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April 17, 2018 | By: Whitney E. RD
Curioso di quali posizioni yoga sono sicure durante la gravidanza? Ecco sei posizioni yoga da evitare durante la gravidanza e alcune facili modifiche di yoga prenatale.
È abbastanza ovvio – lo yoga è il mio tipo di esercizio preferito. È un allenamento totale mente-corpo che mi lascia una sensazione di lucidità, apertura mentale e benessere generale.
È anche ottimo per la gravidanza. Gli studi dimostrano che le future mamme che partecipano allo yoga prenatale hanno una minore incidenza di disturbi prenatali, bambini di basso peso alla nascita, e minori dolori e stress.
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Quindi ero davvero entusiasta di continuare la mia pratica durante la gravidanza. Non volevo passare direttamente alle tradizionali lezioni di yoga prenatale, e ho pensato che siccome lo yoga è così a basso impatto e modificabile per diversi livelli di fitness, non avrei avuto bisogno di cambiare troppo per tenere il passo con le mie lezioni regolari.
Tuttavia, non appena il mio primo trimestre si è concluso e ho iniziato a crescere davvero, mi sono trovata di fronte a molte situazioni in cui mi sono sentita come un pesce in posa fuori dall’acqua.
Quando la classe stava facendo esercizi per gli addominali o qualsiasi cosa a pancia in giù, mi guardavo intorno in modo imbarazzante e poi tornavo a sedermi nella posizione del bambino. Quando tutti si giravano in un angolo laterale rotante o in una posa della sedia attorcigliata, io mi bloccavo senza fiato nella posa in cui ero appena entrato. All’inizio, quando non ero ancora molto avanti e mi mostravo a malapena, mi sentivo ancora più fuori posto quando i compagni di classe mi guardavano in modo strano chiedendosi perché fossi così fuori sincrono. Ma alcuni mi ignoravano e i ripetuti consigli di “fidarmi del mio corpo” non mi aiutavano quando il mio corpo sperimentava cose che non avevo mai provato prima.
Ci volle un po’, ma alla fine, imparai cosa potevo e non potevo fare e le modifiche facili in modo da poter continuare a praticare con la classe.
Per la serie di esercizi prenatali di questa settimana, Ho collaborato con la mia amica, l’adorabile istruttrice di yoga Shayla Quinn, per condividere con voi sei delle principali posizioni yoga da evitare durante la gravidanza e cosa potete fare invece.
Poste yoga da evitare durante la gravidanza
Posa ad angolo laterale ruotato
Praticamente appena vedi un pancione, o oltre il primo trimestre, è meglio smettere di fare esercizi che richiedono di torcere lungo la linea mediana. Il bambino sta cercando di crescere lì dentro e tu non vuoi che il suo spazio sia ristretto.
Modifica: Angolo laterale sostenuto
Invece di fare l’angolo laterale ruotato, puoi semplicemente eseguire una normale posizione di angolo laterale, aprendoti su un lato. Usa il tuo braccio inferiore per sostenerti invece di portare il palmo della mano fino a terra. Questo vi aiuterà anche ad aprire di più il petto.
Sì, potreste ricevere degli sguardi strani dal tappetino vicino quando siete rivolti verso di loro invece che nella direzione in cui sta andando il resto della classe, basta che vi accarezziate la pancia e facciate loro un occhiolino!
Ruota intera
La ruota intera in realtà non è completamente off limits durante la gravidanza… se sei abituata a farla. Se sei molto a tuo agio nella posa e fa parte della tua pratica regolare, puoi continuare a farla finché non ti senti più a tuo agio. Per me, ho fatto la ruota completa fino a circa 25 settimane prima di iniziare a modificare.
Tuttavia, ogni gravidanza è diversa. E di nuovo, questo non è il momento di spingersi a provare nuove posizioni.
Modifica: Bridge Pose
Se la ruota intera non è nella tua pratica o semplicemente non ti senti a tuo agio nel farla, rimanere con la posizione del ponte è la tua migliore opzione.
Un’altra possibile opzione, che vi darà un simile effetto di apertura del cuore, è Upward Plank. Assicurati solo di sentirti abbastanza forte da sostenere il peso nel tuo tronco centrale.
