En muchos sentidos, el press-up es el ejercicio de peso corporal definitivo. Es un movimiento simple, que no requiere ningún equipo y un espacio mínimo, y es muy probable que sea el primer ejercicio de peso corporal que hayas hecho. Cuando alguien te ladra que te dejes caer y le des 20, sólo hay un ejercicio que te viene a la mente.
También es duro. La flexión de brazos es una prueba salvaje de una gran cantidad de músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, los hombros y los tríceps. Tu núcleo también se beneficiará de la flexión estándar, y si introduces algunas variaciones básicas en el movimiento puedes reclutar aún más músculos.
Antes de empezar a variar tus flexiones, sin embargo, es importante asegurarse de que tu forma en el movimiento clásico es correcta. Incluso si has hecho un millón de flexiones en tu tiempo, asegúrate de comprobar tu forma con la siguiente guía de técnica. Es un poco como ver a los auxiliares de vuelo cuando te enseñan el procedimiento de seguridad. Seguro que puedes parecer guay ignorándolo, pero vas a desear haber prestado atención cuando te pongas la máscara de oxígeno en el cuello por error.
- Comienza a cuatro patas, con las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas – si separas más los pies será más fácil, mientras que si los acercas será más difícil.
- Estira los brazos. Mantenga las caderas en línea con los hombros durante todo el movimiento.
- Baje el pecho hacia el suelo doblando los codos, manteniéndolos a los lados. Al abrir los codos se trabaja más el pecho, mientras que al mantenerlos cerca de ti se trabaja más el tríceps. Cuanto más cerca esté el pecho del suelo, mejor, a menos que acabes tumbado. Eso no va a ayudar a nadie.
- Presiona de nuevo hacia arriba. Luego hazlo todo de nuevo.
El Reto de 30 días de Press-Up
Una vez que hayas dominado la forma, es el momento de este reto diseñado por el experto entrenador personal de Maximuscle Paul Olima. Los primeros días se basan en las flexiones regulares, pero antes de que llegue el momento se introducen algunas variaciones, así que asegúrate de conocer la forma de cada estilo de flexión antes de empezar. A continuación te explicamos cómo hacerlas.
Presiones de diamante
Esta variación cambia el enfoque del ejercicio hacia tus tríceps, aunque seguirás trabajando tus hombros y pecho también. Comienza en una posición estándar de press-up, pero coloca las manos juntas bajo el pecho con los pulgares y los dedos índices tocándose para que formen un diamante. Manteniendo los codos metidos a los lados, baja lentamente hasta que tu pecho esté justo por encima del suelo y luego empuja de nuevo hacia arriba.
Presión declinada
Mientras que la presa diamante golpea más tus tríceps, la variación declinada es más dura para tus hombros y los músculos superiores del pecho. Para realizar el ejercicio, ponte en posición de press-up con los pies sobre una superficie elevada, que debe estar a unos 30-60cm del suelo. Baje el pecho hacia el suelo, y luego empuje hacia arriba.
Este es un reto muy duro, así que si una mirada a lo que sigue le hace temblar de miedo, en lugar de entusiasmo, entonces podría valer la pena primero tomar nuestro reto más accesible de tablones de 30 días, o nuestro reto de burpee de 30 días que se puede escalar hacia arriba o hacia abajo en línea con su nivel de condición física actual.
| Día 1 | 20 press-ups | Día 2 | 25 press-ups | ||||||||
| 30 press-ups | |||||||||||
| Día 4 | 35 press-ups | ||||||||||
| Día 5 | 2 series de 20 press-ups | ||||||||||
| Día 6 | 2 series de 25 press-ups | ||||||||||
| Día 7 | 2 series de 30 press-ups | ||||||||||
| Día 8 | 2 series de 35 press-ups | ||||||||||
| Día 9 | 45 press-ups | ||||||||||
| Día 10 | 30 press-ups + 10 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 11 | 35 press-ups + 15 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 12 | 35 press-ups + 20 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 13 | 40 press-ups + 20 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 14 | 40 press-ups + 25 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 15 | 45 press-ups + 25 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 16 | 50 press-ups + 25 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 17 | 2 series de 30 press-ups + 30 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 18 | 2 series de 35 press-ups + 30 press-ups de diamante | ||||||||||
| Día 19 | 60 press-ups + 30 press-ups de diamante | ||||||||||
| Día 20 | 30 press-ups + 30 press-ups+ 30 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 21 | 35 decline press-ups + 35 press-ups + 30 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 22 | 35 press-ups declinados + 35 press-ups + 35 press-ups en diamante | ||||||||||
| Día 23 | 40 press-ups + 35 press-ups + 35 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 24 | 40 decline press-ups + 40 press-ups + 35 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 25 | 40 press-ups declinados + 40 press-ups + 40 press-ups en diamante | Día 26 | 45 press-ups + 40 press-ups + 40 diamond press-ups | ||||||||
| Día 27 | 45 decline press-ups + 45 press-ups + 40 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 28 | 45 press-ups declinados + 45 press-ups + 45 press-ups en diamante | ||||||||||
| Día 29 | 50 press-ups + 50 press-ups + 45 diamond press-ups | ||||||||||
| Día 30 | 100 press-ups | ||||||||||