Ti manca la tua tipica routine di allenamento quanto a noi? Sappiamo che sono passati mesi da quando hai potuto agganciare una bici in uno spin studio, avere un istruttore di Body Pump che ti urlava di fare squat più bassi, o fare un percorso sul tapis roulant. Siamo rimasti bloccati ad allenarci da casa, il che non è eccitante come allenarsi in una palestra di lusso o in uno studio boutique, ma il lavoro stesso rimane importante, soprattutto quando si tratta dei muscoli del core. Il vostro core è l’epicentro del successo del vostro corpo, aiutandovi in tutto, dalla stabilizzazione alla respirazione.
La parte migliore degli esercizi core è che possono essere eseguiti senza alcun peso aggiunto – il vostro corpo da solo può aggiungere resistenza per aumentare l’intensità dell’esercizio e continuare a sfidarvi. Il numero di esercizi per il core e le variazioni sono apparentemente infinite, ma ammettiamolo: la motivazione per completare effettivamente un allenamento per gli addominali da solo o alla fine del resto del tuo allenamento può essere bassa. Questi cinque esercizi in particolare sono l’ideale; attaccheranno tutte le parti del tuo core, possono essere fatti dalla comodità del tappeto del tuo salotto, e ti terranno lontano dalla routine banale di sgranocchiare te stesso fino all’oblio.
Plank
Plank è il movimento core più classico che ci sia, ma nonostante la sua presenza costante nelle routine ab e nelle classi di fitness di gruppo, non diventa mai facile. Partendo dagli avambracci, stendete le gambe dietro di voi e venite sulle punte dei piedi, in modo da essere piatti come una tavola. Ora, è il momento di tenere il più a lungo possibile, o di fare serie di 30 secondi. La sfida qui consiste nell’assicurarsi che il sedere sia in basso e la schiena sia piatta. L’intensità del plank può essere aumentata alzando una gamba, un braccio o entrambi per aggiungere una certa instabilità. Questo esercizio non solo ha una tonnellata di opzioni per la variazione, compresi i plank laterali o i plank sollevati, ma lavora tutti i muscoli del tuo core in una volta sola.
Bird Dogs
Bird dogs aiuterà a rafforzare il core attraverso sia la contrazione che l’equilibrio. Questo movimento vi aiuterà ad allenare tutto il vostro core e vi aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena. Iniziate in una posizione da tavolo su mani e ginocchia. Estendete un braccio verso l’esterno e, allo stesso tempo, estendete la gamba opposta. Poi, portate sia il braccio esteso che la gamba sotto lo stomaco e stringete. Potete fare un certo numero di ripetizioni su un lato e poi cambiare lato, o fare ripetizioni alternate. L’elemento dell’equilibrio entra in gioco quando il braccio e la gamba sono estesi, e l’altro braccio e la gamba sono responsabili di mantenervi stabili.
Superman
Con questo esercizio canalizzerete il vostro supereroe interiore. Contrariamente alla credenza popolare, i muscoli della parte bassa della schiena sono una parte del tuo core – non si tratta solo di un ventre piatto davanti. Iniziate sdraiati a pancia in su, e per eseguire una ripetizione, contraete le braccia e le gambe dal pavimento. Dopo aver tenuto per un secondo, scendete di nuovo verso il basso. I superman funzionano come un buon contro-esercizio per tutto il lavoro addominale che stai facendo.
Calci svolazzanti
La parte difficile del lavoro sul core è che ci sono così tanti muscoli diversi da allenare. I calci svolazzanti sono un modo efficace per rafforzare i muscoli addominali inferiori. Iniziate sdraiandovi sul pavimento e mettete le mani sotto i vostri glutei o la parte bassa della schiena. Poi, sollevate le gambe, le spalle e la testa dal pavimento, e da lì, inizierete a svolazzare le gambe su e giù, alternando la gamba che sale mentre l’altra scende. Questo esercizio può essere fatto a tempo o per un certo numero di ripetizioni. È importante mantenere le gambe, le spalle e la testa sollevate da terra per tutto il tempo. Potreste sentire il vostro collo e le vostre spalle diventare tesi, e se questo è il caso, potete abbassare la testa e le spalle a terra e concentrarvi solo sul movimento delle gambe. Questo non altererà i risultati o i benefici del movimento, ma vi aiuterà ad evitare lesioni. Una volta che vi sentite più a vostro agio con il movimento stesso, potete aggiungere di nuovo la sfida di sollevare il collo e le spalle da terra.
Torsioni russe
Le torsioni russe vi aiuteranno a bruciare la parte principale del vostro core, e anche ad aumentare il calore dei vostri obliqui. Iniziate a terra in posizione seduta e sollevate i piedi da terra. In seguito, ti attorciglierai letteralmente da un lato all’altro, toccando il pavimento accanto alle tue gambe mentre tieni i piedi sollevati. Per aumentare l’intensità, puoi sporgerti ulteriormente indietro con la parte superiore del corpo creando un angolo più difficile. Questo esercizio è molto difficile senza peso, ma l’aggiunta di un manubrio, di un libro pesante o di una bottiglia di detersivo darà una sfida in più.