Qué injusto es que, cuando más lo necesitas, no lo consigas. Te repites que es la última oportunidad en mucho, mucho tiempo (al menos hasta que tu bebé empiece a dormir toda la noche). Pero sigues sin conseguirlo. Y no, no estamos hablando de sexo, sino de sueño.
Sí, esas dichosas «Zzzs» se te escapan a ti y a muchas otras futuras mamás. De hecho, el insomnio, o la incapacidad de conciliar o mantener el sueño, puede afectar especialmente en el tercer trimestre, cuando se estima que afecta a más del 75 por ciento de las futuras mamás.
Independientemente de si el insomnio o las alteraciones del sueño están relacionados con la ansiedad, los sueños locos del embarazo, los viajes frecuentes al baño o el dulce bebé que le da una patada en las costillas, dormir lo suficiente es crucial para la buena salud. Para ayudarte a dormir mejor, aquí tienes más información sobre las causas del insomnio, así como lo que puedes hacer para controlarlo y quizás prevenirlo durante el embarazo.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño que hace que sea difícil conciliar el sueño o permanecer dormida por la noche. Este problema de sueño tan común también puede hacer que se despierte demasiado pronto y no pueda volver al país de los sueños, y puede hacer que sienta que el sueño que ha conseguido no ha sido refrescante ni reparador.
El insomnio, que puede afectar hasta al 60 por ciento de los estadounidenses, puede afectar a su estado de ánimo, nivel de energía, salud y rendimiento laboral.
¿Cuándo comienza el insomnio durante el embarazo?
Es normal tener problemas para dormir en cualquier momento del embarazo, pero muchas mujeres embarazadas experimentan insomnio a partir del segundo o tercer trimestre, ya que otros síntomas del embarazo aumentan, y una creciente barriga de bebé hace que sea más difícil que nunca estar cómoda en la cama.
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¿Qué causa el insomnio en el embarazo?
Al igual que muchos molestos síntomas relacionados con el embarazo, el insomnio puede atribuirse, en parte, a los cambios hormonales. Pero junto a este sospechoso habitual también hay toda una serie de factores diferentes que pueden conspirar para mantenerte despierta por la noche, entre ellos:
- Viajes frecuentes al baño
- Acidez de estómago por el embarazo, estreñimiento o náuseas matutinas
- Dolores y molestias, incluyendo dolor de cabeza, dolor de ligamentos redondos o pechos sensibles
- Calambres en las piernas y síndrome de las piernas inquietas
- Sueños vívidos o perturbadores
- Un metabolismo acelerado que mantiene el calor incluso cuando está apagado
- Dificultad para ponerse cómoda con su vientre en crecimiento
- Patadas, volteretas y revolcones de tu activo bebé a bordo
- Ansiedad y preocupaciones previas al parto
- Sal de la cama. Si no está dormida después de 20 o 30 minutos, levántese y busque una tarea pequeña y aburrida para realizar (piense en pagar las facturas durante 15 minutos, no en fregar el baño) y luego intente dormirse de nuevo. Puede que en ese momento esté lo suficientemente cansado como para conseguir el descanso que necesita.
- No cuente las horas. Aunque la mayoría de la gente se encuentra mejor con unas ocho horas de sueño, algunos se sienten bien con menos y otros necesitan más. Haz unas rápidas cuentas y comprueba cómo te sientes con las horas que duermes. Si no estás crónicamente cansado, puede que estés durmiendo la cantidad adecuada.
- Por favor, no se olvide de la almohada y de la bolsita de lavanda.
Cómo prevenir el insomnio en el embarazo
¡No tienes por qué aguantar el insomnio! En su lugar, considera algunas de las muchas maneras en las que puedes intentar vencer el insomnio y finalmente convocar al hombre de arena:
- Despeja las barajas emocionales. Si tienes preocupaciones persistentes que te mantienen despierto por la noche, habla de ellas con un amigo o con tu pareja para poder resolverlas durante el día. También puedes probar a meditar o a escribir tus pensamientos en un papel.
- Evita la cafeína y el chocolate. Especialmente a última hora de la tarde o por la noche, ya que pueden mantenerte despierto.
- Come poco y temprano. Una comida copiosa, ingerida a última hora de la noche, puede impedirle conciliar el sueño y mantenerlo, así que intente cenar más ligero y temprano.
- Tómese su tiempo. No devore la comida en la cena. Un ritmo pausado puede ayudar a mantener a raya los síntomas de la acidez estomacal.
- Completa. Un tentempié ligero antes de acostarse le ayudará a esperar hasta el desayuno, pero elija una combinación saludable de carbohidratos y proteínas para mantener el azúcar en sangre estable, como una magdalena integral y un vaso de leche caliente, o un palito de queso y unos albaricoques secos.
- Reduzca el flujo. Llene su necesidad diaria de líquidos durante las primeras horas del día y reduzca lo que bebe después de las 6 p.m. Esto puede ayudar a reducir las idas al baño después de acostarse.
- Ejercítese. Hacer algo de ejercicio diario durante el embarazo puede hacer que duermas más por la noche. Sólo evite ir al gimnasio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que el zumbido posterior al entrenamiento puede mantenerla despierta.
