Bueno, en primer lugar, no hay nada que sustituya la búsqueda de ayuda de un profesional de la salud mental.
Un terapeuta de ansiedad o trauma, en particular, puede ayudar a trabajar con usted para reducir sus síntomas de ansiedad y pánico.
Según Hahn, hay tratamientos específicos, como el EMDR o la psicoterapia sensoriomotora, que pueden ser útiles para «reiniciar» su sistema nervioso y asentar su amígdala hiperactiva que está causando su trastorno de ansiedad.
Ejercicios desestresantes
Respira lenta y profundamente varias veces y presta atención al aire que entra y sale de tu cuerpo. Intenta concentrarte plenamente en lo que estás haciendo en el momento: ¿Qué ves, oyes u hueles?
Julie Rich Hilton, trabajadora social clínica licenciada con sede en Atlanta, también recomienda un ejercicio mental que llama «Archívalo».
«Mientras estás tumbado en la cama con los ojos cerrados, visualiza una mesa frente a ti con un montón de carpetas de archivos extendidas», dice. «Sé específico: nuestra mente se conecta con una imagen».
«Cada carpeta tiene escrita una cosa que pasa a toda velocidad por tu mente», continúa. «Una para el trabajo de mañana. Uno para la discusión que has tenido hoy con tu pareja. Uno con el dolor de una pérdida, sin importar el tiempo que haya pasado. Todo lo que surja se archiva. Luego, de uno en uno coge suavemente el archivo, reconoce lo importante que es (no lo estamos tirando porque tiene importancia si está surgiendo), y Archívalo por esta noche en el armario que tienes al lado.»
«A medida que archivas todo lo que podría estar en tu mente, estás dando poco a poco a tu cerebro la indicación de que no pasa nada, que todo ha sido examinado y considerado que no es una amenaza», añade.
«Cuando hayas pasado por todo, sentirás que no queda nada para lo que estar «preparado», y la mente podrá relajarse», dice.
Otros terapeutas recomiendan programar un «tiempo de preocupación» en el que te sientes, te permitas preocuparte y hagas un plan sobre cómo vas a abordar algunas de esas cosas. Sólo asegúrate de que este «tiempo de preocupación» no esté cerca de tu hora de dormir.
Construye una rutina de sueño para la transición del día a la noche
El aspecto de esa rutina depende realmente de ti y de tus necesidades. Para algunas personas, es la meditación. Para otras, es tan simple como tomar un baño de burbujas antes de acostarse, encender una vela aromática, acariciar a su gato o leer un buen libro.
Lo importante es que se tome un tiempo para relajarse.
Esto significa alejarse de las actividades estresantes -como pagar las facturas, escuchar las noticias, hablar de política, desplazarse por el teléfono- en el tiempo previo a irse a la cama.
Es especialmente importante limitar la exposición a la pantalla porque bloquear la luz azul por la noche puede ayudar a dormir.
Intenta irte a la cama más o menos a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana
«Cada uno de nosotros está equipado con un reloj corporal interno de 24 horas conocido como nuestro ritmo circadiano que le dice a nuestra mente cuándo descansar y cuándo estar alerta, pero anhela la consistencia», dice Bill Fish, entrenador de la ciencia del sueño y director general de The Sleep Foundation.
«Si hicieras un esfuerzo concertado para ir a la cama dentro de una ventana de 20 minutos cada noche, dormir tus 8 horas y despertarte dentro de la misma ventana de 20 minutos cada mañana, entrenarás gradualmente a tu cuerpo y harás que sea mucho más fácil conciliar el sueño cada noche, especialmente cuando te enfrentas a la ansiedad», dice Fish.
También es importante despertarse a la misma hora todos los días, incluso si tiene una mala noche de sueño.
«A menudo pensamos que debemos ‘ponernos al día’ con el sueño durante el fin de semana o si tenemos una mala noche de sueño», dice Annie Miller, trabajadora social licenciada y proveedora de medicina del sueño conductual con sede en Washington, D. C.C. «Pero, de hecho, eso puede empeorar el insomnio al crear lo que se llama jetlag social».
«Es importante mantener un horario de vigilia consistente y entender que puedes estar cansado a corto plazo, pero esto acumulará impulso de sueño y eventualmente te permitirá quedarte dormido más rápido», explica.
No te acuestes en la cama sin dormir
Mantenerte despierto sólo dará tiempo a tu cerebro para iniciar otra tormenta de preocupaciones y ansiedades.
Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos más o menos, intenta reiniciar esa rutina para ir a la cama.
No encienda luces brillantes, por supuesto, pero vaya a hacer una actividad poco estresante -como acariciar a su gato o beber una taza de té- durante unos minutos para ayudar a dar a su cuerpo otra oportunidad de relajarse para la noche.
Considere la posibilidad de adquirir algunos productos que le ayuden a desestresarse
Por supuesto, no existe un producto mágico que lo cure todo para la ansiedad nocturna. Pero hay algunos productos por ahí que pueden ayudarle a relajarse y ayudarle a medida que construye su rutina nocturna saludable.