Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, l’allenamento a intervalli dovrebbe far parte del tuo programma di allenamento. L’allenamento a intervalli è un ottimo modo per fare un allenamento veloce, ed è estremamente efficace per trasformare il tuo fisico.
Incorporando periodi intensi di lavoro con brevi segmenti di recupero, l’allenamento a intervalli ti aiuta a dare la massima intensità pur mantenendo la tua forma fisica. La magia dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT, in breve) è che il tuo corpo continua a bruciare grassi anche dopo aver lasciato la palestra. Durante un allenamento HIIT, il tuo corpo non può trasportare abbastanza ossigeno ai tuoi muscoli durante i periodi di duro lavoro. Pertanto, i tuoi muscoli accumulano un “debito” di ossigeno che deve essere ripagato dopo l’allenamento per tornare alla normalità. Il risultato: Il tuo metabolismo è accelerato per ore dopo aver lasciato la palestra. Gli allenatori si riferiscono a questo fenomeno come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC. Il modo migliore per usarlo a tuo vantaggio è quello di lavorare regolarmente con brevi e intense sessioni di esercizio nel tuo regime di allenamento.
I circuiti intensi stimolano anche gli ormoni della costruzione muscolare come l’ormone della crescita e l’IGF-1. Questo mette il tuo corpo in uno stato perfetto per costruire massa magra. E oltre alla risposta ormonale, l’interval training sviluppa anche il sistema cardiovascolare. Elevando la tua frequenza cardiaca durante i periodi di lavoro duro, aumenterai la tua capacità cardio e rafforzerai il tuo cuore. Durante i brevi intervalli di riposo, aumenterete anche le vostre capacità di recupero, il che significa che sarete in grado di recuperare più velocemente nelle sessioni di allenamento future.
Quando create gli allenamenti a intervalli, concentratevi sull’inclusione di movimenti difficili che sfidano tutto il vostro corpo in un singolo esercizio. Puntate a includere almeno due esercizi uno dietro l’altro prima di permettere al vostro corpo di recuperare. Riprendi fiato tra un esercizio e l’altro, ma non permetterti di recuperare completamente prima di attaccare il set successivo.
Per iniziare la tua routine, abbiamo compilato una lista dei nostri allenamenti a intervalli preferiti dai migliori allenatori. Scegline uno o due da incorporare nella tua routine settimanale, ma assicurati di includere almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti, perché questi intervalli sono intensi.
* I seguenti allenamenti sono stati approvati dallo staff di allenamento certificato di HUMANFITPROJECT.
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Workout 1
Courtesy di Mike Duffy, proprietario e capo allenatore del Mike Duffy’s Personal Training Studio.
Round 1:
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jumping jacks
Come farlo: Completa 3 circuiti del Round 1, eseguendo 10 ripetizioni nel primo round, 15 ripetizioni nel secondo round e 20 ripetizioni nel terzo round. Non riposare.
* Saltare la corda per 3 minuti *
Riposo 1 minuto
Round 2:
1. Affondi a piedi con scambio di kettlebell sotto le gambe
2. Flessioni
3. Salti con affondi
4. Walk-outs (inchworms)
Come farlo: Completa 3 circuiti del Round 2, eseguendo ogni esercizio per 45 secondi, facendo una pausa di 15 secondi tra ogni esercizio e circuito.
* Jump rope 3 minuti *
Riposo 1 minuto
Round 3:
1. Squat con kettlebell itineranti
2. TRX pullups
3. Box jumps
4. TRX jack knives
Come farlo: Completa 3 circuiti del Round 3, eseguendo ogni esercizio per 45 secondi, facendo una pausa di 15 secondi tra ogni esercizio e circuito.
* Jump rope 3 minuti *
Riposo 1 minuto
Round 4:
1. Affondi laterali itineranti
2. Dips
3. Pattinatori di velocità (salti laterali)
4. Plank to pushup
Come farlo: Completa 3 circuiti di Round 4, eseguendo ogni esercizio per 45 secondi, facendo una pausa di 15 secondi tra ogni esercizio e circuito.
