LA DIETA KETO
La dieta keto è una dieta che cambia la vita, quindi se sei pronto a provarla da solo, siamo qui per aiutarti.
Potresti sapere che la dieta keto prevede di eliminare i carboidrati e mangiare grassi sani, ma come si fa? Potresti aver sentito dire che calcolare i tuoi macronutrienti keto (macros in breve) è il passo successivo, ma cosa diavolo sono i macro e come si calcolano?
In questa guida, ti guideremo attraverso il processo di apprendimento di cosa sia una macro e quanto sia facile calcolarli usando un calcolatore macro keto. Armato di questa conoscenza, sarai ben preparato per iniziare il tuo viaggio keto e unirti a tutte le altre persone che hanno calcolato con successo i loro macro permettendo loro di raggiungere i loro obiettivi, attenersi al loro piano keto e vedere risultati incredibili!
Ceto Macros Spiegati
Un calcolatore keto ti fornisce i tuoi rapporti individuali di macro keto per la tua dieta keto, ma cosa sono esattamente i macro keto?
“Macros” è l’abbreviazione di macronutrienti, questi “grandi” nutrienti ci forniscono energia. I tre macronutrienti sono grassi, proteine e carboidrati e sono i mattoni di tutti gli alimenti che mangiamo. I micronutrienti, soprattutto vitamine e minerali, sono altrettanto importanti, ma sono necessari in quantità molto più piccole o “micro”. In una dieta keto consumerete quantità specifiche di ogni macro, e un’ampia varietà di cibi ricchi di nutrienti vi aiuterà a soddisfare il vostro requisito di base per i micronutrienti, poiché essi “vengono insieme per il viaggio” se mangiate una dieta sana. Quando parliamo di “macro keto” intendiamo il rapporto chetogenico dei macronutrienti dei tre fornitori di energia. Per la dieta keto standard questo significa:
70-80% delle calorie dai grassi (1g di grasso = 9 calorie)
15-20% delle calorie dalle proteine (1g di proteine = 4 calorie)
5-10% delle calorie dai carboidrati (1g di carboidrati = 4 calorie)
Se mangi nei limiti dei tuoi macro cheto, il tuo corpo entra in chetosi, lo stato in cui il grasso fornisce la maggior parte del carburante per il corpo, l’obiettivo principale di una dieta chetogenica. Limitare l’assunzione di carboidrati è importante perché i carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal corpo e se l’assunzione di carboidrati è troppo alta la chetosi semplicemente non avviene. La fibra non viene scomposta dal corpo, quindi non conta nella percentuale di carboidrati. Le diete Keto prendono questo in considerazione e hanno considerato il livello di carboidrati meno la fibra come “carboidrati netti”. Puoi calcolare i carboidrati netti di qualsiasi cibo sottraendo la fibra dai carboidrati totali.
La proteina è limitata a livelli moderati, ma le quantità raccomandate variano a seconda dei livelli di attività. Sebbene sia molto discusso, alcuni esperti di keto suggeriscono che se si assumono troppe proteine il corpo le converte in glucosio, il che aumenta l’insulina, abbassa i livelli di chetoni e ti porta fuori dalla chetosi. Le proteine possono essere scomposte in glicogeno (glucosio immagazzinato) attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, ma le prove attuali suggeriscono che l’unico macronutriente che interferisce con la chetosi è il carboidrato.
Come illustrazione, qualcuno che ha bisogno, diciamo, di 2.000 calorie al giorno avrebbe bisogno di mangiare:
166g di grassi
100g di proteine
25g di carboidrati netti
Il numero di calorie di cui hai bisogno dipende dal tuo corpo e da ciò che stai cercando di ottenere attraverso una dieta cheto. Ecco a cosa serve un calcolatore di macro keto.
Come si calcolano le macro per la Keto?
Prima di tutto, devi determinare il numero di calorie che devi consumare per raggiungere il tuo obiettivo alimentare: vuoi semplicemente mantenere il tuo peso, perdere peso o aumentare di peso? Per perdere peso è necessario un deficit calorico, l’aumento di peso richiede un surplus calorico.