E ricorda, ogni giorno è diverso – quello che ti fa sentire bene un giorno potrebbe non esserlo il successivo!
Bow Pose
Dopo il primo trimestre, è meglio evitare di stare a faccia in giù. Questo rende qualsiasi posizione a pancia in giù un no-no. Quando la tua classe sta facendo bow pose o altre serie a pancia in giù, è naturale non sapere cosa fare – ma hai delle opzioni!
Modifica: Camel Pose
La posizione del cammello è un’ottima alternativa che ti permette di fare un allungamento che apre il cuore e di lavorare la schiena. Per modificarla, puoi anche mettere le mani sulla parte bassa della schiena o sul sedere come supporto.
Chaturanga verso l’altoFacing Dog
Chaturanga a cane rivolto verso l’alto di solito va bene fino alla fine della gravidanza, quando il peso della pancia può impedirti di tenere il bacino sollevato. Potresti anche scoprire che le dimensioni del tuo stomaco ti impediscono di completare una sequenza vinyasa.
Modifica: Chaturanga a Cane verso l’alto sui blocchi
Per evitare che la tua pancia colpisca il terreno, esegui la sequenza sui blocchi. Puoi anche scendere sulle ginocchia se il peso è troppo pesante da sostenere.
Ad un certo punto, lo stretching del cane rivolto verso l’alto può essere troppo per il tuo stomaco e a quel punto, vorrai saltarlo e passare direttamente al cane verso il basso dalla posa in piedi.
Forward Fold
È abbastanza ovvio perché si voglia evitare un completo forward fold in gravidanza, ma questa posa può essere facilmente modificata.
Modifica: Piegamento in avanti a gambe larghe
Allarga semplicemente le gambe prima di scendere nel tuo piegamento per dare alla pancia spazio per rilassarsi.
Sedia attorcigliata
Ancora una volta, la torsione sulla linea mediana dovrebbe essere evitata a partire dal primo trimestre. Tuttavia, è ancora possibile ottenere i benefici di questa versione della posizione della sedia.
Modifica: Sedia a gambe larghe con apertura del cuore
Per modificare la posizione della sedia attorcigliata, allarga semplicemente la tua posizione e usa il braccio inferiore come supporto sulle ginocchia. Alzate il braccio superiore in una posizione comoda per aprire un po’ il petto.
Un’altra opzione è quella di rimanere semplicemente in una normale posizione della sedia mentre la classe si contorce.
Domande comuni sullo yoga prenatale
Prima che tu vada, ci sono alcuni argomenti che voglio affrontare riguardo alle comuni preoccupazioni sullo yoga prenatale.
- Capovolgimenti. Le inversioni sono perfettamente sicure durante la gravidanza se facevano parte della vostra pratica prima della gravidanza. Alcuni istruttori vi consiglieranno di evitarle durante il primo trimestre, tuttavia, questa è semplicemente una precauzione durante questo periodo incerto. Non ci sono ricerche che suggeriscono che non sono sicuri se eseguiti correttamente in qualsiasi momento durante la gravidanza.
- Lavoro del nucleo. A parte il crunching e la torsione, molti esercizi per il core sono sicuri durante la gravidanza. Si vuole evitare di comprimere lo spazio del vostro bambino, ma esercizi come il plank e altri movimenti isometrici sono totalmente a posto.
- Sdraiati sulla schiena. Ho un post dettagliato su questo argomento in arrivo, ma nel frattempo, sdraiarsi sulla schiena è generalmente sconsigliato dopo circa 20 settimane. Ho continuato a sdraiarmi sulla schiena, tuttavia, ben nel mio terzo trimestre e la ricerca mostra che questo è probabilmente OK per la maggior parte delle persone. Parlane con il tuo medico e fai ciò che è meglio per te.
Spero che questo post ti sia piaciuto e che ti abbia chiarito ogni dubbio sullo yoga prenatale e ti abbia fornito strumenti utili per continuare la tua pratica durante la gravidanza.
Se hai delle domande, per favore lasciale qui sotto e farò del mio meglio per rispondere!
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*Anche se sono un personal trainer certificato, non sono un istruttore di yoga né un medico. Si prega di consultare il proprio medico prima di provare uno qualsiasi di questi esercizi e di assicurarsi che sia sicuro per voi fare esercizio durante la gravidanza.