Todo el mundo está ocupado hoy en día, buscando exprimir al máximo cada momento del día, y de la noche. Seguro que sabes que necesitas aproximadamente ocho horas de sueño, pero ¿no sería genial si pudieras conseguir esas «ocho ideales» en cinco horas? (Pista: es posible, pero no demasiado saludable.)
Tengo pacientes que están interesados en bio-hackear su sueño, ya sea para maximizar su eficiencia de tiempo, o para aumentar el rendimiento, o ambos. Esto a menudo conduce a una discusión sobre el sueño bifásico y polifásico, y si es una buena idea para probar.
¿No está familiarizado con el sueño polifásico? Estás en buena compañía. Como estás a punto de aprender, aunque estos patrones de sueño pueden tener una historia antigua, son algo nuevo de nuevo, ya que la gente busca maneras de maximizar la eficiencia de su descanso. Es un buen momento para echar un vistazo más de cerca a estos patrones de sueño: lo que la ciencia nos dice acerca de su historia, cómo la gente los está utilizando hoy en día, y qué riesgos están asociados con ellos.
¿Qué son el sueño bifásico y el polifásico?
Son patrones de sueño que implican dormir en segmentos, en lugar de en un único bloque de tiempo ininterrumpido. Piense en el patrón de sueño que la mayoría de nosotros mantenemos: un tramo de siete a ocho horas de sueño por noche, seguido de un largo tramo de vigilia, normalmente ininterrumpido, de unas 16 horas, antes de volver a dormir. Ese patrón de sueño, tan común en Estados Unidos y en gran parte del mundo industrializado, se conoce como «sueño monofásico».
El sueño bifásico y el polifásico dividen ese único período de sueño en segmentos de descanso que se producen en diferentes momentos a lo largo del día y la noche.
El sueño bifásico divide el sueño en dos partes. Puede implicar un largo tramo de sueño nocturno, con un bloque de sueño mucho más corto durante el día. Un período de sueño nocturno de seis horas podría combinarse con una siesta de 30-90 minutos durante el día.
El sueño bifásico se conoce a veces como «sueño de la siesta», un guiño a algunas culturas occidentales, incluidas España y Grecia, que siguen incorporando el descanso vespertino como parte de sus culturas y patrones de sueño habituales.
El sueño polifásico divide el sueño en más de dos episodios a lo largo del día y la noche. Los durmientes polifásicos pueden dormir hasta seis veces al día, en alguna combinación de bloques de sueño de dos a tres horas y siestas de 30 a 90 minutos, que en 24 horas se supone que suman el equivalente a una noche completa de descanso.
Puede que estos enfoques del sueño parezcan nuevos, pero hay científicos e historiadores que piensan que las formas de patrones de sueño polifásico y bifásico tienen una historia antigua, y que una vez fueron la norma del sueño humano. Las investigaciones de las dos últimas décadas sugieren que nuestros antepasados, durante la mayor parte de la historia de la humanidad, pueden haber recurrido a patrones de sueño bifásicos. El cambio a la noche de 8 horas de sueño puede haber sido un desarrollo relativamente reciente, impulsado por la industrialización y el acceso generalizado a la electricidad y la luz artificial. Algunos descubrimientos científicos sugieren que los patrones de sueño de nuestros antepasados pueden haber incluido un periodo de sueño de tres a cinco horas, seguido de un periodo de tiempo despierto, realizando alguna actividad ligera, seguido de otro tramo de tres a cinco horas de sueño.
Lo básico
- ¿Por qué es importante el sueño?
- Encuentra un terapeuta del sueño cerca de mí
Si imaginas los patrones diarios de la vida en una era preindustrial y preeléctrica, este patrón tiene cierto sentido. Al vivir en estrecha sincronía con la luz natural del día, la primera fase del sueño probablemente habría llegado con el inicio de la oscuridad. Ese período de oscuridad, que duraba 12 horas o más, era un tiempo muy largo para dormir sin interrupciones. Despertarse a mitad de camino, para comer algo, tener sexo o realizar alguna otra actividad ligera, podría haber sido probablemente una práctica común, antes de volver a dormir antes de despertarse al amanecer.