La maggior parte delle persone che intraprendono il viaggio keto sono alla ricerca di un calcolatore di deficit calorico, poiché lo scopo della dieta per la maggior parte è quello di bruciare i grassi.
Quale dovrebbe essere esattamente il tuo apporto calorico di base dipende da diversi fattori. L’età, il sesso, le dimensioni del corpo e lo stile di vita hanno tutti una grande influenza sulla tua raccomandazione calorica individuale.
Quando si invecchia si tende a perdere muscoli e a diventare meno attivi, diminuendo così il proprio fabbisogno calorico, anche se il bisogno di nutrienti rimane lo stesso o addirittura aumenta.
In media, gli uomini hanno più muscoli delle donne e quindi hanno bisogno di più calorie per mantenere la condizione a causa del loro tasso metabolico basale (BMR) più elevato. Detto questo, un’atleta donna altamente allenata avrà più muscoli di un uomo sedentario della stessa età, altezza e corporatura, quindi avrà bisogno di mangiare più calorie per mantenere la condizione.
Se hai un eccesso di peso è probabile che il tuo BMR sia inferiore a quello ottimale e bruciare calorie sarà più difficile. Puoi stimare la tua percentuale di grasso corporeo usando un metro da sarto, un calibro per la pelle, una bilancia per il grasso corporeo, fare una scansione DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) o usare un calcolatore di grasso corporeo. Sappiate che quasi nessun test è del tutto accurato, anche se la scansione DEXA è una delle più accurate e costa circa $200.
Lo stile di vita ha un impatto enorme sulle esigenze caloriche. Se vai in palestra quattro volte a settimana, fai sport, fai escursioni o vai in bicicletta regolarmente e hai un lavoro attivo, allora avrai bisogno di più carburante di qualcuno che preferisce tornare a casa e rilassarsi con un film ogni sera della settimana.
Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero stimato, puoi iniziare a capire quanto di ciascuna delle tre macro, grassi, proteine e carboidrati, dovresti consumare per raggiungere i tuoi obiettivi. Il modo più semplice per farlo è usare un calcolatore di macro keto, come quello in cima a questa pagina.
In alternativa, usa un calcolatore di calorie e dividi le calorie per le percentuali raccomandate che abbiamo delineato sopra e usa le calorie per calcolare quanti grammi di ognuna hai bisogno. Per esempio, 2000 calorie al giorno, con un apporto di carboidrati del 10%, saranno pari a 100 calorie. A 4 calorie per grammo per i carboidrati, avrai una macro di circa 25g al giorno.
Come faccio a soddisfare le mie macro con una dieta chetogenica?
Il modo più semplice per soddisfare le tue macro è diventare familiare con quali alimenti sono keto-friendly e quali alimenti è meglio limitare o evitare. In poche parole, si vuole sparare per cibi a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi con proteine ed evitare quelli che sono ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi.
È anche una buona idea utilizzare un tracker alimentare, come MyFitnessPal per tenere traccia dei tuoi macro, in modo da non consumare troppi carboidrati.
Alcuni alimenti Keto-Friendly sono:
I frutti di mare, in particolare i pesci grassi come il salmone selvatico, il tonno e le sardine, oltre a gamberi, granchi e polpi.
Carne, pollame e uova, soprattutto biologici e da allevamento ad erba – i grassi possono essere più facili da assorbire per il corpo.
Verdura a basso contenuto di carboidrati come spinaci, cavoli, funghi, broccoli e cavolfiori più avocado e pomodori, anche se ufficialmente sono frutti.
Frutta a basso contenuto di zucchero, per esempio, more, lamponi e mirtilli.
Noci e semi sono pieni di proteine e grassi sani – mandorle, noci macadamia, semi di chia e semi di zucca sono particolarmente buoni.
Latte ad alto contenuto di grassi come formaggio, panna e burro.
Oli come l’olio d’oliva, l’olio di cocco, gli oli di noci e l’olio MCT.
Alcuni alimenti non compatibili con la dieta Keto sono:
Gli ortaggi a radice amidacea come le patate e le patate dolci sono troppo ricchi di carboidrati per far parte di una dieta Keto.
