Quali sono i migliori sostituti della carne?

Questi sono alcuni degli alimenti e dei prodotti che le persone usano al posto della carne, sia per la consistenza, il sapore o per aggiungere nutrienti.

Alcuni prodotti vegetariani e vegani possono contenere queste alternative alla carne insieme ad altri ingredienti.

Tofu

Il tofu è latte di soia condensato che i produttori pressano in blocchi di diversa consistenza, in modo simile a come il latte diventa formaggio.

Il tofu è una buona fonte di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui una persona ha bisogno per una buona salute.

Il tofu è anche versatile e ha un sapore molto delicato, quindi le persone possono provare a marinarlo per dargli il sapore che desiderano. Alcune persone lo usano come sostituto delle uova o lo mescolano in piatti caldi come zuppe e soffritti.

Molte aziende producono e vendono tofu, quindi il contenuto nutrizionale può variare tra i prodotti.

In genere, 1 tazza di tofu contiene:

• calorie: 188,4
• proteine: 20 grammi (g)
• grassi: 11,86 g
• calcio: 868 milligrammi (mg)
• ferro: 13,3 mg
• fibra: 0,744 g

Se una persona vuole evitare gli alimenti geneticamente modificati (GM), può cercare un prodotto di tofu che sia certificato biologico o elencato come non-GM.

Secondo alcune ricerche del 2016, l’82% delle fattorie di soia del mondo hanno organismi geneticamente modificati, o OGM.

Tempeh

Tempeh è un sostituto tradizionale indonesiano della carne a base di soia. Ha alcune differenze chiave rispetto al tofu.

I produttori fanno il tempeh dalla soia intera, non dal latte di soia, e usano un processo di fermentazione. Il tempeh ha una consistenza più asciutta e alcuni prodotti di tempeh contengono una miscela di altri fagioli o cereali.

Perché contiene il fagiolo intero, il tempeh può anche contenere più fibre e proteine del tofu. Contiene anche prebiotici e probiotici favorevoli all’intestino come risultato del processo di fermentazione.

Il tempeh potrebbe non avere la stessa versatilità del tofu, poiché il suo sapore è più forte. Le persone possono saltare o soffriggere il tempeh e aggiungerlo a insalate o panini. È anche adatto ad essere usato come sostituto della carne al barbecue.

Una tazza di tempeh contiene:

• calorie: 319
• proteine: 33,7 g
• grassi: 17,9 g
• calcio: 184 mg
• ferro: 4,48 mg

Tempeh è anche una buona fonte di magnesio e vitamina B-6.

Seitan

Il seitan deriva dal glutine di grano. Il processo di produzione rimuove l’amido dal grano, di solito sciacquandolo con acqua. Questo processo lascia un alimento denso di proteine che ha una consistenza simile a quella del pollo e un sapore delicato.

Il seitan, o “glutine vitale di grano”, è un ingrediente di molti finti prodotti di carne.

Anche se è nutriente, non è sicuro per le persone che hanno la celiachia e non è adatto a chi segue una dieta senza glutine. Alcuni prodotti seitan contengono altri ingredienti, come legumi o condimenti.

Una porzione da 4 once di seitan contiene:

• calorie: 140
• proteine: 28 g
• grassi: 2 g

Il seitan è ricco di riboflavina, niacina e vitamina B-6, ma non contiene calcio o ferro.

Proteine vegetali testurizzate

Le proteine vegetali testurizzate (TVP) sono un sottoprodotto dell’estrazione dell’olio di soia. Alcuni la chiamano farina di soia sgrassata.

I produttori fanno la TVP separando le proteine della soia dal grasso con un processo ad alto calore, ottenendo un prodotto simile alla cagliata che è ricco di proteine.

La Archer Daniels Midland Company ha registrato il nome TVP negli anni 60. I nomi generici per articoli simili includono la proteina di soia totale, o TSP.

TVP è disidratata, quindi una persona deve immergerla in acqua calda per cucinarla. La sua consistenza una volta cotta è simile a quella della carne macinata.

Una porzione da 1 tazza (secca) di TVP contiene:

• calorie: 222
• proteine: 35 g
• grassi: 0,83 g
• calcio: 164 mg
• ferro: 6,28 mg
• fibra: 11,9 g

Perché il TVP viene dalla soia, contiene tutti gli amminoacidi essenziali. È anche una buona fonte di magnesio e di alcune vitamine del gruppo B.

Cibi vegetali ricchi di proteine

Alcuni cibi interi, come fagioli, lenticchie, ceci e funghi, contengono proteine o hanno una consistenza carnosa e possono funzionare bene come sostituti della carne. I produttori di alimenti spesso includono questi tipi di cibo nei loro prodotti vegetariani e vegani.

Una persona può usare fagioli e funghi nei suoi pasti per una maggiore nutrizione e per sentirsi più piena più a lungo. Poiché gli alimenti a base vegetale spesso costano meno per libbra rispetto alla carne, questo può anche ridurre il costo complessivo di un pasto.

Per esempio, le persone possono usare i fagioli neri al posto della carne per i taco o i funghi al posto del manzo per tagliare i costi, ridurre il colesterolo e aumentare l’assunzione di verdure.

Tuttavia, solo alcuni alimenti vegetali – tra cui il grano saraceno, la quinoa e la soia – contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I vegetariani e i vegani dovrebbero cercare di mangiare una varietà di cibi vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.