Il periodo successivo all’esercizio è quello in cui il corpo è in grado di riequilibrare al meglio i livelli di liquidi ed elettroliti. L’omeostasi aiuta a ristabilire l’equilibrio nel tempo, ma potresti aver bisogno di adottare un approccio più proattivo alla reidratazione se le perdite di sudore sono state estremamente elevate o se hai bisogno di essere pronto al 100% per esibirti di nuovo presto…
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L’esercizio fisico aumenta la preferenza per il sale negli esseri umani
Mi sono imbattuto in un interessante articolo intitolato “L’esercizio fisico aumenta la preferenza per il sale negli esseri umani”. Il titolo ha attirato la mia attenzione perché quando mi allenavo pesantemente per l’Ironman amavo assolutamente mettere un sacco di sale sul mio cibo.
Lo studio ha mostrato che le persone che si erano impegnate in un esercizio sudato tendevano (inconsciamente) a preferire di mangiare una zuppa più salata di un gruppo di controllo che non si allenava nelle ore successive al loro allenamento. La preferenza salata del gruppo di controllo era molto più bassa e più consistente.
Questo risultato corrispondeva alle mie esperienze personali. Una volta trovavo il tempo per fare ben più di 20 ore di allenamento a settimana. In questi giorni sono più come 5, se sono fortunato!
Da quando ho ridotto il chilometraggio, sono un po’ meno incline ad essere liberale con la saliera e lo studio offre un indizio sul perché questo potrebbe essere.
Questo mi ha fatto pensare al ruolo più ampio che il sodio e i fluidi giocano nell’aiutare il recupero da un esercizio estremamente sudato.
Omeostasi e il ciclo di feedback negativo
Il recupero dall’esercizio ha molto a che fare con l’omeostasi. L’omeostasi – nel caso in cui la biologia del liceo sia stata da tempo cancellata dai vostri banchi di memoria – si riferisce alla tendenza del corpo a cercare e mantenere una condizione di equilibrio o stabilità nel suo ambiente interno quando ha a che fare con sfide esterne.
Molti attributi critici del nostro corpo sono controllati omeostaticamente – la temperatura corporea e i livelli di pH del sangue sono due degli esempi più noti – e l’equilibrio dei liquidi del corpo è un altro che è strettamente regolato in questo modo. E questo è di specifico interesse per gli atleti.
Il tuo stato di idratazione è principalmente bilanciato attraverso qualcosa chiamato ciclo di feedback negativo. Una piccola parte del tuo cervello (l’ipotalamo) monitora costantemente e inconsciamente il tuo volume sanguigno/pressione sanguigna e la salinità relativa del tuo sangue per avere una misura di quanta acqua e sale hai a bordo nel tuo compartimento del fluido extracellulare (ECF).
È importante capire fin dall’inizio che sia il volume sanguigno che i livelli di sodio sono fondamentali quando si parla di idratazione, non si tratta solo di acqua. Puoi scoprire di più sul perché il sodio è particolarmente importante per gli atleti qui.
Nella vita quotidiana il volume del sangue inizia a diminuire quando si perdono liquidi nell’ambiente (attraverso la respirazione, la pipì, ecc.) e l’ipotalamo rileva questo calo di pressione e l’aumento della concentrazione di sodio nel sangue allo stesso tempo. Per rimediare a questa situazione, agisce principalmente in due modi…
- Fa sì che i reni filtrino più acqua nel sangue, facendoti fare meno pipì.
- Ti fa sentire assetato, in modo che tu beva per aumentare il tuo volume di sangue e per diluire i livelli di sodio nel plasma sanguigno fino alla norma.
Questi due interventi fanno risalire il volume del sangue e abbassare la concentrazione di sodio, così il cervello smette di segnalare il rilascio degli ormoni “sete” e “più pipì”, e tutto torna alla normalità. Questo processo si ripete in un ciclo infinito.
Come la sudorazione altera i tuoi livelli di fluidi ed elettroliti
Uno dei maggiori problemi dell’essere un atleta è che implica sudare molto (se non lo fa, forse non lo stai facendo bene!) Se stai lavorando duramente – o la temperatura è abbastanza alta – la sudorazione può avere un effetto piuttosto drammatico e dirompente sul tuo equilibrio di fluidi ed elettroliti in un breve lasso di tempo.
Per contestualizzare l’effetto che la sudorazione può avere; durante una giornata “normale” in cui non si fa esercizio e ci si trova in un clima temperato, la quantità di acqua che si perde attraverso la respirazione, la pipì ecc. potrebbe essere di circa 1,6 l al giorno.
Ma appena si inizia a fare esercizio, tutto questo cambia abbastanza rapidamente.
Il tasso medio di sudorazione degli adulti è di circa 1,2 l all’ora e può arrivare fino a 3,5 l all’ora per gli atleti in forma che lavorano duramente in climi caldi.
È facile capire che anche poche ore di allenamento possono raddoppiare, triplicare o addirittura quadruplicare il ricambio giornaliero di liquidi. Se stai facendo un grande giorno di allenamento, o stai gareggiando in qualcosa come un Ironman o un’Ultra maratona, le perdite di sudore accumulate possono essere MASSIVE.
In effetti, in uno studio sui giocatori di football americano durante l’allenamento pre-stagionale, i ricercatori hanno scoperto che il fabbisogno medio di liquidi giornaliero per mantenere uno stato di idratazione sano nei giocatori era di 12.2l (2,7 galloni), con un atleta in particolare che aveva bisogno di 19l (4,1 galloni) al giorno solo per rimanere correttamente idratato!