Anche la maggior parte della frutta contiene troppi carboidrati, quindi evitate mele, pere, banane, uva e succhi di frutta.
I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono carichi di carboidrati.
I cereali come farina d’avena, grano e riso.
Tutto ciò che è fatto con cereali, quindi niente pane o pasta.
Il latte, anche se salutare in tanti modi, è essenzialmente troppo ricco di carboidrati per chi segue una dieta cheto. Puoi usare la panna pesante nel tuo caffè, ma se vuoi un bicchiere passa invece al latte vegetale non zuccherato, zucchero!
Keto Macros per gli atleti spiegati
Molti atleti sono tanto seri nelle loro diete quanto lo sono nel loro regime di esercizi. Devono esserlo se vogliono dare il meglio di sé. Sempre più atleti stanno provando la dieta keto. La ricerca ha suggerito che la maggior parte degli atleti non avrà problemi con la dieta keto, anche se potrebbe non essere la dieta ottimale per chi fa sport di resistenza. La cheto è diventata popolare per buone ragioni e potresti trovare i suoi benefici adatti a te e ai tuoi obiettivi di fitness.
Gli atleti che seguono una dieta più tradizionale usano i carboidrati come fonte di energia primaria, ma quando il tuo corpo è in chetosi l’enfasi si sposta sui grassi. Più a lungo hai seguito una dieta cheto, più sarai bravo a usare i grassi per l’energia. Non sorprenderti se all’inizio le tue prestazioni calano quando passi a una dieta cheto, perché devi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi. Questo potrebbe richiedere fino a 12 settimane, quindi non scartare la dieta cheto non fa per te troppo rapidamente. Più il tuo corpo si adatta alla dieta cheto, più userà il grasso come carburante.
Quindi, quali sono i potenziali benefici del passaggio a una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati per gli atleti?
Il grasso fornisce un grado di energia più stabile del più volatile glucosio. Questo permette all’atleta chetogenico di esercitare per periodi più lunghi senza le montagne russe dei livelli di energia alimentati dal glucosio, in particolare durante gli allenamenti a bassa e media forza.
Il glicogeno è il modo in cui il glucosio viene immagazzinato nel corpo, principalmente nei muscoli e nel fegato. Per un atleta che ha preparato il suo corpo a bruciare i grassi, il glicogeno è tenuto in riserva per quando è veramente necessario – per l’esercizio ad alta intensità.
Studi hanno suggerito che una dieta cheto ben studiata può favorire il recupero dall’esercizio che può essere attribuito a proprietà antinfiammatorie.
Le diete chetogeniche sono note per stabilizzare l’appetito, riducendo la necessità di fare spuntini tra i pasti, e aiutando a ridurre l’assunzione di cibo spazzatura ultra-processato. Idealmente, se si sceglie un’ampia varietà di cibi sani e puliti keto-friendly, si può avere una dieta ottimale che è necessaria per prestazioni ottimali.
Alcuni atleti si chiedono se è possibile aumentare la massa muscolare con una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. È perfettamente possibile, devi solo seguire la tua guida macro e consumare la tua dose giornaliera di proteine raccomandata.
Assicurarsi che la tua dieta fornisca i mattoni necessari per creare muscoli consumando le proteine che si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini è essenziale per chiunque segua la dieta keto, in particolare per gli atleti.
Ci sono degli svantaggi in una dieta keto per un atleta?
C’è quasi sempre una riduzione dei livelli di prestazione quando ti adatti a una dieta keto. Il tuo corpo fa il cambiamento iniziale abbastanza rapidamente, ma ci vuole tempo per ottenere la tua velocità fisica, la forza e la resistenza di nuovo in pista. Devi fare il passaggio quando hai il tempo di permettere al tuo corpo di normalizzarsi, non quando hai un’importante competizione in arrivo. Alcuni ricercatori dubitano che le diete keto possano alimentare il tipo di fitness richiesto dagli sport ad alta intensità. Tuttavia, questo può essere perché la maggior parte degli studi non dà abbastanza tempo agli atleti per adattarsi. Una volta si pensava che gli atleti keto fossero svantaggiati per gli sport di resistenza, ma questo potrebbe non essere affatto il caso. Fino a quando non ci saranno ulteriori ricerche, dipende davvero dal singolo atleta e da come sentono di dare il meglio di sé.
