Molte persone a dieta spesso puntano su questo concetto, ma una nuova ricerca potrebbe dire il contrario.
Per anni, siamo stati convinti che pasti piccoli e frequenti siano il miglior approccio all’alimentazione e alla perdita di peso perché mantengono il metabolismo acceso e l’appetito sotto controllo. Ma nuove ricerche hanno portato alcuni a mettere in discussione questa raccomandazione, così abbiamo deciso di esaminare alcune delle ragioni per cui si raccomanda di mangiare da cinque a sei pasti e di confrontarle con le ricerche attuali per vedere come si misurano realmente.
Beneficio #1: mangiare da 5 a 6 pasti al giorno aumenta il metabolismo del corpo.
È vero che il tuo corpo brucia calorie durante il processo di digestione (chiamato effetto termico del cibo), e queste calorie costituiscono una componente della tua spesa calorica totale ogni giorno. Quindi supponiamo, per fare un confronto, che tu mangi 1.800 calorie ogni giorno. Il principio dell’effetto termico del cibo è quello che ha portato alcuni a ipotizzare che mangiare pasti più piccoli e più frequenti aumenta il metabolismo. In teoria, dividere 1800 calorie in sei pasti, piuttosto che tre, sembra che possa aumentare le calorie totali bruciate.
Cosa dice la ricerca: Gli studi suggeriscono che non c’è un cambiamento significativo nell’energia bruciata in un periodo di 24 ore quando le stesse calorie sono suddivise in uno o tre pasti o in cinque o sette pasti. Essenzialmente, si bruciano le stesse calorie nel processo di digestione, non importa se si suddivide in sei pasti da 300 calorie o tre pasti da 600 calorie.
CL Verdetto: Fai quello che funziona meglio per il tuo corpo e il tuo programma. Sono le calorie totali consumate ogni giorno che sembrano essere le più importanti, non la frequenza o la spaziatura di quel cibo.
Beneficio #2: Passare lunghi periodi senza mangiare rallenta il metabolismo.
Abbiamo tutti avuto giornate impegnative in cui si lavora durante il pranzo o non ci si rende nemmeno conto di aver saltato il pranzo. Molti, me compreso, si sono preoccupati del fatto che passare un tempo prolungato tra i pasti possa avere un effetto di rallentamento del metabolismo e ridurre le calorie giornaliere bruciate – una convinzione ampiamente sostenuta anche dai professionisti della salute.
Cosa dice la ricerca: La tendenza del digiuno intermittente ha stimolato un sacco di nuove ricerche su cosa succede quando il corpo va per periodi di tempo senza mangiare. Con sorpresa di molte persone (inclusa la mia), la ricerca suggerisce che stare diverse ore senza mangiare ha poco o nessun effetto sul metabolismo. Per chi è a digiuno, questo significa spesso da 12 a 16 ore tra la cena e il pasto del giorno successivo. Alcuni risultati hanno anche suggerito che andare più a lungo tra i pasti può aumentare leggermente le calorie bruciate, la teoria è che il tempo prolungato tra i pasti fa sì che il corpo attinga alle riserve di grasso e bruci una percentuale maggiore di grasso per l’energia.
CL Verdetto: Ci sono molte informazioni ancora da scoprire, ma la linea di fondo sembra essere che mangiare meno frequentemente non sembra rallentare il metabolismo. La cosa migliore è ascoltare i segnali di fame e di energia del tuo corpo.
Beneficio #3: Mangiare frequentemente controlla l’appetito e riduce le voglie.
Ho imparato un po’ di tempo fa che la chiave per me per fare scelte coerenti e sane era quella di non lasciarmi troppo affamato o permettere alla mia glicemia di scendere troppo in basso – per non parlare del fatto che questo aiutava anche a mantenere un bel contegno. Pianifico abitualmente uno spuntino mattutino e pomeridiano nella mia giornata, cosa che è stata raccomandata per controllare l’appetito e prevenire le abbuffate.
Cosa dice la ricerca: In uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Obesity, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo delle stesse calorie totali divise in sei pasti contro gli effetti di quelle calorie divise in tre pasti. Ciò che hanno trovato è che gli individui che hanno mangiato solo tre pasti al giorno hanno riportato significativamente meno fame e più sazietà, e altri studi hanno avuto risultati simili. Un’altra nota interessante è che il gruppo dei tre pasti al giorno non ha avuto cali significativi di zucchero nel sangue, suggerendo che i corpi sani, se nutriti bene, sono piuttosto bravi nell’autoregolazione.
CL Verdetto: Questo sembra scendere di nuovo a ciò che funziona meglio per il tuo corpo e il tuo programma, quindi non sentirti sotto pressione per mangiare se non hai fame o hai una ragione medica che lo richiede. Basta prestare attenzione ai livelli di energia, e prendere un pasto sano o uno spuntino prima che questi diventino troppo bassi.
Quindi cosa significa tutto questo?
I risultati della ricerca sono dappertutto, il che significa che non c’è una chiara frequenza alimentare giusta o sbagliata o un modo per spaziare i pasti. Suggerisce anche che le calorie totali consumate – e gli alimenti che compongono quelle calorie – sono il vero fattore determinante in questa fase del gioco. La cosa migliore da fare è determinare ciò che funziona meglio per voi in termini di energia, fame e orari.