Il segreto per una parte superiore del corpo che sembra feroce AF: tricipiti tagliati. Questa parte del braccio spesso si perde nella confusione degli allenamenti, mentre mosse come i riccioli dei bicipiti e le presse si prendono la scena principale.
Ma quando il muscolo che corre dalla spalla fino al gomito scoppia, segnala una forza seria – probabilmente dalla padronanza del tricipite kickback.
Come fare un tricipite kickback
Come fare: Stai in piedi con le ginocchia piegate e piegati leggermente in avanti, con un manubrio in ogni mano. Mantenendo la schiena dritta, piegare il braccio che tiene il manubrio a 90 gradi al gomito in modo che il tricipite sia allineato con la schiena e il bicipite sia perpendicolare al pavimento. Impegnate il vostro core e i vostri tricipiti e incardinatevi al gomito, sollevando il manubrio in alto e indietro mentre cercate di raddrizzare il braccio. I vostri tricipiti devono rimanere fermi; solo il gomito si muove. Guida il peso verso l’alto fino a quando il tuo braccio è dritto, fai una pausa, poi riabbassa a 90 gradi. Questa è una ripetizione.
Consiglio di forma: Assicuratevi di non oscillare la parte superiore del corpo e assicuratevi che la schiena sia piatta, non ingobbita, dice Jenna Epperly, trainer certificato ACE presso Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virginia Beach, VA.
Ripetizioni/set per i migliori risultati: Epperly raccomanda tre o quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.
Benefici del Triceps Kickback
Per essere all’altezza del loro nome, i triceps kickback fanno lavorare soprattutto i tricipiti, il grande muscolo che corre lungo la parte posteriore del braccio, spiega Epperly. La mossa rafforza anche i muscoli ausiliari che aiutano la mano a estendersi.
E questo movimento è ottimo per la forza funzionale: Potenti tricipiti sono richiesti per ogni movimento di spinta e alcuni di trazione quando le braccia sono vicine al vostro fianco (pensate: aprire le porte, remare, aiutare qualcuno ad alzarsi da terra). Inoltre, rendono le vostre braccia incredibili.
Fai in modo che i tricipiti facciano parte del tuo allenamento
Fai i tricipiti almeno una volta alla settimana, consiglia la Epperly – di più se il tuo allenamento è incentrato sulla parte superiore del corpo.
“Userei sicuramente questo esercizio in un allenamento per le braccia o in un circuito perché è un movimento così semplice e si abbina così bene ad altri”, aggiunge. Aggiungilo a un circuito per la parte superiore del corpo, insieme a movimenti come chest press, curl bicipiti e shoulder press per colpire una moltitudine di muscoli. Oppure abbinatelo a un’altra mossa specifica per i tricipiti, come i dip, per affaticare davvero i muscoli, dice.
Idea bonus: “Potete aggiungere una serie di piccoli impulsi o una presa statica alla fine di tutte le ripetizioni per sentire davvero il bruciore.”
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