Preparati… (24 ore al via)
Il giorno prima di una grande gara è il momento di idratare correttamente il tuo corpo in preparazione a ciò che ti aspetta. È anche il momento di fare il pieno di carboidrati e ricaricare le scorte di glicogeno del tuo corpo, che è la fonte di energia che userai prevalentemente durante la gara. Come regola generale, la raccomandazione è di circa 7g – 10g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, quindi per qualcuno che pesa 60 chili, sono 420g – 600g di carboidrati da considerare nella pianificazione dei pasti.
Esempio di piano alimentare:
Colazione: una piccola ciotola di porridge condita con una banana, pane integrale tostato o un bagel e un bicchiere di succo d’arancia
Pranzo: una jacket potato e fagioli con insalata
Cena: un piccolo antipasto di pasta, un secondo di pollo e verdure servito con riso integrale, macedonia di frutta e yogurt magro per dessert
Snack: banane, pane croccante, una manciata di frutta secca, torte di riso con miele o marmellata
Guarda la nostra settimana di piani pasto della maratona.
Altre cose da tenere a mente il giorno prima di ogni grande gara:
- Puoi iniziare a caricare di carboidrati tre giorni prima di una gara
- Includere i carboidrati in tutti i tuoi pasti – non limitarti a una grande ciotola di pasta la sera prima
- Evitare la caffeina e l’alcol, perché non faranno altro che disidratare il tuo corpo
- Non esagerare con i carboidrati se non sei abituato, ti farai sentire letargico
- Tenete a mente che non si tratta solo di pasta – anche frutta e verdura contano come carboidrati
- Focalizzatevi su carboidrati a basso IG come le opzioni di cibo integrale, che rilasciano energia lentamente
Partite… (3-4 ore prima)
La mattina della gara è il momento di ricaricare le scorte di glicogeno e idratarsi dopo una notte di sonno. Anche se è più difficile con le gare del mattino, cerca di inserire un pasto tre ore buone prima di un evento per dare al tuo corpo il tempo di digerire. I carboidrati a lento rilascio (basso indice glicemico) sono il miglior nutrimento per il tuo corpo poche ore prima di una gara – prova il porridge condito con frutta, un bagel o un toast integrale. È saggio evitare cibi grassi che si adagiano nello stomaco, e tutto ciò a cui non sei abituato, per evitare un mal di stomaco. Se hai difficoltà a mangiare la mattina presto o soffri di nervosismo pre-gara, prova a preparare un frullato o un milkshake a basso contenuto di grassi o una bevanda sportiva che contenga carboidrati ed elettroliti.
Vai… (Durante la gara)
…e fermati (Dopo la gara)
Che tu crolli a pezzi o che tu sfili con la tua medaglia nuova fiammante, continua a bere dopo aver tagliato il traguardo. Se vengono distribuite bevande sportive isotoniche, prendine una per sostituire i fluidi, gli elettroliti e i carboidrati. Anche le banane sono spesso distribuite dopo le grandi corse, perché danno un buon apporto di carboidrati e potassio per prevenire i crampi muscolari. Se riesci a digerire il cibo subito dopo la gara, fai uno spuntino con carboidrati ad alto indice glicemico e cibi ricchi di proteine per aumentare la tua energia, ricostruire le riserve di glicogeno e riparare il tessuto muscolare danneggiato. Barrette di recupero, frullati, frullati a base di latte o yogurt, panini al pollo o al tonno e cereali e latte sono ottimi spuntini post-gara.
Quando torni a casa, tratta i tuoi muscoli stanchi con un bagno e un meritato pasto – ricco di proteine e carboidrati per la guarigione dei muscoli, naturalmente! Queste sono le nostre ricette post-gara preferite:
Burger di pollo Cajun a pieno carico
Chili leggero & Pasta al forno con fagioli
Chili veloce con patate schiacciate patate schiacciate all’erba cipollina
Collo & chorizo jambalaya
Tonno & pasta al limone
Triple-Decker steak sandwich
Polpette di tacchino marocchino con couscous agli agrumi
Correrai una maratona quest’anno? Raccontaci i tuoi consigli migliori per l’allenamento e come stai andando qui sotto.
Katie Hiscock è una scrittrice di fitness diplomata in personal training e massoterapia sportiva. Con un interesse per la nutrizione sportiva, l’esercizio prenatale e la prevenzione degli infortuni, lavora come terapista per il Brighton & Hove Albion.