Ci sono variazioni sulla dieta cheto standard che vengono utilizzate da alcuni atleti e bodybuilder. La dieta chetogenica ciclica (CKD) intervalla i giorni keto con i giorni in cui si aumenta l’assunzione di carboidrati, e la dieta chetogenica mirata (TKD) permette l’aggiunta di carboidrati intorno ai vostri allenamenti. Questi non sono pensati per gli atleti meno seri, ma possono essere opzioni per coloro che competono frequentemente.
Keto Macros for Weight Loss Explained
La dieta keto è diventata estremamente popolare per la gestione del peso. Molte persone hanno ottenuto una perdita di peso che cambia la vita e addirittura la salva con la dieta keto, e sentire o leggere di queste esperienze positive può essere ciò che ti ha portato qui in primo luogo.
I macro keto funzionano per la perdita di peso privando il corpo dei carboidrati, e quindi del glucosio, il principale carburante utilizzato per l’energia in tutte le cellule. Quando l’assunzione di carboidrati è limitata, il corpo utilizza prima il glucosio immagazzinato nel fegato e rompe i muscoli per rilasciare più glucosio. Dopo pochi giorni, senza più glucosio disponibile, la quantità di insulina nel sangue (l’ormone che regola la glicemia) diminuisce e permette al grasso immagazzinato di essere usato come fonte di energia, trasformato in chetoni dal fegato. Questo stato è chiamato chetosi. (L’obiettivo della cheto!)
Così, riducendo significativamente i carboidrati e inducendo uno stato di chetosi, il corpo brucia effettivamente il grasso immagazzinato per produrre energia, pur consentendo abbastanza proteine per preservare i muscoli.
Ci sono diverse teorie che sono state suggerite perché la dieta cheto ha successo nel portare alla perdita di peso. Queste includono:
L’alto contenuto di grassi diminuisce le voglie di cibo.
La restrizione dei carboidrati porta a una diminuzione degli ormoni stimolanti l’appetito.
Convertire il grasso in carburante richiede più calorie per essere utilizzato.
Come si calcola il rapporto Keto?
È possibile “fare da soli” ed elaborare il proprio specifico rapporto macro keto basato sulle cifre approvate e metterlo a punto con l’esperienza nel tempo. Ma perché vorresti farlo quando puoi semplicemente usare un calcolatore keto?
Il nostro calcolatore macro keto (e molti altri calcolatori macro disponibili online) è semplice da usare e prende in considerazione:
- La tua età
- Il tuo sesso
- La tua altezza
- Il tuo peso
- Il tuo grasso corporeo
- Il tuo stile di vita (livello di attività)
In base alle tue risposte – e sii onesto! – il calcolatore calcolerà il tuo Total Daily Energy Expenditure (TDEE), che è il numero di calorie che bruci in un giorno.
Poi ti chiederà di inserire il tuo obiettivo (il tuo desiderio è perdere peso, guadagnare muscoli, mantenere il peso?) e poi calcolerà la quantità e il rapporto delle macro. In effetti è un calcolatore di deficit calorico e un calcolatore di surplus calorico, a seconda delle tue esigenze.
Non dimenticare che le raccomandazioni del calcolatore di perdita di peso keto sono solo un punto di partenza. Vuoi che la macchina che è il tuo corpo sia messa a punto, quindi è meglio iniziare con quei macro fino a quando non sei più esperto e poi puoi modificare le raccomandazioni se lo desideri. Alcuni che hanno raggiunto i loro obiettivi keto desiderati continuano a seguire la dieta keto ma regolano i loro macro alcuni giorni alla settimana, simili alla dieta chetogenica ciclica descritta sopra in cui i giorni keto sono intervallati da giorni di carboidrati più alti.
