Trascorrere una notte riposante con una tranquilla pratica yoga incentrata sulla respirazione profonda per calmare la mente e rilasciare la tensione fisica. Questa combinazione di respiro e movimento attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a contrastare lo stress. Molte delle versioni ristorative delle posizioni mostrate qui usano un puntello sotto la fronte per incoraggiare il rilassamento intorno agli occhi e un’ulteriore distensione del sistema nervoso.
Props
Bolster, blocco, coperta
Suggerimenti per la pratica
Respirare con inspirazioni ed espirazioni lunghe, piene e profonde
Riscaldamento
Iniziare in Balasana (Posa del Bambino) per 1 minuto (10-15 respiri)
Se hai 10 minuti prova questa pratica.
Utthan Pristhasana (Lizard Pose)
1 minuto
per ogni lato
Da Adho Mukha Svanasana (posizione del cane verso il basso), porta il piede sinistro in avanti tra le mani e abbassa il ginocchio destro a terra. Porta il piede sinistro verso il bordo esterno del tappetino e appoggia i gomiti su un blocco o sul pavimento. Ripetere la pratica sul secondo lato.
Salabhasana (Locust Pose)
1 minuto
Inspirate fino a Plank Pose e abbassatevi sulla pancia. Stringi le mani dietro la schiena. Espira e radica la parte superiore dei tuoi piedi nel pavimento. Inspirate mentre sollevate il petto e le braccia. Guardate in avanti. Per uscire dalla posizione, rilasciate le mani ed espirate, spingendovi di nuovo verso il cane rivolto verso il basso.
Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi)
1 minuto
Portate i piedi alle mani. Con i piedi alla larghezza delle anche e un leggero piegamento delle ginocchia, tieni i gomiti. Espirare e allungare verso il basso attraverso la corona della testa. Per risalire, rilasciate le braccia, radicate i piedi e risalite lentamente.
Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe)Ampio piegamento in avanti in piedi)
1 minuto
Stai in piedi con le gambe a 4 o 5 piedi di distanza. Inspira e solleva il petto. Espirando, piegati in avanti dai fianchi. Allarga le braccia, arrivando sulla punta delle dita, con i gomiti piegati. Appoggiare la fronte su un blocco. Per risalire, radicare verso il basso attraverso i piedi. Inspirare e risalire lentamente.
Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose)
1 minuto
ogni lato
Sedersi con le gambe distese. Metti la pianta del piede sinistro contro l’interno della coscia destra, la mano destra vicino all’anca. Sollevare il braccio sinistro, espirare e piegare sulla gamba destra, raggiungendo il piede o lo stinco. Appoggia la testa su un blocco. Cambiate lato.
Savasana (Corpse Pose)
Finite questa sequenza qui con Savasana per 3 minuti.
Oppure, avete altri 10 minuti? Continua!
Se hai 20 minuti, aggiungi queste posizioni alla tua sequenza.
Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
1 minuto
Siediti in alto sul bordo di una coperta piegata con le gambe distese. Espira e allunga la spina dorsale mentre ti pieghi in avanti. Mantenendo la spina dorsale allungata, aggrappati ai piedi o agli stinchi, con i gomiti piegati e le braccia rilassate. Appoggia la fronte su un blocco.
Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
2 minuti
Posiziona un cuscino alla base dell’osso sacro. Piega le ginocchia e metti le piante dei piedi insieme. Sdraiati indietro sul bolster e sostieni la testa con una coperta, in modo che la testa sia sopra il cuore. Lasciate che le ginocchia si aprano e rilassatevi nei puntelli.
Parsva Upavistha Konasana (Side Seated Wide Angle Pose)
1 minuto
ogni lato
Sedetevi con le gambe divaricate. Metti un blocco all’interno del tuo stinco destro. Premi la punta delle dita sul pavimento. Inspira e allunga la tua spina dorsale. Espirare, venire avanti, e torcere il busto sopra la gamba destra, appoggiando la fronte sul blocco. Dopo 5 respiri, risalire e cambiare lato.
Supta Virasana (Reclining Hero Pose)
3 minuti
Siediti sugli stinchi e metti un cuscino alla base dell’osso sacro. Separa le tue caviglie e siediti tra di esse. Se necessario, porta le ginocchia alla stessa larghezza dei fianchi. Riposate sul vostro cuscino, sostenendo la testa con una coperta.
Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose)
1 minuto
ogni lato
Sdraiatevi sulla schiena con gli alluci uniti. Inspira e porta la gamba destra in verticale, stringendo la parte posteriore della coscia. Spingi la coscia nelle tue mani fino ad avere una stretta connessione muscolo-osso. Tieni per 5 respiri e cambia lato.
Savasana (Corpse Pose)
Finisci questa sequenza qui con Savasana 3 minuti
Oppure, hai altri 10 minuti? Continua!
Se hai 30 minuti, aggiungi queste posizioni alla tua sequenza.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
1 minuto
Inizia sdraiandoti sulla schiena. Piega le ginocchia e metti i piedi alla larghezza delle anche e paralleli, direttamente sotto le ginocchia. Inspira e solleva il bacino. Mettete un blocco sotto l’osso sacro. Aprite le braccia sul pavimento a forma di cactus, poi sollevate il cuore.
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)
3 minuti
Piegate una coperta in una pila stretta lunga quanto la vostra spina dorsale. Siediti vicino a un muro e metti la coperta dietro di te, perpendicolarmente al muro. Sdraiatevi sulla coperta, poi portate i vostri glutei il più vicino possibile al muro e mandate le gambe in alto. Riposare con le braccia lungo i fianchi.
Siddhasana, variazione (Adept’s Pose, variazione)
1 minuto
ogni lato
Sedetevi in alto su una coperta e incrociate le caviglie. Inspira e solleva la spina dorsale, ed espira mentre porti la mano sinistra al ginocchio destro esterno. Appoggiate la mano destra al pavimento dietro di voi come sostegno. Inspirare e allungare; espirare e ruotare più in profondità. Cambiate lato e ripetete la sequenza.
Siddhasana (Posa dell’Adepto)
3 minuti
Sedetevi con le caviglie allineate. Chiudi dolcemente gli occhi, sintonizzandoti sul ritmo del tuo respiro e diventando consapevole del tuo battito cardiaco. Inspira e allunga la colonna vertebrale; espira e radica verso il basso attraverso il tuo sedile. Appoggia le mani sulle ginocchia, con gli indici che toccano i pollici.
Savasana (Corpse Pose)
4 minuti
Sdraiati, lasciando che gambe e braccia si rilassino. Porta la tua attenzione al tuo respiro e nota quale narice è più libera. Per uscire dalla posizione, porta le ginocchia verso il petto. Invece di rotolare automaticamente verso il tuo lato destro, rotola sul lato che ha la narice più chiara. Resta lì finché entrambe le narici non si sentono ugualmente libere.
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