Estos patrones de sueño segmentados pueden tener una larga historia entre los humanos, pero ¿significa eso que tienen sentido para nosotros hoy en día? El sueño está influenciado por muchos factores, algunos biológicos y otros sociales. Pasar a una rutina de sueño segmentada no es una cuestión sencilla, y para la mayoría de las personas no es práctico ni aconsejable.
El ritmo y el impulso del sueño
No decidimos dormir y lo hacemos al instante. El sueño no funciona con el toque de un interruptor. Hay fuerzas internas y externas que influyen en el momento en que estamos más o menos dispuestos a dormir. Dos fuerzas biológicas principales son el ritmo y el impulso del sueño.
Las lecturas esenciales del sueño
El impulso del sueño es la necesidad interna de dormir, que se hace más fuerte cuanto más tiempo se está despierto. El impulso del sueño está en su punto más bajo después de que se haya despertado de una noche sólida de descanso, y más alto cuando ha estado despierto y activo durante muchas horas. A lo largo del día, aumenta gradualmente. Una mala noche de sueño hará que su impulso de sueño sea más alto durante el día: esos son los días en los que siente que quiere echar una cabezada a las 3 de la tarde.
Si el impulso de sueño fuera la única fuerza en funcionamiento, puede imaginar cómo un patrón de sueño polifásico podría ser la norma. Dormirías un rato, estarías despierto y activo durante un periodo de tiempo, y luego dormirías un poco más. Tus patrones de sueño podrían parecerse a los de un gato: una serie de siestas a lo largo del día y la noche.
Pero hay otra fuerza poderosa que influye en nuestro sueño: el ritmo del sueño. Gobernado por el reloj circadiano, que a su vez toma sus señales principalmente de la luz y la oscuridad, el ritmo de sueño-vigilia de 24 horas funciona para promover el estado de alerta durante el día y el sueño durante la noche, con picos y caídas a lo largo de las 24 horas del día. La hormona del sueño, la melatonina, es un elemento clave en el ritmo circadiano del cuerpo, que se eleva por la noche para ayudar a iniciar el sueño y desciende durante el día para permitir la energía y el estado de alerta.
Estos dos sistemas trabajan simultáneamente para regular un ciclo de sueño y vigilia de 24 horas que consolida en gran medida el sueño y la vigilia en tramos relativamente largos durante la noche y el día.
Por supuesto, la influencia de la sociedad también desempeña un papel importante a la hora de proporcionar un marco para el sueño y fomentar una rutina de sueño monofásica. El trabajo, la escuela, las rutinas familiares y las actividades sociales se ajustan en gran medida a este horario de sueño consolidado por la noche y de vigilia durante el día. Uno de los mayores retos de adoptar una rutina de sueño bifásica o polifásica es las limitaciones que puede suponer para la interacción social.
El ritmo circadiano del sueño y el impulso interno del sueño de cada persona funcionan de forma un poco diferente. Algunas personas están naturalmente más inclinadas a dormir profundamente durante ocho horas en un solo tramo, mientras que otras pueden tener alguna inclinación natural y biológica hacia períodos más cortos de sueño nocturno con algo de sueño adicional durante el día.
Antes de considerar la adopción de un patrón de sueño bifásico o polifásico, hay factores importantes a tener en cuenta.
Lo que dice la ciencia sobre el sueño bifásico
No se ha prestado una abundante atención científica al estudio riguroso de estos patrones de sueño. La evidencia sugiere que los humanos pueden tener algunas inclinaciones biológicas hacia las rutinas de sueño segmentadas. Pero también hay pruebas que indican que los patrones de sueño segmentado pueden aumentar los riesgos de sueño insuficiente, problemas de salud y problemas de rendimiento.