- Haga una rutina para acostarse. Intenta ir a dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Elabore una rutina que incluya actividades como: lectura ligera, música relajante, posturas suaves de yoga o ejercicios de relajación, un baño caliente, masaje prenatal y sexo.
- Descargue el sueño. Hay un montón de aplicaciones que prometen ayudarte a dormir, así que descárgate alguna de las mejor valoradas que se basan en la meditación autoguiada, los sonidos de la naturaleza u otros ruidos blancos.
- Prueba las tiras nasales. Si tiene problemas para dormir debido a la secreción nasal del embarazo, las tiras nasales pueden ayudarle a respirar más fácilmente por la noche.
- Pruebe el ruido blanco y las cortinas de oscurecimiento. Considere la posibilidad de una máquina que emita un pulso silencioso o un sonido de zumbido y cortinas de oscurecimiento de la habitación para bloquear la luz que podría estar manteniéndola despierta.
- Despídase de la pantalla. Usar el teléfono, la tableta, el lector electrónico, la televisión o el ordenador portátil antes de acostarse puede estropear su Zzzs. La luz azul de la pantalla altera la somnolencia y el estado de alerta y suprime los niveles de melatonina. Apágalo al menos una hora antes de acostarte.
- Airea tu habitación. ¿Su dormitorio es demasiado frío? ¿Es una sauna? Comprueba la temperatura y asegúrate de que utilizas un colchón y unas almohadas que te proporcionen un soporte sólido sin que se sientan como ladrillos. Abre una ventana para evitar que la habitación se llene de aire: seguro que te calientas durante la noche.
- Ponte cómodo. No existen demasiadas almohadas durante el embarazo. Utilízalas para apuntalarte, apoyarte donde lo necesites o simplemente para acurrucarte (o mejor aún, invierte en una buena almohada para embarazadas). Después del primer trimestre, también puedes probar a dormir erguida en un sillón reclinable, que te permitirá estar de espaldas sin estar tumbada.
- Reserva la cama para el sexo y el sueño. Si realizas actividades diurnas en la cama, puede que estés asociando involuntariamente esa parte de tu casa con estar despierto, y con el estrés. Pague sus cuentas en la cocina, y reserve la cama para dos propósitos solamente: el sexo y el sueño.
- Olfatee su camino hacia el sueño. Una almohada con aroma a lavanda o una bolsita metida en la funda de la almohada puede ayudarte a relajarte y a conciliar el sueño más rápidamente.
¿Cuánto dura el insomnio del embarazo?
Dado que es posible experimentar insomnio y alteraciones del sueño en cualquier momento del embarazo, es posible que te enfrentes a una pérdida de sueño durante semanas y meses sin un punto final real a la vista. Pero en lugar de dejar que este trastorno del sueño le pese, consulte a su médico en su próxima cita prenatal para obtener algo de ayuda y orientación.
¿Se puede tomar melatonina durante el embarazo?
La melatonina, una hormona que el cuerpo crea de forma natural para regular los ciclos de sueño y vigilia, podría parecer una solución fácil para un caso de insomnio. Pero debido a que se considera un suplemento dietético en este país, la regulación de la melatonina no es tan cuidadosamente supervisada por la Food & Drug Administration (FDA) como lo son otros medicamentos, y su impacto no ha sido bien estudiado en el embarazo. Si estás luchando contra el insomnio, tu médico puede aprobar una dosis ocasional y muy pequeña (como 1 mg).
También hay otros somníferos de venta libre y con receta que se consideran seguros para su uso ocasional en el embarazo, incluyendo Unisom, Tylenol PM, Sominex y Nytol, pero consulta siempre con tu médico antes de tomar estos o cualquier tipo de preparaciones de hierbas. También debe intentar no tomar somníferos todas las noches.
A veces, los médicos recomiendan tomar un suplemento de magnesio para combatir el estreñimiento o los calambres en las piernas. Si ese es su caso, tiene sentido tomarlo antes de acostarse, ya que el magnesio ha sido promocionado por sus poderes naturales de relajación muscular y puede ayudar a adormecerlo. De nuevo, consulte siempre a su médico antes de tomar cualquier ayuda para dormir de venta libre o a base de hierbas durante el embarazo.
¿Es perjudicial el insomnio durante el embarazo?
Una noche perdida de sueño durante el embarazo aquí y allá no suele ser una gran preocupación, pero el sueño inadecuado continuado o crónico se ha relacionado con la diabetes gestacional, el estrés y la depresión. El insomnio y los ronquidos frecuentes también se han relacionado con un mayor riesgo de dar a luz a un bebé demasiado grande o demasiado pequeño para su edad, y los problemas de sueño al final del embarazo se han relacionado con un parto más largo y una mayor necesidad de una cesárea.
Cómo controlar el insomnio durante el embarazo
Probablemente esté durmiendo más de lo que cree, pero puede que no lo parezca si su sueño se ve interrumpido, si da vueltas en la cama intentando encontrar una posición cómoda o si se despierta por la noche sintiendo ansiedad por el nacimiento del bebé. Para ayudarte, aquí tienes un par de formas de controlar el insomnio.