Bene, prima di tutto, non c’è niente di meglio che cercare aiuto da un professionista della salute mentale.
Un terapeuta dell’ansia o del trauma, in particolare, può aiutare a lavorare con voi per ridurre i sintomi dell’ansia e del panico.
Secondo Hahn, ci sono trattamenti specifici, come l’EMDR o la psicoterapia sensorimotoria, che possono essere utili per “resettare” il vostro sistema nervoso e sistemare l’amigdala iperattiva che sta causando il vostro disturbo d’ansia.
Esercizi di decompressione
Fai diversi respiri lenti e profondi e presta attenzione all’aria che entra ed esce dal tuo corpo. Prova a concentrarti completamente su quello che stai facendo nell’immediato: Cosa vedi, senti o annusi?
Julie Rich Hilton, un’assistente sociale clinica con licenza ad Atlanta, raccomanda anche un esercizio mentale che chiama “File It”.
“Mentre sei sdraiato a letto con gli occhi chiusi, visualizza un tavolo di fronte a te con tante cartelline sparse”, dice. “Sii specifico – la nostra mente si connette con un’immagine.”
“Ogni cartella ha scritto sopra una cosa che ti sta passando per la mente”, continua. “Uno per il lavoro di domani. Uno per la discussione che hai avuto oggi con il tuo partner. Uno per il dolore di una perdita, non importa quanto tempo fa. Tutto quello che salta fuori viene archiviato. Poi, uno alla volta, prendete delicatamente il file, riconoscete quanto è importante (non lo stiamo buttando via perché ha importanza se sta venendo fuori), e archiviatelo per stasera nell’armadietto accanto a voi”.
“Mentre archivi tutto ciò che potrebbe essere nella tua mente, stai lentamente dando al tuo cervello l’indicazione che nulla è sbagliato, tutto è stato esaminato e ritenuto non una minaccia”, aggiunge.
“Quando hai passato tutto, ti sembrerà che non ci sia più nulla da “preparare” e la mente potrà rilassarsi”, dice.
Altri terapeuti raccomandano di programmare un “tempo di preoccupazione” in cui ci si siede, ci si lascia preoccupare e si fa un piano su come affrontare alcune di queste cose. Assicurati solo che questo “tempo di preoccupazione” non sia vicino all’ora di andare a letto.
Costruisci una routine del sonno per passare dal giorno alla notte
Come sia questa routine dipende da te e dai tuoi bisogni. Per alcune persone, è la meditazione. Per altri, è semplice come fare un bagno di bolle prima di andare a letto, accendere una candela profumata, accarezzare il tuo gatto o leggere un buon libro.
L’importante è che ti prendi del tempo per rilassarti.
Questo significa allontanarsi da attività stressanti – come pagare le bollette, ascoltare le notizie, parlare di politica, scorrere il tuo telefono – nel tempo che precede il tuo andare a letto.
È particolarmente importante limitare l’esposizione allo schermo perché bloccare la luce blu di notte può aiutarti a dormire.
Cercate di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera, anche nei fine settimana
“Ognuno di noi è dotato di un orologio interno di 24 ore, noto come ritmo circadiano, che dice alla nostra mente quando riposare e quando essere all’erta, ma ha bisogno di coerenza”, dice Bill Fish, un allenatore di scienza del sonno e direttore generale della Sleep Foundation.
“Se facessi uno sforzo concertato per andare a letto entro una finestra di 20 minuti ogni notte, ottenere le tue 8 ore di sonno, e svegliarti entro la stessa finestra di 20 minuti ogni mattina, alleneresti gradualmente il tuo corpo, e renderesti molto più facile andare a dormire ogni notte, specialmente quando hai a che fare con l’ansia”, dice Fish.
È importante svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche se si dorme male.
“Spesso pensiamo di dover ‘recuperare’ il sonno durante il fine settimana o se abbiamo una brutta notte di sonno”, dice Annie Miller, un’assistente sociale autorizzata e fornitore di medicina comportamentale del sonno con sede a Washington.C. “Ma in realtà, questo può peggiorare l’insonnia creando quello che viene chiamato jetlag sociale.”
“È importante mantenere l’orario di veglia coerente e capire che si può essere stanchi nel breve termine, ma questo costruirà l’impulso del sonno e alla fine vi permetterà di addormentarvi più velocemente”, spiega.
Non stare a letto sveglio
Stare sveglio darà solo il tempo al tuo cervello di iniziare un’altra tempesta di preoccupazioni e ansie.
Se non riesci ad addormentarti dopo circa 20 minuti, prova a ricominciare la routine della notte.
Non accendere luci forti, naturalmente, ma vai a fare un’attività a basso stress – come accarezzare il gatto o bere una tazza di tè – per qualche minuto per aiutare a dare al tuo corpo un’altra possibilità di rilassarsi per la notte.
Considera la possibilità di ottenere alcuni prodotti per aiutarti a de-stressarti
Naturalmente, non c’è un prodotto magico per l’ansia notturna. Ma ci sono alcuni prodotti là fuori che possono aiutarti a rilassarti e a costruire la tua sana routine notturna.