La perdita di liquidi non è l’unica cosa da considerare quando si suda molto. C’è una grande quantità di sodio nel sudore, quindi c’è bisogno di sostituire proattivamente il sodio, così come i fluidi, quando le perdite di sudore iniziano ad essere piuttosto elevate.
La quantità esatta varia notevolmente da atleta ad atleta, ed è per questo che esiste Precision Hydration ed è ciò che misura il nostro Advanced Sweat Test.
C’è un bel po’ di controversia nella scienza dello sport e dell’esercizio su quanto (e cosa) esattamente gli atleti devono bere per massimizzare le prestazioni quando sudano. Non c’è una facile regola “unica” che possa essere applicata a tutti gli atleti in tutte le situazioni.
Tuttavia, ciò su cui la maggior parte degli esperti è d’accordo in questi giorni (per la maggior parte) è che l’esercizio prolungato finisce quasi sempre con un certo livello di disidratazione non corretta. Le persone raramente bevono abbastanza per sostituire il 100% delle loro perdite di sudore (e probabilmente non dovrebbero cercare di farlo – più su questo nel pezzo che ho scritto su quanta disidratazione puoi tollerare prima che la tua performance inizi a soffrire) e, di conseguenza, la reidratazione post esercizio è estremamente importante perché questo è il momento in cui il corpo è nella posizione migliore per riequilibrare i suoi livelli di fluidi ed elettroliti.
Il 100% delle tue perdite di sudore (sia fluidi che sodio) deve essere sostituito ad un certo punto se il tuo recupero deve essere considerato ‘completo’. E un recupero completo è essenziale prima di uscire di nuovo (se vuoi dare il meglio di te). Se non ti riprendi completamente, è molto probabile che incontrerai dei problemi quando cercherai di scavare in profondità.
Come reidratarsi correttamente durante il recupero
Il modo migliore per reidratarsi dopo l’esercizio dipende fondamentalmente da due cose fondamentali…
- Il livello di disidratazione a cui ti trovi quando finisci
- Quanto tempo dopo hai bisogno di essere pronto al 100% per esibirti di nuovo
Quando le perdite di sudore sono basse
Quando le tue perdite di sudore sono state abbastanza basse (come nel caso di molte sessioni di allenamento ‘standard’) e quando non hai bisogno di esibirti di nuovo per un po’, bere e mangiare normalmente è di solito sufficiente a sostituire tutti i fluidi e gli elettroliti che hai perso.
L’omeostasi ti stimola a bere per soddisfare la tua sete, ricevi un po’ di sodio dal tuo cibo, e il tuo corpo fa il suo atto di riequilibrio con ciò che consumi e fai pipì fuori. Prima che te ne accorga, tutto torna alla normalità.
Quando le perdite di sudore sono elevate
Tuttavia, quando le tue perdite di sudore sono elevate, o devi ripristinare rapidamente l’equilibrio dei fluidi perché ti stai allenando di nuovo più tardi nella giornata, può essere necessario un approccio più proattivo alla reidratazione per aiutare il tuo corpo a ripristinare l’equilibrio in un breve lasso di tempo.
In queste circostanze, si consiglia di mescolare una o due bottiglie da 500 ml di PH 1500 da bere nelle prime ore dopo aver finito.
Questo è stato oggetto di molte ricerche nel corso degli anni.
Il consenso scientifico è abbastanza chiaro e ben riassunto in una revisione completa di tutte le cose sull’idratazione scritta da Asker Jeukendrup e Lindsay Baker nel 2014. Hanno concluso che se vuoi reidratarti rapidamente in una situazione in cui sei diventato abbastanza disidratato, o hai bisogno di tornare al massimo della forma molto presto, allora hai bisogno di bere circa 1,5 volte più fluido di quello che hai perso, e devi assicurarti che ci sia molto sodio nel o con il fluido per tenere conto anche della perdita di sale. (Questo è ciò che rende PH 1500 una scelta così buona per la reidratazione veloce).
Il motivo per cui hai bisogno di bere così tanto di più di quanto hai sudato è che inevitabilmente finisci per pisciarne fuori una parte (e forse continui a sudare anche dopo aver finito). Le tue bevande hanno bisogno di molto sodio per evitare che il tuo livello di sodio nel sangue si abbassi troppo, il che – secondo il ciclo di feedback negativo – indurrebbe i tuoi reni ad aumentare significativamente la produzione di urina, annullando gli effetti del rimettere il liquido in primo luogo!
L’esperienza ci ha insegnato che bere liquidi contenenti sodio può anche aiutare se hai mai avuto la sfortuna di avere crampi durante la notte dopo un intenso allenamento. (Anche la persona con cui condividi il letto ti ringrazierà per aver seguito questo consiglio!).
Lo studio che ho menzionato prima, che ha dimostrato che gli esseri umani preferiscono mangiare una zuppa più salata nelle ore successive all’esercizio sudato, illustra gli strumenti intelligenti che il tuo corpo ha a disposizione per mantenere l’omeostasi. Ha la capacità di modellare il tuo comportamento in modi che lo aiutano a raggiungere l’equilibrio. Questo include la capacità di farti venire sete quando i livelli di acqua si abbassano e di desiderare il sale quando i livelli di sodio sono compromessi.
Con questo in mente credo che, oltre a capire le teorie che stanno dietro a come e perché reidratarsi efficacemente per aiutare il tuo recupero, è anche fondamentale ascoltare il tuo corpo e prestare attenzione a ciò che sta cercando di dirti. In questo modo è più probabile che tu gli dia ciò di cui ha bisogno e puoi lasciare che sia l’omeostasi a occuparsi del resto…
Altre letture
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- Quanta disidratazione puoi tollerare prima che la tua performance ne risenta?
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