Carboidrati sulla dieta cheto spiegati
Chiamiamo gli zuccheri, gli amidi e le fibre che si trovano nella frutta, nei cereali, nelle verdure e nel latte, carboidrati. Come detto, i carboidrati sono uno dei tre macro insieme ai grassi e alle proteine e sono quelli che cerchiamo di ridurre il più possibile in una dieta chetogenica. Perché? Perché la maggior parte dei carboidrati sono convertiti in glucosio che è la fonte di energia preferita dal corpo. Ona dieta chetogenica abbiamo bisogno di grassi per essere il fornitore di energia e per fare questo abbiamo bisogno di raggiungere la chetosi che non può essere fatto se si mangia un sacco di carboidrati.
Quando si guarda ai macro necessari per una dieta chetogenica quando si tratta di carboidrati si deve essere consapevoli dei carboidrati netti. I carboidrati netti sono la quantità totale di carboidrati che ingerisci meno la fibra. La fibra è un importante componente della dieta necessaria per un sistema digestivo sano, ma a differenza degli zuccheri e degli amidi non viene convertita in glucosio perché non viene digerita.
Le verdure ricche di nutrizione come il cavolo, il cavolfiore e i broccoli contengono carboidrati, ma sono ammessi in una dieta keto perché i carboidrati esistono come fibra e possono essere sottratti. D’altra parte, patate e mais sono un no-no perché contengono enormi quantità di carboidrati amidacei e meno fibre.
Troppi carboidrati netti e dite addio alla chetosi. Ciò significa che devi stare molto attento alla provenienza dei tuoi carboidrati – fibre bene, zuccheri male. Quindi, niente pane, pasta o riso, ma le verdure ricche di fibre sono un’aggiunta salutare, in più sono piene di vitamine e minerali. (sì, proprio così, micronutrienti).
Il latte è un altro buon esempio di carboidrati e alimenti keto-friendly. Anche se il latte è naturale e contiene grassi, proteine, vitamine e minerali, ci sono anche 12 g di carboidrati in ogni bicchiere e nessuna fibra, quindi non è keto-friendly. 1Tuttavia, i formaggi duri come il cheddar o il parmigiano non contengono quasi nessun carboidrato, e lo stesso vale per il burro e la panna, quindi di solito sono buoni da mangiare – ma controlla sempre la confezione.
Come si calcola quanti carboidrati posso avere su Keto?
Se conosci il numero di calorie che devi consumare ogni giorno, puoi calcolare facilmente quanti carboidrati netti puoi avere. Per una dieta keto standard, si dovrebbe guardare da qualche parte tra il 5-10% della vostra quota calorica fornita dai carboidrati. Se le tue calorie giornaliere sono 2000, allora il 5-10% è 100-200 calorie.
I carboidrati sono circa 4 calorie per ogni grammo, quindi devi limitarti a 25g e 50g. Per mantenere il tuo sistema in chetosi, probabilmente vuoi mantenere il più vicino possibile al numero più basso, specialmente quando inizi.
Calorie in Keto spiegate
Le calorie sono un’unità di energia, energia usata dal corpo come carburante, per funzionare, per vivere, respirare, pensare e crescere. Otteniamo calorie da tutti e tre i macro: grassi, carboidrati e proteine. I grassi sono i più calorici con 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine forniscono entrambi 4 calorie per grammo. L’età, l’altezza, il peso, la forma del corpo e lo stile di vita giocano tutti un ruolo. Puoi farlo manualmente – con difficoltà – quindi è meglio usare un calcolatore online come il nostro. Basta compilare i dettagli su di te e ti faremo sapere il tuo dispendio energetico giornaliero totale e una quantità giornaliera dettagliata di keto macro.
La prima cifra che stai cercando è quante calorie hai bisogno ogni giorno per alimentare il tuo corpo e le sue attività, per mantenere il tuo peso e il grasso corporeo. Se sei un’impiegata minuta, avrai bisogno di molte meno calorie di un linebacker professionista. Quindi, se usi un calcolatore online devi essere onesto, non si tratta solo di altezza ed età.
È una buona idea calcolare le tue calorie includendo il tuo livello di attività, in modo da non consumare troppo poco. Se hai una giornata intensa, un sacco di passeggiate, una sessione in palestra, allora potresti voler concederti più calorie. D’altra parte, un giorno di relax davanti alla TV e potresti voler ridurre un po’.
