Di solito, quando parliamo dei principali esercizi di costruzione della massa per le gambe, ci concentriamo su squat, affondi e, forse, leg press. Ma c’è un altro grande movimento composto per la parte inferiore del corpo che non riceve tutta l’attenzione che merita: lo step-up.
Che lo facciate con un bilanciere sulla schiena o con manubri o kettlebells, gli step-up hanno qualcosa per tutti. I bodybuilder li usano per sviluppare la massa dei bicipiti e dei glutei, i powerlifter li usano come esercizio di assistenza per gli squat, e la folla del fitness funzionale, compresi i CrossFitter, li ama per il loro trasferimento nel mondo reale.
Ma se sono così versatili, perché non li fanno più persone? Molte persone non pensano che gli step-up siano impegnativi, ma se li hai mai fatti, e hai davvero spinto il limite con un peso pesante, sai che possono essere brutali, tanto quanto qualsiasi serie di squat o affondi che farai.
I gradini mettono più enfasi sui glutei e sui tendini del ginocchio che sui quadricipiti, quindi è lì che ci rivolgeremo in questo allenamento. Gli esercizi che ho incluso fanno di questo programma un ottimo complemento ad esercizi più incentrati sui quad come i front squat e gli hack squat con bilanciere.
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Step-Up Tip 1: Usa una panca o un box alti fino alle ginocchia
Con qualsiasi movimento composto importante per le gambe, lavora attraverso una gamma completa di movimenti. Per gli squat e gli affondi, questo significa scendere fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Lo stesso vale per gli step up: Volete che il quadrupede che lavora scenda fino al parallelo.
Questo richiede un box o una panca di una certa altezza. Raccomando di usarne una che sia all’incirca all’altezza del vostro ginocchio. Per molte persone, specialmente quelle più alte, una panca standard sarà un po’ troppo bassa. Se possibile, usa un box pliometrico leggermente più alto.
Se hai solo accesso a una panca standard che è ben al di sotto dell’altezza del ginocchio, sii ingegnoso e trova un modo per alzare la superficie, come mettere piastre da 45 libbre sotto di essa. Assicurati solo che sia una configurazione stabile. L’ultima cosa che vuoi quando fai step-up è una superficie traballante.
Step-Up Tip 2: Assicurati che tutto il tuo piede sia sulla piattaforma
Lo step-up non è un altro nome per un sollevamento dei polpacci, quindi quando sali sulla panca o sulla scatola, non lasciare che il tallone penda dal bordo. Proprio come con gli squat e gli affondi, quando fai lo step-up vuoi spingere verso l’alto attraverso il tallone. Non sarete in grado di farlo se il vostro tallone è sospeso a mezz’aria. Come minimo, assicurati che il tallone sia sul bordo anteriore della panca o della scatola, se non più avanti.
Step-Up Tip 3: Crea spazio tra i piedi
Quando fai gli affondi, fai un grande passo in avanti in modo che il ginocchio anteriore non si estenda oltre il piede, giusto? La stessa cosa vale per gli step-up. Il più grande errore che vedo fare quando si fanno gli step-up è avere il piede che è sulla scatola troppo vicino al piede che è a terra.
La posizione del piede è importante perché si vuole mantenere il peso indietro mentre si fa il passo. Questa posizione costringe i glutei e i tendini della gamba anteriore a tirare con più forza per sollevare il corpo. Inoltre toglie pressione al ginocchio della gamba anteriore, proprio come quando si fa un grande passo negli affondi per assicurarsi che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi. Prevenire la tensione eccessiva sulle ginocchia dovrebbe essere sempre una priorità quando si fanno movimenti composti delle gambe, siano essi squat, affondi o step-up.
La soluzione è quella di regolare la posizione di partenza in modo che il piede in basso sia più lontano dalla panchina. Assicurati solo che quando scendi dopo ogni ripetizione, stai scendendo nella posizione originale del piede più lontano dalla scatola o dalla panca.
Come ho detto prima, gli step-up mirano ai prosciutti e ai glutei più che ai quadricipiti. Assicurandoti che ci sia molto spazio tra i piedi, stai enfatizzando questi gruppi muscolari ancora di più.
Step-Up Tip 4: Usa Bande e Cavi
La maggior parte delle persone si limita a tre diverse varianti di attrezzature per gli step-up: bilanciere, manubri o solo peso corporeo. Tutti e tre sono ottimi, ma io raccomando anche altre opzioni di step-up: step-up a fascia e step-up a cavo.
La ragione per usare le bande o il cavo (non entrambi allo stesso tempo) è una semplice questione di gravità. Con gli step-up a peso libero con manubri, bilanciere o peso corporeo, si è costretti a produrre tensione solo quando ci si muove su e giù. Tuttavia, sia le bande che i cavi forniscono tensione non solo verticalmente, ma anche orizzontalmente.
Questo cambia l’attivazione muscolare del movimento, aggiungendo un po’ di attivazione extra dei quad a quello che la ricerca mostra essere in gran parte un movimento di tendini e glutei. Onestamente, sono arrivato a preferire la versione della banda o del cavo del movimento rispetto ai manubri.
So cosa state pensando: “Come diavolo faccio a fare gli step-up con le bande o i cavi?” Bene, ho creato un video per aiutarvi a spiegare esattamente questo.
Step-Up Tip 5: Lavora in diagonale
A parte l’introduzione di nuove attrezzature nel tuo regime di step-up tramite bande e cavi, puoi anche modificare il movimento facendo un passo in diagonale verso la scatola o la panca, con il piede che sale di lato invece che dritto e fuori davanti a te.
Come l’aggiunta di bande o cavi, questa variazione ha dimostrato nella ricerca di colpire di più i quadricipiti. Questa è una grande opzione per gli individui con i quadricipiti in ritardo. Guarda come in questo video.
Lavorare con gli step-up nell’allenamento delle gambe
Gli step-up sono un grande movimento composto, ma raccomando ancora di iniziare la maggior parte dei tuoi allenamenti per le gambe con qualche forma di squat o leg press.
Gli step-up, secondo me, sono un classico esercizio “segue”, che ti aiuta a fare la transizione tra esercizi per quadricipiti e glutei e movimenti di puro isolamento dei tendini. Se stai allenando quadricipiti, glutei e bicipiti femorali nello stesso allenamento, ha senso inserire gli step-up tra gli esercizi per quadricipiti/glutei e quelli per bicipiti femorali.
Questo è esattamente ciò che ho fatto nel progettare questo allenamento: hack squat con bilanciere e leg press eseguiti per primi, poi step-up, seguiti da deadlift rumeni e leg curl.
Molti bodybuilder professionisti hanno allenamenti separati incentrati su quad e glutei/costole. Ma mettendo gli step-up nel mezzo, si ottiene una grande, ben arrotondata routine per le gambe che colpisce i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio. E come bonus extra, gli step-up sono un terzo movimento composto principale, il che rende questo un allenamento ancora migliore per costruire sia la forza che le dimensioni della parte inferiore del corpo.
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