Un estudio realizado a principios de la década de 1990 investigó el sueño bifásico recreando las condiciones noche-día de la vida preindustrial. Los sujetos pasaron cuatro semanas con 10 horas de luz y 14 horas de oscuridad, diariamente. A lo largo de ese periodo de cuatro semanas, su sueño cambió de forma natural en distintos segmentos de varias horas cada uno, con un periodo de vigilia entre ellos. La investigación también descubrió los cambios correspondientes en el momento de la liberación de la hormona del sueño melatonina, lo que sugiere un cambio en los ritmos circadianos.
La versión más accesible de un horario de sueño bifásico implica un período más largo de sueño nocturno, combinado con una siesta diurna. Los estudios sobre las siestas muestran que pueden ofrecer beneficios para la función cognitiva, el estado de alerta y el rendimiento, pero los científicos tienen cuidado de señalar que se necesita más investigación para comprender plenamente el impacto, los beneficios y las posibles desventajas de las siestas regulares. Las siestas también pueden ser útiles para ciertos segmentos de la población, como los trabajadores por turnos. Las investigaciones demuestran que, entre los trabajadores por turnos, las siestas cronometradas pueden disminuir el insomnio y mejorar el rendimiento.
Soy partidario de las siestas, pero hay que hacerlas bien. Cuando no se gestionan correctamente, las siestas pueden interferir con el sueño nocturno. La evidencia científica indica que las siestas largas y frecuentes elevan el riesgo de un mal sueño nocturno y crean más, no menos, privación de sueño. El sueño excesivo y mal programado durante el día puede socavar también la función cognitiva y el estado de ánimo. (Hablaré más sobre la siesta en un próximo post.)
Sueño bifásico y polifásico: lo que hay que saber
No puedo llegar a recomendar una rutina de sueño bifásica o polifásica, en general o para algún grupo de personas en particular. Simplemente no estoy convencido, en este momento, de que estas rutinas de sueño alternativas puedan proporcionar la cantidad y calidad de sueño que la gente necesita de forma regular.
Lo que está claro son algunos de los retos asociados con el mantenimiento de un horario de sueño segmentado. Además, hay personas que definitivamente no deberían intentar utilizar estas rutinas de sueño.
Manejar una rutina de sueño bifásica o polifásica no consiste en echarse una siesta aquí y allá, cuando le apetece. Estos patrones de sueño requieren un horario estricto, para asegurarse de que está durmiendo lo suficiente. Por mucho que te guste, no puedes dormir ocho horas en cinco horas. La constancia es crucial para un sueño saludable, independientemente del horario de sueño que sigas.
Debido al estricto horario que es necesario para conseguir un sueño saludable utilizando patrones de sueño bifásicos o polifásicos, estas rutinas pueden ser socialmente limitantes. Recuerde que cambiar a estos patrones de sueño significa ponerse en desacuerdo con la sociedad en general. Es probable que se enfrente con regularidad a decisiones difíciles entre la participación en actividades sociales y profesionales, y la obtención del sueño que necesita en su momento.
Cualquier persona con propensión a la depresión u otros trastornos mentales no debería adoptar estos patrones de sueño. He visto a personas con predisposición a la depresión utilizar el sueño bifásico y llegar a desarrollar un trastorno depresivo mayor, o MDD. La depresión y otros trastornos del estado de ánimo se asocian a alteraciones de los ritmos circadianos, así como a patrones de sueño alterados y a un sueño de mala calidad. Intentar utilizar un horario de sueño segmentado podría desestabilizar los patrones de sueño y el ritmo circadiano, empeorando el sueño y exacerbando los trastornos del estado de ánimo.
Entiendo el interés por estas rutinas de sueño, y por intentar aprovechar al máximo cada hora del día. Seguiré observando con interés cómo estos patrones de sueño se someten a más estudios científicos. En última instancia, no hay verdaderos atajos para un sueño saludable. La estrategia de gestión del tiempo más inteligente es centrarse en obtener el sueño de alta calidad que necesita por la noche, y aprovechar al máximo todo el poder físico, emocional y cognitivo que su sueño nocturno le da durante su día de vigilia.
Michael J. Breus, Ph.D., DABSM
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com