Una volta che sai qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero di base, puoi aggiungere i tuoi obiettivi di perdita o aumento di peso. Non cercare di essere troppo radicale, un deficit del 10-20% per la perdita di peso è sufficiente. Infatti, se sei nuovo alla dieta keto, potresti voler prendere una o tre settimane per abituare il tuo corpo all’idea di carboidrati bassi e grassi alti prima di aggiungere un deficit calorico. Soprattutto, vuoi rimanere in salute, e se sei troppo stanco per troppe poche calorie non vorrai attenerti alla tua nuova dieta.
Per ottenere tutto questo, hai bisogno di pianificare accuratamente i tuoi pasti, specialmente quando sei nuovo alla dieta keto. È anche una buona idea prendere alcuni spuntini keto-friendly in modo da poter mangiare quando hai fame, ci sono un sacco di opzioni deliziose là fuori.
Alcune persone potrebbero preferire scrivere manualmente il loro piano keto, ma ci sono anche un sacco di applicazioni là fuori per aiutarti a tenere traccia:
- Carb Manager
- Dieta chetogenica
- 8fit
- Calorie, Carb & Fat Counter
- Fit Men Cook
- My Macros+
- Ketogenic Diet Plan
- Keto.app
Proteina su Keto spiegata
Il corpo umano deve avere proteine. Le proteine sono un blocco di costruzione nutrizionale e svolgono un ruolo vitale nella struttura e nel funzionamento delle cellule e agiscono come enzimi, anticorpi, trasportatori e ormoni. Aiutano a creare muscoli, organi, neurotrasmettitori e persino capelli! La vita non sarebbe possibile senza di loro, quindi è importante che tu ne mangi abbastanza.
La quantità di proteine raccomandata da un calcolatore macro keto dipenderà da variabili come il tuo peso e il tuo livello di attività. Un atleta, che si allena regolarmente e desidera costruire la massa muscolare avrà bisogno di più proteine nella sua dieta rispetto a qualcuno che cerca la perdita di peso e ha abitudini più sedentarie. Inoltre, la perdita muscolare legata all’età può essere ridotta in una persona anziana aumentando un po’ le proteine.
Alcuni dei migliori fornitori di proteine sono la carne, il pesce e le uova insieme a latticini pieni di grassi, semi e noci.
Il grasso nella cheto spiegata
Lo scopo della chetosi è di far sì che il tuo corpo usi il grasso come principale fonte di energia piuttosto che il glucosio. Per entrare in chetosi i carboidrati sono fortemente limitati, quindi il grasso extra è necessario per mantenere alti i livelli di energia. I grassi alimentari non sono solo una fonte di energia. I grassi sono anche necessari per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. I grassi funzionano come blocchi strutturali per aiutare a isolare il corpo e mantenere la normale temperatura interna, e il grasso è coinvolto in molti processi fisiologici vitali come il supporto della crescita cellulare e la produzione di ormoni. Quanti grassi dovrebbero essere presenti nel tuo personale rapporto keto dipende dal tuo obiettivo calorico e sarà indicato da un calcolatore macro keto. In genere, sarà in quella fascia del 70-80%.
Ricorda sempre, quando scegli le fonti di uno qualsiasi dei tre macronutrienti, che avere una dieta sana è ciò che conta. Quindi, punta alla varietà in ciò che mangi e non limitarti solo a pochi cibi keto-friendly con cui ti senti felice. Un’ampia varietà di alimenti ti aiuterà a ottenere tutti i micronutrienti necessari per far funzionare il tuo corpo al suo potenziale ottimale.
Pensieri finali
Anche se la dieta keto potrebbe non essere la più semplice e facile da seguire, è noto che molte persone che hanno lottato per gestire il loro peso con altre diete hanno ottenuto risultati incredibili con la dieta keto. Sì, il keto richiede pianificazione e impegno, ma l’uso di un calcolatore keto può rendere tutto molto più facile.
Con il rapporto elaborato e le quantità di grassi, carboidrati e proteine calcolate puoi iniziare a pianificare i tuoi pasti e assicurarti di raggiungere quei macro per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi della dieta keto!
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