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Allenamento 2
Courtesy di Brian Jensen, CPT del Mike Duffy’s Personal Training Studio.
– Jump rope
– Plyo pushup
– Bodyweight rows
– Medicine ball squat to overhead throw
– Burpee
– Medicine ball chest pass
– Renegade rows
– Jumping lunges
– Planks
– Treadmill incline sprints
Come farlo: Segui un protocollo Tabata (20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo) per ciascuno degli esercizi di cui sopra. Esegui ogni esercizio una volta prima di ripetere l’intero circuito. Riposa 2 minuti prima di ripetere. Mira a completare 3 giri del circuito.
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Workout 3
Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com
1. 25 Mark per i movimenti con la corda x 30 secondi (guarda il video how-to qui)
* 15 secondi di riposo *
2. Colpi di pneumatici a mazza x 30 secondi il più velocemente possibile
* 60 secondi di riposo tra superset *
Come farlo: Ripetere da 2 a 3 volte dopo l’allenamento per scopi di condizionamento.
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Workout 4
Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com
1. 30-yard loaded sled push
2. 25 kettlebell swings
* 90 secondi di riposo tra le serie *
Come farlo: Ripeti questo finisher da 2 a 3 volte dopo l’allenamento.
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Allenamento 5
Court di Justin Klein, CSCS with HUMANFITPROJECT
> 1 minuto di sprint
90 secondi di recupero
> 1 minuto di sprint al 3% di pendenza
90 secondi di recupero
> 1-minuto di sprint al 6% di inclinazione
90 secondi di recupero
> 1 minuto di sprint al 9% di inclinazione
90 secondi di recupero
> 1 minuto di sprint al 12% di inclinazione
90 secondi di recupero
Come farlo: Ripeti da 3 a 6 volte a seconda del tuo livello di condizionamento.
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Workout 6
Courtesy of Justin Klein, CSCS with HUMANFITPROJECT
1. 5 minuti di jogging di riscaldamento
2. Aumentare la velocità/intensità fino a quando la frequenza cardiaca raggiunge l’85% della frequenza cardiaca di picco
3. Abbassare l’intensità a una corsa/camminata veloce fino a quando la frequenza cardiaca raggiunge il 65% della frequenza cardiaca di picco
4. 5 minuti di jogging per raffreddarsi
Come farlo: Continua questi intervalli per 4 o 6 giri per iniziare. Man mano che il condizionamento aumenta, fissa un limite di tempo e cerca di raggiungere un certo obiettivo di intervalli entro la fine di questo tempo. Se non hai un cardiofrequenzimetro, trova il tuo polso e conta per 6 secondi, poi moltiplica quel numero per 10 per stimare la tua frequenza cardiaca.
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Allenamento 7
Courtesy di Jeremey DuVall, CPT di JeremeyDuVall.com
1. Ribaltamento degli pneumatici x 30 secondi
2. Sbattuta della palla medica x 30 secondi
3. Sbattuta della corda da battaglia x 30 secondi
4. Spinta della slitta carica x 100 metri
5. Camminata del contadino x 100 metri
Come fare: Ripeti per un totale di 4 serie, riposando 2 minuti tra una serie e l’altra.
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Workout 8
Courtesy di Jeremey DuVall, CPT di JeremeyDuVall.com
> Kettlebell swings x 30 secondi
> Kettlebell snatch braccio destro x 30 secondi
> Kettlebell push press x 30 secondi
> Braccio destrobraccio destro kettlebell push press x 30 secondi
> Affondi a piedi con kettlebell per braccio destro x 30 secondi
> Sprint x 30 secondi
Come fare: Riposare 90 secondi poi ripetere sul braccio sinistro. Mira a completare da 2 a 3 circuiti su ogni braccio.
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