Virtualmente ogni professionista e organizzazione medica concorda che camminare è uno dei modi migliori per mantenere la salute, perdere peso ed evitare malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. Ma uscire all’aperto non è sempre fattibile, sia che tu sia a corto di tempo o che il tempo semplicemente non collabori.
(Brucia più grasso della pancia e taglia il tuo rischio di diabete e malattie cardiache personalizzando il tuo piano di camminata con Walk Your Way to Better Health.)
Mentre fare un passo sul tapis roulant può essere un’opzione se ne possiedi uno o appartieni a una palestra, ammettiamolo: È anche piuttosto noioso. (Prova questi 3 allenamenti sul tapis roulant che sconfiggono la noia e fanno saltare le calorie). Sì, potresti andare al centro commerciale, ma è anche possibile registrare almeno un miglio senza nemmeno uscire di casa. Ecco come.
Hai solo 10 minuti? Puoi stimolare il tuo metabolismo con questo allenamento:
Traccia il tuo percorso.
Come per le passeggiate all’aperto, il primo passo è determinare il tuo percorso. Prima di iniziare, passate qualche minuto a esaminare la vostra pianta e a capire dove potete muovervi senza urtare mobili o pareti, dice Lee Jordan, personal trainer e portavoce dell’American Council on Exercise. Avete lunghi corridoi, una stanza grande ma poco decorata (come un seminterrato), o altre aree che vi permettono di muovervi liberamente? Se è così, camminare su e giù per i corridoi e/o intorno alla stanza può fare al caso tuo.
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Se lo spazio è poco, non preoccuparti: il seguente allenamento di camminata al chiuso, creato da Jordan, è progettato per essere fatto principalmente camminando sul posto. Hai solo bisogno di spazio sufficiente per muoverti di circa tre passi in ogni direzione; se necessario, spingi qualche mobile indietro di qualche metro.
Muoviti!
La ricerca dimostra che ascoltare musica veloce può effettivamente aiutare a camminare più velocemente e bruciare più calorie, quindi prepara l’atmosfera con un po’ di musica. (Ci piacciono queste 10 canzoni che danno energia!) Poi segui questi passi.
- Riscaldamento: In piedi con la testa alta, iniziate a marciare sul posto ad un ritmo moderato, portando ogni ginocchio alla linea dell’anca. (Se avete delle scale, potete usare la prima come uno stepper invece.) Mentre marciate, allungate le braccia in alto sopra la testa e poi abbassatele. Marcia sul posto per circa 30 secondi, poi fai tre passi a sinistra, tre passi a destra, tre passi in avanti e tre passi indietro. Fai uno squat, poi torna a marciare sul posto per altri 30 secondi. (Psst! Ecco come fare squat e affondi senza uccidere le ginocchia.)
- Battere le dita dei piedi: Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle anche. Muovi una gamba dietro di te e batti il piede dietro il piede in piedi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripetere con ogni piede 8 volte.
- Calci laterali: Fai due passi a sinistra e dai un calcio alla gamba sinistra davanti al corpo. Poi fare due passi a destra e calciare la gamba destra fuori. Continua ad alternare i lati e le gambe per circa 5 minuti.
- Mescola: È il momento di aumentare la tua frequenza cardiaca, quindi aumenta il ritmo di circa il 50%. Alternate la marcia, i passi laterali, la camminata avanti e indietro, i colpi di piede e i calci laterali. Continuare al ritmo più veloce per circa 12-15 minuti, o, se si indossa un fitness tracker, fino a quando il gadget dice che si è mosso un miglio (circa 2.000 passi).
- Raffreddare: Ritorna a marciare sul posto e a fare toe-tap a un ritmo moderato.
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Pump it up.
Una volta che hai imparato a camminare al chiuso, è ora di fare un salto di qualità. Prova ad alternare giri di camminata sul posto con 10-20 ripetizioni di flessioni (regolari o modificate; a terra o contro un muro), crunch e/o squat, suggerisce l’allenatrice Tracey Rodriguez, che lavora con donne a tutti i livelli di fitness nella sua palestra, IRON Girlz, a Peoria, AZ. Questo servirà a mantenere alta la frequenza cardiaca mentre si costruisce la forza. (Prova queste 10 variazioni di push-up che puoi fare in ginocchio per scolpire le tue migliori braccia di sempre.)
Per bruciare ancora più calorie e sconfiggere la noia, considera di investire in qualche DVD. Prova Belly Blasting Walk di Leslie Sansone, Walk On: 5 Fat Burning Miles di Jessica Smith o Fat Burning Walk di Denise Austin. Sono la cosa più simile ad avere un personal trainer famoso nel tuo salotto.
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