta dieta pueda engordar. Sin embargo, ahora sabemos que la grasa en la dieta (especialmente cuando es grasa buena) no es lo que te hace engordar. Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea es ideal para perder peso en comparación con una dieta occidentalizada. Y si sigues una auténtica Dieta Mediterránea que sea una dieta moderada en carbohidratos (40-45% de las calorías) será aún más efectiva. Una Dieta Mediterránea es la dieta de elección para la pérdida de peso porque es saludable, eficaz y, lo más importante, sostenible: puedes comer de esta manera durante el resto de tu vida, no es restrictiva.
Mejora del estado de ánimo
En los últimos años numerosos estudios han encontrado una asociación entre la Dieta Mediterránea y la mejora del estado de ánimo. Los investigadores señalan que una dieta occidentalizada puede causar daños en nuestro cerebro a través del estrés oxidativo, la resistencia a la insulina y la inflamación. La protección del estrés oxidativo a través de la alimentación puede reducir el daño a nuestras neuronas. La Dieta Mediterránea está compuesta por alimentos antiinflamatorios que proporcionan protección.
Protección contra el Alzheimer
Los estudios han demostrado que una Dieta Mediterránea puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo que puede aparecer durante el proceso de envejecimiento. Según las investigaciones, seguir una dieta mediterránea puede ralentizar algunos cambios en el cerebro que pueden apuntar a la enfermedad de Alzheimer temprana.
Cómo empezar una dieta mediterránea
Así que ahora que tienes un poco de información sobre los antecedentes y los fundamentos de la dieta, es el momento de empezar. Por suerte esta dieta es fácil de seguir y deliciosa, por lo que no será muy difícil empezar. Aquí tienes algunos pequeños cambios que puedes hacer hoy mismo:
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