La biotina, o vitamina H, fa parte delle vitamine del complesso B. Oltre ad aiutare il corpo a metabolizzare i grassi e i carboidrati, la biotina è stata collegata al miglioramento della salute dei capelli e al mantenimento del corretto funzionamento del sistema nervoso. Anche se è raro avere una carenza di biotina, i fumatori cronici, gli alcolisti, le donne incinte, coloro che hanno il morbo di Crohn e/o la malattia del fegato e chiunque segua una dieta ricca di cibi lavorati hanno maggiori probabilità di avere una carenza. I sintomi spesso si rivelano attraverso occhi secchi, screpolature ai lati della bocca, pelle squamosa, depressione e perdita di capelli.
Ho parlato con la nutrizionista e dietista registrata, Susan Fyshe, per sapere perché dovresti assicurarti di avere abbastanza di questa vitamina essenziale, che si trova in molti alimenti ricchi di nutrienti, tra cui uova, noci, frutta e verdura.
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1. Rafforza i capelli e le unghie
Anche se ci sono poche ricerche a sostegno degli effetti della biotina sulla crescita dei capelli, ci sono forti prove a sostegno di una carenza che causa la perdita dei capelli. Allo stesso modo, la vitamina può anche aiutare ad ispessire le cuticole delle unghie e prevenire la rottura. Un certo numero di aziende per la cura dei capelli stanno ora includendo la biotina direttamente nei loro prodotti, anche se Fyshe suggerisce di prendere la biotina per via orale per ottenere risultati ottimali.
2. Migliorare la salute della pelle
Una carenza di biotina può portare a una varietà di problemi della pelle tra cui eruzioni, acne, psoriasi, dermatiti e prurito generale. “Le vitamine del gruppo B giocano un ruolo chiave nella funzione del sistema nervoso e influenzano la funzione ormonale, il che suggerisce perché l’impoverimento dei livelli di biotina può a sua volta giocare un ruolo significativo nella salute della pelle”, dice Fyshe. Se la pelle non è nutrita dall’interno, le tossicità si formano in tutto il sistema nervoso e si manifestano sulla superficie della pelle. Questo è uno dei maggiori segni che suggeriscono una carenza di biotina o vitamina B.
3. Supporta il tuo metabolismo
La biotina gioca un ruolo fondamentale nel sostenere la funzione metabolica e lavora come coenzima per aiutare a scomporre il cibo, compresi carboidrati, grassi e proteine. Questa reazione è ulteriormente accelerata quando la biotina è abbinata al picolinato di cromo. Il tuo tasso metabolico a riposo è elevato e il cibo si rompe più velocemente quando consumi biotina, ecco perché c’è un legame tra biotina e accelerazione della perdita di peso. Tuttavia, la ricerca è ancora preliminare e in nessun modo la biotina agisce come una pillola per la perdita di peso. È comunque importante abbinare l’integratore a una dieta sana e a un regime di esercizio fisico per assicurarsi di raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento. La buona notizia: la biotina è ampiamente disponibile e si trova in molti alimenti come uova cotte, tuorli d’uovo, soia, noci, cereali integrali, fagioli e legumi.
4. Abbassa il colesterolo
La biotina ha dimostrato di avere un ruolo nell’abbassare il colesterolo negli studi sugli animali. Ricerche preliminari hanno dimostrato che la biotina può aiutare a ridurre i livelli di LDL (colesterolo cattivo) che, se troppo alti, possono portare a malattie cardiache e ictus.
È stato dimostrato che l’albume crudo può inibire l’assorbimento della biotina, quindi se bevi un frullato di uova crude o mangi uova crude nel cibo, fai attenzione che può ridurre la quantità di biotina che stai metabolizzando.
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5. Regola lo zucchero nel sangue
Abbinare la biotina al cromo ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio. Uno studio condotto presso l’Alpha Therapy Center di Corpus Christi, Texas, ha scoperto che “una combinazione di cromo picolinato e biotina… può migliorare il controllo glicemico in individui sovrappeso e obesi con diabete di tipo 2, specialmente in quei pazienti con scarso controllo glicemico in terapia orale”. Uno studio del 2005 ha scoperto che “la carenza di biotina è stata collegata a un’alterata tolleranza al glucosio e a una diminuita utilizzazione del glucosio.”
Chi dovrebbe prenderla?
Tutti possono prendere la biotina perché è trattata come un integratore e non un farmaco. “Poiché si trova nella maggior parte degli alimenti, la maggior parte di noi soddisfa già il proprio fabbisogno giornaliero semplicemente consumando una dieta ricca di nutrienti”, nota Fyshe. La biotina è sicura anche per le donne incinte, ma è sempre meglio controllare con il proprio medico per determinare quale dosaggio è giusto per voi. Si può trovare in un multivitaminico, in un complesso B o sotto forma di compresse pure ed è facilmente disponibile al banco.
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